каишки

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Обучение за окачване. Разбира се, звучи като специалност на Christian Grey. Но това всъщност е убийствен начин да надградите тренировката си, да изградите мускули, да подобрите стабилността и да увеличите гъвкавостта.

Вероятно сте чували за TRX (съкратено от „упражнение за съпротивление на цялото тяло“), най-доминиращата марка в пространството за обучение на окачването. Изобретен е от бивш печат на ВМС на САЩ, за да се превърне навсякъде в тренировъчно пространство.

Всичко, което трябва да направите, е да закотвите тези черно-жълти ремъци на сигурно място (като изтегляща платформа, клон на дърво, рамка на вратата или маймунски решетки) и да използвате краката, ръцете си или само един крак или ръка - в зависимост от упражнението - да държите ремъците.

„Лентите ви позволяват да използвате собственото си телесно тегло и да работите срещу гравитацията, за да станете по-силни“, казва Мигел Варгас, мениджър за обучение и развитие на TRX и старши инструктор по курсове. „Тъй като ремъците са окачени, има автоматична нестабилност, която задейства ангажирането на сърцевината и активирането на мускулите.“

Дори и да не сте работили от първото издание на „Петдесет нюанса“ през 2015 г., можете да използвате TRX треньор. „Това е инструмент, който е буквално за всеки“, казва Варгас. "Простото превключване на ъгъла ще промени колко трудно е движението, което означава, че всички движения са безкрайно мащабируеми."

Още не висиш здраво с TRX каишки? Сега е моментът да загубите девствеността си от TRX и да опитате тренировка за окачване.

Варгас казва: „Няма правила. Тук креативността е границата. " [* Вмъкнете шега „това е, което той каза“.]] Имайки предвид това, помолихме хората, които буквално тренират с TRX каишки за прехраната си, да споделят своите най-странните и креативни ходове.

По-долу намерете 11 хода, които вероятно не сте опитвали досега, дори ако вече сте се присъединили към бандата на TRX.

Как да използвам този списък: Ще ви трябва TRX тренажор за окачване. Изпълнете всеки от ходовете за препоръчителния брой повторения. Можете или да включите тези движения в собствените си тренировъчни схеми, или да изберете по едно упражнение от всяка секция (горната част на тялото, долната част на тялото и цялото тяло) за взрив на цялото тяло и да преминете през тях в продължение на 4 серии.

И хей, не се изненадвайте, ако тези движения са по-сложни, отколкото звучат. TRX лентите са предназначени да предизвикат баланса ви и да подобрят стабилността ви, така че ако трябва да намалите броя на повторенията наполовина, за да правите упражненията в добра форма, препоръчваме ви да го направите.

„Колкото повече правите движенията, толкова повече мозъкът и мускулите ви ще ги познават и толкова по-добър ще стане балансът ви“, казва Варгас.

Готови ли сте да покажете гравитацията кой наистина отговаря? Продължавай да четеш.

TRX-асистирано изтегляне

Цели: Гърб, рамене и сърцевина

Трудност: Начинаещ

Допълнително оборудване: Нито един

Как да: Регулирайте презрамките, така че да са на около височината на гърдите. Дръжте дръжките със супиниран хват (дланите са обърнати към пода). Спуснете тялото си на пода, така че ръцете ви да са изправени, токчетата да са на пода, а дупето е или засадено, или витае точно над пода.

Изтеглете лопатките назад и стиснете лопаточните си мускули. Сгънете лактите и се преструвайте, че изстисквате лимони в подмишниците си. Докато дърпате, краката ви ще се разгънат и трябва да почувствате как телесното ви тегло се прехвърля от изцяло в краката ви до само частично в петите.

Издърпайте се възможно най-високо и след това се спуснете за броене до три. Това е 1 повторение Стремете се към 5–10 повторения.

„Обичаме да казваме, че TRX е най-доброто оборудване за изтегляне на пазара“, казва Варгас. „И така, ако искате да получите истинско изтегляне? Това ще те отведе там. ”

Атомна лицева опора

Цели: Гърди, трицепси, рамене и сърцевина

Трудност: Междинен

Допълнително оборудване: Нито един

Как да: Регулирайте презрамките, така че да са на 12-18 инча над пода. Коленичете на пода, обърнати настрани от презрамките и поставете по 1 крак във всяка стремена. Повдигнете тялото си в позиция с висока дъска с рамене, подредени над китките, активно натискайки в пода с дланите си.

Приберете коленете към гърдите, като хрускате корема. Задържайки коленете, сгънете лактите назад към ребрата, докато не можете повече да спускате. Натиснете обратно във висока дъска, след това удължете краката назад. Това е 1 повторение Стремете се към 5 повторения.

„Повдигането на краката ви увеличава изискванията към сърцевината ви и активира вашите глутеуси и четворки повече от стандартното лицево набиране“, казва експертът от TRX Сара Гаурон, треньор в Ketanga Fitness Retreats. Тъй като това движение е по-трудно от традиционното лицево лице, Gawron препоръчва да се опита само след като можете безопасно да завършите поне 5 стандартни лицеви опори подред.

TRX ред в I-Y-T

Цели: Рамене, гръб, бицепс и сърцевина

Трудност: Разширено

Допълнително оборудване: Нито един

Как да: Регулирайте дръжките, така че да са на 2-3 фута над пода. Докато сте обърнати към точката на закрепване, хванете дръжките и спуснете тялото, така че ръцете ви да са изправени, а петите да са поставени на пода. Запазвайки дълго, твърдо тяло и горди гърди, стиснете лопатките, докато дърпате лактите назад зад тялото си. Това е редовата част на движението.

Издърпайте дръжките, така че тялото ви да формира I, Y или T форма. Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение Повторете, този път опитвате различна буква. Стремете се към 9 или 12 повторения.

„Помислете за„ YMCA “, докато протягате ръцете си. Направянето на писмо, докато сте под напрежение, увеличава търсенето на вашите мускули и ще укрепи гърба, раменете и ръцете “, обяснява експертът по фитнес на Gold’s Gym Брайън Ферари, MS, CSCS.

TRX мускул-нагоре

Цели: Гърб, гърди, трицепс, рамене, бицепс и сърцевина

Трудност: Междинен

Допълнително оборудване: Нито един

Как да: Пръстеновидният мускул нагоре е CrossFit ход, който съчетава едновременно издърпване и изтласкване на силата на горната част на тялото, което означава, че е трудно. Нарастването на мускулите TRX може да ви помогне да развиете двата сегмента на силата, като същевременно развивате техника.

Настройте дръжките на височината на бедрата. Дръжте дръжките с фалшив хват (дланите надолу). Спуснете тялото си, така че ръцете ви да са изпънати, а краката да са под ръцете ви. Издърпайте се в нисък ред, като притискате лопатките и държите сърцевината стегната, докато сгъвате лакти и издърпвате торса нагоре, за да срещнете ръцете.

Задържайки пръсти на пода, хвърлете главата и гърдите си напред, така че гърдите ви да са обърнати към пода и да сте в позиция за потапяне на трицепс. Като държите пръстите на пода и лактите, прибрани в тялото, изправете ръцете си. Това е 1 повторение Правете 3 повторения наведнъж.

Ексцентрично TRX усилване на кутията

Цели: Четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия, телета, сърцевина и латове

Трудност: Лесно

Допълнително оборудване: Кутия, пейка или друга здрава повдигната повърхност

Как да: Поставете кутия от 16 до 24 инча под лентите TRX, която трябва да бъде съкратена достатъчно, за да можете да ги използвате, за да се издърпате, докато стъпвате.

Като държите TRX дръжка във всяка ръка, поставете десния крак върху кутията. Забийте тежестта си в десния крак, като държите гърдите нагоре и раменете назад. Докато се изправяте на кутията, стиснете дупето си, за да увеличите максимално активирането на глутеума и използвайте ръцете си, ако е необходимо.

Отстъпете с левия крак много бавно. „Искате да спуснете крака си обратно на пода сантиметър по инч, за да активирате глутеусите си. Използвайте ръцете си само толкова, колкото е необходимо. ” обяснява Лорън Лобърт, физиотерапевт и собственик на физическа терапия APEX. Стремете се към 10-секундно спускане. Това е 1 повторение Направете 10 повторения от всяка страна.

Подобряването на TRX кутия без ексцентричното понижаване също е чудесна опция за мащабиране за хора, които все още не се чувстват комфортно или достатъчно силни, за да извършват редовни скокове на кутии или стъпки, казват Lobert.

Ексцентрично извиване на подколенно сухожилие TRX

Цели: Квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, сърцевина

Трудност: Междинен

Допълнително оборудване: Нито един

Как да: Регулирайте презрамките, така че да са на около 1 метър над пода. Легнете с лице нагоре с ръце, протегнати отстрани и поставете петите си в стремената. Подпрете ядрото и го вдигнете в мостово положение със свити колене и дупе от пода.

Изправете краката си възможно най-бавно, като се стремите за 5–10 секунди. Когато краката са изправени докрай, поставете дупето си на пода и отново сгънете коленете. Това е 1 повторение Направете 10 повторения.

„Това ще укрепи подколенните сухожилия и малко глутеусите и корема, докато се стабилизират“, обяснява Лобърт.

TRX български сплит клек

Цели: Глютеси, квадрицепси, подколенни сухожилия, гърди и сърцевина

Трудност: Междинен

Допълнително оборудване: Нито един

Как да: Регулирайте презрамките, така че да са на 6-8 инча над пода. С лице встрани от опорната точка и поставете левия крак в стремето на 1 каишка. Поставете десния крак на около 18 инча пред лентите. Уверете се, че краката са на ширина на ханша и бедрата са на квадрат напред.

Начертайте раменете назад. Поддържайки гърдите нагоре, спуснете бедрата си в позиция на преден удар, като огънете дясното коляно и го пуснете право на пода, докато стискате лявата глуте. Продължете да спускате, докато предното бедро е успоредно на пода.

Карайте нагоре през дясната пета и изправете десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение Направете 5–10 повторения, след това повторете от другата страна.

„Това работи на вашите квадрицепси и подколенни сухожилия, но наистина работи на вашите глутеуси“, казва Трейси Глухаич, CPT, основател на High Energy Girl. „За да усетите наистина изгарянето, забавете спускането до 3 до 5 секунди.“

TRX претеглен напред удар

Цели: Глютеси, квадрицепси, подколенни сухожилия, гърди и сърцевина

Трудност: Разширено

Допълнително оборудване: По избор комплект с гири или гири

Как да: Регулирайте презрамките, така че да са на около 1 метър над пода. С лице встрани от опорната точка и поставете левия крак в стремето на 1 каишка.

Стъпете с десния крак напред, като се уверите, че коляното ви не проследява пръстите на краката, като същевременно държите левия крак сгънат зад вас. Прокарайте през средата на крака и активирайте глутеусите, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение Направете 8–10 повторения, след това повторете от другата страна.

Усложнете: Дръжте гира или гира във всяка ръка. Докато стъпвате напред, не забравяйте да изтеглите раменете назад и да държите гърдите високи.

„Винаги казвам на хората, че ако смятат, че имат добър баланс, трябва да опитат с TRX удар“, казва Варгас. „Това едностранно движение ще ви помогне да определите къде сте най-слабите и да укрепите тези мускули, като същевременно увеличавате общата стабилност.“

Скок с репети с един крак

Цели: Гърди, рамене, трицепс, подколенни сухожилия, квадрицепси, прасци, корем и гръб

Трудност: Разширено

Допълнително оборудване: Нито един

Как да: „TRX може да улесни традиционните движения с телесно тегло, но може и да ги направи по-предизвикателни. Тази вариация е по-твърда, плиометрична версия на традиционната бърпичка “, казва Алонцо Уилсън, сертифициран личен треньор и основател на Tone House.

Настройте TRX в режим с една дръжка, така че да виси на около височината на прасеца. Поставете левия крак в стремето зад вас и десния крак на пода. Дръжте левия крак окачен, така че да е на една линия с десния крак, спуснете се в репета, като се уверите, че гърдите удрят пода. Вдигнете се в позиция за лицеви опори.

Скочете десния крак назад между ръцете си, изправете се и скочете нагоре с ръце над главата. Това е 1 повторение Направете 10 повторения, след което повторете от другата страна.

TRX удар с гръдна муха

Цели: Глютеси, квадрицепси, подколенни сухожилия, гърди и сърцевина

Трудност: Междинен

Допълнително оборудване: Нито един

Как да: Регулирайте презрамките, така че да са на около 1 метър над пода. С лице встрани от опорната точка и поставете левия крак в стремето на 1 каишка. Стъпете с десния крак напред, като отворите ръцете си над главата и изтегляте мускулите на гърба надолу, така че ръцете ви да направят V-образна форма.

Прокарайте през средата на стъпалото и активирайте глутеусите, натискайки ремъците, за да ви помогне да се върнете в изправено положение. Това е 1 повторение Направете 8–10 повторения, след това повторете от другата страна.

„След кръг от тези TRX редове, ще искате да се извините на ръцете си, но това е най-доброто нещо за тях, защото едновременно ще укрепи и разтегне раменете ви“, казва Варгас.

Клекнете в обратна муха

Цели: Квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци, гърди, рамене и сърцевина

Трудност: Разширено

Допълнително оборудване: Нито един

Започнете с лице към опорната точка, с крака на ширината на раменете и леко пред вас. Хванете дръжките с изправени ръце и опънете ремъците. Спуснете бедрата надолу и обратно в клек. Докато се изправяте, дръпнете дръжките настрани, свивайки лопатките и разтваряйки ръцете си във форма Т, за да завършите обратната муха.

„Това е сложно упражнение за сила, което означава, че получавате голям взрив за парите си“, казва Гаурон. „Тук клякането работи на глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия, а обратната муха - задните делтоиди, горната и средната част на гърба, ромбоидите и капаните и сърцевината.“ Говорете за # мултитаскинг.