упражнения

Събудили ли сте се днес, за да видите малко допълнителен слой коремни мазнини, които трябва да загубите бързо чрез упражнения? Празничният сезон продължава от седмици и несъмнено всички сме се отдали на любимите си храни, било то сладки или солени, обещавайки си, че скоро ще посетим фитнеса! „Скоро“ отнема много време, за да пристигне, или изобщо не пристига. Пристигна ли вече за вас? Помисли за това! Искате ли да се впишете в онази разкошна рокля, за която похарчихте всичките си спестявания за Нова година? Тогава е моментът да бъдете сериозни и да започнете да правите някои упражнения намаляване на коремните мазнини!

Не става въпрос само за начина, по който изглеждате, а и за това да сте здрави. Несъмнено се нуждаете от малко промяна в начина на живот, за да загубите плоча около корема си, а включването на прецизните упражнения за справяне с него е необходима стъпка. Показваме ви точните упражнения, които трябва да завъртите в рутината си. Работете по-здравословно и по-добре! Станете сериозни и започнете упражнение за загуба на корема!

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с хрускане

Как да правим хрускане?

Трябва да легнете легнал на земята (можете легнете на йога постелка или друга подложка). Сгънете коленете си с крака, прилегнали към земята. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. След това трябва да вдигнете ръцете си и да ги вземете зад главата си, с глава на дланите си или палци зад ушите. Не блокирайте пръстите си. Сега вдишайте дълбоко в това положение. Бавно повдигнете горната част на торса си от пода, издишвайки по това време. Повдигнете торса си, доколкото можете, без да променяте позицията на която и да е друга част на тялото и след това се върнете в легнало положение, вдишвайки, когато се връщате надолу. Можете да издишате, когато отново повдигнете торса си. Опитайте се да поддържате три инчово разстояние между гърдите и брадичката си, за да не напрягате врата си. The фокусът трябва да бъде върху корема, не само асансьора.

Начинаещите трябва да се опитват да правят по 10 притискания на сет и да правят поне два или три сета на ден.

Какво да избягвате: Хрускането е твърде високо. Вместо това се съсредоточете върху привеждането на ребрата си към пъп, по този начин ще повдигнете торса си само с няколко сантиметра. Опитайте най-доброто, което можете, и след това се върнете отново надолу. Това ще бъде насочено към мазнини около стомаха.

Бакшиш: Можете да направите това и с кръстосана ръка върху гърдите.

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с усукване

Как да направя изкривяването?

Трябва да легнете по гръб на твърда повърхност (постелка на пода) и да сгънете краката си с плоски крака на земята. Положението на ръцете ви е подобно на хрускането под главата ви. Сега идва разликата, вместо да повдигате торса, вдигнете дясното рамо към лявото, ограничавайки движението на лявото рамо. Повторете действието от противоположната страна - повдигнете лявото си рамо над дясното. Това е един пълен кръг. Отново, за начинаещи са ефективни общо 10 притискания на сет и се опитайте да постигнете поне два до три сета.

Какво да избягвате: Не задържайте дъха си. Ако издишвате по пътя си нагоре, автоматично ще вдишвате по пътя си надолу. Трябва да се уверите, че няма да лишавате тялото си от кислород и да ускорявате дъха си.

Бакшиш: Използвайте само корема и бедрата, за да ви повдигнете нагоре по-добре се простирайте на корема.

Упражнения за намаляване на коремните мазнини със странични притискания

Как да направите странична криза?

Настройте се за усукване, всички части на тялото в същото положение като усукване. След това, когато правите смачкване, наклонете краката си от същата страна като раменете.

Начинаещите трябва да се стремят към два до три сета странични хрускания, с 10 повторения във всеки сет.

Какво да избягвате: Не бързайте и се уверете, че движенията ви са бавни и стабилни. Средният участък ще навреди, ако изпълнявате притисканията набързо.

Бакшиш: Имайте фокусна точка, която да разгледате, когато правите притисканията, така че да поддържате разстоянието между брадичката и гърдите.

Упражнения за намаляване на коремните мазнини с обратни хрускания

Как да направите обратната криза?

Легнете в положение за криза и преди да направите криза, повдигнете краката си във въздуха - петите ви могат да са във въздуха или в задните части. Издишайте, докато повдигате торса си, и поднесете бедрата към гърдите си. Уверете се, че брадичката ви е от гърдите. Можете също така да поставите носа си на колене.

Какво да избягвате: Не приближавайте лактите до капачките на коляното. Опитайте се и избягвайте да дърпате дъното нагоре от пода, когато правите смачкване.

Бакшиш: Можете да кръстосате глезените си, ако искате, когато повдигате краката си нагоре.

Упражнение за коремни мазнини - вертикална криза на краката

Как да направя вертикалната криза на крака?

Продължете, легнете легнало на постелката си и изпънете краката си във въздуха, докато краката ви са обърнати към тавана. Краката ви трябва да са възможно най-изправени, основно перпендикулярни на пода. Поставете ръцете си зад главата, с изправени длани или палци зад ушите. Повдигнете торса си колкото можете, поддържайте разстояние от няколко сантиметра между брадичката и гърдите. Издишайте при повдигане на торса и вдишайте при връщане надолу. Вдишайте и след това повдигнете горната част на тялото към таза. Издишайте бавно. Направете около 10-12 притискания за два до три комплекта. Вижте видеоклипа по-горе за това как да правите вертикални хрускания на краката.

Какво да избягвате: Не заключвайте коленете си когато повдигате горната част на тялото си към таза, това ще доведе до напрежение.

Бакшиш: Тази криза може да се направи и с кръстосани глезени, като краката ви останат вертикални и обърнати към тавана.

Упражнения за коремни мазнини - Упражнения за велосипеди

Как се прави упражнението за велосипед?

Трябва да легнете на постелката си и да държите ръцете си отстрани или зад главата си, както правите при хрускане. Повдигнете значително двата си крака от земята и ги огънете в коленете. Сега повторете движението на краката, сякаш сте каране на колело. За да започнете, доближете дясното коляно до гърдите, като извадите левия крак прав. След това, докато вадите десния крак прав, приближете лявото коляно до гърдите си. Повторете 10 до 12 пъти за всеки сет и поне три сета наведнъж.

Какво да избягвате: Не дърпайте врата си и не забравяйте да държите гърба си равен на пода.

Бакшиш: Направете това упражнение само част от по-голям гащеризон рутина за отслабване с хрускане и други кардио упражнения за загуба на коремни мазнини. Проверете това видео, за да разберете движенията.

Упражнение за коремни мазнини - Изкълчване

Как да направя обратния удар?

Трябва да застанете с крака на ширината на бедрата. Коленете ви трябва да са леко свити. Сега оставете двете си ръце пред себе си, като се уверите, че са подравнени с раменете ви и ги държите успоредни на земята. Влезте в позиция на удар с левия крак напред. Сега завъртете горната част на тялото наляво с торса. След това се опитайте да достигнете протегнатите си ръце от лявата страна. Помислете да сочите наляво от вашия пъп. Преместете ръцете бавно към центъра и пристъпете напред с противоположния крак и завъртете на другата страна. Можете да използвате 10 стъпки за всеки набор и да направите два комплекта на ниво начинаещи.

Какво да избягвате: Не извивайте коляното си и не огъвайте гръбнака си напред. Гръбначният стълб трябва да се държи изправен.

Бакшиш: След като изградите толерантност с това упражнение, можете да го изпълнявате, като държите в ръце тежест (като медицинска топка).

Упражнение за коремни мазнини - вакуум за стомаха

Как се прави стомашен вакуум?

то е ефективно разтягане поза. За да направите стомашен вакуум, застанете изправени на пода и поставете ръцете си върху бедрата. Сега издишайте целия въздух, колкото можете. На практика трябва да почувствате, че в дробовете ви няма въздух. След това разширете гърдите си и вземете стомаха си колкото е възможно повече и задръжте. Опитайте се да помислите какво бихте направили, ако искате пъпа ви да докосне гръбнака ви, и направете движението. Опитайте се да задържите 20 секунди (или повече), ако сте начинаещ, и след това освободете. Това е едно свиване. Повторете 10 пъти за един комплект.

Какво да избягвате: Това упражнението трябва да се прави на гладно, в противен случай това ще доведе до проблеми с храносмилането. Ако страдате от проблеми със сърцето или белите дробове, тогава може да искате да пропуснете този.

Бакшиш: След като го хванете и овладеете в изправено положение, можете да го изпълнявате в коленичило, седнало и легнало положение.

Също така, разгледайте тази бърза тренировка за корем, за да разберете упражненията.

Често задавани въпроси, докато тренирате за намаляване на мазнините по корема

В. Кое е най-доброто упражнение за загуба на мазнини по корема?

В. Мога ли да губя мазнини по корема само с упражнения?

A. Това е трудно. Ако изберете само упражнения, без да контролирате какво ядете, тогава ефектът ще бъде бавен и нестабилен. Трябва да приложите a Здравословна диета докато се придържате към ефективна рутинна тренировка. Най-добре е да избягвате мазна и пържена храна, натоварена със захар накарайте корема ви да се стопи. Така че, не посягайте към този десерт скоро!