Здравословната диета е неразделна част от доброто здраве, независимо на каква възраст сте. Докато специализираните диети като Whole30 или Paleo диетата стават все по-популярни през последните години, няма особена нужда да предприемате нещо толкова специфично, за да се храните по-здравословно. Такива специализирани диети са по-подходящи за хора с определени хранителни алергии или които са на определен план за отслабване. Ръководството за здравословно хранене е толкова просто, колкото да изберете правилните храни и да се храните в правилните количества и пропорции.

които

Какво е здравословното хранене

Поддържането на здравословна диета не се отнася само до яденето на здравословна храна; става въпрос и за ядене на здравословно количество храна. Преяждането често води до напълняване и в дългосрочен план може да доведе до проблеми, свързани със затлъстяването. Ако постоянно консумирате повече калории от количеството, което тялото ви изисква въз основа на възрастта и нивата на активност, може да получите повишаване на теглото, дори ако ядете само здравословна храна. Ето защо изходната точка на здравословното хранене винаги е да се уверите, че ядете правилните размери на порциите според вашите здравни изисквания.

Може да е трудно да разберете колко храна ви е необходима, затова е добра идея да получите професионална помощ от диетолози - можете да получите полезна информация от нашите лаборатории за активно здраве! Друго важно нещо, което трябва да отбележите, е да се уверите, че се храните в правилните пропорции. Тоест яденето на балансирани количества храна от различните групи макроелементи като въглехидрати, протеини и мазнини.

Хранене в правилните пропорции

Общото правило за балансирано хранене е 50% плодове и зеленчуци, 25% пълнозърнести въглехидрати и 25% месо и други. Това се основава на кампанията My Healthy Plate на Съвета за насърчаване на здравето и насоките са доста лесни за изпълнение, ако готвите у дома.

„Ние се застъпваме за препоръки за срещи за консумация на 2 порции плодове и 2 порции зеленчуци на ден, тъй като цялостното хранително качество на диетата има по-голямо значение“, казва Черил Тео, спортен диетолог в Сингапурския спортен институт.

Тя добави: „Изберете плодове и зеленчуци от различни цветове, тъй като всеки цвят представлява различно съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали.“

За тази цел ето списък с 10-те най-здравословни храни от различни групи храни.

Топ 10 на здравословните храни

1. Сьомга

Група храни: Протеини/месо

Сьомгата определено е едно от най-здравословните меса - съдържа много хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, витамини от група В и магнезий, а също така помага при отслабване, като насърчава ситостта. Споменатите хранителни вещества са от съществено значение за поддържане на здравословни функции на тялото, особено омега-3 мастни киселини, които регулират кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания. Плюс това, сьомгата е вкусна и има много здравословни начини за приготвяне на месото, без да се използва прекалено много масло, като например печене на скара, бракониерство, бракониерство или печене във фурна. ] Въпреки че този наш рибен приятел определено е чудесен избор на месо поради своите хранителни ползи, излишната консумация на омега-3 мастни киселини може да има отрицателно въздействие, така че ограничете консумацията на сьомга до един или два пъти седмично.

2. Мляко

Хранителна група: Протеини/млечни продукти

Пораствайки, практически от нас са опитвали мляко в един или друг момент. Освен калция, повишаващ костите, млякото съдържа и множество други важни хранителни вещества като протеини, калий, фосфор и витамин В12. Някои марки краве мляко също са обогатени с допълнителен витамин D и пълномаслени млечни продукти, хранени с трева, с витамин К2. Основният статус на млякото означава, че практически всеки може да се възползва от неговите предимства: има варианти без лактоза за тези, които се оказват непоносими, а козето мляко е популярна алтернатива за лица, чиято храносмилателна система е чувствителна към кравето мляко.

3. Черупчести мекотели

Група храни: Протеини/месо

Черупките рядко са често срещана характеристика в диетите ни, но трябва да бъдат. Храните като миди, миди, миди и стриди са отлични източници на витамин В12, който помага да се регулира производството на червени кръвни клетки. Бъдете внимателни, когато ядете черупчести мекотели - уверете се, че месото е добре приготвено, тъй като суровите или недостатъчно готвени черупчести могат да причинят вибриозна инфекция.

4. Яйчен жълтък

Хранителна група: Протеини

Яйцата са често срещани храни в повечето диети в Сингапур и те имат основателна причина да бъдат. Въпреки проблемите със здравето, повдигнати относно високото им съдържание на холестерол, яйцата осигуряват много здравословни витамини и минерали, когато се консумират в умерени количества. Освен това яйцата са огромен източник на протеини и здравословни мазнини. Когато е възможно, заложете на цели яйца, тъй като те са по-здравословни и по-пълноценни в хранително отношение.

5. Кейл

Хранителна група: Зеленчуци

Кейл е един от най-добрите листни зелени зеленчуци за вашето здраве, тъй като е богат на витамини С, А, К1 и В6, както и на диетични фибри, минерали и антиоксиданти. Витамин С е чудесен за здравето на имунната система, докато витамин А се бори с възпалението. Повечето листни зеленчуци вече са богати на тези витамини, но това, което прави зелето по-хранително е фактът, че е чудесно за здравето на костите. Калцият в зеле помага за поддържане на здрави кости, докато витамин К1 предотвратява отлагането на този калций в артериите, като по този начин позволява на минералите да се усвояват по-добре.


6. Водорасли

Хранителна група: Зеленчуци

Всички обичаме нашите хрупкави закуски от водорасли, но има повече причини да се отдадете на водорасли, а не само на вкуса. Морските водорасли са вид зеленчуци, които растат в океана, а не на сушата, така че са в състояние да абсорбират минерали от морската вода директно. Това прави водораслите още по-богати на хранителни вещества от земеделските зеленчуци, особено когато става въпрос за минерали като калций, желязо, магнезий и йод. Йодът е от съществено значение за здравословната функция на хормоните на щитовидната жлеза, което помага да се управлява растежа, да се лекуват увредени клетки и да се регулира метаболизма ни.

7. Чесън

Хранителна група: Зеленчуци

Чесънът е незаменима съставка в кухнята поради способността му да подправя всяко ястие, но този кореноплоден зеленчук също е много полезен за здравето. Кореновите зеленчуци обикновено са богати на хранителни вещества, тъй като абсорбират минерали директно от почвата. Чесънът е голям източник на витамин С, В1 и В6, както и на други минерали. Сярата в чесъна също помага за регулиране на кръвното налягане и нивата на холестерола, което го прави важен хранителен компонент в борбата срещу сърдечните заболявания. Освен че е полезен за нашето физическо здраве, чесънът може да направи чудеса и за нашето психично здраве. Известно е, че чесънът има успокояващ ефект поради високата му концентрация на антиоксиданти за облекчаване на стреса.

8. Картофи

Хранителна група: Въглехидрати

Картофите са основна храна в много европейски тарифи поради пълнещия си характер. Освен това, картофите също са с високо съдържание на витамин С, витамини от група В и голямо разнообразие от други минерали. Независимо от това, начинът на приготвяне на картофите влияе върху ползите за тяхното здраве. Картофеният чипс и пържените картофи са едни от най-обичаните закуски, но те могат да бъдат изключително нездравословни поради високите количества сол и масло, използвани при приготвянето им. От друга страна, варенето или приготвянето на вашите картофи на пара е един от най-здравословните и прости начини за приготвянето им. Оставянето им да се охладят след готвене им позволява да образуват устойчиво нишесте, което ги прави по-добри за храносмилането и намалява влиянието им върху нивата на кръвната Ви захар.

9. Боровинки

Хранителна група: Плодове

Почти всички плодове са полезни за здравето по някакъв начин, но боровинките са особено богати на хранителни вещества. Боровинките са особено чудесни за укрепване на здравето на мозъка - някои научни изследвания са установили, че боровинката подобрява паметта! Това синьо чудо се бори и със затлъстяването, като регулира кръвното налягане и нивата на холестерола.

10. Черен шоколад

Група храни: Други

Десертите обикновено се справят зле в здравния отдел, но тъмният шоколад е забележително изключение. Какаото в тъмния шоколад е пълно с ползи за здравето, особено поради високата концентрация на антиоксиданти, които помагат за регулиране на притока на кръв и кръвното налягане - това дава на тъмния шоколад способността да се бори със сърдечните заболявания. Тъмният шоколад е толкова полезен за здравето, че можете да го ядете всеки ден. Един малък квадрат шоколад на ден ще укрепи значително здравето ви. Когато избирате лакомството си, потърсете такова, което съдържа минимум 70% твърди вещества от кока, за да изпитате законните ползи от тъмния шоколад.

Избор на здравословни храни

Освен да знаете кои храни са по-здравословни, важно е и да изберете правилния сорт, когато пазарувате в супермаркета. Ето няколко начина да ви помогнем да изберете правилните видове здравословна храна.

• Проверете списъка на съставките

Списъкът на съставките ще ви каже всичко, което трябва да знаете за продукта. Тъй като съставките са изброени в реда на процентното съдържание, това може да ви помогне да създадете по-точен профил на въпросния продукт. Дължината на списъка също има значение. По-добри са естествените храни, които не съдържат много добавки, така че избягвайте храни с дълги списъци с съставки. Освен това внимавайте за съдържанието на фибри и нивата на захар, вместо да се фокусирате само върху калориите. Приоритизирайте фибрите и избягвайте прекомерната захар, особено рафинираната захар.

• Изберете 100% пълнозърнести храни

Що се отнася до въглехидратите, 100% пълнозърнестите селекции са много по-добри за здравето. Всичко, което не е посочено като такова, вероятно се обработва с рафинирани зърна, които не предлагат почти същия вид хранителни ползи като пълнозърнести храни.

• Изберете прясна, а не преработена храна

Основното правило на супермаркетите е да избягвате храни в пътеките и да избирате храни извън тях, тъй като рафтовете на пътеките обикновено съдържат повече преработени храни, натоварени с добавени захари и други консерванти. Пресната храна предлага по-пълен хранителен профил и ви дава пълен контрол върху техния метод на готвене.

• Познайте мазнините си

Диетичните мазнини, които се доставят с животинско месо (напр. Сьомга), не са нещо, от което трябва да се страхувате. Мононенаситените, полиненаситените и наситените мазнини играят роля в поддържането на добро здраве, когато се консумират правилно. Дори срещащите се в природата транс-мазнини (като тези в сиренето) могат да бъдат безопасни в умерени количества. Опасността, за която трябва да внимавате, е изкривеното съотношение на мастния профил. Растителните масла като слънчогледовото масло обикновено предлагат прекомерно количество полиненаситени мазнини, което може да доведе до образуването на свободни радикали и клетъчни увреждания, когато се консумират поради тяхната лекота на окисляване. Поради вече високото присъствие на полиненаситени мазнини в съвременните диети, по-добър избор на мазнини за готвене биха били онези, които предлагат по-малко от това, като кокосово масло, масло от авокадо, екстра върджин зехтин, масло от макадамия, масло и гхи.

Съвети за приготвяне на вкусна здравословна храна

• Подправете го

Отвъд типичната ви сол и черен пипер се крие голямо разнообразие от подправки, които можете да използвате, за да изведете вкуса на вашите ястия на съвсем друго ниво. Канелата, кимионът и червеният пипер трябва да се третират като кухненски скоби поради синергията им с различни храни. Смесването на някои подправки (напр. Куркума с черен пипер) може дори да повиши техните индивидуални свойства за по-големи ползи за здравето. Можете дори да използвате подправки, за да приемете стандартното си ястие в съвсем различна посока - едно ястие с два различни вкуса!

• Играйте с билки

Подобно на подправките, билките са незаменима част от здравословното готвене. Магданозът, босилекът, риганът и мащерката предават текстури, с които повечето хора вече са запознати, когато става въпрос за вечеря навън, така че включването му в домашно приготвяне не би трябвало да отблъсква много. Билките играят много добре с подправките и могат да се използват или за повишаване на вкусовете, или за добавяне на различно измерение към тях. За някои силно миришещи ястия (напр. Тези, които използват месо от органи), билките могат да бъдат добър начин да се маскира онова, което иначе би представлявало непосилен аромат.

• Полудявам

Дървесните ядки като бадеми и кашу правят добри закуски, богати на хранителни вещества. Преносимостта им ги прави добър избор, когато сте в движение, но има какво повече да се наслаждавате на ядките, а след това просто да ги пукате цели. Нарязаните ядки правят отлични и вкусни гарнитури за салати и кисело мляко. Можете дори да направите комбинация от тях със смес от билки/подправки, да добавите лек слой масло и да ги изпечете, за да създадете наистина ефектна гарнитура. Следващият път, когато приготвите партида от любимия си ориз басмати, опитайте да го приготвите с кашу, зелен грах и кориандър за по-малко скучен основен продукт!

Научете се да използвате етикетите на храните

Етикетите, отпечатани на гърба на хранителни продукти, могат да ни дадат по-добро разбиране за това как това ще повлияе на телата ни. В комбинация със списъците на съставките етикетите на храните могат ефективно да ни кажат дали даден продукт си струва да бъде закупен или е по-добре да се придвижваме. Типична разбивка включва вашите три основни макронутриента (въглехидрати, протеини, мазнини) заедно с други минерали като натрий.

Етикетите на храните не са фиксирани и различните видове продукти ще имат различни показания. Някои ще включват панел за съдържанието на витамини, докато други ще споменат холестерола. Ключът към пълноценното използване на етикетите на храните е първо да разберете СЕБЕ СИ. Знанието къде се намира тялото ви и от какво се нуждае е първата стъпка към определяне дали информацията, представена от етикета на храните, е от значение. Някои етикети също ще правят разлика между някои подтипове макроелементи (напр. Захар и диетични фибри, мононенаситени и полиненаситени мазнини), така че не забравяйте да ги проучите внимателно, преди да вземете решение.

Създаването на здравословна диета трябва да бъде холистичен процес, който включва избор на правилната храна и регулиране на размера на порциите. Начинът, по който приготвяте храната си, също е от значение, така че е време да започнете да търсите по-здравословни рецепти, за да извлечете пълните ползи от запасите си от пълноценна храна! Ако случайно хапвате навън, просто изберете по-лесен избор на храна по отношение на приготвянето (напр. Печено, брашно и т.н.) Грешка от страна на вниманието и трябва да се справите добре!

Специализирана клиника по хранене