навици

Ако не виждате печалби в мускулния растеж или ви липсва атлетична енергия, погледнете първо своя хранителен план.

Някога да се чудите защо не печелите?

Обикновено първата промяна ще бъде сетове, повторения, упражнения или интензивност на тренировка. Но дали това трябва да бъде вашият хранителен план?

Ако пренебрегвате това, което влагате в тялото си, шансовете за постигане на мускулен растеж са малки. Но като зареждате тялото си правилно с правилните храни в точното време, можете да смачкате плата и да хвърляте чинии наоколо, както никога досега не сте правили.

Някога да се чудите защо не печелите?

Обикновено първата промяна ще бъде сетове, повторения, упражнения или интензивност на тренировка. Но дали това трябва да бъде вашият хранителен план?

Ако пренебрегвате това, което влагате в тялото си, шансовете за постигане на мускулен растеж са малки. Но като зареждате тялото си правилно с правилните храни в точното време, можете да смачкате плата и да хвърляте чинии наоколо, както никога досега не сте правили.

Ето как вашият хранителен план може да повлияе положително на мускулния растеж.

Не ядете достатъчно протеин

Когато го смачквате във фитнеса, мускулният растеж и производството на хормони зависят от количеството и (по-важното) от вида калории, които влагате в тялото си.

Протеинът е най-важният макронутриент за развитието на мускулите. Това е основното гориво за мускулите и се състои от тонове аминокиселини, градивните елементи на тялото. През целия ден разграждането на мускулните протеини обикновено надвишава синтеза на протеини, но спортистите и месоглавите искат точно обратното. За да изградите атлетични, изкривени мускули, трябва да стимулирате синтеза на протеини, за да се борите с естественото разграждане на мускулния протеин.

Най-добрият начин да направите това е да консумирате незаменими аминокиселини след тренировка, да увеличите нивата на инсулин след тренировка с интелигентни въглехидрати и често да консумирате аминокиселини по време на будните часове. Това трябва да добави до около 12-15 процента протеин или 1 g/kg телесно тегло.

Вие ограничавате калориите

Докато преминавате от обемния сезон към сезона на плажа, вашият мисловен процес преминава от ядене на всичко, което ви се вижда, до предварително порционирани, здравословни ястия в точно определено време на деня. Спортистите по принцип също мислят по този начин: стриктно хранително планиране в междинния сезон и по-слабо в периода извън сезона.

Ако наистина се опитвате да „тонизирате“ с ограничаване на калориите, всъщност може да откраднете собствените си печалби. Нуждаете се от около 2800 калории, за да изградите един килограм мускул. По-младите спортисти и начинаещите във фитнеса могат да изградят малко мускули в режим на глад, но ако сте опитен спортист с неадекватни калории, прагът ви за мускулен растеж е много по-висок.

Когато планирате хранене, разберете, че имате нужда ПОНЕ 1,5-2g протеин/кг телесно тегло; това е абсолютно минималното количество протеин, необходимо за стимулиране на протеиновия синтез. Яжте, за да станете големи, дори по време на плажния сезон.

Поставяте скапани храни в тялото си

Храната е гориво, а горивото изгражда мускули. Мускулите ви карат да се представяте по-добре атлетично и да изглеждате по-добре. Ако мислите за себе си като за спортен автомобил от висок клас, няма да вкарате в него ниско октаново гориво, нали? И така, защо постоянно да ядете понички, бисквитки и други силно преработени храни?

За да получите максимална ефективност от тялото си, вашият хранителен план трябва да включва цели, сурови храни. Това включва всичко, което лети, плува, ходи, расте от земята или дърветата и е пълнозърнесто по природа.

В проучване, направено от д-р. Стюарт М Филипс, беше показано, че когато вашата диета е пълна с незаменими аминокиселини, мускулният синтез е много по-голям от мускулния разпад. Познайте къде НЕ намирате незаменими аминокиселини? Познахте: пакетирани, силно преработени храни. Всичко, което трябва да знаете, е Twinkies, Pop Tarts и други преработени сладкиши, може да ви помогнат да натоварите, но те не са от тези, които атлетите искат.

Не ядете в точното време

Времето за хранене играе огромна роля за способността ви да изграждате мускули - по-специално преди и след тренировка. Добавете правилните храни в точното време и ще постигнете печалба с дни.

Храненето преди лифта е от ключово значение за максимизиране на тренировъчната сесия. За да подобрите резултатите си, яжте храна, която включва протеини, въглехидрати и мазнини 2-3 часа преди да тренирате. Вашите мускули използват гликогена от въглехидратите като енергия, протеин за подобряване на протеиновия синтез и мазнини за издръжливост. Ако не можете да ядете балансирано хранене 2-3 часа преди това, ограничете размера на порцията, колкото по-близо до тренировката си, за да избегнете отпадналост и страдание от GI дистрес, докато повдигате.

Фазата след тренировка настъпва веднага след лифт. През това време мускулите са подготвени за растеж, но при липса на правилно хранене те могат да останат катаболни (разграждане на молекулите за енергия и растеж). Най-лесният начин да подобрите този анаболен етап е да приемете разреден протеинов шейк веднага след тренировка. Допълнителната течност ще ви помогне да останете хидратирани, позволявайки оптимално усвояване на хранителните вещества и увеличаване на мускулите.

За да улесните времето за подхранване на хранителните вещества, помислете за прозореца на възможностите да бъде 4-6 часа около тренировка. В рамките на този прозорец, ако имате богата на протеини храна преди и след това, ще бъде добре да отидете. Не го прави твърде трудно.

Ето няколко примера за това какво трябва да правите преди и след тренировка:

  • 2-3 часа преди тренировка
  • 1 печена пилешка гърда
  • ½ авокадо
  • ½ чаша кафяв ориз
  • ½ чаша боровинки

Тези опции позволяват правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини за цялостен здравословен хранителен план и увеличаване на мускулите.

Ако не можете да стигнете до прилично хранене 2-3 часа преди тренировката, опитайте тази опция в рамките на един час след тренировката:

Зелено смути

  • 1 чаша зеле
  • 1 чаша боровинки
  • 1 лъжичка ванилов протеин на прах
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 чаша шоколадово бадемово мляко

Независимо от времето, стойте далеч от храни, които разстройват стомаха ви. Не искате да сте в дъното на клек и трябва да бягате до банята.

Като се има предвид всичко това, ако не виждате правилен мускулен растеж или ви липсва атлетична енергия, първо разгледайте плана си за хранене. Вместо да изберете да правите повече бицепсови къдрици или Ab Crunches, за да видите развитието на мускулите, използвайте тези стратегии.