съвета

Едно от нещата, които ни обединяват като хора, е нуждата ни от сън. Някои хора могат да бъдат „сутрешни хора“ или „нощни сови“, но всяко човешко тяло изисква почивка, която идва под формата на сън. За съжаление, в нашия забързан, задвижван от технологии, изпълнен със стрес живот, подходящата почивка понякога може да бъде трудно постижима. Проучванията показват, че повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа почивка за правилното функциониране; това може да бъде постигнато чрез единичен пристъп на сън или по-кратък режим на сън, допълнен с дрямка.

Сънят е сложно нещо и засяга малко по различен начин. Вашите циркадни ритми и естествени навици са в основата на вашия сън. Ако вашият график кара вашите режими на сън да се променят редовно, тогава може да сте се приспособили към този начин на живот, докато прекъсването за други хора може да бъде хаотично, засягащо тяхната умствена и физическа сила.

Добрият сън трябва да има няколко основни характеристики: необезпокояван, усещане за освежаване при събуждане, бдителност през деня, липса на хъркане/пригодност/нарушено дишане и сънят трябва да настъпи приблизително двадесет минути след лягане с намерение да спи . Ако не получавате своите 7-9 часа или се чувствате бити и уморени през деня, вероятно има някои много добри причини за това. Независимо дали страдате от безсъние, синдром на неспокойните крака, сънна апнея или просто липса на добри навици за сън, има начини да подобрите ситуацията си.

Ако искате да се върнете към високоенергийната страна на живота, няколко промени в диетата, дневния график и навиците са всичко, от което се нуждаете.

1. Избягвайте късно време на екрана: В съвременния тежък технологичен свят изглежда невъзможно да се откъснем от нашите джаджи и приключения дори достатъчно дълго, за да хванем затворено око. Играта на смартфон или таблет обаче, работата на компютъра или гледането на телевизия късно през нощта стимулира и активира мозъка ни, което ни затруднява да заспим. Също така, умът ни е зает от мисли за работа, актуализации на платформи за социални медии и сюжета на любимата ни телевизионна драма, които не позволяват на ума ни да се изключи за сън.

2. Вашата спалня е за спане: Ако имате навика да правите други неща в леглото, като хранене, учене, четене или излизане с партньора си, тогава тялото ви няма да свързва спалнята със съня. Тъмната стая с удобно легло трябва да предизвика сън, но ако постоянно сме в спалнята, става по-трудно да се отпуснем за спокоен сън, тъй като очакваме наполовина всеки момент да започнем да правим нещо друго.

3. Бъдете последователни в избора си: Въпреки че някои хора функционират нормално с нередовни графици за сън, е доказано, че установяването на твърда рутина във вашите модели на сън е ключово. Предвид неотдавнашните промени в традиционния „работен ден“ и преобладаването на работата от вкъщи и на свободна практика, става по-лесно да манипулираме нашите графици за наше удобство. Това може да затрудни тялото ни да намери удобен модел. Опитайте се да си легнете и да станете по едно и също време на деня, когато е възможно, ако страдате от дефицит на сън или нарушение на съня.

4. Избягвайте стимулиращи химикали: Често разчитаме на кафето, което да ни събужда сутрин и може би ни тласка през деня. Енергийните напитки и добавки също са станали много популярни, за да изтласкат всяка капка енергия от деня, но това също може да ни свърже добре с планираното лягане. Може да се наложи да се събудим по едно и също време на следващия ден, но химикалите, с които сме влили тялото си, няма да ни позволят да заспим. Ограничете тази трета чаша кафе следобед и премахнете енергийните напитки, за да видите дали вашите модели на сън се нормализират.

5. Упражнявайте се редовно: Изразходването на излишна енергия ще увеличи изискванията на тялото за почивка, често замествайки всеки психичен проблем, който ви държи будни. Ако редовно тренирате сутрин или следобед, тялото ви ще бъде готово и ще се нуждае от спокоен сън през нощта. Упражненията късно през нощта обаче могат да имат подобен ефект като времето на екрана през нощта - поддържайки ума и тялото си активни добре в предвиденото време за лягане.

6. Изхвърлете будилника си: Раздразнителният характер на будилника може да бъде много разрушителен за моделите на сън и да ви накара да започнете деня по неудобен начин. Наличието на прогресивно по-силни аларми по определен времеви модел може да помогне да се освободи човек от дрямка и да започне деня по положителен начин, вместо да удари гневна, изтощена ръка за будилника. В крайна сметка тялото ви може дори да се обучи да се събужда няколко минути преди зададеното време за аларма, което е най-спокойният и естествен начин за събуждане!

7. Медитация и визуализация: Ако страдате от проблеми със съня, някои алтернативни лекарства могат да бъдат медитация и визуализация. Медитацията помага за успокояване на ума и изчистване на разсейващи мисли, докато визуализацията може да бъде мощен инструмент в леглото, когато умът ви минава милион мили в час. Визуализирайте спокоен, спокоен сън и той скоро ще дойде при вас!

8. Подремнете, когато имате нужда: Използването на дремливи през деня, когато тялото ви го изисква, може да бъде от полза, особено ако се борите да спите в продължение на 8 часа прави. Краткото отвличане може да ни зареди с енергия за деня, премахвайки нуждата от химически стимуланти, а също така да гарантира, че последният сън в деня, който получаваме, е спокоен и ободряващ.

9. Намалете алкохола и цигарите: Алкохолът може да ви помогне да „загубите съзнание“, но това не е спокоен сън и има множество други въздействия върху здравето, които човек би предпочел да избегне. По същия начин успокояващата природа на цигарата може да изглежда идеална, преди да затворите очи, но цигарите и никотинът са стимуланти, което технически затруднява пулса ви да се забави и ума ви да се подготви за сън.

10. Яжте разумно: Яденето на големи ястия късно през нощта е неразумно, но има някои стимулиращи съня храни, които могат да бъдат полезни, ако всяка вечер се взирате в тавана. Храните с високо съдържание на магнезий и други важни хранителни вещества могат да причинят освобождаването на невротрансмитери, които да ви изпратят в сън. Опитайте да добавите извара, плодове или кисело мляко към късно вечерното си меню!