•  

начина

Ако сте се вдигали за това, което се чувства завинаги и не сте забелязали някакъв значителен ръст в мускулната си маса, това може да се дължи на това, че не консумирате достатъчно калории. Но това не е оправдание да ядете толкова много чийзбургери с бекон и млечни шейкове, колкото искате.

--> „Най-голямата грешка, която виждам, е да се обърна към висококалорични храни с ниска хранителна стойност, за да наддават на тегло“, казва Торей Армул, Р.Д., говорител на Академията по хранене и диететика, който е сертифициран за спортна диетология. „Толкова е изкушаващо да посегнете към удобни висококалорични храни, като бисквитки, чипс, сода и пакетирани ястия. Ще наддавате на тегло, но не по здравословен начин и тези храни не изграждат здрави мускули, кости и кръв. Всъщност те в крайна сметка могат да увеличат мастната маса, да запушат артериите, да влошат кръвта и кислородния поток около тялото и да доведат до лошо здраве на сърцето - което ви отвежда по-далеч от целите ви. “

Любопитно как да наддавате по здравословен и устойчив начин? Тук, Armul и Corey Peacock, Ph.D., CSCS, асистент по физически упражнения и спортни науки в Университета Нова Югоизток, предлагат съвети как да добавите калории към чинията си по начин, който ще ви помогне да видите резултатите, които сте търся.

Увеличете размерите на порциите си - леко

Ако обикновено ядете три яйца сутрин, опитайте четири. Или си налейте малко повече мляко от нормалното. „Яжте достатъчно по време на хранене, за да се чувствате доволни, но гладни или способни да ядете отново в рамките на два до три часа“, препоръчва Армул (повече за това на следващия слайд). Това не само ще ви помогне да приемете повече калории като цяло, но и ще гарантира, че никога няма да почувствате, че червата ви ще се пръсне.

Яжте на всеки 1-3 часа

Въпреки че вашата закуска, обяд и вечеря ще бъдат по-големи от нормалното, това все още е интелигентна стратегия. „Помага на тялото ви да поддържа непрекъснат поток от усвоима енергия, вместо да се опитва да обработва големи болуси от храна“, казва Армул.

Яжте повече протеини ...

Паун отбелязва, че едно проучване показва, че участниците, които консумират значително повече протеини от препоръчителната дневна доза, виждат подобрения в чистата маса, процента на телесните мазнини и мастната маса. Нещо повече, те не виждат никакво отрицателно въздействие върху техните кръвни маркери или бъбречната функция. Паун препоръчва да вземете теглото си (в лири) и да ядете толкова грама протеини на ден, въпреки че трябва да "се чувствате свободни да увеличите оттам."

И определете времето за прием на протеин правилно

„Силовите тренировки разграждат мускулната тъкан и когато са налични правилните хранителни вещества, тази тъкан се натрупва по-голяма и по-силна“, казва Армул. „Ето защо е важно да зареждате мускулите, като ядете 15-20 грама протеин в рамките на 30-60 минути след вашата силова тренировка.“

Изпийте калориите си

Въпреки че не искате да започнете да разбърквате сокове, пълни със захар, Armul препоръчва да пиете от протеинови шейкове, мляко и/или здравословни смутита, като всичко това ще ви помогне да приемете допълнителни калории. „Може да искате да избягвате да пиете напитки по време на хранене, за да осигурите повече място за храна“, казва тя.

Изсипете върху Маслото

Рапицата, маслината или кокосовото масло могат да се използват като дресинг за салати или да се добавят с варени протеини или зеленчуци - и те са пълни с висококалорични мазнини (съдържат около 120 калории на супена лъжица). „Освен това те са с малък обем, така че маслата няма да ви заситят толкова бързо, колкото храни с голям обем“, казва Армул. „Изберете масла като зехтин, слънчогледово масло, соево масло и масло от рапица, които са по-високи в здравословните за сърцето моно- и полиненаситени мазнини и по-ниски в наситените мазнини.“

Ограничете приема на зеленчуци с ниско съдържание на калории ...

Въпреки че не искате да спрете да ги консумирате изцяло - витамините и минералите, които те опаковат, са важни, за да ви помогнат да увеличите мускулната маса - факт е, че можете да напълните листни зеленчуци и други нискокалорийни продукти, преди да сте приели достатъчно калории, за да може наистина да се натрупа, казва Паун. „Соковете или шейковете може да са от полза с тези„ супер храни “, добавя той.

... Но не се колебайте да ядете повече калории

Сладкият картоф съдържа 112 калории, докато авокадото има относително висок 227. Фурмите и кокосовите орехи също съдържат повече калории, отколкото сигурно осъзнавате - така че не е нужно да се притеснявате да ограничите приема си толкова много, казва Армул.

Заредете с масло от ядки

Стремете се да започнете да консумирате още две до четири супени лъжици от ядковото масло по ваш избор към вашата ежедневна диета, което ще ви осигури допълнителни 180-200 калории. „Мисля, че това е най-лесната от всички препоръки, тъй като всичко, от което се нуждаете, е да вземете буркана със себе си и да имате лъжица“, казва Паун, който препоръчва натурални масла като бадемово, кашу или орехово масло.

Използвайте сосове разумно

Докато Peacock посочва, че много сосове са силно обработени и имат малко до никаква хранителна стойност, Armul казва, че те могат да бъдат полезни на мъжете, които се опитват да напълнят - при условие, че сте готови да прочетете етикета на хранителните стойности, преди да започнете да наливате. „Добавянето на сос може да увеличи вкуса на храните, което кара да искате да ядете повече“, казва тя. „Колкото повече се наслаждавате на храната си, толкова повече искате да ядете. Важно е да не карате храненето да се чувства като скучна работа или като негативно преживяване. " Някои интелигентни избори: песто, сос тахан, фъстъчен сос, гуакамоле и къри, като всички те съдържат здравословни за сърцето мазнини.

Добавете боб към всяко хранене

Съквартирантът ви може да не ви благодари, но мускулите ви ще го направят. „Тази суперхрана с високо съдържание на фибри може драстично да увеличи вашите хранителни протеини и калориен прием“, казва Паун. Една чаша черен боб например има около 220 калории и 14 грама протеин.

Carboload на редовното

Сложните въглехидрати са чудесен начин да добавите калории и да ви дадат допълнителна енергия, казва Паун. Той препоръчва да се яде повече кафяв ориз и сладки картофи - а киноата също е чудесна, тъй като тя също е добър източник на протеини. И ако можете, опитайте се да изядете по-голямата част от сложните си въглехидрати в рамките на час и половина след последната (или единствената) тренировка за деня, за да зареждате и поддържате ефективността на метаболизма си ефективно.

Последна дума ...

Не забравяйте, че дори да следвате всички тези съвети, пак няма да се превърнете в Арнолд Шварценегер (в разцвета си) за една нощ. „Точно както здравословното отслабване отнема време, здравословното наддаване на тегло изисква време, планиране и подготовка“, казва Армул.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!