Някои от любимите ви може да са в този списък, но в много случаи можете да намерите пълни с хранене алтернативи, които да ви насочат към целите ви.

храни

Ако има нещо, което си струва да запомните, когато четете списъци с „най-добрата храна“, това е следното: Всяка храна може да се побере по някакъв начин във вашата диета. Работата е там, че когато искате да отслабнете, има някои ястия, които експертите съветват да ограничавате или да се наслаждавате само при специални случаи.

В зависимост от това кого питате, този списък може да бъде дълъг: Едно проучване, публикувано през февруари 2012 г. в New Zealand Medical Journal, отбелязва 49 такива храни, вариращи от кондензирано мляко до енергийни напитки и печени ядки до кисело мляко с високо съдържание на захар. Авторите на изследването ги наричат ​​NEEDNT храни. (Това означава несъществени, енергийно гъсти и хранително дефицитни.) Няма нужда да контролирате диетата си толкова много - звучи изтощително - но има по-кратък списък с храни, за които регистрираните диетолози казват, че трябва да помислите два пъти, преди да ядете.

Какво е общото между всички тях? „Повечето храни в този списък съдържат много или едно от следните: нездравословни наситени мазнини, рафинирани зърнени храни и добавени захари. Тези храни осигуряват много калории с много малко хранителна стойност “, казва Кели Кенеди, RD, специалист по хранене в Everyday Health.

Към това добавете, че храните по-долу са особено жадни, а не нещо, което хората са склонни да ядат умерено. Прекалено лесно е да се прекалявате с тях, добавяйки излишни калории към вашата диета и подхранвайки наддаването на тегло, казва Кенеди.

Никой няма да ви каже да избягвате тези храни и след това просто да ви остави с това - ние ще обясним защо всяка от тях се появява в този списък и ще дадем здравословен заместител или рецепта, които ще задоволят.

1. Масло и свинска мас, защото повишават „лошото“, LDL холестерол

Знам. Масло. В последно време имаше добра преса, като заглавията крещят „Маслото се завръща!“ Но все пак съдържа калории и наситени мазнини. „Наситените мазнини опустошават тялото, като повишават нивата на лошия холестерол и риска от сърдечни заболявания и инсулт“, казва Кенеди. Проучване, публикувано през март 2016 г. в BMJ Open, възлага на възрастни да ядат почти 2 унции (унция) екстра върджин кокосово масло, екстра върджин зехтин или несолено масло в продължение на четири седмици. Тези от групата на маслото са забелязали, че техните „лоши“ нива на LDL се повишават повече от групите кокосово или зехтин.

Поправката Гответе с масло, богато на ненаситени мазнини, като екстра върджин зехтин, казва Кенеди.

2. Бисквитки: Те са заредени със захар и нездравословни мазнини

Първо, проверка на реалността: „Можете да имате бисквитки от време на време и нищо няма да ви се случи. Наистина няма да ви навреди по пътя “, казва Лиза Йънг, доктор по медицина, автор на„ Накрая пълна, накрая тънка “, която живее в Ню Йорк. Направете го навик и ще претоварите със захар и нездравословни мазнини.

Поправката Постоянно има възможности за бисквитки. Помислете за тавите, останали наоколо на работното място или за специалния повод в училището на детето си. И много от тях са наистина посредствени. По-добре възприемане на нагласа „Освен ако не го обичам абсолютно, мога и без него“, казва Йънг. Още един шанс за бисквитка ще дойде достатъчно скоро - обещаваме.

3. Майонеза, която е с високо съдържание на калории и наситени мазнини

Помислете от какво се прави: жълтъци, оцет, горчица и масло. Поотделно тези съставки не звучат толкова зле. Но те се комбинират, за да образуват спрей, който е „с високо съдържание на калории, съдържа голямо количество наситени мазнини и няма реални хранителни ползи“, казва Кенеди. Има 100 калории на супена лъжица (супена лъжица) и това бързо се сумира, когато го размазвате на самми, казва тя.

Поправката Включете разпространението си в пюре от авокадо. Авокадото ще добави здравословни за сърцето мононенаситени мазнини към вашия обяд, витамини и пълнещи фибри. Помислете за това по следния начин: Можете да използвате 2 супени лъжици авокадо за половината калории само в 1 супена лъжица майонеза!

4. Заквасена сметана: Лишена е от хранене и заредена с калории

Само купчина от този гладък оператор може да ви върне назад: Две супени лъжици съдържат около 50 калории. „Калориите от заквасена сметана се сумират бързо“, казва Кенеди. Нещо повече, той не предлага много хранене.

Поправката Въпреки че версиите с намалено съдържание на мазнини са за предпочитане, казва Кенеди, истинският печеливш суап е обикновеното гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. „Тя е с високо съдържание на протеини и чудесен източник на калций“, казва тя. Освен това е също толкова плътен и остър като заквасената сметана, така че наистина не можете да забележите разлика.

5. Безалкохолни напитки, защото те са захарни бомби и несъмнено причиняват наддаване на тегло

Сред злите храни има само един истински владетел: сода поп. „Содата е единствената храна, която не позволявам да бъде в плана ми. Има стотици проучвания, които свързват приема на прекомерни сладки напитки със затлъстяването и диабета “, казва Йънг. Всъщност, казва тя, яденето на бонбон от време на време е по-добре, отколкото да пиете сода. „Содата е течна калория. Когато го пием, не се регистрира, че сме яли нещо “, добавя Йънг. Апетитът ви не се настройва по съответния начин (в крайна сметка не ядете по-малко храна, за да компенсирате содата), което означава, че те се превръщат в излишни калории, които могат да допринесат за увеличаване на теглото. Систематичен преглед на 30 проучвания, публикувани през декември 2017 г. в „Факти за затлъстяването“, установява, че консумацията на сладки напитки е свързана с наддаване на тегло и по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) както при възрастни, така и при деца.

Поправката Започнете да се отучвате от сладки напитки. Това не означава само сода, но и лимонада и подсладен студен чай. Бавно заменете тези видове напитки с газирана вода или селцер, казва Йънг. Често ароматизираните газирани води - а сега има толкова много марки - са по-лесен преход в сравнение с обикновения H2O. След като смените превключвателя, обикновената вода или дори ледената вода с пресни плодове, като лимон или краставица, може да са по-привлекателни.

6. Понички: Те могат да причинят сривове на кръвната захар

Трудно е да започнете здравословно деня си, като редовно ядете поничка или сладкиши. „Те се приготвят с рафинирани бели зърна и много добавена захар, и двете повишават нивата на кръвната захар“, казва Кенеди. Когато кръвната Ви захар се върти на влакче в увеселителен парк, енергията Ви може да се потопи и дори може да изпитате апетита, предлага малко проучване върху млади мъже, публикувано в Американския вестник за клинично хранене.

Поправката Идеалната закуска съдържа протеини и фибри, казва Кенеди. Тези хранителни вещества ще поддържат нивата на енергия стабилни и ще ви помогнат да останете сити до обяд. Пълнозърнестият препечен хляб с ядково масло и плодове е един от вариантите, който се приготвя бързо и дори е лесно да се яде в движение.

7. Храни с пържен пръст, защото те могат да ви накарат да преядете

Това включва пържени ястия като пържени картофи, пилешки ленти, лукови пръстени и халапено попъри. Те се пържат дълбоко в комбинация от масла, като рапица, царевица или соя, и понякога се пържат два пъти.

Жените, които ядат повече бързо хранене, обикновено имат по-малко здравословна диета като цяло; те са по-склонни да консумират повече общо калории от мазнини, а също така ядат по-малко плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - и повече сладки напитки и натрий, според проучване, публикувано през януари 2019 г. в BMJ. Изследването анализира специално пържено пиле и пържена риба и черупчести мекотели. Друго проучване, публикувано в BMJ, през март 2014 г., установява, че хората с определени генетични рискови фактори за затлъстяване са по-склонни да имат по-високи BMI, ако ядат пържена храна, често в сравнение с хората, които я ядат само от време на време. Защо? Ядещите от бързо хранене могат да живеят по-здравословен начин на живот, включително да получават по-малко упражнения и по-голям брой общи калории от тези хипер-вкусни храни.

Поправката За мнозина пържените картофи са слабост. И в това няма срам! „Ако ги обичате, от време на време споделяйте поръчка с партньор или на масата“, казва Йънг. И ако искате да направите пържени пържени картофи на фурна у дома, за да надраскате този сърбеж, още по-добре. Тази рецепта ще ви покаже как да ги направите също толкова хрупкави, колкото го прави ресторантът.

8. Картофени чипове: Почти невъзможно е да се яде умерено

За да не арфираме върху картофите (белите пудинги могат да бъдат здравословни - те предлагат витамин С и фибри), но чипсът попада в този списък, тъй като е с високо съдържание на мазнини и натрий и поради тези характеристики също не може да спре -прилепващ. „С храни, които е по-трудно да ядете умерено и за много хора, които са чипс, мисля, че е най-добре да обмислят да стоят далеч от тях“, казва Йънг. Разбира се, това не е твърдо и бързо правило. Ако можете да вземете една порция и се чувствате доволни, порционното, контролирано количество е добре за вас.

Поправката Искате нещо солено и хрупкаво и там се появяват ядките. Те не е задължително да ви спестят калории (и дори може да имат малко повече), но ще се възползвате от засищащата трифекта от здравословни мазнини, протеини и фибри. Отидете на сухо печено и леко осолено.

9. Бонбони, които са източник на празни калории и друг виновник при сривовете на кръвната захар

Вероятно знаете, че бонбоните не са най-здравословното нещо, което можете да ядете, но много опаковки изпръскват „без мазнини“ отпред. Поради това и факта, че някои видове са по-нискокалорични, може би си мислите, че е по-добър вариант, когато искате нещо сладко. „Захарта повишава нивата на кръвната захар и повишава нивата на триглицеридите“, казва Кенеди. Също така имайте предвид, че бонбоните са лишени от витамини и минерали, така че няма начин да го обосновате.

Поправката Ако искате нещо сладко да завърши хранене, добър, удовлетворяващ заместител е резените ягода или банан, покрити с тъмен шоколад, казва Кенеди. Те не само доставят богата шоколадова доброта, но и плодовете добавят фибри и обем, така че ще почувствате, че ядете повече за по-малко калории. Можете да си направите сами вкъщи и много хранителни магазини ги продават готови, така че можете да извадите едно от кутията, когато е необходимо.

10. Сушени меса и деликатесни меса, защото са обвързани с повишен риск от рак

Докато беконът и хотдогът може да са с по-високо съдържание на наситени мазнини, много приготвени меса (като пуйка, шунка или печено говеждо месо) всъщност са с по-ниско съдържание на калории и това е една от причините диетите да ги включват в диетата си. Но Международната агенция за изследване на рака обяви преработеното месо - дори тези по-нискокалорични варианти - за канцероген, заради връзките му с колоректалния рак. Нещо повече, хората, които ядат месо за обяд, обикновено също ядат повече калории и наситени мазнини в сравнение с хората, които се отказват от него, предполага наблюдение, публикувано през декември 2015 г. в Nutrition Journal.

Поправката Необработените меса са по-добър вариант, но все пак съдържат претоварване с натрий, казва Кенеди. (Потърсете фразата „без добавяне на нитрати или нитрити“ в опаковката на деликатесно месо или колбаси.) За моменти, когато наистина искате сандвич с деликатеси, тя препоръчва да поставите няколко нарязани филийки върху салата. „Това ще ви даде вкуса, който жадувате, но с много повече храна“, казва тя.

11. Алкохол, който няма храна и е пълен с калории

Вероятно сте чували за насоките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията: Жените трябва да пият не повече от една алкохолна напитка на ден, а мъжете не повече от две на ден. Все пак може да искате да намалите още повече, ако сте на път за отслабване. „Ограничаването на алкохола възможно най-много е добър избор, защото е източник на празни калории“, казва Кенеди. Също така нараства опасението, че дори малки количества алкохол са вредни за вашето здраве. Налагането на зъби може да е начинът. Проучване, публикувано през септември 2018 г. в The Lancet, отбелязва, че алкохолът е водеща причина за болести и „нивото на консумация, което свежда до минимум загубата на здраве, е нула“.

Поправката Ако ще пиете, избягвайте сладките смесени напитки и се навеждайте повече към лека бира, права твърда напитка или чаша вино. Шприц за вино - с половин газирана вода и наполовина вино - може да бъде лесен начин да намалите приема си наполовина, докато все още попивате.