Не можете да намалите на място, но можете да правите други неща.

бързо

Нека първо отстраним нещо: Идеята за намаляване на петна или загуба на мазнини от определени части на тялото ви е мит. Така че нищо не можете да направите, за да намалите мазнините по бедрата или краката като цяло, TBH.

Това е така, защото загубата на мазнини се случва навсякъде, докато отслабвате, и нямате контрол върху това къде и кога се случва първо. „Можете да намалите общите си телесни мазнини, като се храните здравословно и спортувате, но тялото ви не знае къде изгаря мазнините“, казва Лиза Московиц, RD, главен изпълнителен директор на NY Nutrition Group. „Където и да има мазнини по тялото ви, те ще се отделят. И имаме мазнини по цялото тяло. " Също така, при жените мазнините са склонни да се натрупват в областта на бедрата повече, отколкото при мъжете, показват изследвания.

Личният треньор Ben Lauder-Dykes, CPT, е съгласен, добавяйки, че загубата на мазнини (като цяло) се свежда до създаване на калориен дефицит за отслабване. И докато губите мазнини, можете да укрепите и оформите тялото си и да изградите мускули в определена област, която желаете чрез упражнения.

Знам, че не е точно това, което искате да чуете (няма преки пътища, извинете!). Но има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите подуването и възпалението и да тонизирате краката си, докато отслабвате изцяло. Ето няколко ключови навика, които трябва да имате предвид.

1. Внимавайте за приема на сол.

Солта кара тялото ви да задържа излишната вода и това причинява подуване, което може да засегне цялото ви тяло, бедрата и бедрата. „Водата следва солта, така че колкото повече ядете, толкова повече вода се съхранява, вместо да бъде филтрирана от бъбреците ви“, казва Московиц. „Като намалите, ще забележите почти незабавна промяна в начина, по който се чувствате и как дрехите ви стоят.“

Съгласно препоръките на Американската сърдечна асоциация, повечето хора се нуждаят от 1500 милиграма натрий на ден (горната граница е 2300 милиграма), но много от нас получават много повече от това. Намалете, като ограничите преработените храни, като сосове, зеленчукови консерви и супи, които често са заредени с натрий.

2. Добавете повече електролити към вашата диета.

Виждали сте ги в спортни напитки, но електролити като калций, магнезий и калий са в изобилие в много здравословни храни, които може би вече са във вашата диета.

Всички те - и по-специално калият - се конкурират със солта. „Колкото повече [електролити] имате, толкова по-малко сол ще задържи тялото ви“, казва Московиц. „Той помага да се поддържа балансът на течностите стабилен, така че тялото ви да премахва задържането на вода.“

Тъмнолистните зеленчуци, киселото мляко и бананите са отлични източници на различни видове електролити. Moskovitz казва, че всеки трябва да се стреми към девет порции плодове и зеленчуци всеки ден: две до три порции половин чаша плодове, а останалите зеленчуци (една чаша сурови или половин чаша варени).

3. Намалете въглехидратите.

Когато тялото ви трансформира въглехидратите в гликоген, те се съхраняват заедно с вода в черния дроб и мускулите. Това означава, че колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече вода съхранява тялото ви. „Ето защо много хора откриват, че губят няколко килограма веднага на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Голяма част от това е теглото на водата ”, казва Московиц.

Тя предлага да получават минимум от 75 до 100 грама въглехидрати на ден, въпреки че някои хора може да се нуждаят от малко повече в зависимост от височината, теглото и нивото на активност.

Просто не пропускайте изцяло пълнозърнестите храни, тъй като те са отличен източник на пълнеж, здравословни за сърцето фибри, както и фолиева киселина, желязо, магнезий, антиоксиданти и фитонутриенти. Ако не сте сигурни за вашето сладко място с въглехидрати, консултирайте се с диетолог.

4. Започнете сутринта си с чаша кафе.

Кафето има много лек диуретичен ефект и може да стимулира метаболизма ви, способността на тялото да изгаря мазнините и тренировките ви. Въпреки това има такова нещо като твърде много кафе. „Това може да доведе до катастрофи, които допринасят за преяждане през нощта и като цяло не се чувстват добре“, казва Московиц. Тя предлага да се придържате до две чаши на ден макс.

5. Носете бутилка с вода наоколо със себе си.

Изглежда неинтуитивно, но колкото по-малко вода пиете, толкова повече тялото ви държи върху нея. Пиенето на много вода изхвърля излишната сол и течности, от които тялото ви не се нуждае, намалявайки подуването.

Също така помага за ограничаване на апетита, тъй като дехидратацията имитира глада. Moskovitz предлага да се насочите към два до три литра на ден - в горния край, ако тренирате или навън е горещо.

6. Добавете малко кардио в графика си.

Аеробните упражнения са друг начин за измиване на излишната сол и течности, казва Московиц. Нещо повече, всяка дейност, която ускорява сърдечния ритъм, е и най-добрият ви залог да изразходвате калории и да изгаряте телесните мазнини - включително на бедрата и бедрата. Колкото по-високо е изгарянето на калории, толкова по-голям калориен дефицит можете да създадете и толкова по-голяма е вероятността да отслабнете и да намалите мазнините.

Само не забравяйте: Трябва да останете хидратирани. Стремете се да пиете 16 до 20 унции повече вода на час интензивни упражнения и да ядете допълнителни храни с електролити, ако го смачквате във фитнеса за повече от час.

7. Опитайте да проследите храненията си.

Воденето на дневен запис на всяка храна, която ядете, ви помага да останете на път и да сте отговорни, когато се опитвате да изхвърлите телесните мазнини. Moskovitz харесва приложението MyFitnessPal, тъй като е лесно за използване и има прогнози за повечето храни (но обикновената стара писалка и хартия също работи добре).

Следенето на диетата ви също означава да планирате храненето си предварително възможно най-често. „Животът пречи и е трудно да останеш на път, така че планирането на храната ви помага със сигурност“, казва Московиц.

8. Яжте повече фибри и протеини.

Опаковайте всяко хранене с фибри и протеини, за да увеличите загубата на тегло, тъй като и двата макронутриента ви помагат да сте по-пълни с по-малко калории.

По-специално протеинът е от съществено значение за изграждането на чиста мускулатура, която ще направи краката ви да изглеждат страхотно. Moskovitz предлага да се опитат общо 25 до 35 грама фибри и 75 до 100 грама протеин на ден от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постно месо.

9. Тренирайте и укрепвайте бедрата си.

Въпреки че не можете да намалите мазнините на бедрото, можете да тренирате мускулите си, за да бъдат тонизирани и силни.

Насочете бедрата си навсякъде, като правите реверанси, сумо клекове и бокали. Фокусирайте се върху вътрешната и външната част на бедрата си с странични удари и лентови повдигания на краката; и удряйте подколенните сухожилия с мъртва тяга, къдрици на краката назад и мостове с къдрици на подколенното сухожилие.

Изберете любимите си упражнения от всяка група и изпълнете всяко за осем до 12 повторения с максималното си тегло за общо три до четири комплекта. В идеалния случай, опитайте да тренирате два дни на крака всяка седмица, като смесвате многомускулни сложни движения (мислете за клякане и удари) с по-целенасочени упражнения (като мостове и къдрици).

10. Правете клякания един ден и нападания на следващия.

Да, можете да работите с бедрата си, за да изградите мускули и сила, но не искате да правите едни и същи упражнения всички. на. време.

Lauder-Dykes, който е силов и кондиционен треньор и треньор в Fhitting Room, високоинтензивно студио за обучение в Ню Йорк, казва, че най-важното нещо е да промените ходовете си. „Различните упражнения могат да предизвикат мускулна група по различен начин“, казва той.

Няколко примера: Добавете предни клякания към рутината си и насочвате вашите четириъгълници, докато задните клекове работят повече с глутеусите и сухожилията. Фокусирайте се върху движенията с един крак (като изпадане и разделяне на клекове) и вашите мускули за стабилност, включително вътрешната и външната част на бедрата, ще се задействат, за да ви поддържат стабилни, казва Lauder-Dykes.

11. Не забравяйте за HIIT упражненията.

За да получите повече пари за парите си за по-кратко време, комбинирайте силови тренировки и вдигане на тежести с HIIT, казва Lauder-Dykes - това ще ви помогне да изгорите допълнителни калории и да създадете калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини, той добавя.

„Това също помага за увеличаване на изгаряната енергия в покой и по-добра производителност, така че можете да постигнете по-високи усилия и интензивност и да можете да я поддържате за по-дълъг период от време.“ Тази комбинация от сила и интервална работа води до още по-високо изгаряне на калории - без всъщност да се налага да тренирате повече.