Вземете списъка с 11 здравословни въглехидрати за спортисти, за да подхранвате тренировките си. Вземете лъжичката за здравословни срещу нездравословни въглехидрати са колко въглехидрати трябва да ядете на ден?

С популярността на много планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, не е чудно, че има толкова много объркване дали спортистите имат нужда от въглехидрати или не. Предупреждение за спойлер - вие го правите!

Защо въглехидратите са важни?

Въглехидратите са основно хранително вещество за всеки тип спортист, независимо дали сте професионален, елитен или ежедневен спортист. Те служат като основен източник на енергия за работещите мускули и мозъка, особено по време на тренировка. [Научете повече за натоварването с въглехидрати тук.]

Въглехидратите осигуряват бърза енергия, докато излизате през вратата за своето бягане. Освен това те са необходими за възстановяване, за да заменят запасите от гликоген, подготвяйки тялото ви за утрешната тренировка. [Вижте списъка с най-добрите храни за възстановяване.]

най-добрите

Като допълнителен бонус въглехидратите съдържат и фибри, които са основни хранителни вещества, които не само помагат да поддържате храносмилателната си система редовна, но могат да помогнат и при управлението на теглото, контрола на кръвната захар и намаляването на нивата на холестерола в кръвта.

Какви видове въглехидрати са здравословни?

Думата „въглехидрати“ се хвърля много, но въглехидратите са нещо повече от хляб, картофи и сладки лакомства. Въглехидратите са основното хранително вещество във важни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения и млечни продукти.

Тези полезни за вас храни имат много полезни хранителни вещества, като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Това означава, че тези видове въглехидрати не само осигуряват енергия за ежедневни дейности, но и поддържат правилното функциониране на тялото ви.

Въпреки че много хора мислят за въглехидратите като за храни, които повишават кръвната Ви захар и водят до катастрофа, тези богати на хранителни вещества въглехидрати също съдържат много протеини и фибри, които ви поддържат сити. Когато ядете въглехидрати през целия ден, заложете на такива, които са от естествени цели хранителни източници.

Въпреки това е важно да се помни, че не всички въглехидрати са създадени еднакви. Всъщност със сигурност има някои храни, богати на въглехидрати, които трябва да ограничите. Рафинираните въглехидрати, като сладкиши, бонбони, бисквитки и чипс, не са здравословна част от диетата. Тези празни калорични храни могат да доведат до наддаване на тегло и действително да увеличат глада.

Колко въглехидрати трябва да ядете всеки ден?

Диетичните насоки за американците препоръчват 45-65% от общите ви дневни калории да идват от въглехидрати. Това означава около 225-325 грама на ден за тези, които консумират 2000 калории. Разбира се, точното количество, което трябва да ядете, варира в зависимост от интензивността и продължителността на вашите тренировки.

Какво се случва, ако не ядете достатъчно въглехидрати?

Когато спестявате въглехидрати, тялото ви изпраща сигнали до мускулите и мазнините да се разграждат за енергия. Мобилизирането на мазнини звучи като нещо добро, но това е силно неефективен процес, който натоварва много тялото.

Макар че мазнините и протеините могат да се използват за енергия, храносмилането им отнема много повече време, отколкото въглехидратите. С други думи, за организма е по-трудно да използва мазнини и протеини и вероятно ще се чувствате мудни по време на тренировка.

И така, какви въглехидрати трябва да ядете? Мислете за нерафинирани, минимално обработени въглехидрати. Ето някои, които оглавяват списъка ми:

1. Кафяв ориз

С 2 грама фибри, 3 грама протеин, 26 грама въглехидрати и само 120 калории в ½ чаша, кафявият ориз е естествено безглутеново зърно, което работи добре във бърканки, супи или пълнени на зеленчуци като чушки и домати.

Опитайте този кокосов пържен ориз за малко вдъхновение. И разгледайте тази удобна диаграма, за да разберете кое е най-подходящото за вас тук.

2. Киноа

Само с ½ чаша киноата сервира 4 грама протеин и 20 грама полезни за вас въглехидрати. Да не говорим, че има 2,5 грама или 10% дневна препоръка за пълнене на фибри. Насладете се на сладко като зърнена закуска или чубрица в зърнена купа.

3. Сладки картофи

Със само 100 калории и 25 грама здравословни въглехидрати в един среден картоф, сладките картофи са перфектните въглехидрати за зареждане и възстановяване след тренировка. Опитайте с кубчета и печене, за да ги хвърлите в салати и ястия с ориз.

4. Овес

Овесът, любим на дългосрочната закуска, е универсално пълнозърнесто, на което можете да се наслаждавате по всяко време на деня. Те са нискогликемични въглехидрати, което означава, че няма да повишат кръвната Ви захар. Овесът също е чудесен източник на разтворими фибри, които могат да ви помогнат да сте по-дълги и да намалите нивата на холестерола.

Топлата купичка овесени ядки винаги е задоволителна или опитайте силите си за приготвяне на овесени ядки през нощта за натоварени сутрини.

5. Банани

Всеки спортист знае и обича това перфектно гориво в движение. Със 100 калории и 26 грама здравословни въглехидрати, те служат като перфектната закуска преди тренировка. Плюс това, бананите опаковат много калий, необходим електролит, който се губи в потта. Те също така са идеално допълнение към вашето смути след пускане.

Бананите също са чудесен начин за подслаждане на печени изделия без добавяне на захар, както в тези палачинки без добавена захар.

6. Покълнали хлябове

Покълналите зърнени хлябове се правят от различни пълнозърнести и бобови култури. Зърната вече са разградени от ензими, което ги прави малко по-лесно смилаеми за тези с чувствителни черва. Отгоре сложете любимото си ядково масло или пюре от авокадо.

7. Сушени плодове

Сушените плодове са богати на естествена захар, което ги прави перфектни въглехидрати преди тренировка, за да осигурят много енергия. За бегачите на разстояние сушените плодове също работят добре като лесен за пренасяне източник на гориво по време на дълго бягане. Просто не забравяйте да потърсите сортове „без добавена захар“.

Някои от моите избор са сушено манго, фурми и стафиди. Опитайте да добавите малко в домашен микс, енергийни топки овесени ядки и кисело мляко.

8. Пълнозърнести тестени изделия

Неслучайно това отдавна е любимо ястие преди дълго. Тази храна с високо съдържание на въглехидрати може да ви помогне да запълните запасите си от гликоген, така че да имате много енергия през цялата си тренировка.

Избирайки пълнозърнести сортове, това не само помага да се заситите, но и ще осигурите на тялото си много витамини от група В, които са необходими за енергия.

9. Фасул

Вегетарианска основна храна, бобът е не само добър източник на здравословни въглехидрати, но и протеини, което ги прави чудесен избор за възстановяване след тренировка. Наслаждавайте се на фасула по различни начини, като тако, салати и супи или смесени в спадове.

10. Спагети скуош

Въглехидратите може да са с ниско съдържание на калории, но съдържат тонове витамини и минерали - най-вече фибри, витамин С и В6. И вярвайте или не, ще намерите и омега-3 мастни киселини в спагети скуош, които могат да помогнат за облекчаване на възпаление след пускане.

Нарежете тиква спагети наполовина, извадете семената и го изпечете във фурната, докато се карамелизира и струните омекнат и лесно се отделят от кожата. След изпичане вътрешността се превръща в тънки нишки, които наподобяват спагети. Залейте с любимия си доматен сос или песто.

11. Кисело мляко

Може да не мислите за киселото мляко като богата на въглехидрати храна, но благодарение на лактозата ще получите близо 20 грама въглехидрати в 1 чаша редовно кисело мляко и 10 грама на гръцки. Изберете обикновени сортове, за да избегнете добавянето на захари и да се подсладите с плодове или с докосване на мед.

Pro tip - обикновено гръцко кисело мляко е прекрасно допълнение към солените ястия. Опитайте го като сос в тази обвивка от нахут.