Стегнете дупето и изгладете бедрата за по-малко от 5 минути на ден

отърват

Плъзгаме се върху кремове, за да го изгладим, носим дънки при 80-градусова топлина, за да го скрием - и все пак, около 80% от жените на възраст над 45 години не правят най-доброто нещо, за да накарат целулита да изчезне: сила.

Тъй като целулитът е просто мазнина, много хора - включително експерти - твърдят, че единственият начин за загуба на целулит е загубата на телесни мазнини. Но най-актуалното мислене за целулита отива по-дълбоко в мускулите, които в крайна сметка придават на мазнината формата. „С напредване на възрастта жените губят мускули“, казва Уейн Л. Уесткот, доктор по медицина, съветник по превенция и директор по фитнес изследвания в Куинси Колидж. "Тъй като този мускулен слой става по-тънък, по-слаб и по-малко стегнат, този надлежащ мастен слой сега няма стабилна основа. Мазнината се нагъва и се набръчква и върви във всяка посока, защото под него няма твърда, гладка основа."

Начинът на мислене на Уесткот обяснява защо можете да прекарате часове на елипса и вашият целулит няма да помръдне: Дори и да загубите телесни мазнини, останалите мазнини все още стоят върху същата слаба мускулна тъкан, придавайки на мазнината същата бучка. „Целулитът е двоен проблем, така че се нуждаем от двойно решение“, казва Уесткот. "Тренирайте сила, за да направите мускулите стегнати и здрави и да загубите излишните телесни мазнини."

Попитахме базираната в Лос Анджелис фитнес експерт Дорис Теус за най-ефективните движения на долната част на тялото някога. Всяко упражнение работи почти във всяка част на долната част на тялото - дупе, ханш и бедра. Всъщност те са толкова ефективни, че маркирането на само едно от следващите упражнения към вашата редовна тренировка 3 до 4 пъти седмично може да преобрази цялата ви долна част на тялото. Освен ако не е отбелязано друго, изпълнете един до три комплекта от всяко упражнение.

1. СТОЙКА с ръце на бедрата и краката на ширината на бедрата.

2. ПРЕДПРИЕМЕ голяма стъпка напред с десния крак и по-надолу, докато десният ви крак се огъне на 90 °, а лявото коляно почти докосне пода. Натиснете обратно в изходна позиция.

3. ПРЕДПРИЕМЕ голяма стъпка надясно с десния крак, огъване на дясното коляно и поддържане на левия крак изправен. Върнете се в изходна позиция.

4. ПРЕДПРИЕМЕ голяма крачка назад с десния крак. По-ниско, докато левият крак се огъне на 90 °, а дясното коляно почти докосва пода. Върнете се в изходна позиция.

ПОВТОРЕТЕ с левия крак, като стъпвате отпред, след това отляво, после назад. Това е един комплект. Направете 15 комплекта.

1. СТОЙКА с крака на разстояние около 3 фута, посочени пръсти.

2. НИСЪК надолу, докато бедрата са почти успоредни на пода. Избутайте се обратно до изправяне. Това е един представител. Направете 15 повторения.

3. ПОВТОРЕТЕ същото движение, но повдигнете дясната пета, докато спускате надолу. Направете 15 повторения.

4. ПОВТОРЕТЕ същото движение, но повдигнете лявата си пета, докато спускате тялото надолу. Направете 15 повторения.

МЯСТО претеглена топка за стабилност на около един крак пред вас. (Швейцарска топка също работи.)

1. ВДИГАНЕ десния си крак и докоснете горната част на топката с крак. Използвайте крака си, за да плъзнете топката на дясната страна, като кацнете с крака на ширината на раменете.

2. КЛЕНА: Наведете се в коленете и спуснете тялото надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Избутайте се обратно в изправено положение.

ПОВТОРЕТЕ използвайки лявата страна

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако нямате топка BOSU или швейцарска топка, направете същото движение, но без топката. Повдигнете коляното до около височина на ханша, плъзнете крака си настрани и кацнете с крака на ширината на раменете.

МЯСТО претеглена топка за стабилност на около един крак пред вас.

1. Докосване левия крак до върха на топката. Плъзнете топката надясно, премествайки десния крак през тялото си.

2. ЗЕМЯ с десен крак, кръстосан пред левия, като реверанс.

3. СТОЙКА нагоре, докато повдигате левия си крак, за да докоснете горната част на топката. Плъзнете топката наляво и кацнете с крака на ширината на раменете.

4. ИЗВИВАМ коленете да се спуснат надолу, след това се повдигат обратно нагоре.

ПОВТОРЕТЕ с десния крак: Плъзнете наляво и реверанс, плъзнете надясно и приклекнете. Цялата последователност е едно повторение. Направете 15 повторения.

1. СТОЙКА с крака на ширината на бедрата. Наведете се в коленете и бедрата, за да се спуснете надолу, докато бедрата станат успоредни на пода.

2. СТОЙКА нагоре, след това повдигнете петите и преместете тежестта върху топките на краката си. Спуснете петите, за да се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения.

1. СТОЙКА с лев крак на около 3 фута пред десния крак, десният крак лежи върху BOSU Balance Trainer (здрав стол или пейка също работи).

2. ИЗВИВАМ коленете да се спуснат в изпадане, лявото коляно е сгънато на 90 °, а дясното коляно е спуснато към пода.

ВДИГАНЕ тялото назад (не мърдайте краката си). Направете 15 повторения на всеки крак.

3. + 4. ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО: Докоснете ръцете си до земята, когато спускате надолу. Вдигнете ръцете си и скочете, като държите краката в разделено положение, за да се върнете нагоре.

1. ЛЪЖА по гръб със свити колене и стъпала върху BOSU Balance Trainer (ако нямате BOSU, дръжте краката си на пода).

2. ВДИГАНЕ бедрата, така че коленете, бедрата и гърдите да са в права линия. Стиснете задните мускули и дръжте коленете в една линия с бедрата. Задръжте за около 3 секунди, след това спуснете бедрата в изходна позиция. Повторете 15 пъти.

1. ЛЪЖА на гърба си с удължени крака и пети върху швейцарска топка или претеглена топка за стабилност.

2. ВДИГАМ бедрата нагоре, така че краката, бедрата и гърдите да са в права линия.

3. ИЗВИВАМ коленете си, за да дръпнете топката към себе си. Изправете краката си, за да изтласкате топката. Спуснете дупето надолу. Това е един представител. Направете 15 повторения.

1. СТОЙКА с крака на ширината на раменете. Наведете се в кръста, за да докоснете пръстите на краката си. (Добре е леко да сгънете коленете си.)

2. ОГЪНЕТЕ коленете и спуснете дупето си, докато почти не докосне пода. Оставете петите да се повдигнат, ако е необходимо.

3. ПАЗЯ ръцете на пръстите на краката. Повдигнете дупето си, така че отново да сте в положение на допир с пръсти.

4. ИЗВИВАМ коленете и долното дупе отново на пода. Този път застанете докрай. Това е един представител. Направете 15 повторения.

1. СТОЙКА с крака на ширината на бедрата. Дръжте по 1 тежест във всяка ръка, длани обърнати към тялото.

2. ПАНТА в ханша към долната част на торса, докато не е почти успоредна на пода, като краката се държат изправени.

ВРЪЩАНЕ до изходна позиция. Повторете 15 пъти.