На мисия да стегнете и тонизирате долната си половина? Бу, имаме те. Добавете няколко удара към обедната си почивка и ще се почувствате изваяни и силни за нула време.

стационарни

Изпаденията влагат допълнителен опит в начина на упражняване както за начинаещи, така и за спортисти. Те са любители на феновете на бегачите и мотоциклетистите, защото съпротивлението на телесното тегло работи върху краката, бедрата и гърбовете им, като същевременно поддържа всичко стабилно и стабилно.

Искате ли да добавите малко време към ежедневието си? Нека да се потопим в основите и предимствата.

Запомнете думите на учителя си по фитнес: Направете първо своите разтягания!

  1. Застанете изправени, краката на ширината на ханша.
  2. Поставете ръце на бедрата си за стабилност.
  3. Стегнете корема.
  4. Преместете тежестта си напред, докато правите една голяма стъпка пред себе си, позволявайки на гърба ви да се повдигне.
  5. Потъвайте, докато кракът, който стъпва напред, не е под прав ъгъл (бедро успоредно на земята, вертикална пищяла).
  6. Натиснете в предната си пета, докато бутате обратно в изходна позиция.
  7. Повторете от другата страна.

БОНУС ДВИЖЕНИЕ: Изравнете ударите си, като добавите гири. Вземете две гири и ги задръжте отстрани, длани обърнати навътре, докато изпълнявате хода.

Това нанася изгаряне в сърцевината ви, докато поддържате баланс и контрол през удара.

#Lungelife предлага повече от тонизирани бедра. Ето долната част:

1. Ще се доближите до всякакви цели за отслабване

Искате ли да стимулирате метаболизма си? Изграждането на чиста мускулна маса помага.

Изпаденията работят няколко от големите мускулни групи на тялото ви - краката и дупето. Изграждането на мускули и намаляването на телесните мазнини може да ви помогне да отслабнете по-бързо.

За да натрупате мускули по-бързо, използвайте по-големи тежести с ударите. Можете също така да включите удари във вашата рутинна тренировка.

2. Ще се балансирате

С нападанията работите само с едната страна на тялото си наведнъж. Това ги прави по-скоро едностранни, отколкото двустранни.

Изследванията показват, че едностранните упражнения са най-полезни за подобряване на баланса и възстановяване на силата и координацията след нараняване.

Изпаденията принуждават гръбнака и сърцевината ви да останат балансирани, което е чудесно за изграждане на стабилност.

3. Ще станете по-подравнени

Ако се борите с лоша стойка, дисбаланс или неравномерност, ударите могат да помогнат.

Фокусирането върху едната страна на тялото ви едновременно ви позволява да изградите сила и стабилност и от двете страни. Това предотвратява често срещани проблеми с упражнения, като прекаляване с доминиращата страна или свръхкомпенсиране поради мускулна болезненост или стари наранявания.

4. Ще се чувствате по-високи

Добре, така че упражненията не могат да ви накарат да растете, но могат да подобрят стойката ви, така че да изглеждате по-високи.

Нападенията правят гърба и сърцевината ви по-здрави. По-силен гръб = по-дълъг гръб, защото ще седнете и ще се изправите по-изправени.

1. Стационарни напади = якост на сърцевината

Тъй като предният ви крак се използва за сила, а задният - за баланс, дори нападането на място ще изгори глутеусите, каретата и хамиите.

Но не забравяйте, че формата е всичко. Правилното подравняване и плавните, равномерни движения ще ви дадат чудесна основа за изпробване на други забавни варианти.

2. Странични удари = тонизирани бедра

Страничните изпъкналости, известни още като странични пристъпи, се извършват отстрани, вместо отпред назад. В допълнение към глутеусите и гърба, те обработват бедрата и вътрешната и външната част на бедрата. Страничните удари също могат да помогнат за изглаждане на целулита.

Ако добавите странични удари към тренировката си, съсредоточете се върху изстискването на външните бедра, докато се нахвърляте. Това ще ви даде най-голямата радост за вашите усилия.

3. Пешеходни удари = по-добра координация

За да направите ходещ удар, ще преминете плавно от единия към другия крак в движение напред (вместо да рестартирате, като стоите високи всеки път). Това ще тества вашата координация, но усилието ще стегне сърцевината, бедрата и дупето.

Постоянното извършване на ходещи напади също може да подобри ежедневния ви обхват на движение.

Искате ли да увеличите антето? Добавете усуквания на торса или носете гири по време на ходене.

4. Обратни удари = мускулна тренировка

Обратните удари са точно това, което звучат - връщане назад, вместо напред.

Те осигуряват еднакво усилване на изграждането на мускули, като същевременно дават почивка на коленете и глезените. Ако имате проблеми със ставите, обратните удари трябва да бъдат вашата форма.

Тъй като ходенето на заден ход отнема повече концентрация, може да се наложи да предприемете тези бавни в началото. Това ще ви помогне да тренирате мускулите си да работят по различен начин, което е основна победа за вашите упражнения.

5. Извиващи се удари = по-стегнати кореми

Искате ли да изведете рутинните си удари на следващото ниво? Добавете обрат. Независимо дали се усуквате по време на стационарни, ходещи или обратни удари, ще усетите изгарянето в корема и глутеусите.

Тъй като усукването може да ви изведе от равновесие, ще трябва да се съсредоточите върху ангажирането на мускулите на краката си.

6. Реверандни удари = кифли от стомана

Ревностни удари карат глутеусите ви да се чувстват като изгорени ... но и те изглеждат 🔥. Това разнообразие от удари ще извайва дупето и бедрата ви, като същевременно ви помага да станете по-силни като цяло.

Бонус: Силните седалищни мускули поддържат гърба и коленете ви, така че репликите помагат за успокояване на болки в ставите.

За да задълбочите изгарянето, носете гири или гиря по време на реверанс.

7. Комбинация за изпадане-клек = час за мощност на долната част на тялото

Изпаданията и клякането са OG тренировките за долната част на тялото. Ако тепърва започвате тренировъчна програма - или ако имате проблеми със гърба - започнете с удари. Ако се чувствате силни, добавете няколко клека.

Тъй като ударите и клековете са насочени към едни и същи мускулни групи, можете да си поиграете с тренировките, за да видите какво предпочитате. Може би предпочитате набор от нападения за всеки два комплекта клек (или обратно). Така или иначе ще видите и почувствате резултати.

Нападенията ви помагат да стоите по-високи, да придобиете гъвкавост и да увеличите общата си сила.

Изпаданията ще укрепят и тонизират вашите:

  • дупе
  • коремни мускули
  • обратно
  • четворки и подколенни сухожилия (предни и задни части на бедрата)
  • телета