Малки, прости промени могат да доведат до големи резултати.

бързо

Тази статия е написана от Jenny Sugar и е преназначена с разрешение от POPSUGAR Fitness.

Отслабването е пътуване, съставено от милион здравословни решения, които правим всеки ден. Така че имайте предвид тези 100 съвета, за да продължите по този здравословен път, малко по малко.

Фитнес

  • Смесете рутината си, за да избегнете плато за отслабване.
  • Мускулната маса изгаря повече калории, така че включвайте три 20-минутни силови тренировки всяка седмица.
  • Отидете на тренировки с гиря - средният човек изгаря 400 калории за 20 минути.
  • Добавете интервали за спринт към вашата тренировка, за да насочите мазнините по корема.
  • Добавете допълнителни пет минути към вашата кардио рутина.
  • Изберете по-бързи стилове на йога, като Ащанга или Виняса, за да изгорите повече калории, като същевременно получите добър участък.
  • Дръжте тежести в хола, за да можете да правите няколко повторения, докато гледате телевизия.
  • Направете един от тези 10-минутни видеоклипове в момента.

На работа

  • Споделете целите си за отслабване с колеги, така че да ви поканят на клас по зумба след работа вместо щастлив час.
  • Дръжте бутилка за вода за многократна употреба на бюрото си, за да пиете често. Поддържането на хидратиране може да засити глада и апетита, да намали подуването на корема и да ви държи по-бдителни.
  • Използвайте обедната си почивка, за да тренирате и след това яжте по-късно, докато работите.
  • Яжте пред човек, а не пред екран. Намалява безсмисленото хранене и ви прави по-отговорни за всяка хапка.
  • Измийте зъбите си веднага след всяко хранене и лека закуска, за да избегнете изцапване на купата с бонбони на колегата си.
  • Настройте напомняния на вашия компютър или телефон на всеки час, за да се насърчите да ставате, да се разхождате и да се разтягате.
  • Носете удобни обувки, за да можете да провеждате срещи на разходка, вместо да седите на бюрото.
  • Отидете до бюрото на колега, за да говорите, вместо да изпращате незабавни съобщения.
  • Седнете на топка за йога вместо на стол, за да работите по сърцевината си.
  • Дръжте под ръка по-здравословни десертни опции, за да имате на какво да се насладите по време на рождени дни в офиса и други тържества.

Вкъщи

  • Следвайте правилото 80/20, което означава да се храните чисто 80 процента от времето и да се отдадете на малко 20 процента от времето.
  • Отделете време веднъж седмично, за да планирате и пазарувате за ястия и закуски, така че да сте подготвени, когато настъпи глад.
  • Водете дневник за храна и го изпращайте по имейл всяка вечер на приятел или член на семейството. Отчетността ще ви държи честни.
  • Поставете голяма дъска в кухнята, за да запишете седмичния си план за хранене или някоя от тези вдъхновяващи поговорки.
  • Когато скуката, депресията или стресът предизвикват глад, намерете нехранителен начин да ги задоволите, като например да се разходите, да се обадите на приятел, да се изкъпете, да прочетете книга или да направите йога.
  • Уверете се, че спите поне седем часа всяка вечер. Умората прави пропуснати тренировки и допълнителни закуски.
  • Съхранявайте нарязани плодове и зеленчуци в хладилника, за да ги вземете за закуски или лесни ястия.
  • Не пазете нездравословна храна в кухнята си. Ако го няма, не можете да се изкушите от него.

Закуска

  • Стремете се към хранене от 300 до 400 калории.
  • Добавете богати на фибри зеленчуци, авокадо и плодове към смутито си, за да заситите глада с часове.
  • Вече знаете, че никога не трябва да пропускате закуската, но също така е важно да ядете в рамките на един час след събуждане, за да засилите метаболизма си.
  • Включете поне 10 до 15 грама протеин, който потиска грелина - хормон, който стимулира апетита ви. Включете яйца, които доказано контролират глада.
  • Включете и 10 грама фибри, за да заситите глада по-дълго и да предотвратите подуване на корема от запек.
  • Доказано е, че намаляването на въглехидратите насърчава загубата на тегло. Ограничете въглехидратите (особено рафинираните въглехидрати като кифли и гевреци) и включете малко мазнини.
  • Измерете тази купа със зърнени или овесени ядки, включително плодовете, ядките, кленовия сироп, млякото и киселото мляко, които добавяте към тях. Под ръка имайте комплект мерителни чаши и лъжици, вместо да гледате.
  • Изпечете здравословна закуска преди време, за да сте сигурни, че няма да вземете захарен питка в движение.
  • Направете палачинките още по-здравословни, като добавите пюре от сладки картофи, малко пюре спанак и боровинки или варена киноа.
  • Яжте грейпфрут, вместо да пиете сок. Фибрите ще ви помогнат да се чувствате по-дълго сити, а грейпфрутът доказано помага при отслабване.

Обяд

  • Поддържайте това хранене между 400 и 600 калории.
  • Купете си забавни контейнери и пакетирайте обяд и закуски от дома.
  • Рецепти за двойна вечеря, за да имате остатъци за обяд.
  • Опаковайте пет салати в неделя вечер, така че вашето здравословно хранене вече е направено.
  • Добавете варени пълнозърнести храни към салата, за да увеличите фибрите и протеините и да накарате ястието да се чувства по-задоволително.
  • В настроение за топла храна? Направете огромна тенджера супа от зеленчукови зърна, разделете на контейнери с две чаши и приберете във фризера. Преди лягане поставете контейнер в хладилника, след което го вземете, преди да излезете през вратата сутринта.
  • За любителите на сандвичи използвайте листа от спанак или швейцарска манголд вместо обвивка, пропуснете парче сирене и заредете върху зеленчуците.
  • Пийте вода, калории или зелен чай без калории, вместо сода, подсладен студен чай или сок.
  • Вместо крема сирене или масло върху хляб или гевреци, намажете бадемово или фъстъчено масло. Здравословните мазнини засищат глада и могат да намалят мазнините по корема.

Вечеря

  • Поддържайте това хранене между 400 и 600 калории. Сервирайте си по-малка порция, така че ако обичате да се връщате за секунди, в крайна сметка ядете порция с нормален размер.
  • Използвайте чинии с размер на салата, вместо с вечеря.
  • В началото на седмицата пригответе голям контейнер салата, който да държите в хладилника. Ако салатата вече е направена, по-вероятно е да получите зеленчуци с вечерята си.
  • По време на готвене дъвчете дъвка, за да не закусвате.
  • Солта причинява подуване на корема, а маслото е висококалорично, така че ароматизирайте тестени изделия, супи, месо и яхнии със свежи билки, чесън и лук.
  • Пръскайте върху дресинга за салати, вместо да сипвате.
  • Нарежете зеленчуците на по-големи парчета. Колкото повече дъвчене трябва да направите, толкова по-бавно ще ядете, позволявайки на мозъка ви да разпознае усещането „Пълен съм“.
  • Замразете пюрето зеленчуци, за да добавите допълнителни фибри към сосове и супи.
  • По средата на храненето си спрете и изпийте малко вода и решете дали наистина сте гладни за останалото или просто го ядете, защото е в чинията ви.