Майкъл Кларк

8 октомври 2017 г. · 13 минути четене

Боря се със здравето, храненето и чувството за контрол над теглото си, откакто се помня.

експеримент

Прочетох безброй книги за здраве и уелнес, присъединих се към фитнес зали, взех уроци и дори тренирах и завърших два маратона заедно с множество по-кратки състезания.

Като цяло прекарах безброй часове и умствена способност с цел да се чувствам „в състояние“, но по-голямата част от живота ми за възрастни винаги ми се изплъзваше, доскоро.

Идеята за експеримента със 100 въглехидрати за 100 дни дойде, след като най-накрая стигнах до точка, в която вдигнах ръце и признах поражение. Реших да прекарам една седмица в размисли за всичките ми неуспешни опити да се храня по-добре, да ходя на фитнес, да тренирам у дома и всичко между тях. Мислех за оборудването, програмите, обучителите, фитнес залите, книгите, диетите, статиите и всичко останало, което се надявах да бъде магическото решение.

Планът ми беше да помисля за онова, което не е проработило, за да мога поне да спра безумието да правя едно и също нещо и да очаквам различни резултати. След като разгледах всеки план, цел или атака, бях взел в миналото една обща нишка започна да се появява. Почти всичко, което бях опитвал в миналото, от бягане на маратон до опит да се превърна във фитнес плъх, до ядене на Палео, имаше една и съща тема, всички бяха екстремни и изискваха огромни промени в начина на живот.

След като анализирах предишните си неуспехи, разбрах, че от време на време поставям летвата изключително високо и не си давам място за размах.

Например бих си казал, че приготвянето на ястия преди време беше решението. Смятах, че ям лошо, защото съм зает и просто мразя чувството, че съм гладен. Мислех, че всичко, което трябва да направя, е да си купя цялата храна преди седмицата, да планирам всяко хранене, да готвя всяко хранене, да го съхранявам в перфектни контейнери и след това да го опаковам всеки ден, лесно! Единственият проблем, разбира се, е, че доскоро едва готвех предястие, камо ли да планирам едно пълно хранене, камо ли цяла седмица!

Всеки провал в миналото беше този перфекционистичен път в небето. Сигурен съм, че всеки провал е смесица от опит за преминаване от 0–60 за една нощ, заедно с фокусиране върху конкретен резултат.

След като си помислих за себе си и всичко, което не работеше, се върнах обратно към всички книги и статии, които съм чел през годините за тренировки и хранене. Този път не търсех идеалния план или рутина, а модел. Отново и отново се появяват две прости понятия. Първият е, че това, което ядете, има много повече общо с това как изглеждате и се чувствате, отколкото всяка тренировка. Второто е, че храните с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъдат премахнати или поне ограничени.

В The Primal Blueprint 21-дневна цялостна трансформация на тялото: стъпка по стъпка, план за действие за препрограмиране на гени Спомням си, че прочетох раздел за броене на въглехидрати и оставане под 50, под 100 и под 150 карти в зависимост от конкретните цели. Като цяло бих видял нещо подобно и незабавно бих се насочил към най-трудния подход с най-бързите резултати, така че бих се съсредоточил върху екстремните и луди ниски въглехидрати, но съм правил такива неща в миналото и винаги се провали.

Целта ми не беше да намеря „перфектната“ диета, а по-скоро най-простото решение да ми помогне да постигна целите си за постоянна енергия и чувство, че съм във форма. Ангажиментът да се фокусирам върху храненето, а не върху упражненията и да знам, че ще трябва да се науча на някакво ниво как да огранича какво и колко ям, стана очевидният път!

Този път бях решен, както никога досега, най-накрая да постигна целите си за подготовка и енергия и да се науча как да храня тялото си и да отделям мазнини. Знаех, че трябва да направя нещо различно и подходът ми беше да намеря някакъв баланс и да определя курс за по-дълъг период, като по този начин 100 дни.

Бързото търсене в Google за 100 въглехидрати на ден доведе до много интересни и мотивиращи резултати. Една статия, в която бяха интервюирани двама културисти д-р Майк Ръсел и Крис Шугарт, каза всичко, от което се нуждаех, за да потвърдя, че планът 100 въглехидрати е сигурен начин да постигна това, което искам, без твърде много мисъл и болка.

Яденето на 100 грама въглехидрати на ден е възможно най-близко до хранителната магия!

Статията очертава различни причини, поради които 100 въглехидрати на ден работят, но тази, която е направила най-смислената и която е била вярна чрез моя експеримент, е следната:

Със 100 грама въглехидрати, които да „похарчите“ всеки ден, обикновеният човек ще изпитва мощни автоматични регулаторни ефекти, дори ако обръща малко внимание на останалите макронутриенти. С ограничение от 100 въглехидрати, вие естествено ще станете избирателни по отношение на видовете въглехидрати, които ядете, и бихте избрали по-пълни храни.

След като прочетох гореспоменатата статия, когато се приземих с идеята, че ще се опитам да направя 100 или по-малко въглехидрати на ден в продължение на 100 дни и да видя какво се е случило. Не щях да се фокусирам върху някаква конкретна цел или крайъгълен камък, освен да имам намерението да ям около 100 въглехидрати всеки ден в продължение на 100 дни. Ако поддържах намерението си и записвах всеки ден, това щеше да се счита за успех, дори и да не отслабнах.

След като реших маршрута, по който исках да тръгна, имах нужда от система, която да ми помогне да продължа и там се появи силата на социалната отчетност. Отдавна съм вдъхновен от хора, които споделят своите фитнес цели и напредък онлайн, но също така знам, че прекомерното споделяне може лесно да стане досадно.

За да се опитам да постигна баланс между създаването на социална отчетност и да не ставам силно досаден за приятелите и семейството си, избрах да използвам моя акаунт в Instagram за споделяне на моя 100-дневен експеримент.

Първото и най-страшното нещо, което направих, беше да обявя целта си с тази снимка в моя акаунт в Instagram @michaelallenclark

Бързо разбрах, че има огромно количество мотивация, която идва от публичното споделяне на цел!

Този път бях готов да се съсредоточа не върху резултатите, а вместо това върху действия и намерения. Действието, което исках да предприема, беше да остана 100 дни или под 100 въглехидрати и да видя какво се е случило. Фокусирането върху конкретно действие спрямо конкретен резултат беше ясно разграничение между този план и неуспешните ми опити за подобряване на здравето.

Чел съм безброй пъти, че успехът е резултат от последователност и често ми се показва този пример от начина, по който съпругата ми живее живота си. Макензи не чака идеалния ден, за да започне нещо, или идеалния план за постигане на целта, тя просто се захваща за работа и всеки ден прави най-доброто, което може, с това, което е пред нея, и аз виждам резултати, които тя получава в различни области от живота си.

С идея и план на място бях решен и се съсредоточих върху намерението и завършването на 100-дневното проследяване. Ключовият момент е, че трябваше да проследя 100 дни, а не да правя перфектно 100 дни! Този път фокусирах енергията си върху това, което ми беше, а не дали се справих перфектно.

Времето, което прекарах в това 100-дневно пътуване, не беше просто полезно, а променяше живота, което не очаквах! В миналото имах няколко дни или може би седмица да се храня добре, но сякаш никога не постигна никакви резултати. Тъй като този път обаче не бях фокусиран върху никакви промени или резултати, беше по-лесно просто да продължа, защото целта ми беше 100-те дни.

Въпреки че целта беше да се съсредоточа върху 100-те дни на намерението, а не върху конкретни промени, промените започнаха да се появяват по начина, по който се чувствах както физически, така и психически. След като имах някои положителни ефекти, забелязах огромна промяна в мисленето. Когато започнах да се чувствам по-добре, пътуването стана по-лесно. Беше като превключвател и изведнъж намерението ми се промени, за да увеличи успеха ми, вместо да се опитвам да преодолея неуспеха. В миналото беше лесно да се яде зле, защото изглежда нямаше значение, така или иначе не бях там, където исках, така че каква вреда беше допълнително лечение или парче пица. Когато започнах да се чувствам по-добре, съзнанието ми тръгна по обратния път и бих се замислил, струва ли си това лакомство или втора порция да се откажа от начина, по който се чувствам.

В много отношения това, което учеше това пътуване номер едно, беше да не се усложняват нещата и да се осъзнаят разрушителните сили на перфекционизма. Какво искам да кажа с това, добре, ако прегледате ежедневния ми отчет за храна и упражнения, бързо ще видите, че той далеч не е перфектен. Пропусках ястия, хапвах тонове закуски и лакомства, ядох различни предмети за бързо хранене, рядко планирах и много пъти прекарах 100 въглехидрати.

Това, което ме научи това пътуване номер едно, е да не усложнявам нещата и да осъзная разрушителните сили на перфекционизма.

За това пътуване целта ми беше да проследя какво ям с плана да остана на или под 100 въглехидрати в продължение на 100 дни. Този подход на фокусиране върху намерението, а не целта, промени живота ми по повече начини, отколкото бих могъл да си представя. Имам дълъг списък с цели, които искам да постигна, но след този експеримент ще ги атакувам толкова по-различно. Например, ако утре искам да напиша книга, няма да се съсредоточа върху това да съм автор или да завърша книга. Вместо това щях да фокусирам намерението си да пиша всеки ден.

Освен че промених мисленето си, забелязах и огромен тласък в самочувствието си. Тласъкът не идваше непременно от това да изглеждам различно, тъй като много хора в живота ми никога не забелязваха разлика във външния ми вид. Увеличаването на доверието дойде от знанието, че преодолявам нещо, което толкова дълго време се чувствах невъзможно да преодолея. Откривайки малко успех в способността ми да подобря здравето си, станах по-смел и уверен в други действия от живота си.

"В крайна сметка единствената сила, към която човек трябва да се стреми, е тази, която той упражнява върху себе си." Ели Визел

Когато започнах 100-дневното пътуване, в началото изглеждаше толкова бавно. 100-те дни се чувстваха повече като години, но с всеки изминал ден нещата сякаш се ускоряваха. С все повече дни под колана ми, защото все по-лесно и по-лесно.

След края на втората седмица се чувствах по-добре и след третата седмица знаех, че това ми помага. По времето, когато бях на около половината път, бях осъзнал, че най-вероятно ще ударя 170 фунта, а след това на 60-ия ден това се случи, което означаваше, че съм паднал с 30 килограма за 60 дни!

170-те паунда никога не са били целта, но са били важни във факта, че 170-те паунда са най-ниското тегло, което съм си спомнял някога по време на моя възрастен живот. През следващите 40 дни от моя експеримент теглото ми остана относително същото, което също беше победа и аз съм щастлив да съобщя, че към момента на писане на това, няколко дни след 100, съм на 169 фунта.

Една от най-трудните части се опитваше да реши какво да прави по-нататък. Най-важното е, че знам, че не съм свършил и че храненето е ключът към това да се чувствам по-добре. На 101 ден огладнях и осъзнах, че мога да ям всичко, което искам! В крайна сметка ядох същата салата, която бях ял много пъти по време на експеримента си, и тази салата беше най-вкусната храна, която някога съм ял през живота си, салатата имаше вкус на победа.

В резултат на този експеримент имаше толкова много неочаквани промени и резултати. Поради въздействието, което усетих от този експеримент, ето защо изписвам всичко. Ако някой ден в бъдеще уроците притъпят или се забравят с времето, мога да го посетя отново, за да си спомня пътуването.

Най-добрите неочаквани резултати от моите 100 въглехидрати за 100-дневен експеримент:

  • Обличането всеки ден става приятно, за разлика от стрес, предизвикан от караница.
  • Кожата ми се избистри.
  • Жаждата ми за бонбони и шоколад намаля (но не изчезна).
  • Желанието ми към храни с високо съдържание на въглехидрати намалява (поничките искат понички).
  • Потребността ми от следобеден кофеин и захар се оправя до голяма степен.
  • Несъмнено най-голямата неочаквана промяна беше, че нивата на енергията ми преминаха през покрива поради това, че тялото ми използва апостоянен източник на енергия, телесните ми мазнини !

Не толкова добрите неща, които са резултат от моите 100 въглехидрати за 100-дневен експеримент:

  • Неудобни разговори с приятели за това какво ям или правя и защо е грешно, глупаво или как просто не знаех точния точен брой въглехидрати за дадена храна.
  • Споделянето на 100 снимки на храната ми беше досадно и не най-ангажиращото нещо за поставяне в Instagram, но знаех, че ще помогне, така че просто изпреварих напред.
  • Когато горещите дни на лятото настъпиха, открих, че жадувам за диетичния лекар Pepper. Поради предишно добавяне на сода, скоро ще искам да го поставя отново под контрол . но #progressnotperfection.
  • Телефонът ми е осеян със снимки на салати от риба тон, протеинови шейкове и различни не наградени снимки.

Въпреки че в експеримента си получих множество въпроси лично и онлайн, най-често срещаните от тях са по-долу.

В миналото изпробвах различни приложения и уебсайтове за проследяване на храненето, но никога не успях да се придържам към тях. Един проблем, който изглежда винаги ме притесняваше, беше когато не можах да намеря хранителен продукт или когато хранителните елементи очевидно бяха неправилни. Моята система е както следва:

  • Снимайте какво ям. Правенето на снимка на всяко хранене, особено около другите, е неудобно, но много добре се справих с това бързо и дискретно. Снимането беше като да имаш малък треньор по храна през цялото време. Освен това знаех, че всяка моя снимка ще бъде записана и споделена, което я направи много мощна!
  • Потърсете броя на въглехидратите с бързо търсене. Google обикновено се връща с бърз отговор, който дори позволява избор на порции. В случайност нямаше бърз отговор, винаги имаше подходящи уебсайтове с отговора.

  • Надценявайте броя и порциите въглехидрати. Опитах се да преоценя броя на въглехидратите си и не направих нито един от нето-въглехидратите, преброявайки този фактор във фибрите, главно за да направя всичко възможно най-просто. Продължавайки напред, може да науча повече за това как да взема фактори във фибрите от зеленчуци, за да подобря приема на хранене, но не го направих за 100-дневния си експеримент.
  • Запишете и пребройте всички въглехидрати, като използвате приложението за бележки на моя iPhone. Спазвайки простия подход, просто използвам приложението за бележки на телефона си, за да проследявам въглехидратите за всеки ден. Всяка сутрин преглеждах снимките на следващия ден и изписвах храната и броя на въглехидратите си.

Лесно, любимите ми неща за изразходване на въглехидрати, особено поради времето на годината, бяха бира и всякакви лакомства, свързани с ягоди!

Най-голямото въздействие и най-неочакваният резултат от този експеримент бяха огромното увеличение на нивата на енергия. За да научите повече за това защо да четете статии за това как да станете мазнина вместо горелка за захар/въглехидрати.

Повечето дни останах под 100, но имаше много, които преминах, няколко пъти ПЪТ НАД! Дори и в тези дни, когато преминах, съм уверен, че ако не обръщах внимание на въглехидратите си, тези дни лесно биха имали двойно, тройно или четворно потребление на въглехидрати. Идеята на прогреса, а не на съвършенството е, че целта не е да бъдем перфектни, а по-скоро да се съсредоточим върху пътуването и намерението. Чрез този и други предишни житейски преживявания съм уверен, че „перфекционизмът“ е едно от най-опустошителните лични предизвикателства и „напредъкът не съвършенството“ е полезно напомняне.

Опитах тонове протеинови шейк прахове и повечето попаднаха в боклука, след като месеци и месеци седяха на рафта. Този, който открих, че напълно обичам, се нарича Primal Fuel от Primal Kitchen и е създаден от човека, който управлява MarksDailyApple.com. Прахът се предлага в два вкуса, шоколад и ванилов кокос и аз ги обичам и двамата. Шоколадовият, който използвам за приготвяне на вкусни шоколадови шейкове от фъстъчено масло, а ванилията за приготвяне на шейкове на плодова основа.

Нямам представа какво би работило за други хора, но съм убеден, че проследяването на точно това, което се консумира всеки ден, би помогнало на почти всеки. Ако някой вече има чудесна диета и е близо до идеалното тегло, има голяма вероятност той вече да има по-добър план и рутина от 100 въглехидрати на ден. Въпреки това, за всеки, който има над 30 килограма да загуби, както аз, бих бил шокиран, ако ограничението на въглехидратите няма да помогне.

В най-добрия случай се надявам, че споделянето на моето пътуване помага на някой друг на подобно пътуване да научи или да мисли за нещо, което влияе положително на живота им. В най-лошия случай, надявам се, че изписването на моето пътешествие ми осигурява размисъл и мотивация, докато напредвам.

  • Дни: 100
  • Най-малък брой въглехидрати на ден: нула
  • Най-голям брой въглехидрати на ден: 250
  • Среден брой въглехидрати: 99
  • Общо загубено тегло: 30lbs
  • Процент загубено телесно тегло: 15%
  • Облекло: Панталони надолу 2-3 размера, колани надолу 2-3 прорези, ризи от XL до M.

След 100-те дни въвеждах всеки ден в електронна таблица, за да уловя средната дневна стойност

Най-често срещаният въпрос освен да питам за енергията ми беше за това какво бих направил след 100-те дни. Първият ми план е да поддържам 100 въглехидрати на ден. Освен това планирам да преместя единствения си фокус в друга област на храненето, за която искам да науча повече и да стана по-преднамерена с протеини. Освен фокуса върху храненето, планирам да продължа да мисля и да чета за ролята на мисленето, тъй като тя е свързана с личния растеж и здравето.

Няма да правя много, ако не нещо публично, но мисля да създам частни групи за създаване на системи за мини-отчетност. Ако искате да научите повече за моите планове и начини, по които бих могъл да ви помогна на подобно пътуване, оставете ми коментар или изпратете директно съобщение.

Специални благодарности на всички хора в живота ми, които ме подкрепиха и ме насърчиха да продължа, това означава повече, отколкото знаете.