хранене

Отърсването от първите 2 кг или нещо такова беше само предвкусване. Можете да отслабнете още повече, докато не достигнете идеалното си телесно тегло и да останете стройни до края на живота си. Никога повече няма да се напълнявате, ако използвате този десетдневен хранителен план като основа.

Поддържайте идеалното си тегло

Health24.com и Информационният център за хранене към университета в Стеленбош (NICUS) съставят последващия план за хранене. Ако спазвате десетдневния хранителен план и ходите енергично поне 20–30 минути на ден, трябва да сваляте 1 кг седмично, ако сте с наднормено тегло, и да можете да поддържате идеалното си тегло без затруднения.

Идеалното е обаче да направите десетдневния план в основата на бъдещия си хранителен план, така че буквално никога повече да не се налага да наддавате.

Като обменяте храни в съответствие с полезните съвети, дадени от диетолозите Ирен Лабушан и Селест Науде, можете да редувате хранителния план и да сте сигурни, че няма да ви омръзне или да ви омръзнат определени храни.

Ето редица съвети от Ирен и Селесте, които да ви помогнат:

  • Изберете печен картоф с обезмаслена извара или задушен ориз вместо пържени картофи.
  • Изберете чиста/олекотена супа вместо супа на основата на сметана.
  • Избирайте храни, приготвени на пара, варени или препечени, вместо дълбоко пържени храни.
  • Внимавайте с тестените изделия и вегетарианските ястия, тъй като те често съдържат много сирене, сметана и т.н.
  • Изберете плодова салата или сорбет вместо богата пустиня като шоколадов мус или торта със сирене.
  • Пригответе точно достатъчно храна за всяко хранене - остатъците са ненужно изкушение.
  • Никога не пазарувайте на гладно.
  • Ще отслабнете по-бързо, ако правите упражнения. Упражнявайте се поне три пъти седмично в продължение на 20–30 минути. Хубаво ходене, джогинг, колоездене, танци или други упражнения е добро.
  • Ако пристъпите на глад ви подлудяват, вземете нещо леко като чаша чай, чаша тънка, бистра зеленчукова супа, сурови зеленчуци, плодове или чаша сода за диета.
  • Помислете предварително и планирайте менюто, списъка си за пазаруване и храна. Дръжте здравословни закуски под ръка, когато огладнеете, за да предотвратите грабването на първия, най-добрият вариант, който обикновено е с високо съдържание на енергия, мазнини и захар.

10-дневно меню, част 2 (ден 11–20 и след това):

Не забравяйте да премахнете всички видими мазнини от храната и да не използвате никакви мазнини по време на приготвянето, което не е част от препоръките за този ден.

ДЕН 11

Закуска
1 c пълнозърнести зърнени храни
125 мл мляко или кисело мляко без мазнини
1½ чаша прясна ягода или друг нарязан плод
чай или кафе без захар с 40 мл обезмаслено мляко

Лека храна
2 филийки пълнозърнест хляб (30 г филийки)
¼ – ½ c обезмаслена извара
смесена салата (1 среден домат, краставица, маруля, 4 маслини [7–8, ако е малка] или 2 т майонеза с ниско съдържание на мазнини или 1 т дресинг за салата)
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Основно ястие
1 печена пилешка гърда (без кожа)
1 c печен сладък картоф на фурна с кожа или варен кафяв ориз
зелен фасул - неограничен
карфиол - неограничен
2 т зехтин/рапица/слънчогледово олио, мек маргарин или дресинг за салата
1 чаша вода или диетична сода

Късно през нощта
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Закуските се разпространяват през целия ден. За предпочитане разделено на 2 леки закуски
6 Provitas/4 Ryvitas с мармит или рибена паста
1 т маргарин или ¼ авокадо
1 средна ябълка
1 малък банан
вода или диетична сода или черен чай ройбос
2 в кисело мляко без мазнини (обикновено или изкуствено подсладено) или мляко без мазнини

ДЕН 12

Закуска
1 c овес или друга варена каша или 2 филийки пълнозърнест хляб
125 мл мляко без мазнини
¼ c сушени плодове (добавете стафиди към подсладена каша)
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Лека храна
1 малка питка хляб (за предпочитане кафяв, с размери 15 см)
30 г риба тон (в саламура)
смесена салата (1 среден домат, краставица, маруля, маслини [8–10, ако са малки] или 2 т дресинг с ниско съдържание на мазнини, майонеза или 1 т)
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Основно ястие
1 средно свинско котлет, печено с лук и чушки
1 c тиква
½ c грах
зеле, приготвено с лук и телешки екстракт
резенчета домати
2 т зехтин/рапица/слънчогледово олио или мек маргарин или дресинг за салата

Късно през нощта
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Закуските се разпространяват през целия ден. За предпочитане разделено на 2 леки закуски
6 Provitas/4 Ryvitas/2 филийки хляб със семена или хляб с ниско ГИ с мармит или рибна паста
1 т маргарин или 2 т фъстъчено масло
1 среден портокал
2 средни гуави
вода или диетична сода или черен чай ройбос
2 в кисело мляко без мазнини (обикновено или изкуствено подсладено) или мляко без мазнини

ДЕН 13

Закуска
2 филийки хляб с хляб или хляб със семена (тънки филийки - по 30 г), препечени
30 г нискомаслено сирене
1 т маргарин или ¼ авокадо
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Лека храна
Пролетна салата: 1 варено яйце или ½ пушени пилешки гърди, 1 c варени макарони, 1 среден домат, краставица, маруля, целина, 1 средна ябълка, ½ чаша сурови гъби, 10 малки маслини
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Основно ястие
рибено филе на скара, билки и лимон (хек или царевица с прясна мащерка и черен пипер)
1 средно запечен картоф
1 c смесени зеленчуци
варени или пресни аспержи - неограничено
1 голям домат, леко запържен в 2 т зехтин (дебели филийки)
1 чаша вода или диетична сода

Късно през нощта
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Закуските се разпространяват през целия ден. За предпочитане разделено на 2 леки закуски
2 оризови торти с Marmite или Bovril
1 бар за закуска на мюсли
1 малка круша
1 средна ябълка
1 чаша вода или диетична сода или черен чай ройбос

ДЕН 14

Закуска
1 в зърнени храни за пълнозърнеста закуска
125 мл мляко без мазнини
¼ c стафиди
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Лека храна
1 кафяв хляб
30 г нискомаслено сирене
домат
маруля
лук и чушка
1 т песто
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Основно ястие
½ c постна кайма с домат, лук, чушка и чеснов сос
1 c варени спагети
Френска салата с 10 маслини и ¼ авокадо
1 чаша вода или диетична сода

Късно през нощта
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Закуските се разпространяват през целия ден. За предпочитане разделено на 2 леки закуски
2 Ривитас с маргарин, мармит или рибена паста
3 c пуканки (без масло или масло)
1 средна круша
1 малък банан
вода или диетична сода или черен чай ройбос
2 в кисело мляко без мазнини (обикновено или изкуствено подсладено) или мляко без мазнини

ДЕН 15

Закуска
1 c пълнозърнеста зърнена закуска или 2 филийки пълнозърнест хляб с нисък ГИ
125 мл обезмаслено мляко или кисело мляко или ½ чаша обезмаслена извара като заливка за хляба
2 средни гуави или ½ стъклен неподсладен сок
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Лека храна
1 средно запечен картоф
30 г нискомаслено сирене и зелен лук
½ c запечен боб в доматен сос
смесена салата (1 домат, краставица, маруля, маслини или 2 т майонеза с ниско съдържание на мазнини или 1 т дресинг за салати)
1 чаша вода диетична сода
чай от кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Основно ястие
1 рибно филе (снук), печено с пресни билки, чесън и лимон
1 среден сладък картоф, печен на фурна
запържете с 1 c варен див ориз, смесени зеленчуци (карфиол, сушени домати, зелен фасул, гъби, чушки и лук)
2 т зехтин/рапица/слънчогледово олио или мек маргарин или дресинг за салата

Късно през нощта
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Закуските се разпространяват през целия ден. За предпочитане разделено на 2 леки закуски
6 Provitas/4 Ryvitas/2 филийки пълнозърнести трици с мармит или рибена паста
1 т маргарин или 2 т фъстъчено масло
1 среден портокал
1 средна ябълка круша
вода или диетична сода или черен чай ройбос
2 в кисело мляко без мазнини (обикновено или изкуствено подсладено) или мляко без мазнини

ДЕН 16

Закуска
2 филийки пълнозърнест препечен хляб
30 г нискомаслено сирене и резенчета домати
1 т маргарин или ¼ авокадо
1½ c салата от пресни плодове
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Лека храна
1 малка питка хляб (за предпочитане кафяв, с размери 15 см)
30 g прясна сьомга (или консервирана, в саламура)
листа от рукола, пепадуи, чери домати, корнишони, пролетен лук, 2 супени лъжици авокадо, ¼ c обезмаслена извара и груб черен пипер
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Основно ястие
Разбъркайте: 90 г постно телешко или свинско месо (нарязани на ивици), пресни гъби, зеле, броколи, моркови, лук, зелен фасул, домат, тиквички и спанак, леко запържени с 2 чаени лъжички зехтин. Аромат със смесена подправка, чесън и пресни билки.
1 с ориз басмати
1 чаша вода или диетична сода

Късно през нощта
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Закуските се разпространяват през целия ден. За предпочитане разделено на 2 леки закуски
1 бар за закуска на мюсли
3 Provitas с Marmite или рибена паста или домат
1 средна ябълка
1 малък банан
1 чаша вода или диетична сода или черен чай ройбос
2 в кисело мляко без мазнини (обикновено или изкуствено подсладено) или мляко без мазнини

ДЕН 17

Закуска
1 в зърнени храни за пълнозърнеста закуска
125 мл мляко без мазнини
2 средни гуави
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Лека храна
2 филийки пълнозърнест препечен хляб
1 малко варено яйце
маруля
домат
краставица
2 чаени лъжички нискомаслено майонеза или 1 т дресинг за салата или маргарин
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Основно ястие
1 пилешки гърди на скара (боя с 1 т зехтин и чушка и/или сос Табаско на вкус)
1½ средни картофи, печени във фурната с кожа (нарязани на четвъртинки и боядисани с 1 т зехтин или използвайте спрей от зехтин)
1 варена зимна тиква
½ c смесени моркови и грах

Късно през нощта
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Закуските се разпространяват през целия ден. За предпочитане разделено на 2 леки закуски
6 Provitas/4 Ryvitas/2 филийки хляб с нисък ГИ с мармит или рибена паста
1 т маргарин или 2 т фъстъчено масло
1 среден портокал
2 средни гуави
вода или диетична сода или черен чай ройбос
2 в обезмаслено кисело мляко (обикновено или изкуствено подсладено) или обезмаслено мляко

ДЕН 18

Закуска
1 c овес или друга каша или 2 филийки пълнозърнест хляб
125 мл мляко без мазнини
¼ c сушени плодове (добавете стафиди към овесена каша за сладък вкус)
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Лека храна
1 кафяв хляб
2 тънки филийки шунка
1 среден домат, краставица, маруля, 2 чаени лъжички нискомаслено майонеза или 1 чаена лъжичка дресинг за салата
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Основно ястие
1 рибено филе (кочан или мерлуза), на скара с пресни билки, чесън, сушени домати, черен пипер и лимон
½ малък орех (1½ c), пълен със спанак
2 супени лъжици гъбен или пипер сос
½ c варени бебешки моркови
Използвайте според изискванията: 2 т зехтин/рапица/слънчогледово масло или мек маргарин или дресинг за салата

Късно през нощта
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Закуските се разпространяват през целия ден. За предпочитане разделено на 2 леки закуски
3 Provitas с Marmite или рибена паста или домат
2 сушени половинки круши
1 чаша вода или диетичен сода или чай ройбос
2 в обезмаслено кисело мляко (обикновено или изкуствено подсладено) или обезмаслено мляко

ДЕН 19

Закуска
1 в зърнени храни за пълнозърнеста закуска
125 мл мляко без мазнини
2 средни гуави или 1 малък банан
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Лека храна
зеленчукова салата с кускус
1 c варен кускус
с ситно нарязани спаначени листа, пепадеви, чери домати на скара, яйчено растение,
гъби, зелен лук и зелен фасул, 2 т зехтин
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Основно ястие
2 малки кюфтета (направени с постно говеждо)
1 c дебела каша/ронлива каша ("krummelpap") с две супени лъжици смес от домати и лук или 1 c кускус или кафяв ориз с 2 супени лъжици смес от домати и лук, неограничено брюкселско зеле
зелена салата с домат, краставица и аспержи

Късно през нощта
чай и кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Закуските се разпространяват през целия ден. За предпочитане разделено на 2 леки закуски
2 Ривитас с маргарин, мармит или рибена паста
3 c пуканки (без масло или масло)
1 средна круша
1 малък банан
вода или диетична сода или черен чай ройбос
2 в обезмаслено кисело мляко (обикновено или изкуствено подсладено) или обезмаслено мляко

ДЕН 20

Закуска
2 филийки пълнозърнест препечен хляб
30 г нискомаслено сирене и резенчета домати
1 чаена лъжичка маргарин или ¼ авокадо
2 големи naartjies или 1 средно сезонен плод
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Лека храна
2 тънки филийки семенна питка
60 г извара с ниско съдържание на мазнини или 30 г риба тон
листа от рукола, пепадуи, чери домати, корнишони, пролетен лук, w супени лъжици avo, 10 малки маслини, извара и черен пипер
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)
1 чаша вода или диетична сода
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Основно ястие
месо от браа
2 малки агнешки котлета на скара върху въглените или във фурната
1 средно меле (140 g), приготвено или приготвено на скара върху въглищата
половин „брааи ролка“ или 1 среден картоф
Зелена салата с домати, звънец, аспержи, корнишони, лук и пепадуи на вкус
Mealie или картофите могат да бъдат заменени с 1 малко чаша бяло или червено вино, ако се предпочита.

Късно през нощта
чай или кафе (без захар с 40 мл обезмаслено мляко)

Закуските се разпространяват през целия ден. За предпочитане разделено на 2 леки закуски
6 Provitas с Marmite или рибена паста или домат
2 плода или 4 сушени половинки круша или праскова
1 чаша вода или диетична сода или черен чай ройбос
2 в обезмаслено кисело мляко (обикновено или изкуствено подсладено) или обезмаслено мляко

Важни насоки за използване с хранителния план:

  • t = чаена лъжичка; c = чаша (200–250 ml)
  • Използвайте хляб със среден размер (не много големия) с тънки, предварително нарязани филийки.
  • 1 чаша течност = 1 чаша вода/диетична сода/черен ройбос или билков чай ​​- без захар или с изкуствен подсладител
  • 30 г сирене = 5 тънки филийки/размер на кибритената кутия
  • Средномаслено сирене = всяко нискомаслено сирене (прочетете етикета)
  • Всички ястия трябва да се приготвят без добавяне на масло/мазнина/захар, освен ако не е посочено друго.
  • Използвайте изкуствен подсладител за чай и каша, ако е необходимо.
  • Кисело мляко = обезмаслено и ароматизирано или изкуствено подсладено плодово кисело мляко
  • Смесената салата може да се овкуси с малко балсамов оцет или лимонов сок.
  • Чай или кафе: без захар или с изкуствен подсладител и ¼ c (± 40 ml) обезмаслено мляко
  • 1 филия пълнозърнест хляб може да бъде заменен произволно с 3 пълнозърнести бисквити.
  • Закуска: 2 филийки пълнозърнест препечен хляб със сирене могат произволно да бъдат заменени с 1 c пълнозърнеста зърнена закуска с ½ c обезмаслено мляко.
  • 1 бар за закуска мюсли за закуска: изберете от следните: Всички барчета, Bokomo, Special K или Oatsli бар или го заменете с 3 Provitas или 1 филийка хляб с ниско съдържание на GI и 1 t маргарин.
  • Плодовете могат да се обменят, както желаете.