Спомнете си колко забавно беше да играете с топка, когато бяхте дете? Една проста сфера беше безкраен източник на вдъхновение и активност. И все още е така. Използването на топка за упражнения може да бъде предизвикателен начин да добавите разнообразие и забавление към вашата тренировка.

Топки за упражнения - известни също като физиотопки, швейцарски топки или топки - са големи, винилови топки, които можете да използвате за укрепване и разтягане на тялото си, подобрявайки стабилността и баланса на сърцевината.

хода

„Нарекох топката за упражнения единственото основно оборудване за фитнес“, казва Джонатан Рос, личен треньор на годината на Американския съвет по упражнения (ACE) 2006. „Всеки трябва да притежава или да работи с такъв“, казва Рос, който е собственик на Aion Fitness в Боуи, Мериленд. "Той е невероятно гъвкав, не отнема много място и е много ниска инвестиция." Не можете да получите по-добър удар за вашите средства за упражнения, казва той.

В допълнение към използването на топката за упражнения с клиенти за лични тренировки, Рос преподава клас по топка в личното си студио за обучение.

„Никога не ми омръзва с топката за упражнения“, казва Рос. "Това ми пречи да се налага да повтарям една и съща тренировка отново и отново." Няма финална линия, когато използваш топката - казва той. - Винаги има друго ниво, винаги начин да се направи упражнението по-трудно. "

Тренировката с топка за упражнения издига традиционните силови тренировки на ново ниво, казва Нийл Пире, MA, FACSM, директор на училището за скорост Parisi, в Fair Lawn, NJ, училище за обучение за спортисти от 6 години.

„Той може да осигури чудесен инструмент за обучение на баланс“, казва Пире.

Вземете традиционно бицепсово къдрене или клякам и го направете на топката за упражнения, казва Пире, и то се превръща в упражнение за цялото тяло, предизвикващо вашата сила и повече мускули на тялото ви едновременно.

"Имаме тези неща, наречени проприорецептори", казва Пире, автор на Плиометрия: Експлозивно обучение за спортисти от всички възрасти, "и тяхната работа е да свържат тялото с мозъка и да кажат на тялото къде се намира във времето и пространството."

Проприорецепторите комуникират всичко от позицията на ставата до напрежението на мускула по всяко време, казва Пире. Те изпращат съобщения до гръбначния мозък и мозъка, за да контролират действието или движението по някакъв начин. Когато изпълнявате упражнения с топка за упражнения, вие стимулирате тези проприорецептори и предизвиквате стабилността и баланса на тялото, докато изпълнявате упражнението, казва той.

Също така стимулирате мускулите на сърцевината - дълбоките тазови, коремни и кръстни мускули - които са от съществено значение за добрата стойка и баланс и контрол на движението, казва Пире.

Топката стимулира по-малките, стабилни мускули, казва Рос, в допълнение към мускулите, използвани в упражнението.

Опитайте тези 10 упражнения с топка за упражнения за забавна тренировка за цялото тяло:

Продължава

No1: Клякане с топка за упражнения

  1. Застанете с топката за упражнения, подпряна между долния (лумбалния) гръбнак и стената, като леко натискате топката. С ръце отстрани или на ханша, проверете дали краката ви са на ширина на ханша и леко пред вас.
  2. Сгъвайки се в коленете и бедрата, бавно се преместете в седнало положение с колене над глезените. Дръжте топката в контакт с гърба си, докато се движите.
  3. Върнете се в изправено положение, като държите топката в контакт с гърба си, докато се движите.

Повторете 8-15 пъти.
Предизвикателство: Повдигнете единия крак на 1 или 2 инча от пода и опитайте да правите упражнението с един крак наведнъж. Превключете и повторете с другия крак.

No2: Птичи кучета с топка за упражнения

  1. Застанете на ръце и колене с топката за упражнения под корема.
  2. Повдигнете и изпънете едновременно противоположната си ръка и крак от пода.
  3. Отдръпнете се от центъра на тялото, докато балансирате върху топката и поддържате бедрата си стабилни.

Повторете 8 пъти от всяка страна.
Предизвикателство: Задръжте позицията по-дълго.

No3: Легнали мостове с тренировъчна топка

  1. Седнете на топката за упражнения с ръце на бедрата или кръстосани на гърдите.
  2. Вървете напред, като постепенно търкаляте топката, докато тя поддържа главата и раменете ви, вместо задните части. Докато се разточвате, не забравяйте да държите теглото си върху топката.
  3. Оформете плосък "плот за маса" с изравнени бедрата, раменете и коленете - и стъпалата ви на пода, точно под коленете.
  4. Без да движите топката, спуснете и повдигнете бедрата, стягайки мускулите на задните части и задната част на бедрата.
  5. Повторете 8-15 пъти.
    Предизвикателство: Легнете по гръб с топката под краката и ръцете на пода, длани надолу. Постепенно повдигнете гърба си от пода, след което се върнете на пода с контрол.
    Разширено предизвикателство: Повторете предизвикателството, но с отпуснати ръце от пода.

No 4: Лицеви опори с топка за упражнения

  1. Легнете с лицето надолу, като топката за упражнения е под корема, а дланите са плоски на пода.
  2. Използвайте ръцете си, за да излезете в позиция на дъска, като отпуснете топката навсякъде от бедрата до глезените. (Това трябва да е позиция, която осигурява предизвикателна лицева опора, но позволява на гръбнака ви да остане подравнен - ​​с уши, рамене и ханш в една линия.)
  3. Свийте лактите, за да спуснете горната част на тялото към пода, като държите раменете далеч от ушите и коремните мускули ангажирани.
  4. Повторете 8-10 пъти.
    Предизвикателство: Придвижете топката по-близо до глезените си.
    Разширено предизвикателство: Изпълнявайте лицевите опори с ръце върху топката и пръсти на пода.

Продължава

No5: Коремни сгъвания с топка за упражнения

  1. Влезте в позиция за лицеви опори с топката за упражнения под коленете и дланите си плоски на пода.
  2. Приберете коленете към гърдите си, докато топката се търкаля към глезените.
  3. Върнете се в изходна позиция, като останете балансирани на топката.
  4. Повторете 8-10 пъти.
    Забележка: Внимавайте, ако имате високо кръвно налягане или ако това упражнение причинява болка в китката.
    Предизвикателство: Редувайте въртенето на бедрата надясно и наляво, докато се прибирате.
    Разширено предизвикателство: Дръжте краката си изправени, преместете бедрата си към тавана, докато топката не е в глезените.

No 6: Къдрици на хамстеринг с топка за упражнения

  1. Легнете по гръб, като топката за упражнения е под петите и дланите са плоски на пода.
  2. Повдигнете леко бедрата и сгънете коленете, за да изтеглите топката към задните си части, без да движите бедрата си.
  3. Повторете 8-15 пъти.
    Предизвикателство: Повдигнете бедрата си по-високо, докато дърпате топката към себе си.
    Разширено предизвикателство: Дръжте го изправен, повдигнете единия крак към тавана и опитайте с къдрици с един крак. Поддържайте бедрата си стабилни през цялото време.

No 7: Хрускане с топка за упражнения

  1. Легнете със среден гръб върху топката за упражнения, стъпалата са плоски на пода на ширината на раменете и ръцете зад главата.
  2. Повдигнете горната част на тялото нагоре, като използвате коремните мускули, а не врата. Не дърпайте с ръце.
  3. Повторете 8-15 пъти.
    Предизвикателство: Започнете с топката по-ниско на гърба, което придава повече телесно тегло на корема.
    Разширено предизвикателство: Повдигнете единия крак от земята и опитайте хрускането. Превключете и повторете с противоположния крак от земята.

No 8: Разходки с топка за упражнения

  1. Облегнете корема си върху топката за упражнения и ръцете и пръстите на пода.
  2. Изведете ръцете си до позиция на дъска с топката под глезените.
  3. След това се върнете назад, опитвайки се да задържите топката под тялото си.

Повторете 6-8 пъти.
Предизвикателство: Задръжте позицията на дъската за няколко вдишвания, преди да се върнете

No 9: Баланс с топка за упражнения

  1. Седнете на топката за упражнения, с ръце на бедрата.
  2. Удължете гръбнака си, докато си представяте струна, която дърпа горната част на главата ви нагоре.
  3. Засадете краката си заедно на земята пред топката.
  4. Повдигнете единия крак от пода и задръжте за 3 до 5 секунди. Превключете краката.
  5. Повторете 8 пъти с всеки крак.
    Предизвикателство: Поставете пръстите на краката на земята и петите нагоре. Бавно повдигнете пръстите на единия крак от земята. Повторете с другия крак.
    Разширено предизвикателство: Повдигнете двата крака от пода. Седнете, като топката докосва пода.

Продължава

No 10: T, Y, I С топка за упражнения

  1. Качете се на ръце и колене, като топката за упражнения се притиска в бедрата и бедрата.
  2. Дръжте пръстите надолу и коленете свити, но вдигнете леко коленете си от пода. Стегнете коремните мускули, опитайте се да вдигнете ръцете си отстрани на тялото (в Т позиция).
  3. След това бавно преместете ръцете си напред (в позиция Y) и след това направо нагоре (в позиция I). Поддържайте неутрален гръбначен стълб със силни коремни мускули и рамене извън ушите.
  4. Повторете 4 пъти във всяка позиция T, Y и I.
    Предизвикателство: Повторете упражнението с повдигнат нагоре крак.
    Разширено предизвикателство: Повторете упражнението с повдигнати двата крака или използвайте тежести за ръце.