Силният и еластичен гръбначен стълб може да ви помогне да направите ежедневните си дейности по-удобни и по-малко болезнени. Отделете време да почерпите гръбначния си стълб с няколко от тези 11 снизхождения и да направите любимите си част от ежедневието си:

гръбначния

Спиналната анатомия е проектирана да бъде невероятно здрава и силно гъвкава, като осигурява мобилност в много различни равнини. Гледайте: Преглед на анатомията на гръбначния стълб Видео

1. Направете упражненията начин на живот

Упражнението е от съществено значение, когато става въпрос за поддържане на здрав гръбначен стълб - и може да помогне и за рехабилитация на наранен гръбначен стълб.

Не е нужно да сте експерт във физическата форма, за да се отдадете на гръбначния си стълб с редовни упражнения. Една проста програма за упражнения, която се фокусира върху разтягане и укрепване на гърба, подколенните сухожилия и коремните мускули, може да извърви дълъг път към 1:

  • Разпределяне на хранителни вещества в гръбначните дискове и меките тъкани
  • Намаляване на възпалението и ускоряване на процеса на оздравяване
  • Поддържане на мускулите, сухожилията и ставите здрави

Докато някои хора обичат да спортуват сутрин, други предпочитат да тренират вечер. Първоначалният период на проби и грешки ще ви помогне да разберете най-доброто време за упражнения. Винаги не забравяйте да започнете бавно и да вземете указания от обучен специалист, ако е необходимо.

2. Ангажирайте ума си

Ако имате хронична болка или дискомфорт, които произхождат от гръбначния ви стълб, отделете време да се занимавате с внимателна медитация всеки ден. Въпреки че нито един вариант на лечение не работи за всички, проучванията показват, че медитацията е ефективно средство за борба с хроничната болка в гърба. 2, 3

Не е нужно много време за медитация - тиха стая и 15 минути обикновено са достатъчни.

  • Докато някои хора смятат, че тъмната стая е за предпочитане, други се навеждат повече към изпълнено със слънце пространство.
  • Някои избират медитации за ходене, а други намират, че медитацията на приятно, релаксиращо място, като например на плажа или в градината им, работи по-добре за тях.

В идеалния случай мястото, където се чувствате безгрижно и комфортно, има тенденция да го направи по-лесно и по-ефективно.

3. Преоценете стойката си в седнало положение

Гръбначният ви стълб има серия от естествени извивки и ако позата ви в седнало положение не поддържа тези сводове, с течение на времето може да увредите чувствителните си гръбначни нерви. Седенето увеличава натоварването на гръбначните дискове с 40% - което може да доведе до генериране на болка с течение на времето или херния, причинявайки възпаление или компресия на гръбначния нерв. 4

Ако имате работа, която включва много седене, отделете време за настройка на вашия офис стол и бюро, за да ги направите ергономично подравнени, за да поддържат гръбнака ви. Други възможности са да работите на изправено бюро или да седите на топка за упражнения за част от деня. Също така е важно да се разтягате и да се разхождате на всеки час.

4. Отидете на разходка, за да подпомогнете гръбнака си

Ползите от ходенето са изобилни, включително 5:

  • Укрепване на основните мускули, които поддържат тялото ви изправено
  • Подхранване на вашите гръбначни меки тъкани с необходимите хранителни вещества
  • Увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб
  • Подобряване на баланса
  • Укрепване на вашата костна структура

Ако ви боли, не забравяйте да получите разрешение от Вашия лекар, преди да започнете нова програма за ходене. Често препоръката на лекаря е да ходите толкова, колкото може да се понесе. Ако сте нови за ходене или се справяте с болка, започнете с няколко кратки разходки всеки ден, а не с една дълга разходка.

Отдавна е доказано, че аеробните упражнения намаляват честотата на болки в кръста.
Вижте Упражнение ходене за по-добро здраве на гърба

5. Успокойте болката си с топлинна терапия

Прилагането на топлина върху мускулите около гръбначния стълб увеличава притока на кръв, което от своя страна носи лечебни хранителни вещества в мускулите ви. Топлинната терапия може също да намали болката, свързана с мускулите и ставите около гръбначния стълб - и може да облекчи мускулните спазми. 6, 7

Има много възможности за локално приложение на топлинна терапия. Можете да опитате нагревателни подложки, топлинни обвивки, които прилепват към долната част на гърба и доставят ниско ниво на топлина в продължение на няколко часа, топли гел опаковки, бутилки с топла вода или топла вана. Топлинната терапия до голяма степен е въпрос на лични предпочитания, така че може да се наложи да изпробвате няколко опции, за да видите кое работи най-добре за вас.


5 начина да поддържате гръбнака си здрав и щастлив
(по-голям изглед)

6. Съобразете възглавницата си с позицията си за сън

Когато легнете да спите, използвайте възглавница, която поддържа естествената извивка на врата и кръста. В зависимост от вашата позиция на сън, ще ви трябват различни видове и поставяне на възглавници.

  • Ако спите на ваша страна, използвайте по-дебела възглавница, за да сте сигурни, че врата и главата ви са разположени в средата на раменете ви. Също така, помислете за поставяне на възглавница между краката си, за да премахнете натиска от долната част на гръбначния стълб.
  • Ако спите по гръб, използвайте възглавница със средна дебелина или плоска възглавница, така че врата ви да не е подпряна твърде високо. Също така поставете възглавница под коленете си, за да поддържате нормалната кривина на долната част на гърба.

Като общо правило избягвайте да спите по корем или да се свивате прекалено много в положение на плода, тъй като тези позиции могат да направят гърба ви по-податлив на нараняване и болка.

7. Изберете храната си разумно

Вашата ежедневна диета играе важна роля за поддържането на здравето на гръбначния ви стълб. Опитайте да ограничите диетата си най-вече до храни, които бихте намерили в природата - зеленчуци, плодове, меса, пълнозърнести храни и бобови растения, които са богати на антиоксиданти и противовъзпалителни агенти.

Яденето на храни с високо съдържание на калций и други хранителни вещества и витамини, като овесена каша, може да помогне за предотвратяване на проблеми с гръбначния стълб като остеопороза и остеоартрит. 8

В крайна сметка се опитайте да премахнете преработените храни и не забравяйте да ограничите нездравословните сладкиши до случайни лакомства. Когато се храните здравословно, с течение на времето това може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, намалявайки натиска върху гръбначния стълб и минимизирайки болката в гърба.

8. Упражнение в басейн

Упражненията в басейн намаляват стреса на гравитацията надолу, тъй като плаваемостта на водата помага за поддържане на гръбначния стълб, като по този начин намалява риска от нараняване или болка, когато тренирате. Също така, вискозитетът на водата осигурява леко съпротивление чрез триене. 9 Ако не искате да спортувате, просто се разходете в басейна с вода до кръста, за да укрепите гърба си.

Програмите за водна терапия обикновено се преподават в топла вода и много хора намират топлината успокояваща на ставите си.

9. Поглезете се с масажна терапия

Проучванията показват, че масажната терапия е ефективно лечение на някои видове болки в гърба. Масажите предлагат няколко потенциални предимства, включително 10, 11:

  • Подобряване на кръвообращението за възстановяване на възпалените мускули
  • Възстановяване на гръбначния обхват на движение
  • Помощ при безсъние
  • Повишаване на нивата на ендорфин - естествените химикали в организма, които подсилват емоциите ви за добро усещане

Можете да извършите лесен домашен масаж на гърба с помощта на тенис топки или да посетите местен масажист, сертифициран по терапевтични масажи, като техниката на дълбоките тъкани.

10. Решете да откажете цигарите

Пушенето увеличава вероятността от развитие на дегенеративни гръбначни нарушения и болки в гърба, като уврежда съдовите структури на гръбначните дискове и ставите. 12

Отказът е труден, но има много продукти, групи за подкрепа и стратегии, които са работили за хиляди хора.

11. Водете с бедрата си, докато повдигате

Повдигането на тежки предмети, без да поддържате гръбнака, може да постави мускулите на долната част на гърба в необичайни позиции, които могат да доведат до болезнени мускулни разтежения. Освен това неподдържаното повдигане може да доведе до блокиране на гръбначните стави или до разрушаване на гръбначните дискове.

Правилното повдигане включва нещо повече от просто включване на коленете. Най-добре е да водите с бедрата, а не с раменете и да държите гърдите си напред, докато вдигате тежки тежести.

Изберете няколко от горните идеи за угаждане на гръбначния стълб, които лесно можете да включите в ежедневието си. С течение на времето дори малки промени в ежедневието ви ще се добавят, за да осигурят смислено и продължително облекчаване на болката.