Когато сте изправени пред забързан работен ден, може да е твърде лесно да направите някои не особено здравословни избори за храна между посещаването на срещи, проверката на имейлите и връщането на телефонни обаждания.

kiplinger

Лошото хранене може значително да повлияе на способността ви да се представяте добре в работата, защото може да доведе до умора, по-ниски нива на енергия, намалена умствена ефективност и намалена способност да мислите ясно. Ето защо е важно да консумирате здравословни храни и напитки последователно през целия ден, вместо да чакате, докато изгладнеете, за да хапнете или ядете, съветва Кери Гласман, диетолог от Ню Йорк и основател на NutriousLife.com. Не е лесно по време на дни, изпълнени със срокове: По-вероятно е да направите лош избор на храна, когато сте в краен срок, казва тя.

И ако работите от вкъщи поради коронавируса, намирате опции за здравословна храна - няма автомат в коридора, няма квартални деликатеси на пешеходно разстояние - за подпомагане на захранването през забързания работен ден може да бъде предизвикателство.

Планирането на храненето за следващата седмица е от решаващо значение, за да запазите хладилника и шкафовете си с асортимент от здравословни ястия и закуски. С участието на няколко експерти по хранене, ние идентифицирахме разнообразие от така наречените суперхрани, които съдържат допълнителни ползи за здравето, за да ви помогнат да сте фокусирани и ефективни през целия работен ден. В допълнение, ние очертахме лесни за разходите опции за това къде да купите (онлайн и в магазина) и как да подготвите тези артикули, без да разбивате банката или да отнемате твърде много време. Погледни.

Стоманено овесена каша

Не е тайна, че закуската е най-важното хранене за деня. Като се започне с храни с високо съдържание на протеини като яйца със зеленчуци или нарязан домат и пушена сьомга е идеално. Ако обаче жадувате за въглехидрати и се нуждаете от нещо малко по-засищащо първо на сутринта, което също е с високо съдържание на протеини, най-подходяща е чаша истински овесени ядки, казва Оз Гарсия, диетолог от Ню Йорк, чиито клиенти включват знаменитост A-листери като актрисата Хилари Суонк и супермодела Наоми Кембъл. Това е много по-здравословен вариант от преработените зърнени храни, които ще намерите в традиционните хранителни магазини, заредени със захар, отбелязва той.

Нарязаните от стомана овесени ядки имат различни хранителни предимства, които ще ви помогнат да се захранвате през тези сутрешни срещи, без да се налага да разчитате на кафе. Това включва съдържащи много по-малко захар от незабавните овесени ядки. Нарязаният от стомана овес също е с високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри се усвояват по-дълго, което ви кара да се чувствате сити за по-дълъг период от време.

В Target можете да си купите кутия от 30 унции (около 21 порции) от стоманено нарязания овес от магазина им Good & Gather за 3,19 долара. Можете да изберете доставка на същия ден чрез Shipt, взимане на бордюра или пазаруване в магазина. Ако се притеснявате, че времето за приготвяне отнема твърде дълго (приблизително 20 минути на котлона), има много рецепти за овесени ядки за една нощ, които изискват подготовка и смесване на съставките предишната вечер, така че овесените ядки са готови за консумация сутрин. Ако планирате предварително, можете дори да приготвите по-големи количества, които да издържат през цялата седмица.

Вода

Някои хора могат да си купят зелено смути, когато се нуждаят от допълнителен прилив на енергия по време на натоварен работен ден. Да, вкусно е, но чаша вода осигурява същия ефект. Всъщност поддържането на хидратация играе ключова роля за поддържането на енергийните нива и борбата със сънливостта. „Много често хората си мислят, че са уморени, когато наистина са просто дехидратирани“, казва Glassman от NutritiousLife.com.

Многократна бутилка и филтрирана вода от чешмата могат да свършат работа. Или помислете за закупуване на мултипакет бутилирана вода в местния бакалин за стотинки на бутилка, когато вземете предвид единичната цена. В Walmart можете да получите 32 броя броя бутилки с вода от Deer Park за 16 унции за 4,96 долара чрез взимане на бордюра или покупка в магазина. Това възлиза на около 15 цента всяка - кражба, особено след като лесно можете да платите 2 или повече долара за бутилирана вода от ресторант, от който сте поръчали храна.

Зелен чай

Ако трябва да имате кофеин, за да останете на повърхността, има много по-здравословен вариант от кафето. Помислете за смяна на тази чаша Джо за малко зелен чай, съветва Гарсия. В чаша зелен чай има около 30 милиграма кофеин в сравнение с 200 милиграма в кафето. Това е важно, тъй като чаят няма да доведе до високо съдържание на кофеин, последвано от внезапен спад на енергията, добавя той. Чувството „трясък и изгаряне“, което често се свързва с кафето, възниква, когато този прилив на кофеин, който преминава през вашата система, внезапно изчезне.

Съхранявайте скривалище със зелен чай в шкафа си за подправки, за да не се изкушите да накарате скъпи Starbucks да стартират първо нещо сутрин или по време на почивка в работния си ден. Цената за 12-унция чаша сварено кафе може да струва 2 долара или повече, в зависимост от местоположението. Не забравяйте, че не е нужно да харчите много, дори ако изберете органична версия. Например на Amazon Fresh, която е услуга за доставка на хранителни стоки, достъпна за членовете на Prime (вижте 31 най-добри ползи за Amazon Prime), можете да закупите пакет (съдържащ 70 торбички чай) от органичен зелен чай с марката Whole Foods 365 за $ 3,96 . Това възлиза на 5 цента на пакетче чай.

Сезонен плод

Леки закуски с плодове през целия ден е лесен начин да поддържате енергийните си нива. Това е така, защото плодовете са богати на витамин С, който е жизненоважно хранително вещество, което спомага за засилване на метаболизма ви. Ако сте човек, който обича да складира храна за работната седмица в събота или неделя, поддържайте сметката си за хранителни стоки под контрол, като се придържате към плодовете, които са сезонни в местния супермаркет или службата за доставка на хранителни стоки. Имайте предвид, че когато купувате пресни продукти извън сезона, в крайна сметка може да платите утрои цената през сезона, според FoodNetwork.com.

През топлите месеци избирайте праскови, портокали и други цитрусови плодове, както и пъпеши, казва Гарсия. Когато зимата се търкаля, плодовете (включително боровинки, малини и череши без костилки) са интелигентният избор за суперхрана. Можете да ядете тези плодове такива, каквито са, или да ги използвате за приготвяне на смути, което включва лъжичка висококачествено кисело мляко и бадемово мляко - и двете са добри източници на протеин, отбелязва той.

Допълнителен бонус: Плодовете съдържат естествена захар, която помага да задоволите сладките си зъби, без да разваляте диетата си. Освен това е добър източник на фибри и ви кара да се чувствате по-дълго време сити.

Кисело мляко

Всички сме били там. Следобедният спад спада и на практика става невъзможно да се съсредоточите върху задачата. Един проблем: Имате 15:00 среща в календара ви и трябва да бъдете във вашата A-игра. Вместо да нападате шкафа си за закуски за сладки лакомства, вземете чаша кисело мляко, за да увеличите енергийните си нива, препоръчва Glassman. Освен че е чудесен източник на протеини, киселото мляко има и витамин В12, който помага за регулиране на скоростта на метаболизма в тялото. Добавете малко нарязани ядки и боровинки за енергизираща комбинация от хранителни вещества, която включва антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри, добавя тя.

Ако имате определено място за домашен офис, помислете за добавяне на хладилник за маса, където можете да съхранявате скривалище с кисело мляко. По този начин не се изкушавате да вземете чантата с Oreos или M&M точно преди голяма презентация за вашия шеф. На Amazon Fresh контейнер с гръцко кисело мляко Chobani от 5,3 унции струва 1,22 долара. Можете да се запасите за работната седмица и да похарчите около 6 долара за пет контейнера.

Сьомга

Когато обядът се търкаля, изберете висококачествен протеин като дива уловена сьомга, съветва Glassman. Уловената дива сьомга има по-малка вероятност да има замърсители в сравнение с версиите, отглеждани във ферми. Освен това има изобилие от здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини, които подхранват тялото, като осигуряват енергия. Сьомгата, популярна суперхрана, съдържа също няколко основни хранителни вещества, включително калий, желязо и цинк. Последният спомага за поддържане на метаболизма на тялото на оптимално ниво.

Морските дарове могат да струват скъпо, но това не трябва да ви възпира да правите по-добър избор на храна. Прегледайте неделните си циркуляри, за да намерите най-добрите спестявания от необходимите хранителни стоки - особено тези, използвани за приготвяне на храна за предстоящата седмица. Например, във Вашингтон, окръг Колумбия, можете да си купите пакет от 24 унции (5 порции на торба) от тяхната марка Good & Gather, замразени от диво уловено филе от сьомга в Аляска за 15,99 долара. Това са само 3 долара на порция. Тъй като това е продукт със замразена храна, той е достъпен само за покупка в магазина.

Листни зелени

Ако сте притиснати от времето, може да е твърде лесно да вземете бързо хранене за обяд (помислете: пица или сандвич с деликатеси с всички фиксиращи елементи). Въпреки това вие се настройвате за следобедния спад, когато се натоварвате с тежки и нездравословни храни, казва Гарсия. Ако се опитвате да вместите бърз обяд в натоварен работен ден, отидете на листна зелена салата, препоръчва той. Това ще ви помогне да премахнете този дълъг списък със задачи, зареждайки с необходимите хранителни вещества.

Салатата от зеле, спанак, рукола и ромен са богати на витамини В и С, а също така съдържат калий. Проучванията показват, че листните зеленчуци могат да помогнат за подобряване на определени когнитивни реакции, включително ежедневна памет и умения за мислене, според Consumer Reports.

За да сте сигурни, че апетитът ви е задоволен, Гарсия препоръчва да съчетаете малка листна зелена салата с пилешко или сьомга и някои печени зеленчуци. Ако жадувате за въглехидрати, добавете парче хляб без глутен. Отново, ако искате да намалите поръчките, това са артикули, които можете да вземете от местния бакалин евтино. С отстъпка за хранителни стоки Lidl (където можете да доставяте хранителните си стоки чрез Shipt), можете да закупите 5-унция контейнер от органичната смес от салати Half & Half от тяхната марка, която съхранява спанак и пролетни зеленчукови смеси, за $ 1,99. В зависимост от това колко често ядете салата през седмицата, можете да си купите два контейнера за по-малко от 5 долара, които да използвате за обяд и вечеря.

Авокадо

Авокадото, многогодишна суперхрана, има редица жизненоважни хранителни вещества, които могат да ви помогнат да останете фокусирани през целия работен ден. Това включва витамини В и С, както и калий, който действа като електролит и помага на тялото ви да усвои необходимите витамини и минерали. Това е универсална храна, която може да се използва по различни начини.

Ако искате да добавите авокадо към дневния си план за хранене, но не искате да се занимавате с приготвянето му, докато сте на работа, имате опции. Опитайте да приготвите каша от авокадо у дома, която можете да съхранявате в офис хладилника, предлага Glassman (забелязахме бърза рецепта от две стъпки в CookingLight.com). За допълнителна доза протеин и фибри тя препоръчва намазване на кашата върху парче препечен хляб Ezekiel, който е вид пълнозърнест хляб. Тостът от авокадо лесно може да се яде на закуска с твърдо сварено яйце или да се сдвои с листна зелена салата за обяд или да се яде сам като обедна закуска.

Закуската на сладки храни и напитки - бисквитки, бонбони, сода и така нататък - през деня е рецепта за бедствие. Можете да очаквате прилив на захар, който бързо е последван от чувство на отпадналост, докато захарта се разсейва. Ако се опитвате да поддържате енергийните си нива между храненията, ядките като бадеми, орехи, пекани и кашу са умен избор за закуска, съветва Гарсия. Всички те са чудесен източник на протеини и фибри, освен че съдържат основни витамини, които поддържат тялото ви да функционира правилно.

Ако планирате да добавите ядки към вашия списък с хранителни стоки, имайте предвид, че някои сортове могат да бъдат скъпи. Един прост начин за поддържане на ниски разходи е закупуването на версиите на марките на магазините, вместо да се назовават марки. Например в Walmart торба от 14 унции марка Blue Diamond цели естествени бадеми струва $ 6,98. Пакетът със същия размер на изцяло натуралните бадеми на марката Great Value на търговците на големи кутии възлиза на едва $ 4,96 - с около $ 2 по-малко. И двата артикула се предлагат в магазина и за онлайн доставка.

Супа от боб

Може би не винаги имате достатъчно време, за да планирате по-сложно разпределение на обяда. Това не означава, че все още не можете да се храните пълноценно и да ви помогне да повишите производителността си. Обилната супа от боб - бял боб, леща или черен боб - е идеална, когато нямате време, предлага Гарсия. Тези супи са богати на протеини, фибри и витамин В.

Има разнообразие от консервирани или в кутии супи от боб, които не са пълни с натрий, които можете да вземете в движение и да загреете за обяд във вашата микровълнова фурна. В Target кутия от 17 унции (2 порции) от органичната зеленчукова леща и супа от печена червена чушка Pacific Foods струва 3,19 долара. Предлага се за закупуване в магазина, чрез взимане на бордюра и онлайн доставка. За по-пълноценно хранене можете да сдвоите супата с някои крекери без глутен и листна зелена странична салата.

Протеинов шейк

Ако имате нужда от бърз прием и искате напитка, която е малко по-пълнеща (и по-вкусна) от водата, помислете за протеинов шейк, казва Гарсия. Това е по-добра опция за закуска в сравнение с енергийните барове, които могат да бъдат с високо съдържание на добавена захар.

На пазара има разнообразни протеинови смеси. Гарсия препоръчва праховете Metagenics Perfect Protein, които не са ГМО и не съдържат глутен. Можете да ги закупите от Amazon (около $ 73 за торба с тегло 2 фунта) или чрез доставчик на здравни услуги - като диетолог - който продава тези продукти в практиката си. „Лъжичка или две протеин на прах с чаша вода или бадемово мляко. . . ще ви даде много повече сила, отколкото да ядете кифла или да изпиете чаша кафе, преди да отидете на среща “, казва той.

Ако търсите по-евтина опция, 2-lb. контейнер с пълен протеинов прах на PlantFusion, който е на растителна основа, без ГМО и без глутен, се продава за 57,95 долара на уебсайта на марката. Този протеинов прах е включен в списъка на 32-те най-добри протеинови праха за всяка здравна цел на Prevention.com за 2020 г., класиран от диетолозите.

Препоръчва се

Отговаряте ли, когато Hummer на клиента бъде откраднат от вашия паркинг?

19 най-добри стоки за подпис на Costco Kirkland за закупуване за празниците

Разрастване на семейния бизнес

Пленна застраховка за пандемии? Какво могат да направят малките фирми

Най - известен

15 горещи предстоящи първични публични предлагания, които трябва да се следят през 2020 и 2021 г.