Прости разтягания, за да ви помогнат да се чувствате по-добре сега.

Изглежда, че в наши дни всички имат стегнати бедра. Логично е - прекарването на много време в седене държи тазобедрените флексори в съкратено положение повече, отколкото би трябвало. Свиването на мускулите по този начин може да ги направи супер стегнати, особено ако не включвате разтягането на бедрата в ежедневието си.

наистина

Разбира се, вие знаете какво е чувството да имаш стегнат мускул. Но стегнатите хълбоци не са просто неудобни - те могат да доведат до всякакви други болки, особено в долната част на гърба. „Хората се фокусират върху бедрата и казват, че бедрата им са стегнати, но не винаги мислим за факта, че долната част на гърба се свързва с краката ни в бедрото“, Чарли Аткинс, CSCS, инструктор в Soul Annex в Ню Йорк и създател на класа Le Stretch, разказва САМО. Стегнатите флексори на тазобедрената става затрудняват правилно въртенето на таза ви, което може да доведе до свръхкомпенсация на кръста ", а това може да бъде настройка за нараняване на кръста", д-р Тео Мендес, ортопедичен хирург от Ню Йорк Ортопедия, който се фокусира върху оперативно и неоперативно управление на наранявания, свързани със спорта, мускулно-скелетни наранявания и артрит, разказва SELF.

Гледайте: 9 лесни разтягания за стегнати бедра

Стегнатите флексори на тазобедрената става също могат да затруднят активирането на глутеусите ви - тъй като те се противопоставят на мускулните групи, когато единият е наистина стегнат, другият се удължава. Когато един мускул се удължи по-дълго, отколкото би трябвало, той отнема част от способността му да се свива. Когато вашите седалищни мускули са в това компрометирано положение, това може да накара други мускули да свършат повече работа, отколкото би трябвало, правейки тренировките ви по-малко ефективни, а понякога и увеличавайки риска от нараняване.

Като седим настрана, бедрата ни оказват голямо влияние всеки ден. „Хълбоците са мястото, където седи цялото ни тяло и там се случва прехвърлянето на сила“, казва Аткинс. Когато скачате, бягате или извършвате каквато и да е друга силно въздействаща дейност, бедрата ви поглъщат определено количество от това въздействие.

Добрата новина е, че има много добри разтягания на бедрата, които можете да направите, за да облекчите дискомфорта, да намалите стягането и да увеличите подвижността на бедрата си. Тъй като бедрата ви участват в толкова много от движенията, които правите (както вътре, така и извън залата), разтягането им е чудесен начин да ги поддържате добре и готови да работят за вас. Добавете някои от демонстрациите на Аткинс от 12 бедра по-долу в края на тренировката си или прекарвайте 10 минути всеки ден, правейки само няколко от тях, за да подобрите мобилността в бедрата си.

  • Започнете да стоите със събрани крака.
  • Направете голяма крачка напред с левия крак, така че да сте в шахматна стойка.
  • Сгънете лявото коляно и се спуснете, като държите десния крак изправен зад себе си с пръсти на земята, така че да почувствате разтягане в предната част на дясното бедро.
  • Поставете дясната си ръка на пода и завъртете горната част на тялото наляво, докато протягате лявата си ръка към тавана.
  • Задръжте за 30 секунди до 2 минути.
  • Повторете от другата страна.

Изпъва флексори на тазобедрената става, четворки, гръб

  • Легнете по гръб с удължени двата крака.
  • Издърпайте дясното коляно в гърдите, като същевременно държите левия крак изправен, а долната част на гърба притисната към пода.
  • Задръжте за 30 секунди до 2 минути.
  • Повторете на другия крак.

Протяга долната част на гърба, бедрата, подколенните сухожилия

  • Седнете с дясното коляно, сгънато на 90 градуса пред себе си, прасец, перпендикулярен на тялото, и подметката на крака, обърната наляво. Дръжте десния си крак сгънат.
  • Оставете крака си да лежи на пода.
  • Поставете лявото коляно вляво от тялото и сгънете коляното така, че кракът да е обърнат зад вас. Дръжте левия си крак сгънат.
  • Дръжте дясната си буза на пода. Опитайте се да преместите лявата буза възможно най-близо до пода. Може да не е възможно, ако сте супер стегнати.
  • Задръжте за 30 секунди до 2 минути.
  • Повторете от другата страна.
  • Легнете по гръб.
  • Прекоси левия си крак над десния четириъгълник и огъни дясното коляно.
  • Задръжте задната част на десния крак и внимателно го издърпайте към гърдите си.
  • Когато почувствате удобно разтягане, задръжте там.
  • Превключете страните и повторете.

Разтяга бедрата, глутеусите, кръста, подколенните сухожилия

  • Легнете по гръб.
  • Съберете стъпалата на краката си и оставете коленете да се отворят и да се приближат до пода.
  • Задръжте за 30 секунди до 2 минути.

Разтяга вътрешната част на бедрата, бедрата, слабините

  • Седнете на пода с двата крака, изпънати пред вас.
  • Кръстосайте десния си крак над левия и поставете десния си крак на пода.
  • Поставете дясната си ръка на пода зад тялото.
  • Поставете лявата си ръка на дясната четворка или левия лакът на дясното коляно (както е показано) и натиснете десния крак наляво, докато завъртате торса си надясно.
  • Ако въртенето на гръбначния стълб пречи на гърба ви, извадете го и просто използвайте лявата си ръка, за да издърпате десния четириъгълник вляво.

Разтяга бедрата, гърба, глутеусите

Тази версия на кучето с лице надолу помага да активирате повече бедрата, казва Аткинс. Можете също така да огънете коляното на удължения крак, като приведете крака си до дупето и да кръжите крака си от бедрото, за да направите разтягането по-активно.

  • Започнете с куче с лице надолу с крака на ширината на бедрата, ръцете на ширината на раменете, пръстите обърнати напред и бедрата ви изтласкани във въздуха. Главата ви трябва да е между ръцете, обърната към долната част на тялото.
  • Повдигнете единия крак от пода и го изпънете високо, изправяйки коляното, доколкото можете.
  • Редувайте между посочване и огъване на крака, за да промените разтягането, предлага Аткинс.
  • Задръжте за 30 секунди до 1 минута, като смените краката наполовина.

Изпъва бедрата, раменете, подколенните сухожилия, гърба

  • Коленичете на пода със събрани крака, изправен гръб и стегната сърцевина.
  • Изпънете левия си крак встрани. Дръжте го перпендикулярно на тялото си (не отпред или отзад).
  • Изпънете дясната си ръка над главата, оставете лявата си ръка на левия крак и леко огънете торса и дясната си ръка към лявата страна.
  • Дръжте бедрата си обърнати напред.
  • Задръжте това разтягане за 30 секунди до 2 минути.
  • Повторете от другата страна.

Разтяга слабините, бедрата, вътрешната част на бедрото, косите

  • Коленете на лявото коляно. Поставете десния си крак на пода пред вас, сгънат в коляното.
  • Наведете се напред, изпъвайки левия ханш към пода.
  • Стиснете дупето си; това ще ви позволи да опънете още повече флексора на тазобедрената става.
  • Задръжте за 30 секунди до 2 минути.
  • Превключете страните и повторете.

Разтяга бедрата, каретата, глутеусите

Промяната на ъгъла на изпъкналия участък на флексора на тазобедрената става добавя повече въртене на бедрото и ви позволява да докоснете различни части на бедрата си, казва Аткинс. „Тази опция ви дава по-дълбоко разтягане на разтегателя на тазобедрената става.“

  • Коленете на лявото коляно. Поставете десния си крак на пода пред вас, сгънат в коляното.
  • Наведете се напред, изпъвайки левия ханш към пода.
  • Стиснете дупето си; това ще ви позволи да опънете още повече флексора на тазобедрената става.
  • След това завъртете торса си отворен наляво. Ако можете, стигнете ръцете си до земята, като държите гърдите си повдигнати, за да задълбочите участъка.
  • Задръжте за 30 секунди до 2 минути.
  • Превключете страните и повторете.

Разтяга бедрата, каретата, глутеусите

  • Легнете на лявата си страна с главата, подпряна на ръката.
  • Свийте дясното коляно и ханша нагоре към гърдите си, доколкото можете, и го оставете да падне на пода.
  • Свийте лявото коляно и хванете левия крак (използвайте каишка, ако не можете да го достигнете) с дясната си ръка.
  • Уверете се, че кракът и торсът ви остават в права линия, докато внимателно привеждате горната си лопатка към пода.
  • За повече гръбначен обрат завъртете главата си, за да погледнете през дясното рамо.

Изпъва четириъгълници, глутеуси, коси, ханш, гръб

  • Легнете по гръб, краката ви са легнали на пода и ръцете са отстрани в ръцете Т или кактус (както е показано).
  • Прекоси десния си крак над левия си четириъгълник.
  • Повдигнете левия си крак от пода. Хванете се за гърба на левия си крак и внимателно го издърпайте към гърдите си.
  • След това оставете краката да паднат отляво, като държите десния крак точно над лявото коляно. Опитайте се да държите лопатките на пода и бедрата възможно най-квадратни до тавана.
  • Задръжте за 30 секунди до 2 минути.
  • Превключете страните и повторете.

Разтяга бедрата, глутеусите, долната част на гърба

Треньорът Чарли Аткинс е облечен в безшевни изрязани клинове Tory Sport, $ 95, torysport.com; MPG Sport Elliptical 2.0 Среден спортен сутиен, $ 48, mpgsport.com; Кецове Reebok Crossfit Grace, $ 100, reebok.com.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност