Съсредоточете се върху богатите на фибри храни и избягвайте наситените мазнини.

помогнат
Ако нивото на холестерола се е повишило през годините, може да се чудите дали промяната в диетата може да помогне. В идеалния случай общата ви стойност на холестерола трябва да бъде 200 милиграма на децилитър (mg/dL) или по-ниска. Но това е вредното ниво на LDL холестерол, за което експертите се тревожат най-много. Излишъкът от LDL се натрупва върху стените на артериите и предизвиква освобождаване на възпалителни вещества, които повишават риска от инфаркт.

„За да предотвратите сърдечни заболявания, вашият LDL трябва да бъде 100 mg/dL или по-нисък“, казва д-р Хорхе Плуцки, директор на превантивната кардиология в свързаната с Харвард бригама и женската болница. Но много американци имат LDL стойности, които са по-малко от оптимални (100 до 129 mg/dL) или гранично високи (130 до 159 mg/dL).

Ако попадате в някоя от тези категории, може да сте в състояние да изтласкате LDL до по-здравословно ниво, като промените това, което ядете, особено ако сегашната ви диета може да използва известно подобрение. Повечето хора с по-високи LDL стойности обаче вероятно ще трябва да приемат и понижаващо холестерола лекарство, като статин, казва д-р Plutzky.

Диетични указания

Избягването на храни с високо съдържание на холестерол не е най-добрият начин за понижаване на LDL. Цялостната ви диета - особено видовете мазнини и въглехидрати, които ядете - има най-голямо влияние върху стойностите на холестерола в кръвта. „Както отбеляза Американската сърдечна асоциация, ще получите най-големия удар за парите си, като намалите наситените мазнини и ги замените с ненаситени мазнини“, казва регистрираният диетолог Кати Макманус, директор на отдел по хранене в Brigham and Women Hospital.

Това означава да избягвате месо, сирене и други млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло, половин и половина и сладолед. Също толкова важно е заместването на тези калории със здравословни, ненаситени мазнини (като тези, съдържащи се в растителни масла, авокадо и мазни риби), вместо с рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и бял ориз. За разлика от здравословните мазнини, тези нишестени храни не са много засищащи и могат да предизвикат преяждане и наддаване на тегло.

Другият голям проблем с рафинираните въглехидрати? Те са с ниско съдържание на фибри, което помага за изхвърлянето на холестерола от тялото (вж. "Факторът на фибрите").

Факторът на фибрите

Вашето тяло не може да разгражда фибри, така че те преминават през тялото ви неразградени. Предлага се в две разновидности: неразтворим и разтворим. Храните, съдържащи фибри, обикновено включват комбинация от двете.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Въпреки че не намалява директно LDL, тази форма на фибри ви запълва, изтласквайки други храни за повишаване на холестерола от вашата диета и помага за насърчаване на загуба на тегло.

Разтворимите фибри се разтварят във вода, създавайки гел. Този гел улавя част от холестерола в тялото ви, така че се елиминира като отпадък, вместо да попадне в артериите ви.

Разтворимите фибри също се свързват с жлъчните киселини, които пренасят мазнини от тънките черва в дебелото черво за отделяне. Това задейства черния дроб да създава повече жлъчни киселини - процес, който изисква холестерол. Ако черният дроб няма достатъчно холестерол, той черпи повече от кръвта, което от своя страна намалява циркулиращия ви LDL.

И накрая, някои разтворими фибри (наречени олигозахариди) се ферментират в късоверижни мастни киселини в червата. Тези мастни киселини могат също да инхибират производството на холестерол.

"Най-добрите" храни

Следващите 11 храни са добри източници на фибри или ненаситени мазнини (или и двете). Но те не са в някакъв определен ред и са просто предложения. Повечето пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове са добри източници на фибри. А повечето ядки и семена (и маслата, направени от тях) осигуряват мононенаситени или полиненаситени мазнини.

1. Овесени ядки. Това пълнозърнесто е един от най-добрите източници на разтворими фибри, заедно с ечемика (вижте "Зърно на месеца", вдясно). Започнете деня си с купичка стоманено нарязан или старомоден валцуван овес, покрит с пресни или сушени плодове за малко повече фибри.

2. Бял боб. Наричан още морско зърно, този сорт се нарежда най-високо по съдържание на фибри. Опитайте и различни видове боб, като черен боб, гарбанзос или боб, които можете да добавяте към салати, супи или чили. Но избягвайте приготвения печен фасул, който се консервира в сос, зареден с добавена захар.

3. Авокадо. Кремообразната зелена плът на авокадо е не само богата на мононенаситени мазнини, но също така съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Насладете се на този плод, нарязан в салата, пюриран или намачкан или намазан върху парче пълнозърнест тост.

4. Патладжан. Въпреки че не са любими на всички, тези наситено лилави зеленчуци са един от най-богатите източници на разтворими фибри. Една идея: печете на фурна или печете на скара цели патладжани, докато омекнат и използвайте плътта в близкия изток, наречен baba ghanoush.

5. Моркови. Суровите бебешки моркови са вкусна и удобна закуска - и те също ви дават прилична доза неразтворими фибри.

6. Бадеми. Сред ядките бадемите са с най-високо съдържание на фибри, въпреки че други популярни сортове като шам-фъстъци и пекани са близо. Орехите имат допълнителното предимство, че са добър източник на полиненаситени растителни омега-3 мастни киселини.

7. Плодове киви. Противно на общоприетото схващане, не е нужно да белите тези размити, кафяви плодове. Но за да избегнете кожата, разрежете една на половина и извадете вътрешността с лъжица за лесна, богата на фибри, сладка закуска.

8. Плодове. Тъй като тези плодове са пълни с малки семена, съдържанието на фибри е по-високо от повечето други плодове. Малините и къпините осигуряват най-много, но ягодите и боровинките също са добри източници.

9. Карфиол. Това кръстоцветно зеленчук не само осигурява фибри, но може да служи и като заместител на белия ориз. Просто настържете или разклатете в кухненски робот, докато наподобява ориз, след това задушете с малко зехтин, докато омекне.

10. Соя. Храненето със соя и храни, произведени от тях, като соево мляко, тофу и темпе, някога е било рекламирано като мощен начин за понижаване на холестерола. По-нови анализи показаха, че ефектът в най-добрия случай е умерен. И все пак богатите на протеини храни на соева основа са далеч по-здравословен избор от хамбургер или друго червено месо.

11. Сьомга. По същия начин, яденето на студеноводна риба като сьомга два пъти седмично може да намали LDL, като замени месото и достави здравословни омега-3 мазнини. Други добри възможности за риба включват парче лек консервиран тон и консервирани сардини.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.