Намирането на начини за намаляване на калориите, докато продължавате да ядете храните, които харесвате, не е толкова трудно, колкото си мислите. Научете как да оразмерите порциите и да избегнете преяждането с тези най-добри съвети!

перфектен

1. Сила на по-малката плоча

Проучванията показват, че яденето от по-малка чиния подвежда мозъка ви да мисли, че трябва да консумирате по-голямо хранене. По-голяма чиния ще ни позволи да ядем повече; и можем лесно да подценим калориите в нашите големи порции.

Така че има смисъл да запазвате по-големите си чинии за специални случаи и вместо това да сервирате обичайните си ястия на салата или странична чиния.

Същата главница може да се прилага при консумация на напитки. Изберете висока, тънка чаша вместо къса, широка. Превръщането на този навик ще доведе до умора и тялото ви да приемат по-малки порции при всяко хранене.

2. Забавяне!

Известен факт е, че може да отнеме на тялото ви до 20 минути, за да регистрирате, че сте имали достатъчно за ядене. Ако бързате да ядете, само за нула време ще посегнете към тази втора помощ. Вземете по-малки хапки и дъвчете всяка хапка най-малко пет или шест пъти преди поглъщане; и изчакайте, докато устата ви се изпразни, преди да хапнете още веднъж.

Планирането на храненията също ще гарантира, че имате повече време да ги довършите. Опитайте се също така да избягвате излишно разсейване, като гледане на телевизия или хранене "в движение". Това ще ви откъсне от сигналите на тялото ви и ще ви накара да преядете.

Храненето бавно също подобрява храносмилателната ви система, тъй като стомахът ви ще има повече време за правилно смилане на храната. Постарайте се да седнете на маса, докато ядете, и дъвчете бавно, фокусирайки се върху вкусовете и текстурите на храната.

3. По-малки ястия

Яденето на няколко равномерно разпределени, хранително балансирани ястия всеки ден ще допринесе за по-стройна и здрава физика, като същевременно ви поддържа енергични, метаболитно активни и регулира кръвната Ви захар.

Всеки път, когато поглъщате храна, тялото ви изгаря енергия, за да преработи изядената храна. Яденето на редовни, малки хранения ще поддържа метаболизма Ви повишен през целия ден, като Ви дава енергиен тласък. Това от своя страна ще ви позволи да изгорите повече калории.

Въпреки че яденето на редовни ястия ще изисква повече планиране и дисциплина, то ще разпредели калориите ви по-равномерно през целия ден и ще премахнете апетита. Също така, когато знаете, че следващото ви ядене е само на няколко часа, може да ви помогне да контролирате тези желания и да изчакате следващото планирано хранене.

4. Изпийте

Консумирането на много вода и билков чай ​​ще ви помогне да сте доволни през целия ден. Останете хидратирани ще ви попречи да се храните, когато всъщност не сте гладни, тъй като гладът много лесно се бърка с жаждата.

Водата е едно от малкото неща, на които можете да се отдадете толкова, колкото искате, без никакъв отрицателен ефект, така че е от съществено значение винаги да държите достатъчно вода под ръка. Ще предотвратите дехидратация, ще поддържате енергийните си нива и ще помогнете да запазите глада си.

5. Точни размери на порциите

Как можете да получите точен размер на порцията за вашите ястия? Накратко, всяко хранене трябва да съдържа протеини и въглехидрати с нисък GI. Страхотна идея е да инвестирате в везна и мерителна чашка за претегляне на размера на порцията храна и да помогнете правилно да прецените колко ядете.

Пълнозърнести храни, варива и зеленчуци без нишесте са чудесни възможности за въглехидрати с нисък ГИ. Имайте предвид, че размерът на порция варени макарони или овесени ядки е еквивалентен на половин чаша, а парче пълнозърнест хляб се равнява на една порция.

Препоръчителният размер на сервиране за сурови листни зеленчуци е 2 чаши и 1 чаша за сурови, нарязани зеленчуци. Половин чаша е размерът на порцията за нарязани, варени или консервирани зеленчуци.

Също така не забравяйте да консумирате здравословна доза добри мазнини. Това може да включва дневна доза ненаситено масло или три порции сьомга на седмица. Имайте предвид също, че отнема около 20 минути на мозъка ви, за да осъзнае, че стомахът ви е пълен, така че внимавайте да не преяждате. Консумирайте храната си по план и ще откриете, че се чувствате доволни.

6. Увеличете приема на супи и салати

Заливането на леко облечени салати или купичка зеленчуци или нискомаслена пилешка супа преди основните ястия е ефективен начин да ви предпазим от преяждане. Фибрите в зеленчуците ще ви помогнат да ограничите апетита си и да се почувствате по-рано доволни.

Друго предимство на фибрите е по-бавният транспорт на храната през храносмилателната ви система. Храните с високо съдържание на фибри често са с много ниско съдържание на калории, така че това е идеалният избор за всеки, който се храни.

Опитайте да комбинирате салата като предястие и подхранваща супа като основно хранене. Можете също така да напълните половината от чинията си със зеленчуци и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати на вечеря. Страхотните възможности включват броколи, боб, спанак и домати. Ще се чувствате чудесно.

7. Пригответе си лакомства

Всички имаме храни, които просто са твърде неустоими, за да се избягват. Каквото и да е изкушението ви, много е важно от време на време да се лекувате. Ако през цялото време спазвате идеално диетата си, тялото ви скоро ще свикне с приема на калории и по този начин ще намали метаболизма си.

Въпреки това, въпреки че е добра идея да приложите мамящо ястие, опитайте се да ограничите това веднъж седмично. В наши дни има много продукти, които се предлагат в хапки, така че е най-добре да се отдадете на една от тези малки порции, когато е необходимо. Награждаването с лакомство от време на време ще ви държи на път, ще останете мотивирани и ще ви помогне да управлявате тези неконтролируеми желания.

8. Яжте интелигентно, когато вечеряте навън

Яденето в ресторант не означава, че трябва да консумирате най-голямата налична порция. Много ресторанти публикуват менюто си онлайн, така че лесно можете да изберете храната си предварително, преди да се изправите пред изкушението. Можете също така да изберете да споделите хранене с вашия партньор за хранене или да опитате да поръчате начално хранене като основно хранене.

Можете също да поръчате половин порция или детска порция. Много ресторанти ще се радват да се погрижат за вашите диетични нужди, така че не се колебайте да поискате ястие от менюто да бъде приготвено по-благоприятно за диетата или сосове и дресинги да се сервират отделно.

Въпреки че не всички ресторанти ще таксуват по-малко за половин порции, талията ви ще ви благодари по-късно. Друг начин да се уверите, че се придържате към порциите си, е да избягвате бюфета. Широкото разнообразие от налични храни и фактът, че можете да ядете колкото искате, ще бъде много по-трудно да устоите!

9. Спете достатъчно

Забелязвали ли сте някога как сте склонни да ядете повече, когато сте уморени? Използваме храна - особено въглехидрати -, за да се справим с енергийните спадове и въпреки че може да получите бърз прилив на енергия, това скоро ще изчезне. Ако сте добре отпочинали, ще запазите тази следобедна криза и ще ви предпази от изкушението.

Проучванията също така показват, че умората стимулира производството на хормон, предизвикващ глад, Грелин, в човешкото тяло и че хората, които спят 7 до 9 часа на нощ, са с 50% по-малко склонни да имат нездравословно наднормено тегло от тези, които получават само 5 часа на нощ.

Ако сте склонни да ядете, когато не сте гладни, опитайте да направите нещо, което да ви отвлече от изкушението да ядете. Ще откриете, че само кратка 15-минутна разходка ще премахне апетита ви и най-вероятно вече няма да сте гладни. Така че, когато гладът стачкува, разходете се, обадете се на приятел или дори отидете на тренировка!

Какво е Грелин?

Грелинът е хормон, произведен главно от P/D1 клетки, покриващи дъното на човешкия стомах и епсилон клетки на панкреаса, който стимулира глада. Нивата на грелин се увеличават преди хранене и намаляват след хранене. Той се счита за аналог на хормона лептин, произведен от мастна тъкан, който предизвиква насищане, когато присъства на по-високи нива. При някои бариатрични процедури нивото на грелин се намалява при пациентите, като по този начин причинява засищане, преди да настъпи нормално.

10. Водете дневник за хранене

Използвайте хранителен дневник. Записването кога, какво, къде и защо ядете, ще ви информира за храните, които консумирате, и за количеството. Това ще ви помогне да определите кога ядете твърде много и защо, така че да можете да коригирате диетата си съответно.

Можете също така да въртите графиците си за хранене всяка седмица, за да разчупите монотонността. Използването на хранителен дневник ще ви накара да се чувствате отговорни; много програми за отслабване изискват от участниците да предават дневник за храна веднъж седмично. Това може да ви накара да се замислите два пъти, преди да се поддадете на тези желания.

Контролът на порциите изисква отдаденост и постоянство, но можете лесно да контролирате размера на порциите си, като слушате тялото си и правите промени, преди да се превърне в лош навик. Включете тези съвети в начина си на живот и скоро ще започнете да виждате промените в тялото и здравето си!