Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

Укрепете слабините, корема, краката и ръцете си с тази 10-минутна тренировка за тонизиране вкъщи.

За някои от упражненията ще ви трябва лента за съпротива (наричана още лента за упражнения).

Ако нямате такъв, можете да използвате бутилки с вода или други претеглени предмети.

Тази тонизираща рутинна тренировка се отчита за препоръчаната седмична цел за активност за сила.

Преди да започнете, загрейте с тази 6-минутна загрявка.

След това се охладете с 5-минутно разтягане.

3/4 натискане нагоре или пълно натискане: 2 серии от 12 до 15 повторения (повторения)

3/4 натискане нагоре

домашно

Поставете ръцете си под раменете, ръцете са напълно изпънати, дланите са плоски и пръстите обърнати напред. Опрете коленете си на пода.

Сгънете се в лактите, спускайки гърдите надолу, не по-ниско от 5 см от пода. Натиснете обратно и повторете.

Пълното натискане

Поставете ръцете си под раменете, ръцете са напълно изпънати, дланите са плоски и пръстите обърнати напред. Дръжте краката си изправени и коленете от пода.

Свийте ръцете си в лактите, като спуснете гърдите си, докато достигнат 5 см над пода и лактите ви достигнат 90 градуса.

Дръжте гърба и краката си изправени през цялото време, сякаш тялото ви е дъска. Опитайте се да не се огъвате или да извивате горната или долната част на гърба, докато натискате нагоре. Натиснете обратно и повторете.

Tricep dip: 2 серии от 12 до 15 повторения

Седнете на пода със свити колене, стъпала на пода, ръце на пода зад вас с пръсти, насочени към тялото.

За начало повдигнете бедрата си от пода. Сега, бавно сгънете лактите и спуснете тялото близо до пода и бавно избутайте назад, но не заключвайте лактите.

За повече предизвикателство отпуснете ръцете си на стабилна пейка или стъпало.

Преса за раменете: 2 серии от 12 до 24 повторения

Поставете лентата за съпротивление под двата крака, застанете високи със свити ръце и отстрани, юмруци повдигнати до нивото на раменете.

Без да повдигате раменете си, бавно изпънете ръцете си над главата си, докато се съберат, и след това разширете ръкохватката, докато връщате ръцете си в изходно положение.

Преса с рамо с удар: 1 серия от 12 до 24 повторения от всяка страна

Влезте в позиция, като поставите десния си крак напред. Поставете съпротивителната лента под десния крак и задръжте двата края.

Докато сгъвате краката си, за да се спуснете, изпънете ръцете си над главата толкова високо, колкото се чувствате комфортно.

Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Извиване на бицепс: 2 серии от 12 до 24 повторения

Заставайки висок с раздалечени на ширината на бедрата крака, поставете съпротивителната лента под 1 крак или 2 за повече предизвикателство. Дръжте корема си плосък и стиснете задника.

Дръжте лентата с ръце изправени и отстрани, а дланите са обърнати навън.

Бавно се наведете от лакътя, повдигайки юмруци към раменете си, като държите лактите прибрани.

Бавно спуснете лентата надолу и повторете.

Страничен рейз: 2 серии от 12 до 24 повторения

Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Поставете лентата на съпротивлението под двата крака. Дръжте корема си плосък и стиснете задника.

Дръжте лентата във всяка ръка, дланите са обърнати навътре и ръцете са изправени отстрани.

Бавно повдигнете двете ръце, като ги държите изправени, до височината на раменете, като внимавате да не повдигате раменете си.

Бавно надолу и повторете.

Клек: 2 серии от 15 до 24 повторения

Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани или изпънати отпред за допълнителен баланс.

Спуснете се, като сгънете коленете си, докато почти са под прав ъгъл, с бедрата успоредни на пода.

Дръжте гърба си изправен и не позволявайте на коленете да се простират над пръстите на краката.

Изпадане: 1 набор от 15 до 24 повторения с всеки крак

Застанете в разделена стойка, с десния крак напред и левия десен гръб. Бавно сгънете коленете, спускайки се в изпадане, докато двата крака са почти под прав ъгъл.

Задържайки тежестта на петите си, изтласкайте нагоре в изходна позиция.

Дръжте гърба си изправен и не позволявайте на коленете да се простират над пръстите на краката.

Стомашна криза: 2 серии от 15 до 24 повторения

Легнете по гръб, свити колене и ръце зад ушите.

Поддържайки кръста си притиснат към пода, повдигнете лопатките на не повече от 7,5 см от пода и бавно спуснете надолу.

Не пъхайте врата си в гърдите, докато се издигате, и не използвайте ръцете си, за да дърпате врата си нагоре.

Повдигане на гърба: 2 серии от 15 до 24 повторения

Легнете на гърдите си и поставете ръцете си до слепоочията си или изпънете отпред за по-голямо предизвикателство.

Поддържайки краката си събрани и стъпалата на земята, повдигнете раменете си от пода не повече от 7,5 см и бавно спуснете надолу.

Дръжте дълга врата и гледайте надолу, докато изпълнявате упражнението.

Сега се охладете с тази 5-минутна програма за разтягане и охлаждане.

Опитайте тези други 10-минутни тренировки:

Страницата е последно прегледана: 17 септември 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 17 септември 2021 г.