Няма срам да демонстрираш своя среден екип в бикини или кроп топ - никога. Но не е добре да оголиш корема си, когато ти е неприятно подуто.

трябва

Общите виновници са запекът, задържането на течности и газовете от погълнатия въздух и страничните продукти от храносмилането, всички от които са достатъчно лесни за отстраняване.

За начало: Внимавайте за храни, които е вероятно да причинят проблеми с корема и вместо това посегнете към храни, които се изравняват с корема. И както винаги, слушайте тялото си. Всеки реагира по различен начин на различните храни.

1. Вместо диетичен хляб, яжте редовен пълнозърнест хляб.

Хлябът, кифличките и опаковките, обозначени като „леки“, „нискокалорични“ или „нисковъглехидратни“, може да изглеждат като интелигентни опции за броячи на калории. Но истината е, че тези храни са само с ниско съдържание на калории, защото се състоят от фибри, които тялото не може да усвои и калориите, които те допринасят, не се отчитат на етикетите за хранене. Диетичният хляб няма да ви помогне да отслабнете - той ще напълни червата ви с газове и всъщност ще насърчи подуването на корема.

Ако наблюдавате въглехидратите или калориите, изберете 100% пълнозърнест хляб - Колкото по-малко съставки, толкова по-добре! - и се придържайте към препоръчания размер на порцията. За да хеджирате залозите си, можете дори да посегнете към хляб без глутен, приготвен със съставки като овес, царевица, ориз, картофено брашно и киноа, които обикновено са по-нежни за храносмилателната система от пшеницата (особено ако имате алергия към глутен или непоносимост ). Или дори по-добре: Пропуснете пълнозърнест хляб и отидете с действителни пълнозърнести храни като киноа или ориз.

2. Вместо деликатесни меса и салати, изяжте цяла котлета.

Деликатесните меса (и салати с риба тон или пилешко месо) могат да бъдат заредени с натрий, съставки, които карат тялото ви да задържа вода и да насърчават подуването и подпухналостта, предупреждава д-р Феличе Шнол-Сусман, гастроентеролог и директор на Центъра на Джей Монахан за стомашно-чревно здраве в Медицински колеж Weill Cornell в Ню Йорк. Когато имате възможност, изберете пилешки гърди на скара или рибно филе, вместо преработени месни деликатеси и салата от риба тон. И не яжте всички меса - тялото може да усвоява само толкова протеини (мисля, че 4 до 6 унции) наведнъж и нищо не може да ви спаси от подуването, предизвикано от преяждане. (Извинете!)

3. Вместо меко сирене, яжте твърдо сирене.

В отдела за млечни продукти меките сирена (включително крема сирене, извара, рикота и заквасена сметана, която всъщност не е сирене, но все пак) са склонни да съдържат най-тревожната лактоза, млечна захар, която не се нарича специално на етикетите за хранене. (Можете да прецените количеството лактоза в храната, като погледнете грамовете захар, които трябва да бъдат изброени.)

Подложете всяко сирене, което обикновено разпространявате или лъжица, за твърдо, отлежало сирене като чедър, пармезан и швейцарско. Те са склонни да съдържат по-малко лактоза. И ако желаете нещо кремообразно, д-р Уилям Чей, професор в Университета в Мичиган и съветник на Международната фондация за функционални стомашно-чревни разстройства, препоръчва обикновен или гръцки кисело мляко или гръцко кисело мляко.

4. Вместо обикновени чипове, яжте пукнати чипове.

Яденето на много мазни храни може да забави изпразването на стомаха, което може да предизвика киселинен рефлукс и подуване на корема, което ви кара да се чувствате прекалено сити и неудобни, казва д-р Чей. Тъй като тялото ви усвоява мазнините по-бавно от другите хранителни вещества, вие ще останете с това усещане. Изпечените и пукнати чипове падат много по-лесно, както и мазнините, които идват от растения, за разлика от животните. (Това е една от причините, поради които по-бързо смилате салата, облечена в зехтин, отколкото, да речем, бейкън-чийзбургер.) Ако запекът ви тормози, можете също да опитате несолена пуканка, която съдържа фибри, които могат да помогнат за раздвижване на нещата. Просто го измийте с много вода и се ограничете до няколко чаши - добавянето на твърде много фибри към вашата диета твърде бързо ще ви накара да се чувствате подути всеки път.

5. Вместо шам-фъстъци и кашу, яжте бадеми.

Бадемите (и фъстъците!) Съдържат въглехидрати, които са по-лесно смилаеми от тези в някои други ядки като шам-фъстъци и кашу. (Ако страдате от прекомерно подуване или газове, диета с ниско съдържание на тези въглехидрати може да ви помогне.) Уверете се, че бадемите и фъстъците не са осолени, за да се избегне задържането на вода.

6. Вместо здравословни снек барове и зърнени храни, изберете такива, направени с най-малко, най-малко обработени съставки.

Дори здравословните зърнени култури могат да съдържат естествени подсладители като корен от цикория или инулин, съставки, които могат да предизвикат газове и остатъчно подуване. Ето някои други нарушители:

Най-добре е да намерите зърнени храни, които не съдържат горните съставки и съдържат възможно най-малко съставки. (Овесени ядки, мюсли или бухнали сортове отговарят на условията.) Когато не се предлагат цели храни, изберете барове, направени предимно от цели съставки (като ядки вместо преработени зърнени храни). Добър знак е, когато с просто око може да видите непокътнати действителни ядки или зърнени култури и когато продуктите съдържат предимно разтворими фибри, за разлика от неразтворимите фибри. (Съдържанието на фибри често се разделя на тези категории на етикетите за хранителни стойности.)

Дори и да хванете "правилната" лента в движение, ще ви е от полза да отделите време с нея, да дъвчете, докато храната достигне консистенцията на ябълково пюре или пудинг. Храносмилането започва в устата и правилното дъвчене може да помогне на тялото ви да направи своето, така че да изпитвате по-малко газове и подуване на корема, казва д-р Шнол-Сусман.

7. Вместо соево мляко, пийте неподсладено бадемово мляко.

Ако сте чувствителни към лактоза, може би си мислите, че всяка алтернатива би победила кравето мляко. Но соевото мляко се прави от соя. Тялото абсорбира лошо тези лоши момчета и те могат да завършат ферментация в дебелото черво, създавайки газ, който прави балона на корема ви.

Тъй като соевото мляко съдържа повече течност от правите зърна, пръскането му в кафето ви няма да навреди на обикновения човек. Въпреки това, няколко купички със зърнени храни със соево мляко - особено подсладени сортове - могат да доведат до проблеми при хора с особено чувствителен стомах. Затова избирайте млечни ядки, когато можете, и се уверете, че не са подсладени.

8. Вместо нискокалорично кисело мляко, яжте обикновено гръцко кисело мляко с плодове.

Нискокалоричните кисели млека (и замразените десерти на млечна основа) са склонни да съдържат изкуствени или естествени подсладители като корен от цикория и малтитол, които водят до газове - върху лактозата, която вече притеснява някои хора. Издателен знак, че всеки млечен продукт е вероятно да раздразни червата ви: Хранителният етикет изброява фибри или захарни алкохоли, които естествено не се срещат в млечните храни. Обикновеното гръцко кисело мляко съдържа по-малко съставки, дори когато добавите плодове към сместа. По отношение на замразените десерти, сорбетът и шербетът са най-добрите ви залози за естествено нискокалорични опции.

9. Вместо броколи и карфиол, яжте чушки, моркови и краставици.

Най-общо казано, зеленчуците са перфектните храни с плосък корем. Те съдържат фибри, които са естествено опаковани с вода - комбинация, която може да отблъсне запека, когато се яде умерено, обяснява Катрин Зерацки, регистриран диетолог-диетолог и инструктор в клиниката Майо. Въпреки това, някои произвеждат повече газ, отколкото други, така че изберете разумно вашите crudités. Експертите са съгласни, че броколите и карфиолът са най-тежките нарушители, но чушките и морковите са по-малко подути.

10. Вместо хумус или дресинг без захар, изберете основни спадове и подправки.

Намаляването на зърната като хумус, който е направен от габанзо фасул, който причинява газове (известен още като нахут), може да ви раздуе - същото важи и за лещата, черния боб и граха, казва д-р Шнол-Сусман. Междувременно превръзките и капките без захар често съдържат дразнещи стомаха изкуствени подсладители. Преработените спредове също могат да съдържат много сол, докато обикновените подправки, приготвени с горчица, тахан, песто, олио и оцет, вкус, салса или несолено ядково масло са склонни да правят по-добър избор.

11. Вместо диня, яжте пъпеш.

Подобно на зеленчуците, плодовете съдържат фибри и вода, които помагат за храносмилането. Но плодовете, които получават естествената си сладост само от фруктоза, са по-склонни да притесняват стомаха ви, отколкото плодовете, естествено подсладени от фруктоза и глюкоза, казва д-р Чей.

Един пример е динята, но не позволявайте нейното високо съдържание на вода да ви подведе: всичко е фруктоза. Най-безопасните плодове за закуска включват банани, повечето плодове, грозде, лимони, лайм и ананаси, докато костилковите плодове, ябълките, къпините и консервираните плодове са по-проблематични. Слушайте тялото си. Ако плодът не ви притеснява, по всякакъв начин продължете да го блъскате.

12. Вместо лук и чесън, подправете с джинджифил.

Много хора са несъзнателно чувствителни към фруктаните (захарите), съдържащи се в лука и чесъна, които могат сериозно да разстроят стомаха ви, според д-р Чей. Междувременно алтернатива като джинджифил всъщност може да се бори с възпалението - и е вкусна на вкус в чайове, пържени картофи, сосове за салати и смутита, според д-р Шнол-Сусман. Куркума, кимион и канела също могат да имат противовъзпалителни ефекти, казва Zeratsky.