няма

Когато сте притиснати от времето, готвенето често не е опция, но бързата храна може да окаже влияние върху чревните ви микроби и имунната ви система.

Бърза храна, сервирана гореща - евтина е, удобна е и ни зарежда след дълъг ден, когато сме преуморени да готвим. Не е изненада, че бързото хранене стана повсеместно, тъй като се плъзга толкова лесно в съвременния ни начин на живот.

Съдържание

Всяка седмица обаче се появяват нови открития за чревния микробиом и връзката между бързата храна и микробите, които живеят в хармония с нас. Тези прозрения подчертават колко бързата храна може да навреди на здравето на червата и на тялото ни като цяло по повече начини, отколкото се смяташе досега.

Има ли здравословна бърза храна?

Здравото черво се подхранва от фибрите, които консумираме в храната си, но не можем да разградим себе си. Бактериите, които живеят в червата ни, разчитат на това влакно като източник на храна, разграждайки го, за да произведат редица полезни молекули за нас.


Какво представляват фибрите и защо са важни за здравето?

Накратко, би трябвало да е доста зле за червата ни. Много ресторанти за бързо хранене сега започват да предлагат здравословни опции за бързо хранене като част от типичните си менюта. Прочетете повече, за да разберете колко бързи храни влияят на червата и какво можем да направим, за да направим здравословен избор за бързо хранене.

Бърза храна, чревния микробиом и имунното здраве

Диетата с високо съдържание на мазнини и калории отрицателно променя чревната микробиота, като увеличава нивата на бактерии, свързани със затлъстяването, и намалява цялостното ни бактериално разнообразие в червата. По-голямото разнообразие е черта, свързана със здравословната, богата на растения диета, докато ниското разнообразие е свързано с наднорменото тегло и затлъстяването.

Фибри или липса на такива


Лесно ръководство за късоверижни мастни киселини за здраве

Има много различни видове фибри, няколко от които осигуряват гориво за полезните бактерии, които произвеждат молекули, известни като късоверижни мастни киселини (SCFA). Тези молекули помагат за предотвратяване на възпаление и са източник на енергия за клетките на лигавицата на червата. Тук те подобряват производството на слуз от клетки, покриващи червата ни, което също предпазва от възпаление.

Мазнините в бързото хранене

Има няколко различни вида мазнини и те имат различен ефект върху човешкото здраве.
Някои мазнини се считат за полезни за вашето здраве, като тези в мазна риба, зехтин и ядки. Наситените мазнини от червено месо са добре в умерени количества, но излишната консумация трябва да се избягва.

Известни също като частично хидрогенирани масла, транс-мазнините присъстват в заведения за бързо хранене, особено пържени картофи и пържени пилета. Докато тялото използва други мазнини в ежедневните си функции, то няма нужда от транс-мазнини. Вместо това те действително могат да предизвикат възпаление.

Трансмазнините - които се срещат в малки количества по време на пържене или чрез химическо изобретение - са особено голям източник на безпокойство и са пряко свързани с няколко сериозни заболявания: рак, диабет тип II, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Храните с цветни растения винаги са по-добри от „здравословната“ бърза храна

Когато фибрите отстъпят на мазнините (и месото), те могат да променят чревния микробиом, като предизвикват локално възпаление, засягат функцията на имунните клетки и променят нивата и пропорциите на различни микробни видове в червата.

Накратко, когато има твърде много (нездравословни) мазнини - независимо дали вашата диета съдържа фибри или не - балансът се измества към хронично имунно активиране. Дисбалансът между излишните мазнини и приема на протеини също има по-видима последица: запек.

Повече мазнини, повече захар, повече възпаление

Ново изследване от университета в Бон наблюдава това, което се случва при мишки, които са били хранени с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на захар „западна“ диета за един месец в сравнение с мишки на типична зърнена диета. Мишките на "западната" диета развиха силен имунен отговор в цялото си тяло, с високи нива на имунни клетки, открити в кръвта им.

Салатата е най-добрият здравословен вариант за бързо хранене за вашето тяло

Изследователите установяват, че тези храни с високо съдържание на мазнини и захар са открити от молекула, известна като инфламазома, която активира гените, което води до повишено производство на имунни клетки. Тези гени бяха отговорни за дългосрочното, а не за краткосрочното имунно активиране.

Така че, въпреки че краткосрочното възпаление изчезва веднага след като мишките са преминали на здравословна диета, дългосрочните генетични промени остават включени четири седмици след смяната на мазнините и рафинираната захар за по-здравословни възможности.

При хората тези дългосрочни промени в гените, аналогични на превключвател за включване/изключване, са известни като епигенетични промени и могат да участват в развитието на атеросклероза (запушени артерии) и диабет тип II, заболявания, свързани с „западен“ диета. Можете да прочетете повече за хроничното възпаление в тази статия в блога.

Как участват чревните бактерии?

Тази екосистема се състои от трилиони чужди микроорганизми, повечето от които са бактерии. Чревният микробиом дори помага да се „тренира“ имунната система в детска и зряла възраст да разпознава и реагира по подходящ начин както на безопасни, така и на потенциално вредни микроби.

Пробиотичните и полезните бактерии играят своята роля в този процес, като модифицират околната среда в червата ни, за да насърчат балансирана общност, която насърчава имунното здраве и предотвратява процъфтяването на вредните бактерии. Диетите с високо съдържание на мазнини и захари обаче могат да изгладят тези полезни бактерии от хранителни вещества (като фибри).

Секс си брънч с някои фантазия хора каша

Това е така, защото диетата помага за регулиране на чревния микробиом, което от своя страна помага за регулиране на съхранението на мазнини и усвояването на хранителни вещества в тялото. По този начин наличието на здравословна диета може да доведе до „добродетелен цикъл“ на взаимно подсилващи се здрави черва и имунна система.

Но ако чревните ви бактерии се подхранват главно от бърза храна и храна за вкъщи, това може да доведе до възпаление и метаболитни проблеми, които водят до сериозни хронични заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип II.

СЪВЕТ☝️ Вижте как се справя вашият микробиом: направете тест за микробиом Atlas и получете персонализирани препоръки за храна.

Как да направите добър избор за бързо хранене

Сложните въглехидрати, съдържащи се в пълноценни храни на растителна основа като пълнозърнести храни и зеленчуци, са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества в растенията. Това не само поддържа здравословно движение на червата, но и подхранва добрите бактерии в червата.

Ниският гликемичен индекс на сложни въглехидрати в пълнозърнести храни означава, че захарта се освобождава бавно в кръвта, намалявайки риска от наддаване на тегло, инсулинова резистентност и диабет тип II. Може би не е изненадващо, че тези действия се влияят и от състоянието на чревния микробиом. И обратно, рафинираните бели кифлички с бургери са с ниско съдържание на фибри и имат висок гликемичен индекс.

Какво ще кажете за плодово смути като опция за бързо хранене с ниско съдържание на мазнини?

Повечето ресторанти за бързо хранене също сервират месо с всяко хранене. Докато получаването на адекватни протеини е важно за изграждането на мускулите и цялостното здраве, твърде много може да доведе до излишна ферментация на протеини в червата, което увеличава риска от рак на дебелото черво. Преработеното месо носи и допълнителни рискове, които ще бъдат разгледани по-нататък в тази статия.

Вземете зеленчука, лесно за соса

В заведенията за бързо хранене, които предлагат тази опция, заложете на салати и улеснявайте дресинга за салати (те са известни с високо съдържание на калории, захари и мазнини). Можете също така да замените белия хляб с пълнозърнест, за да увеличите хранителната стойност на вашия сандвич или бургер.

Според проучване, проведено с хора, които са взели теста на Atlas Microbiome, хората, които никога не ядат бързо хранене, имат по-голямо разнообразие от тези, които ядат бързо хранене, дори ако това е било само веднъж седмично.

☝️ФАКТSizes Размерите на готови ястия в Обединеното кралство са се увеличили значително от 2013 г., като пилешките пайове са средно с 40% по-големи, а готовите ястия с къри са с 50% по-големи.

Внимавайте за захар и сол


Какво е дисбиоза и защо е лошо?

Това обаче не означава просто, че вместо това трябва да изберете сода за диети. Ново изследване свързва някои изкуствени и естествени подсладители с необичайни промени в чревния микробиом и с развитието на непоносимост към глюкоза, рисков фактор за диабет тип II. Тъжно, но вярно, най-добрият вариант тук е водата.

Едно проучване също така свързва храненията с високо гликемично натоварване - с високо съдържание на рафинирани захари като опциите за бързо хранене - с повишено активиране и намалена ефективност на имунната система. Други проучвания свързват сложните въглехидрати, открити в плодовете и зеленчуците, с намаленото възпаление при хората и мишките.

Хляб със закваска и авокадо? Сега това е опцията за здравословна храна!

Докато бързата храна с ниско съдържание на мазнини е рекламирана като най-здравословната храна за бързо хранене, вероятно тя ще съдържа повече добавени захари, отколкото пълната мазнина. Това е така, защото мазнините придават вкус, така че когато бъдат извадени, индустриалното решение е да добавите повече захар (и сол).

Бързата храна също е с много високо съдържание на сол, което е особен риск за хората със съществуващи проблеми с кръвното налягане. Някои проучвания върху животни също предполагат, че високият прием на сол може да ‘алармира’ имунната система по начини, подобни на диетата с високо съдържание на мазнини и захар. Може дори да понижи нивата на Lactobacillus, основна пробиотична бактерия, която помага да се поддържа баланса на микробиома в червата.

☝️ФАКТMachines Ледогенераторите са много трудни за почистване, което понякога може да доведе до замърсяване на леда с фекални бактерии.

Умерете приема на месо

В заведенията за бързо хранене тези ароматни, апетитни бургерни банички често се обработват чрез пушене, втвърдяване или осоляване. Това добавя вкус и предотвратява опасните бактерии да се вкоренят и да обърнат месото.

При високите температури на фритюрник или скара нитритът, често срещан химикал, добавен по време на обработката, се превръща в съединения, наречени N-нитрозамини, които увреждат лигавицата на червата ни. Този риск се увеличава за червеното месо (т.е. свинско или говеждо), което естествено съдържа ниски нитрити, за да започнем с.

Вижте онези богати на фибри летни рулца, пълни със зеленчуци

С течение на времето, честата консумация на преработено месо може да увеличи риска от рак на стомаха. Това високо съдържание на сол в преработеното месо също е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип II.

Като цяло, яденето на твърде много червено месо и мазнини е свързано с повишен риск от колоректален рак. Нашите чревни бактерии ферментират протеини и обработват жлъчните соли (от мазнини) по начини, които поставят имунната система под фалшива тревога и създават чревна среда, която насърчава растежа на бактерии, които могат да причинят колоректален рак. От друга страна е установено, че яденето на фибри има защитен ефект срещу колоректалния рак.

Независимо от това, умерените количества непреработено червено месо и мазнини, допълнени с пълнозърнести храни и много зеленчуци, могат да се консумират напълно безопасно като част от здравословна диета за „моя микробиом и мен“.

По-добра ли е за вас нискокалоричната бърза храна?


Как Akkermansia защитава здравето на червата?

Въпреки че е с ниско съдържание на калории, високите нива на сол, рафинирана захар и мазнини не са добри за поддържане на здравословни нива на полезни бактерии в червата като Akkermansia muciniphila.

Освен фибри, Akkermansia се подхранва и от съединения, открити най-често в растения, известни като полифеноли. Високите нива на Акермансия могат да спомогнат за забавяне на бързото усвояване на рафинираната захар и мазнини, намалявайки възпалението и предотвратявайки фалшива тревога на имунната ви система.

Сушито не е лоша опция за храна и също е забавно да се приготви

Този микроб е по-често при слаби индивиди и по-рядко се среща при лица с наднормено тегло и затлъстяване. Заедно с няколко други чревни микроби, той играе роля в регулирането на апетита ни, като произвежда късоверижна мастна киселина, наречена ацетат, която може да пътува до и да взаимодейства с хипоталамуса, частта от мозъка ни, която регулира апетита ни за храна.

Коя е най-здравословната бърза храна?

Ако се чудите как да получите най-здравословните ястия за бързо хранене, проверете хранителната информация онлайн на уеб страницата на производителя на бързо хранене и не забравяйте, че дори ако останете в рамките на препоръчителния дневен прием на калории, би било трудно да получите достатъчно зеленчуци, фибри и хранителни вещества чрез дори най-нискокалоричната бърза храна.

Елемент за бързо хранене Най-здравословните опции за бързо хранене
Сосове - кетчуп, горчица, майонеза, дресинг за салати Поръчайте храна без тези подправки или ги сервирайте отстрани.
Пържени картофи и пръстени лук Преминаване към опции за салата или пресни зеленчуци (не пържени).
Бургери и сандвичи Преминаване към пълнозърнестата опция, когато е възможно.
Безалкохолни напитки Пийте вместо това обикновена вода или чай/кафе без захар.
Свръхразмерни опции Придържайте се към порции с редовен размер.

Последната дума за бързото хранене

В крайна сметка, докато нискокалоричният обяд за бързо хранене от време на време вероятно няма да причини дълготрайни вреди, консумирането на рафинирана захар и мазнини в умерени или ниски количества е полезно за нашия чревен микробиом. Един щастлив микробиом от своя страна носи серия от добри неща за цялостното ни здраве.

През последните години се появиха здравословни ресторанти за бързо хранене, които предлагат купи Acai, салати и купи. Те обаче са по-скъпи - наистина евтината здравословна бърза храна засега остава мечта, но местата за здравословни заведения за бързо хранене, продаващи нови видове бърза храна, могат да осигурят повече възможности за здравословно хранене.

Приготвянето на собствено хранене у дома е едновременно вкусно и здравословно, а като бонус - може дори да ви спести пари! Планирането предварително означава, че можете да осигурите адекватно покритие на всички групи храни и да готвите храни от нулата, без да добавяте много захар и сол. Не забравяйте, че разнообразните и листни диети са крайъгълният камък на здравословния чревен микробиом.

Можете да си купите хранителни стоки на едро и да готвите партидно многократно, след което да ги разпределите и замразите. Партидното готвене през почивните дни сортира вашите ястия за седмицата, така че не е нужно да се притеснявате какво да готвите след дълъг работен ден.

Въртенето на различни предварително приготвени ястия през седмицата би ви попречило да ядете едно и също нещо твърде често. Тази бавна, премерена информираност и увереност в това, което ядем, може би просто е по-здравословен вариант от „здравословна бърза храна“ в края на краищата.