Въпреки това ... веганските поддръжници обикновено не ви разказват цялата история. Те казват, че има огромни доказателства в полза на веганската диета.

лъжи

Но в действителност тези доказателства са слаби и има множество доказателства, които те игнорират. Истината е, че веган диетите могат да работят ... поне за някои хора.

Има и някои етични и екологични аргументи за избягване на животински храни (въпреки че аз лично не съм съгласен с тях). Но много вегански защитници са невероятно непочтени по отношение на храните за животни и разпространяват ненаучен страх, за да убедят хората, че диетата им е здравословна.

Ето първите 11 най-големи лъжи, митове и заблуди относно веганската диета.

1. Ползите за здравето от веганската диета се дължат на избягването на животински храни

Има редица проучвания, показващи ползите за здравето от веганска и вегетарианска диета (1). Привържениците на такива диети обичат да приписват тези ползи за здравето на избягването на животински храни.

Съществуват обаче много други фактори. Правилно планираната веганска диета се състои предимно от цели храни. Често се нарича пълноценна диета на растителна основа (WFPB).

Тази диета не само премахва животинските храни ... тя също така премахва редица храни, които науката е доказала, че са вредни. Какво друго премахват освен храните за животни? Нека погледнем…

  • Рафинирана захар: Предизвиква инсулинова резистентност и затлъстяване на черния дроб. Силни връзки със затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания (2, 3, 4, 5, 6).
  • Рафинирани зърна: водят до бързи скокове в кръвната захар, инсулинова резистентност и наддаване на тегло. Силни връзки с много хронични, западни болести (7, 8, 9).
  • Растителни масла: Високо съдържание на възпалителни омега-6 мастни киселини, увеличават възпалението и окислителните щети (10, 11, 12).
  • Транс мазнини: Изключително вредни, изкуствени мазнини, открити в преработените храни и свързани с много сериозни заболявания, особено сърдечни (13, 14).

Да не говорим, че тези диети също премахват преработените храни ... които са с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на вредни съставки и изкуствени химикали.

Аз лично намирам за правдоподобно, че ползите от веганската диета до голяма степен се дължат на избягването на преработени храни и вредни съставки като добавена захар. Той няма абсолютно нищо общо с избягването на непреработени животински храни.

В проучванията върху веганската диета те обикновено сравняват с натоварената с нездравословна храна западна диета, НЕ с диета, основана на цели храни като палео или средиземноморската диета.

В крайна сметка: Ползите за здравето от веганската диета вероятно се дължат на елиминирането на вредните съставки и преработените храни. Това няма нищо общо с избягването на непреработени животински храни.

2. Наситените мазнини и холестеролът са вредни вещества

Митът, че животинските мазнини причиняват сърдечни заболявания, все още се разпространява сред веганите. През последните няколко години и десетилетия проучванията показаха, че това е невярно ... и експерти от цял ​​свят променят мнението си.

Наситените мазнини и холестеролът всъщност водят до подобрения в профила на холестерола в кръвта. Те не правят нещата по-лоши, както се смяташе преди (15).

Наситените мазнини и холестеролът повишават HDL („добрия“) холестерол, който предпазва от сърдечни заболявания (16, 17, 18). Понякога те причиняват леко повишаване на LDL, но обикновено променят LDL частиците от малки, плътни LDL (лоши) на големи LDL (19, 20).

Проучванията показват, че хората, които имат предимно големи LDL частици, имат по-малък риск от сърдечни заболявания (21, 22, 23).

Масивно прегледно проучване, което разглежда данни от 21 други проучвания с общо 347 747 участници, заключава: Няма абсолютно никаква връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечните заболявания (24).

Кокранов преглед на рандомизирани контролирани проучвания установява същото ... намаляването на наситените мазнини няма ефект върху риска от смърт или смърт от сърдечни заболявания (25).

Изследванията върху яйца (заредени с холестерол), някои от които включват стотици хиляди хора, не откриват връзка между консумацията на яйца и сърдечните заболявания (26, 27). Сега ... някои привърженици на веганите може да кажат, че на тези проучвания не трябва да се вярва, защото те се финансират от производството на месо, яйца или млечни продукти, но това е глупост.

Това е проучено интензивно и НЕ е вярно, че повечето от проучванията са спонсорирани от индустрията. Истината е, че наситените мазнини и холестеролът бяха погрешно демонизирани. Проучванията с най-високо качество показват, че те са напълно безвредни за повечето хора.

В крайна сметка: Митът, че наситените мазнини и холестеролът водят до сърдечни заболявания, все още се разпространява сред веганите, но този мит е напълно развенчан през последните няколко години и десетилетия.

3. Веганската диета е единствената доказана диета, която обръща сърдечните заболявания

Често се твърди, че веган диетите са единствената диета, за която е доказано, че обръща сърдечните заболявания. Тази идея се основава на редица изследвания на двама лекари, Дийн Орниш и Колдуел Еселстин.

Тези проучвания доведоха до впечатляващи резултати, включително частично обръщане на коронарна болест на сърцето, подкрепено от подобрения в ангиограмите. Това надхвърля просто биомаркерите като холестерола. Те успяха частично да обърнат коронарната болест на сърцето. Впечатляващи неща, ще им дам това.

Въпреки това не мисля, че може да се направи нещо по отношение на веганската диета въз основа на тези проучвания. Позволете ми да обясня защо ...

Подходът на Орниш включва намеса в начина на живот. Неговите пациенти също упражняват, отказват цигарите и правят медитация ... заедно с други неща, които насърчават здравето. Диетата му също не е веганска, а вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини (28). Проучването на Esselstyn (само проучване за 22 души ... без контролна група) също използва големи дози статини (29).

Съвсем ясно е, че проучвания, които използват наркотици или упражнения (огромни смущения) заедно с диета, НЕ могат да бъдат използвани, за да се твърдят за диетата. За да придадете ползите от интервенцията на диетата, тогава трябва да изолирате диетата като единствената променлива, която е различна между групите.

Bottom Line: Има някои проучвания, показващи вегетарианска/вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини, за да се обърне коронарната болест на сърцето. Въпреки това, тези проучвания също са използвали наркотици или подобряване на здравето неща като упражнения и медитация.

4. Китайското проучване

Почти във всеки спор за веганска диета или животински храни някой изтъква Китайското проучване. Това е книга, написана от биохимик и изследовател по хранене Т. Колин Кембъл.

В книгата е обосновано, че храните за животни (по-специално животинските протеини) са основният двигател на болести убийци като сърдечни заболявания и рак. Случаят е слабо подкрепен с данни от масивно епидемиологично проучване, наречено The China-Cornell-Oxford Project, заедно с редица други наблюдения и проучвания върху плъхове.

След това използва объркваща терминология, за да изглежда, че проучванията при плъхове, използващи изолирани протеини като казеин, имат нещо общо с диетата и рака при хората. Книгата е критикувана от редица хора, които са анализирали констатациите:

Констатациите от Китайското проучване също са противоречали на различни други изследвания, някои от които са с много по-високо методологично качество.

Това включва скорошно проучване от Азия ... проучване с 112 310 мъже и 184 411 жени, показващо, че консумацията на червено месо е свързана с намален риск от сърдечни заболявания при мъжете и намален риск от рак при жени (30). Китайското проучване НЕ е свързано с науката за храненето. Той принадлежи към раздела за научна фантастика на библиотеката.

В крайна сметка: Китайското проучване е напълно развенчано от обективни учени и има множество висококачествени проучвания, които противоречат на констатациите му, всички от които са пренебрегнати от автора.

5. Животинският протеин е вреден

Веганите често твърдят, че животинският протеин причинява вреда.

Много от това се основава на проучвания при плъхове, използващи изолирани протеини и рафинирани диети. Резултатите от проучвания върху гризачи, използващи изключително неестествени и изискани диети, не са непременно приложими за хората.

В много случаи изследванията върху хора върху диетата в крайна сметка водят до точно противоположни резултати от проучванията върху гризачи. Изглежда случаят е такъв при животинските протеини. Всъщност почти всяко контролирано от хората изпитване върху протеини, както животински, така и растителни, показва, че е полезно за здравето.

Изследванията върху високо протеиновите диети показват, че те увеличават изгарянето на мазнини, намаляват апетита и водят до автоматично отслабване (31, 32, 33). Те също така помагат на хората да натрупат мускули, да понижат кръвното налягане, да подобрят здравето на костите и да намалят различни симптоми на диабет (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Нарастват доказателствата, че повечето хора трябва да ядат повече животински протеини, не по-малко (42).

В крайна сметка: Въпреки мита, че животинският протеин причинява вреда, проучванията показват, че това води до ползи за здравето. Това включва загуба на тегло, подобрено здраве на костите, по-ниско кръвно налягане и намалени симптоми на диабет

6. Хората не са „проектирани“ да ядат животни

Някои вегани твърдят, че хората са естествено тревопасни животни и че телата ни не са пригодени за ядене на животни. Това е напълно невярно. Хората и предчовеците ядат месо от милиони години (43, 44).

Телата ни са добре адаптирани към консумацията на месо и ние сме напълно способни да използваме пълноценно хранителните вещества, намиращи се в месото. Всъщност нашите храносмилателни системи изобщо не приличат на тези на тревопасните.

Ние имаме къси дебело черво, дълги тънки черва и много солна киселина в стомаха, за да подпомогнем разграждането на животинския протеин (45). Също така дължините на различните части на храносмилателната ни система са някъде между дължините, характерни за месоядните и тревопасните, което показва, че ние сме естествено „проектирани“ да бъдем всеядни (46).

Фактът, че веганите не могат да функционират без добавки B12 или добавки B12, също е доста силен аргумент тези диети да не са „естествени“. Проучванията показват, че консумацията ни на животински храни е спомогнала за развитието на големите ни мозъци (47).

Също така, ловците-събирачи ядоха много месо. Нашите гени бяха оформени в среда, която включваше много животински продукти (48). Истината е ... хората функционират най-добре като ядат както животни, така и растения. Период.

В крайна сметка: Хората са естествено всеядни и функционират най-добре, като ядат комбинация от животни и растения. Това е отразено в анатомията на храносмилателната ни система.

7. Месото причинява сърдечни заболявания, диабет и рак

Повечето хронични, западни болести са сравнително нови. Епидемията от сърдечни заболявания започва около 1930 г., докато диабетът тип 2 започва бързо да се увеличава в края на 20-ти век.

Ракът също е във възход от много десетилетия. Веганите обичат да обвиняват месото и животинските храни за тези здравословни проблеми.

Въпреки това ... месото е стара храна и тези здравословни проблеми са сравнително нови. Обвиняването на нови здравословни проблеми в стари храни няма абсолютно никакъв смисъл. Нека да разгледаме здравословните проблеми, за които се обвинява месото, и доказателствата с най-високо качество, които разглеждат тези твърдения.

Сърдечни заболявания и диабет: Две проучвания, едното с 1 218 380 индивида, а другото с 448 568 индивида, не откриха връзка между непреработеното червено месо и сърдечните заболявания или диабета (49, 50).

Рак: Две прегледни проучвания, едното разглежда данни от 35 проучвания, а другото от 25 проучвания, установи, че необработеното червено месо има само слаб ефект върху рака при мъжете и никакъв ефект при жените (51, 52).

Връзката на рака вероятно е свързана с начина на приготвяне на месото. Няколко проучвания показват, че той образува канцерогени при прегряване, така че е важно да използвате по-щадящи методи за готвене и да избягвате изгарянето на месото си (53).

Имайте предвид, че всички тези проучвания установиха значително повишен риск за хората, консумирали преработено месо. Следователно, разграничаването между различните видове месо е важно. Добре известно е, че преработените храни като цяло са вредни ... това не е изключително за месото.

Bottom Line: Изследвания, които правят разлика между преработено и непреработено месо, показват, че непреработеното червено месо не е свързано със сърдечни заболявания или диабет и е слабо свързано с рака при мъжете, но не и при жените.

8. Вегетарианците и веганите живеят по-дълго и имат по-малък риск от болести убийци

Има редица проучвания, които показват, че вегетарианците и веганите живеят по-дълго и имат по-малък риск от някои сериозни заболявания (54, 55).

Тези проучвания обаче са измъчвани от феномен, наречен пристрастие на здравия потребител. Това означава, че вегетарианците обикновено са по-добре съзнателни за здравето от месоядните.

Те не просто ядат по-малко месо ... те също са по-склонни да спортуват, по-рядко пушат и пият алкохол и ядат много повече плодове и зеленчуци (56). Следователно е невъзможно да се твърди, че са по-здрави, защото избягват месото. Може би са по-здрави заради другите неща, които насърчават здравето, които правят.

Кой знае ... може би те са по-здрави, въпреки че (не заради) избягват месото. В едно проучване изследователите откриха умен начин да контролират здравите пристрастия на потребителите.

Те наемат участници, които са клиенти на магазин за здравословни храни, разглеждайки разликата между здравословни вегетарианци и здравословни консуматори на месо.

Познайте какво ... те не откриха разлика в смъртността или риска от сърдечни заболявания или инсулт (57). Това предполага, че причината вегетарианците да живеят по-дълго и да имат по-малък риск от някои заболявания е, че са склонни да бъдат здрави хора. Това няма абсолютно нищо общо с избягването на животински храни.

В крайна сметка: Наблюдателните проучвания, показващи, че вегетарианците и веганите са по-здрави, са измъчвани от пристрастията на здравите потребители. Изследвания, които контролират здравното съзнание, не показват ефект.

9. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ще ви убият

Веганите наистина мразят диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Това е разбираемо, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати са почти пълната противоположност на веганската и вегетарианската диета.

Интересното е, че вегетарианските диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са сравнени във висококачествено рандомизирано контролирано проучване, наречено проучване от А до Я (58). Това проучване сравнява Аткинс (диета с ниско съдържание на въглехидрати) и Орниш (вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини) в група жени с наднормено тегло/затлъстяване в пременопауза.

След период от 1 година:

  • Групата на Аткинс е отслабнала повече от групата на Орниш (10,4 срещу 5,6 паунда) - разликата не е била статистически значима на 12 месеца.
  • Групата на Аткинс имаше по-голямо понижение на кръвното налягане.
  • Групата на Аткинс има по-голямо увеличение на HDL холестерола.
  • Групата на Аткинс има 29,3 mg/dL намаление на триглицеридите, в сравнение с 14,9 mg/dL в групата на Ornish.

Хората от групата на Орниш са имали проблеми да се придържат към диетата и са били два пъти по-склонни да отпаднат от проучването, което показва, че диетата на Аткинс е по-лесна за спазване. Това е най-доброто проучване, което предлага сравнение с нисковъглехидратна и нискомаслена вегетарианска диета. Резултатите са ясни.

Докато друго контролирано проучване не доведе до различен резултат, няма абсолютно никаква научна основа за привържениците на веганите да твърдят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати отстъпват на веган диетите от здравна гледна точка. Освен това ... много други проучвания са проведени върху диети с ниско съдържание на въглехидрати. От 2002 г. над 20 рандомизирани контролирани проучвания са показали, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати превъзхождат диетите с ниско съдържание на мазнини.

В крайна сметка: Не е вярно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са вредни. Единственото проучване, което правилно сравнява нисковъглехидратната с нискомаслена вегетарианска диета, показва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много по-здравословна.

10. Зад веганската диета има много доказателства

Привържениците на веганите често казват, че има много проучвания, доказващи ползите за здравето от веганската диета.

Обаче ... има само едно контролирано проучване (истинска наука), при което те изолират диетата като единствена променлива и сравняват с друга диетична интервенция.

Това проучване е единственото проучване, за което съм запознат (и аз погледнах усилено и попитах много вегани дали знаят за още изследвания), което всъщност тества пряко веганската диета. Следователно, това проучване е най-доброто за точно отразяване на истинските ефекти на диетата върху здравето.

Изследването е проведено, наред с други, от лекарите Нийл Барнард и Дейвид Дженкинс. В него се сравнява нискомаслена веганска диета с типична диабетна диета въз основа на насоките на Американската диабетна асоциация. Участниците бяха лица с диабет тип 2.

Това са резултатите след 74-седмичен период на проучване (59):

  • Веганската група отслабна с 9,7 кг, диетичната група с диабет загуби с 6,6 кг. Разликата не е статистически значима.
  • Само след корекции (статистическа манипулация) имаше малки предимства за веганската диета за HbA1c (-0,40% спрямо + 0,01%), общ холестерол (-20,4 срещу -6,8 mg/dL) и LDL (-13,5 срещу -3,4 mg/dL ).
  • Няма разлика в теглото, ИТМ, обиколката на талията, HDL холестерол, триглицериди, кръвно налягане, кръвна захар на гладно или нива на CRP.

Наистина ... това е. Това са „чудотворните“ ползи от веганската диета в най-обширното проучване на веганска диета с ниско съдържание на мазнини до момента. Не чак толкова впечатляващо, колкото веганските документи го правят в техните книги и документални филми ...

Имайте предвид, че и двамата водещи изследователи са самите вегани, така че те трябва да могат да създадат проучване, което максимизира ползите от такава диета. Няма абсолютно нищо новаторско в тези резултати. Проучванията върху други диети, като средиземноморска, палео или нисковъглехидратна, водят до подобни и често много по-добри резултати.

Като се има предвид цялата ажиотаж относно веганската диета, трябва да кажа, че резултатите са поразителни ... най-малкото.

В крайна сметка: В най-добре контролираното проучване на веганска диета до момента има много малка разлика в сравнение с типична диабетна диета, която включва животински храни.

11. Веган диетите могат лесно да доставят всички необходими хранителни вещества

Някои привърженици на веганите твърдят, че е възможно да се получат всички необходими хранителни вещества без животински храни. Обаче ... това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи и изглежда, че много вегани имат проблеми.

Дефицитите на хранителни вещества са много по-чести сред веганите:

  • Витамин В12: 83% от веганите имат недостиг на В12, в сравнение с 5% от всеядните. Дефицитът на B12 може да има сериозни последици (60).
  • Желязо: В едно проучване вегетарианците са имали само една трета от феритина (маркер за нивата на желязо) от всеядни животни (61).
  • Витамин D: Нивата на витамин D са 74% по-ниски при веганите в сравнение с всеядните (62).
  • Омега-3 мастни киселини: Веганите имат 53% по-ниски нива на EPA и почти 59% по-ниски нива на DHA в сравнение с хората, които ядат месо (63).

Диета, при която мнозинството от хората, които я следват, изпитва недостиг на критични хранителни вещества ... Не знам за вас, но това ми се струва доста лоша идея.