Използвайте тези насоки, за да намерите подходящото място за въглехидратите във вашата диета.

Споделя това

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

заповеди

Вече имате акаунт?

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Жалко за бедните, измъчени въглехидрати. Дълго наказани за ролята си в превръщането на шест пакета в пакет за закуски и често хранително влошени от хранителната индустрия, много здрави здрави хора остават колебливи относно ролята му в здравословен план за хранене. Някои се страхуват от въглехидратите повече от тайното месо от миналата седмица. Е, добра новина за любителите на тестени изделия и зърнени храни. Ако поставите правилните въглехидрати в правилните количества в точното време в дупката си за пай (бел. Ред.: Не, не пай), можете да засилите своите фитнес постижения и да преминете от мрачен към мускулест. Идентифицирахме 10 правила за хранене с въглехидрати, които ще ви помогнат да преодолеете всяка неприязън към думата C.

Правило № 1: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да се обърнат.

Обикновено, когато някой се стреми да подобри съотношението си между натрупването и тлъстината, човек го прави с усещане за спешност. Импулсивно, въглехидратите често са силно намалени в преследване на тази добронамерена цел. Разбира се, твърде много въглехидрати, особено грешен вид, могат да ви направят по-небрежни, отколкото нарязани, но диетологът Джим Уайт, RD, говорител на Американската диетична асоциация и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния Бийч, Вирджиния, ( jimwhitefit.com) казва, че драстичните съкращения могат да доведат до разпръскване на метаболизма ви, което затруднява избора на по-добър пакет от шест ... или период от шест пакета. „Диетата с твърде малко въглехидрати също може да ви накара да се чувствате мудни, така че всичко, което искате да направите, е да ударите дивана вместо фитнеса“, добавя той. Вместо да поставяте въглехидрати върху нарязващия блок, накарайте ги да работят за вас, като следвате указанията, съдържащи се тук.

Правило No2: Станете големи с повече въглехидрати.

Обикновено, когато мислите за извайване на мускули, първото нещо, което ви идва на ум, е протеинът. В края на краищата това е протеинът, който помага за възстановяване и изграждане на мускули след твърда тренировка. Въпреки това, без да опаковате мускулите си с гликоген, имате толкова голям шанс да придобиете сериозен размер, колкото Майкъл Вик става говорител на PETA. Гликогенът е събирането на въглехидрати, съхранявани в мускулните клетки, и е най-лесно достъпният източник на енергия за обучение. „С повече гликоген можете да вдигате повече тегло за по-дълги периоди, като помагате да предизвикате мускулен растеж“, казва Уайт. Нещо повече, въглехидратите обичат водата и когато ги съхранявате като гликоген, H2O идва за пътуване. Тази вътреклетъчна хидратация изглежда и се чувства като добавен мускул и придава на мускулите ви по-пълен външен вид. Въглехидратите в диетата също така осигуряват източник на калории, които са жизненоважни за увеличаване на размера. В крайна сметка има толкова много пилешки гърди, които можете да изядете.

Ако тренирате да обличате общия размер, Уайт казва, че трябва да се стремите към 1,5 до 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Така че, за да натрупа маса, 180-килограмов човек може да консумира 270 до 360 грама въглехидрати дневно. „Търговците може да искат да се концентрират върху горния край на този диапазон“, казва Уайт. Наблюдавайте телесните мазнини и ако установите, че те се вдигат твърде много нагоре, можете да намалите малко. Онлайн инструменти като NutritionData.com могат да ви помогнат да проследите приема на въглехидрати.

Правило № 3: Знайте кога да намалите мащаба.

Когато целта ви е да станете слаби и скъсани до костите, вместо да обличате общия размер, препоръчваме да намалите приема на въглехидрати до по-малко от грам на килограм телесно тегло. Това помага да се насърчи тялото да изгаря повече мазнини за гориво. Най-лесният начин да приложите тази стъпка е да намалите въглехидратните си порции по време на хранене. Вместо пълна франзела, например, имайте малка филия пълнозърнест хляб. Хвърляйте само плодове във вашите шейкове вместо плодове и банан. Опитайте половин чаша ориз вместо пълна чаша. В дните, когато не тренирате, можете да намалите малко повече. Ако установите, че енергийните ви нива са отпуснати или мускулите ви изглеждат малко меки, добавете обратно в допълнителна порция, за да видите дали това помага.

Правило № 4: Дайте приоритет на „цели“ въглехидрати.

Подобно на спортните автомобили, не всички въглехидрати са създадени равни. Бавно смилаемите, пълнозърнести въглехидрати като овес, киноа, кафяв ориз, бобови растения и зеленчуци трябва да съставляват по-голямата част от дневния ви прием на въглехидрати (с изключение правилата № 6 и № 9). Тези годни за консумация продукти водят до по-малко драстично покачване на кръвната захар в сравнение с по-обработените им аналози като бял хляб и повечето студени зърнени култури, което пречи на глада и съхранението на мазнини. Според изследователи от университета Тъфтс в Бостън, хората, които редовно ядат пълнозърнести, а не рафинирани зърна, се опаковат с по-малко мазнини в своите междинни продукти. Мазнините в тази област не само изглеждат грозно, но и могат да ви отведат по пътя към сърдечни заболявания. „Не пренебрегвайте, че тези източници на въглехидрати ви помагат да складирате ценни минерали, витамини и антиоксиданти, които ще подобрят резултатите от тренировките“, казва Уайт. Ядките, семената и неподсладените млечни продукти също доставят по-малки количества въглехидрати и могат да се считат за полезни изцяло хранителни източници.

Правило № 5: Станете и вечеряйте.

Закуската ви не е време да спестите от въглехидрати. „Нуждаете се от въглехидрати на закуска, за да замените запасите от гликоген, които са били изразходвани през нощта бързо и да повишите кръвната захар, за да имате енергия за справяне с деня“, казва Уайт. Осигуряването на въглехидрати също помага за изключване на сутрешния мускулен катаболизъм. Изследователи от Университета в Нотингам в Обединеното кралство установяват, че когато субектите консумират богата на фибри, ниско гликемична закуска, те изгарят повече мазнини по време на последващо упражнение и имат по-високи нива на ситост от тези, които носят високогликемични фибри. лоша закуска. Така че, за да започнете деня си по правилния начин, помислете за овален овес вместо подсладения незабавен сорт, портокал вместо портокалов сок, пълнозърнест препечен хляб вместо слонска кифла в движение.

Правило No6: Мислете бързо след тренировки.

Бързо смилаемите въглехидрати с висок гликемичен индекс са склонни да създават голям прилив на анаболен хормон инсулин, който преминава през кръвта ви. Обикновено това не би било идеално, защото инсулинът може да насърчи съхранението на мазнини, но след тренировка, Уайт казва, че високите нива на инсулин задвижват хранителни вещества за възстановяване като креатин, глюкоза и аминокиселини в мускулните клетки, за да възстановят гликогена (който ще се използва за следващата ви сесия във фитнеса) и допълнително разграждане на мускулите, като същевременно насърчава растежа му. Пример: Изследователите от Университета в Тексас откриха, че субектите, които консумират въглехидратно-протеинова добавка след упражнения, имат по-високи нива на ензими, които насърчават мускулния гликоген и протеиновия синтез.

Що се отнася до избора на въглехидрати, опитайте бели гевреци, оризови сладки, сок, бели тестени изделия или ориз, бели пудинги или богата на въглехидрати спортна напитка, за да получите по-голям удар от вашите тренировки. „Насочете се към 0,3 до 0,6 грама бързодействащи въглехидрати на килограм телесно тегло през първия час след тренировка“, съветва Уайт. „Спечелещите или тези, които редовно се занимават с изчерпателни упражнения с голям обем, трябва да се стремят към горния край на този диапазон.“

Правило No7: Правете бавно преди тренировки.

За разлика от след тренировки, вие искате да се съсредоточите върху бавно смилаемите въглехидрати преди сесия за изпотяване. Яденето на малко количество, от 20 до 40 грама, бавно изгарящи въглехидрати, намиращо се в пълнозърнест хляб, сладък картоф, овесени ядки или плодове като банан, 30 до 45 минути преди тренировка, осигурява стабилна доставка на въглехидрати по време на тренировка, за да се запази енергийните нива нагоре, за да можете да натискате сериозно тегло. Рафинираните въглехидрати преди тренировка могат да повишат нивата на инсулин, което води до падане на кръвната захар по-бързо от сплитер на Major League, което води до енергиен срив и възпрепятства изгарянето на мазнини по време на упражнението.

Правило No 8: Спрете въглехидратите на вечеря.

За да поддържате пещта си за изгаряне на мазнини гореща, докато хъркате, поддържайте приема на въглехидрати много нисък преди лягане. Метаболизмът се забавя през малките часове, така че е по-вероятно въглехидратите от диетата да се съхраняват като тестени телесни мазнини. Въглехидратите също могат да намалят освобождаването на растежен хормон по време на сън. Хормонът на растежа насърчава възстановяването и растежа на мускулите, като в същото време насърчава изгарянето на мазнините. Резултатът е, че закуската преди лягане трябва да съдържа предимно бавно смилаем протеин; опитайте казеинов шейк или нискомаслено извара. „Единственото изключение от това правило е, ако тренирате късно през нощта“, казва Уайт. „Ако е така, все още трябва да консумирате въглехидрати след тренировка, за да улесните възстановяването.“ Ако целта ви е да загубите телесни мазнини и в този момент тренирате, намалете приема на въглехидрати след тренировка на 20 до 30 грама бързо смилаеми въглехидрати.

Правило № 9: Използвайте правилото за един час.

Когато се занимавате с продължителни упражнения с висока интензивност за периоди, по-дълги от един час, поредица от изследвания казва, че можете да получите тласък от консумацията на бързодействащи въглехидрати като тези, които се намират в спортните напитки и гелове. „Това предотвратява пагубното спадане на кръвната глюкоза и мускулния гликоген, което може да забави мускулната контракция и да ускори появата на умора, което ще доведе до по-малко интензивни упражнения“, казва Уайт. Той предлага да се консумират 30 до 60 грама въглехидрати за всеки час усилие. Интересното е, че британски изследователи съобщават, че консумацията на две или повече различни форми на въглехидрати, като глюкоза, фруктоза и малтодекстрин, по време на тренировка е по-ефективна за подобряване на ефективността, отколкото просто приемане под една форма.

Правило № 10: Намерете влакна.

Една форма на въглехидрати, която почти всички американци могат да използват повече, са диетичните фибри. „Средностатистическият американец консумира само наполовина по-малко, колкото би трябвало, което е между 25 и 35 грама всеки ден“, казва Уайт. „Това не е добре, защото фибрите помагат в борбата с редица хронични заболявания и поддържат чувството ви за ситост, като забавят храносмилането.“ Така че приплъзването на фибри прави по-малко вероятно да влезете в демона на тортата, кацнал на рамото ви. Проучване от 2010 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, което проследява близо 90 000 индивида в продължение на шест години и половина, открива, че тези, които ядат най-много фибри, са по-малко склонни да натрупват телесни мазнини. Сред електроцентралите, които могат да вземат чук за глад, са боб, леща, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Twinkies? Не толкова.

Допълнете разбирането

Тези богати на въглехидрати добавки могат да ви помогнат да постигнете сериозни постижения във фитнес и физика.

Восъчно царевично нишесте

Противно на предходните мисли, този въглехидрат се усвоява особено бавно, така че го добавяйте към вашите шейкове преди тренировка, за да подхранвате изтощителните тренировки.

Фибров прах

Далеч от техните предшественици на стърготини, прахообразните влакна могат да ви помогнат да постигнете дневната си квота и да се чувствате сити. Използвайте по време на хранене.

Ускорение

Използвайте този прах със съотношение 4 към 1 въглехидрати към протеин за гориво по време на дълги тренировки и след това, за да ускорите възстановяването. Добавете лъжичка или две суроватка за перфектния шейк след тренировка.

Гелове

Снабден с бързодействащи въглехидрати, засмукването на гел по време на продължителни аеробни упражнения може да ви помогне да стигнете до финалната линия. Уверете се, че консумирате гелове с много вода.

Агаве

Съставен предимно от въглехидратната фруктоза, този супер сладък течен подсладител има по-нисък гликемичен индекс от повечето други подсладители, така че няма да повиши кръвната захар. Използвайте го, за да добавите сладък ритник към печени продукти, кисело мляко, извара и напитки.