Ами ако можете да тренирате тялото си да:

диета

Изгаряйте мазнините по-ефективно.

Ускорете метаболизма си.

Без ограничаване на калориите?

Ако се борите да свалите последните 5 килограма или се чудите защо топът за кифли просто няма да мръдне (въпреки че се храните чисто и тренирате), може да намерите отговорите, които търсите в това ръководство за кето диета.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната или кето диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която поставя тялото ви в естествено метаболитно състояние, изгарящо мазнини, наречено кетоза (1).

Това става чрез силно ограничаване на въглехидратите и съсредоточаване върху храни с високо съдържание на мазнини и умерено протеини.

Стандартната кетогенна диета съдържа съотношение 4: 1 мазнини към протеини и въглехидрати. (2) С други думи, принципът на кето диетата е „да ядем мазнини, за да изгаряме мазнините.“

Кето диетата често се групира с други диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като например палео или диети на Аткинс.

Но причината тези диети да се похвалят преди всичко с изгарянето на мазнини е, че те насърчават кетозата.

Следователно кетогенната диета не е толкова диета, а повече основа на тези диети и биохимичната реакция, която възниква, когато тренирате тялото си да изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Докато кетогенната диета е станала популярна за отслабване, проучванията също така показват много други ползи от спазването на кето диета.

Това може да помогне за обръщане на диабет тип 2 и да намали симптомите на болестта на Алцхаймер, депресията и аутизма (3) (4).

Кето диетата се използва за първи път през 20-те години на миналия век не като диета за отслабване, а като естествено лечение за предотвратяване на гърчове при пациенти с епилепсия (5).

Нека разгледаме по-отблизо как кетогенната диета може да насърчи изгарянето на мазнини и повишава нивата на енергия, плюс други ползи.

Как действа кето диетата

За да може тялото ви да гори мазнини за гориво:

  1. Трябва да премахнете по-голямата част от въглехидратите (в повечето случаи от 90 до 95 процента) от вашата диета и
  2. увеличете приема на мазнини.

По подразбиране тялото ви генерира енергия от въглехидрати (глюкоза), които се съхраняват като гликоген в мускулната тъкан и черния дроб (6).

Съхранявате достатъчно въглехидрати за около 24 часа енергия (7).

Повечето от нас лесно попълват запасите си от въглехидрати, като ядат плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури, така че въглехидратните „резервоари за гориво“ рядко намаляват и ние продължаваме да изгаряме глюкозата за енергия.

В случай, че намалите нивото на глюкозата, тялото ви ще превключи на скорост и ще започне да превръща съхраняваните мастни киселини в кетони, които могат да се използват като вторичен енергиен източник (8).

Ето защо е известно, че кетогенната диета подпомага загубата на тегло.

Вместо да гладувате, тренирате тялото си да изгаря мазнини за енергия.

Тъй като въглехидратите са първият избор на тялото за енергия, единственият начин да накарате тялото си да изгаря мазнините за гориво е като вкарате тялото си в кетоза.

Без складирана глюкоза тялото ви няма друг избор, освен да се потопи във вашите мастни запаси и да започне да превръща тези мастни киселини в кетони, когато имате нужда от енергия (9).

И докато ние съхраняваме само достатъчно глюкоза за около 24 часа енергия, мазнините могат да се съхраняват в тялото, за да осигурят енергия за месеци, поради което хората могат да оцелеят на гладно (10).

Количеството мазнини, които тялото ви може да използва за енергия, ще зависи от телесния състав и процента на мазнините.

Поддържането на тялото ви в кетоза за продължителни периоди от време учи тялото ви да изгаря мазнините за енергия по-ефективно, което е начинът, по който кето диетата може да намали общата ви мастна маса.

Трябва да се отбележи, че кето диетата не винаги може да предизвика отслабване, особено ако вече имате нисък процент телесни мазнини.

4 причини, поради които трябва да спазвате кето диета?

Загубата на тегло не е единствената причина да спазвате кетогенна диета.

Нека разгледаме някои от другите предимства.

1. Поддържа когнитивна функция

Мозъкът може да използва само два вида хранителни вещества за гориво: глюкоза и кетони (11.).

Ето защо, въпреки информацията, която посочва, че на ден е необходимо определено количество глюкоза за оптимална мозъчна функция, кето диета всъщност може да поддържа когнитивната функция.

Всъщност някои хора съобщават за подобрен фокус, концентрация и умствена бдителност, когато навлязат в кетоза.

2. Поддържа здравето на кожата

Доказано е, че диетата с високо съдържание на въглехидрати (особено когато става въпрос за млечни продукти и рафинирана захар) задейства производството на себум (масло) в кожата.

Премахването на захар от вашата диета може също да подпомогне здравето на кожата.

Здравословният прием на мазнини при кето диетата също осигурява градивните елементи за кожните клетки (12).

3. Може да помогне за контролиране на апетита за храна

Обсъдихме защо кето диетата поддържа загуба на мазнини, но друг начин, който насърчава загубата на тегло, е чрез:

Балансиране на нивата на кръвната захар, което намалява желанието за въглехидрати (13).

Тъй като храните с високо съдържание на мазнини са и по-богати и засищащи от въглехидратите, с по-малки порции ще се чувствате и сити.

4. Може да засили метаболизма

Някои проучвания предполагат, че кетозата може да увеличи метаболизма ви, причинявайки още повече калории да се изразходват по време на процеса на изгаряне на мазнини (27).

3 начина да проверите дали сте в кетоза

За да работи кето диетата, трябва да знаете дали сте в кетоза или не. Има няколко начина за измерване на кетоните в тялото ви.

1. Ленти за тестване на урина

Повишените нива на кетони (по-точно ацетоацетатната група) могат незабавно да бъдат открити в урината ви с помощта на ленти като KetoStrips.

След като потопите една от тези ленти в потока си урина, ще можете да разберете в кой стадий на кетоза се намирате въз основа на предоставеното ръководство за цвят.

Можете да намерите кето ленти в почти всяка аптека и онлайн чрез Amazon.

2. Анализатор за дишане на ацетон

Кетонните анализатори на дишането ви позволяват да измервате състоянието си на кетоза чрез откриване на ацетоацетати.

Популярна марка е Ketonix, който е акумулаторен кетонен монитор, който може да се използва отново и отново.

3. Кръвен монитор

Кетонният кръвен монитор е най-точният метод за тестване на кетоза.

Кръвният монитор измерва вашето състояние на кетоза, като открива количеството бета-хидроксибутират (BHB) в кръвта ви, което е един от основните кетони.14.)

Това е малко по-инвазивно от другите методи за тестване на кето, тъй като изисква убождане от кръв от пръста ви.

Комплектите за тестване са около $ 40, а лентите за тест за кетон за кръв струват по около $ 5 всеки (ще ви трябва по един за всеки път, когато тествате).

Видове кето диети

Има много различни начини да спазвайте кето диета. Ето четирите най-често срещани.

Стандартна кетогенна диета (SKD)

Тази стандартна кетогенна диета е една от най-изследваните версии на кето диетата и това е, което имаме предвид в тази статия (въпреки че същите принципи, които сме обсъждали, се прилагат за повечето други форми).

SKD обикновено включва 5% въглехидрати, 20% протеини и 75% мазнини.

Целенасочена кетогенна диета (TKD)

Целевата кетогенна диета ви позволява да добавяте допълнителни въглехидрати около тренировките, надминавайки правилото за въглехидрати SKD 5 процента, и може да бъде по-добър вариант за тези, които са изключително активни и тренират повече от два пъти седмично.

Най-лесният начин да разберете дали това работи за вас е да продължите да тествате нивата на кетоните си, когато добавяте въглехидрати след тренировки и да сте сигурни, че те няма да ви изгонят от кетозата.

Кетогенна диета с високо съдържание на протеини

Кетогенната диета с високо съдържание на протеини е близка до стандартната кетогенна диета, но с по-високо съотношение на протеини.

Макро броят на HPK диетата е приблизително 5% въглехидрати, 35% протеини и 60% мазнини.

Циклична кетогенна диета (ХБН)

Тази форма върти кетогенни дни с дни с високо съдържание на въглехидрати, обикновено пет кетогенни дни, последвани от два дни с високо съдържание на въглехидрати.

Понякога наричана кетогенно колоездене с въглехидрати, тази версия на кето диетата може да помогне за насърчаване на загубата на мазнини и изграждането на мускули.

В дните с високо съдържание на въглехидрати тялото ви ще остави състояние на кетоза - но тези „въглехидрати“ могат по-добре да насърчат растежа на мускулите, отколкото високо протеиновата или целенасочена кето диета, тъй като гликогенът е хранителното вещество, което „храни“ мускулите (15).

Кетогенното колоездене на въглехидрати също се казва, че е по-малко стрес за начина на живот за някои хора, тъй като двата дни с високо съдържание на въглехидрати правят ХБН по-малко рестриктивни и по-лесни за следване.

Как да спазвате кето диета

Тъй като всеки човек има различен процент на телесни мазнини и нужди от хранителни вещества, няма универсално правило за калории или макронутриенти за влизане в кетоза.

Например спортистите, които тренират четири до пет пъти седмично, все още ще могат да влязат в състояние на кетоза, като ядат по-голям процент въглехидрати, в сравнение с някой, който е предимно заседнал.

Количеството въглехидрати, което ви е разпределено всеки ден, и най-добрият вид кето диета, която да спазвате, ще зависи от:

  • Текущото ви тегло
  • Вашият текущ процент телесни мазнини
  • Височината ти
  • Твоят пол
  • Вашите фитнес и нива на активност
  • Вашите фитнес и здравни цели (например, културистите могат да получат повече мускулна печалба от циклична кетогенна диета спрямо стандартна кето диета)

Ако все още не сте кето професионалист, можете да изчислите вашите лични оптимални съотношения на макроелементи, като използвате това кетогенен калкулатор.

Какви храни са извън границите на кето диета?

❌ Зърна: Всеки вид пълнозърнести продукти или продукти на зърнена основа (тестени изделия, хляб, зърнени храни, ориз и др.)

❌ Плодове: Всички плодове (няколко къпини или ягоди са изключение, ако не сте на общия процент въглехидрати за деня, тъй като те са с по-ниско съдържание на захар)

❌ Коренни зеленчуци: Картофи, сладки картофи, пащърнак, ямс, моркови

❌ Фасул и бобови растения: Леща, боб гарбанцо, фъстъци, грах, боб, морски боб

❌ Нездравословни мазнини: Кето диетата насърчава здравословни мазнини, а не нездравословни мазнини като тези, открити в рафинираните растителни масла, като рапица, соя, слънчоглед и фъстъчено масло

❌ Преработени храни: Избягвайте каквото и да е в опаковка или кутия, защото най-вероятно тя ще съдържа или зърно, захарни алкохоли като ксилитол, рафинирана захар или всичко по-горе

Iments Подправки: Конвенционалните превръзки за салати, кетчуп и сосове обикновено са с високо съдържание на въглехидрати

❌ Алкохол: Тъй като алкохолът е въглехидрат, дори една чаша вино или бира може да ви изхвърли от кетозата

Какво можете да ядете на кето диета?

И така ... какво можете да ядете на кето диетата? Отговорът е: Изобилие. Вижте този изчерпателен списък с кето храни !

✅ Месо: Говеждо, лосове, бизони, бекон, шунка

Мазни риби: Дива сьомга, камбала, сардини, скумрия

✅ Домашни птици: Пиле, органични яйца

✅ Ядки и семена: Бадеми, орехи, ядки макадамия, кашу, ленено семе, тиква, семена от чиа

✅ Здравословни мазнини: Авокадо, кокосово масло, екстра върджин зехтин, масло от авокадо

Vegetables Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Листни зеленчуци, лук, домати, чушки, броколи, аспержи

Iments Подправки: Билки и подправки като куркума, черен пипер, босилек, мента, магданоз, кориандър, синапено семе

Най-лесният начин да започнете с кето диета е да заредите кухнята си с кето-приятелски храни и да се отървете от всякакви храни, които може да ви изкушат да се отклоните от плана си за кето хранене.

Ако търсите рецепти за кето, ние ви покрихме. Ястия като бульон от говежди кости с бавна готварска печка и кето пица могат да се поберат в почти всички планове за хранене на всеки.

Кето странични ефекти

Ако наскоро сте приели кето диетата, може да изпитвате различни странични ефекти, включително гадене, световъртеж, запек, главоболие и раздразнителност.

Това е естествената реакция на тялото ви за премахване на въглехидратите от вашата диета и ние обещаваме, че симптомите са временни.

Също известен като кето грип, това е естествена реакция, която възниква, когато тялото ви премине от изгаряне на глюкоза като енергия към изгаряне на мазнини.

Опасно ли е спазването на кетогенната диета? Кетоза срещу кетоацидоза

Кетозата понякога се смесва с кетоацидоза, което е опасно здравословно състояние, което може да превърне кръвта ви твърде кисела и да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително смърт (16.).

Кетоацидозата се случва, когато тялото ви не успее да произведе достатъчно инсулин. От друга страна, когато се прави правилно, хранителната кетоза може да подобри инсулиновата функция.

Кой не трябва да спазва кето диетата

Предупреждение: Ако започвате нов диетичен план, най-добре е да се консултирате с професионалист относно вашите възможности.

Започнете с кето диетата

Въоръжени със знания, списък с кето храни и много кето рецепти, трябва да сте готови да опитате кето диетата!