Споделете, за да запазите за по-късно!

Картофите са перфектната комфортна храна. Те са сърдечни, засищащи и толкова вкусни, независимо как ги приготвяте. Проблемът е, че почти всички калории в картофите идват от въглехидрати, което ги прави голямо не-не на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Картофите от бяла червена руса обикновено са с по-ниско съдържание на витамини от другите зеленчуци. Те също имат гликемичен индекс, който може да варира от 54 до 98, в зависимост от начина, по който ги приготвяте (1).

Сладките картофи са по-добър вариант, тъй като са с по-високо съдържание на витамини и антиоксиданти, но въпреки това имат твърде много въглехидрати, които да ядат на кето диета.

За щастие съществуват много нисковъглехидратни заместители на картофите, ако искате да проявите креативност. Ето всичко, което някога сте искали да знаете за картофите и най-добрите заместители с ниско съдържание на въглехидрати, на които можете да се насладите при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Въглехидрати в картофите и други хранителни факти

Картофите са кореноплодни зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, които растат под земята. Тъй като това е зеленчук, някои хора може да си помислят, че могат да се хранят на кетогенна диета.

Картофите обаче са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, което е почти обратното на това, което искате да видите в храната си в света с ниско съдържание на въглехидрати.

най-добрите

Можете да направите много по-добре за себе си, като отидете с по-хранителен зеленчук, който също е с ниско съдържание на въглехидрати, като спанак, аспержи или карфиол.

Ето хранителната разбивка на един голям суров картоф (369 g) с непокътната кожа (2):

  • 292 калории
  • 0,3 грама мазнини
  • 66,7 грама въглехидрати (61,9 грама нетни въглехидрати)
  • 4,8 грама фибри
  • 58,5 грама нишесте
  • 2,3 грама захар
  • 7,9 грама протеин

Витамини:

  • Витамин А: 3,7 IU
  • Витамин С: 21 mg (35% RDV)
  • Витамин К: 6,6 mcg (8% RDV)
  • Тиамин: 0,3 mg (20% RDV)
  • Рибофлавин: 0,1 mg (7% RDV)
  • Ниацин: 3,8 mg (19% RDV)
  • Витамин B6: 1,3 mg (64% RDV)
  • Фолат: 51,7 mcg (13% RDV)
  • Пантотенова киселина: 1,1 mg (11% RDV)

Минерали:

  • Калций: 48 mg (5% RDV)
  • Желязо: 3,2 mg (18% RDV)
  • Магнезий: 84,9 mg (21% RDV)
  • Фосфор: 203 mg (20% RDV)
  • Калий: 1539 mg (44% RDV)
  • Натрий: 18,5 mg (1% RDV)
  • Цинк: 1,1 mg (7% RDV)
  • Мед: 0,4 mg (19% RDV)
  • Манган: 0,6 mg (29% RDV)
  • Селен: 1,5 mcg (2% RDV)

Съдържанието на въглехидрати зависи и от начина на готвене. Например, в 100g печен картоф има 21 грама въглехидрати, но само 20 g въглехидрати в 100 g варен картоф.

Гликемичният индекс на картофите се променя в зависимост от начина, по който ги приготвяте. Например вареният картоф има ГИ от 78, докато незабавното картофено пюре има ГИ от 87 (3).

Всъщност едно проучване установи, че студените, варени картофи имат по-нисък ГИ от прясно сварените картофи. Същото проучване установи, че добавянето на оцет към картофите също намалява ГИ (4).

Тези открития са интересни, но картофите са извън границите на кетогенното меню, независимо как ги приготвяте. Това е така, защото храните с висок ГИ могат да допринесат за възпаление и да повишат нивата на кръвната захар.

Сладките картофи имат по-високи нива на хранене, включително много противовъзпалителни каротеноиди и антиоксиданти. Те също така имат повече фибри и GI около 63, което е по-ниско от белите картофи.

Поради тази причина сладките картофи могат да бъдат включени на противовъзпалителна диета, но въпреки това те имат твърде много въглехидрати, за да се ядат на кето диета.

Ето хранителната разбивка на голям, варен сладък картоф (180 g) с непокътната кожа (5):

  • 162 калории
  • 0,3 грама мазнини
  • 37,3 въглехидрати (31,4 нетни въглехидрати)
  • 5,9 грама фибри
  • 12,7 грама нишесте
  • 11,7 грама захар
  • 3.6 грама протеин

Витамини:

  • Витамин А: 34509 IU (692% RDV)
  • Витамин С: 35,3 mg (59% RDV)
  • Витамин Е: 1,3 mg (6% RDV)
  • Витамин К: 4,1 mcg (5% RDV)
  • Тиамин: 0,2 mg (13% RDV)
  • Рибофлавин: 0,2 mg (11% RDV)
  • Ниацин: 2,7 mg (13% RDV)
  • Витамин B6: 0,5 mg (26% RDV)
  • Фолат: 10,8 mcg (3% RDV)
  • Пантотенова киселина: 1,6 mg (16% RDV)

Минерали:

  • Калций: 68,4 mg (7% RDV)
  • Желязо: 1,2 mg (7% RDV)
  • Магнезий: 48,6 mg (12% RDV)
  • Фосфор: 97,2 mg (10% RDV)
  • Калий: 855 mg (24% RDV)
  • Натрий: 68,4 mg (3% RDV)
  • Цинк: 0,6 mg (4% RDV)
  • Мед: 0,3 mg (14% RDV)
  • Манган: 0,9 mg (45% RDV)
  • Селен: 0,4 mcg (1% RDV)

Можете ли да ядете картофи на кето?

Колкото и да са вкусни, картофите не са разрешени на кетогенната диета. Това е така, защото те съдържат твърде много въглехидрати. Дори малка порция картофи би осигурила много въглехидрати.

По-добра идея е да си набавяте въглехидрати от по-хранителни източници на нисковъглехидратни зеленчуци. Стремете се към зелени, листни зеленчуци като спанак и кейл, които съдържат много хранителни вещества в малко количество калории и въглехидрати.

Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат повече хранителни вещества и по-малко въглехидрати от картофите, са аспержи, кръстоцветни зеленчуци и чушки.

За пълен списък на зеленчуци и други храни, които можете да ядете на кетогенната диета, вижте нашия списък тук.

Нисковъглехидратни алтернативи на картофа

Срамно е, че картофите не са подходящи за кето храни, защото със сигурност се съчетават добре с месото.

За щастие има много алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да използвате вместо картофи. Просто трябва да използвате малко въображение.

Ето три идеи, които да вдъхновят следващото ви ястие, заместващо картофи:

# 1. Пюре от карфиол „Картофи“

Наденичка с пюре от карфиол

Карфиолът е най-добрият заместител на картофите. Не само това, можете да използвате карфиол и за приготвяне на ориз!

Първо, те са с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на хранителни вещества. Освен това те са бели и могат да заблудят всеки гост, когато сервирате пюре от карфиол вместо обикновени картофи.

Те също така поемат вкуса на всичко, с което ги приготвяте, така че можете да ги овкусите на вкус точно като картофено пюре.

Просто ще трябва да приготвите ястието си с някои вкусни билки и други фиксиращи елементи, за да намалите вкуса и текстурата. Следвайте тези лесни стъпки:

  • Вземете голяма торбичка цветни цветя (без стъбла) и ги сварете или пригответе на пара, докато омекнат (забележка: можете да приготвите карфиола и във фурната; ключът е да ги направите меки)
  • Ако сте сварили или запарили карфиола, тогава изцедете водата и подсушете, така че карфиолът да не тече
  • Подправете карфиола с няколко чаени лъжички масло или зехтин, морска сол, черен пипер и лук или магданоз
  • Пасирайте всички съставки заедно, докато наподобява картофено пюре.

Можете да си поиграете с тази рецепта за пюре от карфиол, но идеята е да готвите карфиола, докато омекне и след това да го намачкате, за да изглежда като картофено пюре.

Добавянето на масло, зехтин и любимите ви фиксинг запечатва сделката (и заблуждава гостите ви). Не забравяйте сиренето и тежката сметана, ако искате наситен и кремообразен вкус.

# 2. Печен корен „Картофи“

Нищо не е по-добро от запарена купчина печени картофи, пресни от фурната. Отвън са идеално хрупкави, а отвътре приятни и меки. Говорете за комфортна храна.

Кореновите зеленчуци могат да ви създадат същото уютно усещане, когато ги печете във фурната. Имайте предвид, че много кореноплодни зеленчуци също са с високо съдържание на въглехидрати, така че ще искате да бъдете придирчиви кои от тях да изберете.

Но има много кореноплодни зеленчуци, които са с високо съдържание на хранителни вещества и с по-ниско съдържание на въглехидрати от основния ви бял картоф, което ги прави добре за нисковъглехидратна диета, ако се консумират умерено, но трябва да бъдат много внимателни при кетото, тъй като те все още имат много въглехидрати.

Ето някои коренни зеленчуци, които можете да използвате:

  • Ряпа
  • Пащърнак
  • Рутабага
  • Лук
  • Чесън
  • Репички
  • Цвекло
  • Копър
  • Моркови
  • Целина
  • Тиква

Въпреки че вероятно няма да правите печено ястие, приготвено само с лук или чесън, предлагаме да използвате няколко различни зеленчуци от горния списък във вашето печено ястие.

Опитайте да нарежете ряпа, пащърнак и целина и да ги хвърлите в зехтин, морска сол и черен пипер. Добавете малко прясно нарязан чесън и джинджифил за вкус и допълнителни ползи за здравето и след това ги изпечете във фурната, докато започнат да стават хрупкави отвън.

Макар да не приличат на картофи, печеното брюкселско зеле е вкусно, когато се приготви във фурната. Напълнете с печено брюкселско зеле и дори няма да ви липсват картофите или колко тежки са ви карали да се чувствате.

# 3. Пащърнак пържени картофи

Знаете ли, че пащърнакът много прилича на пържени картофи, когато ги нарязвате по дължина и ги печете? Можете дори да ги приготвите във фритюрника си точно както бихте го направили с обикновените картофени картофи.

Както споменахме по-горе, пащърнакът е кореноплоден зеленчук и той обикновено е с по-високо съдържание на въглехидрати от зеленолистните зеленчуци. Но ако държите порциите си малки, тогава трябва да можете да се наслаждавате на вкусна закуска или гарнитура към вашата вечеря всеки път и известно време, когато апетитът за картофи удари.

Половин чаша порция пащърнак съдържа 10,5 грама нетни въглехидрати (6).

Ето как се правят картофи от пащърнак:

  • Измийте и обелете един малък пащърнак (запазването на кожата ще ги накара да изглеждат по-скоро като традиционни френски запържвания, но премахването на кожата ще ви помогне да спестите малко въглехидрати)
  • Нарежете пащърнака по дължина, така че да наподобява дължината на пържените картофи
  • Разтопете малко кокосово масло и хвърлете пащърнак в кокосовото масло, заедно с морска сол, черен пипер и малко магданоз (можете също да използвате зехтин, гхи или масло)
  • Печете във фурната около 350 градуса, докато пащърнакът започне леко да се зачервява отвън (можете да използвате и фритюрник, за да ги направите, ако имате такъв)
  • Сервирайте заедно с бургер от маруля за пълния ефект на истинското нещо

Долен ред: Карфиолът е най-добрият избор от всички налични опции за кето диети, тъй като е с най-ниско съдържание на въглехидрати. Други кореноплодни зеленчуци трябва да се консумират умерено на обща диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Заключение

Картофите са вкусно успокояващи, но поради високото си съдържание на въглехидрати, те не са подходяща за кето храна. Освен това картофите от бяла ружа не са много хранителни и са склонни да имат висок ГИ.

Това може да допринесе за възпаление и да повиши нивата на кръвната Ви захар. Ако сте готови да проявите креативност, тогава има много заместители на нисковъглехидратни картофи, които можете да добавите към любимите си ястия.

Препоръчваме да използвате картофено пюре вместо картофи следващия път, когато жадувате за картофено пюре. Външният вид и текстурата са сходни. Освен това карфиолът има тенденция да приема вкуса на това, с което го готвите.

Печените кореноплодни зеленчуци са чудесен заместител на печените картофи, а пащърнакът е отличен заместител на пържените картофи. Опитайте да смесите вашите готварски масла, за да подобрите вкуса на картофения заместител. Масло, гхи, кокосово масло и зехтин са чудесни възможности. Не забравяйте да покриете със сирене и любимите си подправки.

Харесва ли ви тази публикация? Споделете, за да запазите за по-късно!