съпротивление

Лентите за съпротива са чудесна алтернатива на тежестите или дори чудесно допълнение към традиционната програма за тренировка с тежести. Те са евтини, универсални и работят с мускулите ви по съвсем различен начин от тежестите. Всъщност проучванията показват, че мускулите реагират на силови тренировки с ленти за съпротива също толкова добре, колкото и други видове оборудване, като свободни тежести и различни машини. U

Хората понякога избягват да опитат ленти за съпротива, защото не са запознати с начина, по който да ги използват. Работата с ленти се чувства различно от дъмбелите и другото оборудване, защото съпротивлението, ако се усеща по време на двете части на упражнението.

Например, по време на навиване на гира с ленти, вие работите с мускулите, както когато сгънете ръката и я освободите. В резултат на това има постоянно напрежение върху мускула, което го работи по начини, по които може да не сте свикнали.

Гледайте сега: 5 упражнения за съпротивителна лента за силова тренировка

Ползи

Лентите за устойчивост осигуряват различен вид тренировка. Освен че са толкова ефективни, колкото по-скъпото оборудване, резистентните ленти предлагат и много уникални предимства:

  • Те повишават координацията. Лентите работят подобно на кабелна машина, което ви позволява да поддържате постоянно напрежение върху мускула. Също така ще включите повече стабилизаторни мускули, за да поддържате лентата подравнена по време на всяко упражнение, добавяйки различна динамика към същите стари движения. Това помага за координацията и баланса, а също така ви помага да включите повече мускулни групи.
  • Получавате добра тренировка. Можете да изпълнявате същите упражнения, които правите със свободни тежести. Разликата се крие в позиционирането на лентата. Например можете да застанете на лентата и да хванете дръжките за бицепсови къдрици или преси над главата. Можете да го прикрепите към врата и да правите натискания за трицепс. Можете да увиете лентата около стълб или стол за упражнения за гърди или завъртания на раменете. Можете дори да правите упражнения на пода като тези седнали бицепсови къдрици. Възможностите са безкрайни и ще откриете, че са ви на разположение редица упражнения и тренировки.
  • Те добавят разнообразие. Съпротивителната лента ви позволява да промените позиционирането си по множество начини и да създадете съпротива от всички посоки - отстрани, отгоре, отзад, отдолу и т.н. Това променя начина, по който тялото ви работи и как се чувства едно упражнение.
  • Те са евтини. Лентите варират от $ 6 до $ 30, в зависимост от това колко ги получавате и къде ги купувате, което е приятно за трениращия, който съобразява бюджета.
  • Те не заемат много място. За разлика от оборудването, което изисква много подово пространство, резистентните ленти могат лесно да бъдат прибрани под легло или скрин или поставени в килера.
  • Пътуват добре. Лентите на съпротивлението тежат много малко. Можете лесно да ги опаковате в куфара си за пътуване и да правите упражнения в колата или в хотелската си стая - идеално, когато нямате време и нямате достъп до обичайното си оборудване.
  • Те са чудесни за всички нива на фитнес. В зависимост от начина, по който ги използвате, лентите могат да бъдат чудесни както за начинаещи, така и за по-напреднали трениращи. Можете да ги използвате за основни движения или да добавите интензивност към традиционните движения.

Ще откриете, че има разнообразие от съпротивителни ленти и обикновено можете да ги намерите почти навсякъде, включително магазини за отстъпки (като Walmart или Target), в повечето магазини за спортни стоки.

Винаги можете да си купите ленти за устойчивост в магазините, но ако търсите повече опции и понякога по-качествени, може да откриете, че трябва да ги поръчате онлайн.

Съвети за закупуване

Има няколко неща, които трябва да се вземат предвид при закупуването на ленти за обучение. Ето няколко съвета, за да сте сигурни, че харчите парите си разумно.

Купете разнообразие от ленти

Повечето ленти са цветно кодирани според нивото на опън (например леки, средни, тежки, много тежки). Най-добре е да имате поне три - леки, средни и тежки, тъй като различните мускулни групи ще изискват различни нива на съпротива. Любими за много трениращи са SPRI лентите. Погледнете нивото на опън за всеки цвят, за да можете да си купите разнообразие.

Купете удобни, лесни за използване ленти

Някои ленти, които намирате в магазините, предлагат сменяеми дръжки, което означава, че трябва да ги сваляте и включвате, за да използвате различни ленти. Някои имат дръжки, които са по-големи от нормалното или са изработени от твърда пластмаса. Това са незначителни проблеми, но те могат да направят използването на вашите групи по-трудно, отколкото трябва.

Опитайте се да купите ленти с подплатени дръжки и се уверете, че не е нужно да ги сменяте.

Не го усложнявай

Налични са голямо разнообразие от ленти - фигури 8, двойни ленти, кръгли ленти и др. Ако тепърва започвате, придържайте се към основната си дълга тръба с дръжки. След като разберете как да го използвате, може да искате да закупите други видове по-късно за разнообразие.

Купете аксесоари

Един от ключовите фактори за използването на ленти е наличието на различни начини да ги прикрепите. Ако имате здрав стълб или стълбище в къщата си, за да увиете лентата за упражнения като преси за гърди или седнали редове, може да не ви трябват екстри. Но ако не го направите, може да искате приставка за врата. Можете също така да закупите маншети за глезена, различни дръжки и други аксесоари.

Упражнения

Докато лентите са чудесни за тренировки за съпротива, можете да ги използвате и за различни кардио упражнения. Всъщност, ако пътувате, можете да включите както кардио, така и силови упражнения, използвайки само това оборудване.

Кардио

Има много различни неща, които можете да правите с групи. Ето няколко упражнения, които можете да правите с ленти, за да включите пулса си.

  • Джакове за скачане на ленти: Дръжте лентата с две ръце над главата и я издърпайте надолу, докато правите скачащи крикове.
  • Двойни скокове отпред и отзад: Поставете лентата на съпротивлението на пода пред вас в права линия отдясно наляво. Прескочете лентата с двата крака, за да кацнете отпред, след това скочете диагонално назад, придвижвайки се надясно. Продължете да скачате напред и назад, като използвате лентата като маркер за дължината на лентата, преди да се върнете.
  • Двойни скокове отстрани встрани: Поставете лентата на пода напречно до десния крак. Всяка дръжка трябва да е обърната към предната и задната част на стаята. Започвайки от лявата страна на лентата, скочете с двата крака над лентата, като кацнете от другата страна. Отскочете обратно и повторете за 30-60 секунди.
  • Нападения на лентата отстрани до страна: Увийте лентата около гърба си и хванете от всяка страна под мишниците, точно под дръжките. Завъртете се и се обърнете надясно, като изведете левия крак навън в прав крак и натиснете лявата ръка напред, изправяйки лентата. Върнете се, за да започнете и повторете от другата страна.

Това са само няколко идеи. Поставянето на вашата лента на пода може да ви даде някои идеи за това как да използвате дължината й за други движения като локва-джъмпери.

Силова тренировка

Ако сте готови да изпробвате вашите съпротивителни ленти, може да е по-лесно да започнете, като правите основни упражнения, с които вече сте запознати. За подробни инструкции за много от тези упражнения разгледайте тренировките на съпротивителни ленти за начинаещи.

  • Преса за гърди: За това упражнение увийте лентата със стол зад себе си. Можете също така да го увиете около стълб, релса или да използвате приставката на вратата, за да закрепите лентата във вратата. Лентата на съпротивлението трябва да е точно на нивото на гърдите и трябва да отстъпите достатъчно далеч от вратата, за да получавате постоянно напрежение върху лентата. Ако сте на стол, може да се наложи да увиете лентите около ръцете си няколко пъти за повече напрежение. Дръжте лактите си в позиция „гол-стълб“ (успоредно на пода) през цялото движение. И избутайте и върнете за около 16 повторения.
  • Въртяща се гръдна преса: Увийте лентата около здрав предмет и завъртете едната дръжка през другата, като я дърпате здраво. Отдалечете се от котвата, докато имате достатъчно напрежение върху лентата и започнете с дясната страна към котвата, изправете ръката си право. Завъртете тялото, завъртайки се на краката, и преместете дясно докрай и докоснете левите пръсти. Повторете за 16 повторения от всяка страна.
  • Лентови редове: Завийте лентата под краката си и я хванете по-близо до краката си за повече напрежение. Накрайник от бедрата, така че гърбът ви да е равен и коремите да са вътре. Сега стиснете гърба и издърпайте лактите нагоре към торса с гребни движения. Спуснете и повторете за 16 повторения.
  • Бицепсови къдрици: За навиване на бицепса можете да застанете на лентата с двата крака (по-твърд) или с единия крак (по-лесен). Дръжте дръжките във всяка ръка и се навийте в бицепс, точно както бихте направили с гири. Можете да направите това движение по-трудно, като стъпвате широко краката или като използвате тежка лента.
  • Лентови разширения за трицепс: Седнете високи и дръжте лента пред себе си с лакти, свити в страни на нивото на раменете. Дланите трябва да са обърнати към пода. Колкото по-близо са ръцете, толкова по-трудно ще бъде това упражнение. Докато държите лявата ръка на място, изправете дясната ръка настрани, докато стане успоредна на пода, притискайки гърба на ръката. Върнете се назад, за да започнете и за 16 повторения, преди да смените ръцете.

Това са само няколко примера за упражнения с лента. Опитайте да включите някои от упражненията с традиционната си рутина за тегло за разнообразие и предизвикателство.