Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Този тренировъчен план е създаден, за да ви помогне да раздробите мазнини и да влезете във форма само за 12 седмици. Това може да звучи като свръх, но не е така. Следващият план не е лесен. Започва бавно, но бързо се изгражда.
Всеки детайл от вашата диета и обучение през следващите 12 седмици ще бъде изложен за вас. Ще ви бъде казано какво точно да ядете, колко кардио да правите и как да тренирате с тежести.
Целта е проста: губете мазнини, поддържайте мускулна маса, влизайте във форма и трансформирайте физиката си колкото е възможно повече през следващите 3 месеца. Искате не само да изглеждате по-добре, но да имате ниво на фитнес и сила, за да съответства на новото ви тяло.
Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.
Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.
Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.
12 седмични програмни очаквания
През следващите 12 седмици вашите цели и очаквания са:
- Отслабване - За да загубите поне 10 килограма мазнини.
- Мускулна маса - За поддържане или дори качване на чиста мускулна маса.
- Кондициониране - Да бъде в невероятна форма; може би най-добрата форма от години.
12-седмичният диетичен план
Всяка седмица ще се състои от 3 различни вида хранителни дни.
- Дни с високо съдържание на въглехидрати - 1 ден в седмицата
- Умерени дни на въглехидратите - 3 дни в седмицата
- Нисковъглехидратни дни - 3 дни в седмицата
Можете да структурирате тези дни по всеки предпочитан начин. Предлагам да запазите деня с високо съдържание на въглехидрати за специални случаи. По този начин можете да посещавате семейни функции или да се храните с приятели и да се отдадете на малко повече от нормалното.
Трябва да се отбележи, че приемът на калории може да се коригира въз основа на метаболизма. Препоръчват се следните промени:
- Мъже 40+ - Намалете дневните калории с 300.
- Мъже 20-25 - Увеличете дневните калории с 300.
- Жени 40+ - Намалете дневните калории с 200.
- Жени 20-25 - Увеличете дневните калории с 200.
12-седмичен план за хранене за мъже
- Седмица 1 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 2 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 3 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 4 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 5 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 6 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 7 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 8 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 9 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 2200 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 10 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 11 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
- Седмица 12 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 2700 калории.
Приемът на протеини трябва да бъде минимум 180 грама на ден. Ако сте по-голям човек или имате доста голямо количество мускулна маса, тогава яжте 200 до 220 грама протеин на ден. Ако ядете малко повече протеини, намалете дневния си прием на мазнини, за да компенсирате калориите.
Приемът на мазнини трябва да бъде приблизително 20-30% от дневните ви калории. След като определите дневните си калории от протеини и мазнини, попълнете хранителния си план с въглехидрати.
Също така ви позволяват до 10% от дневните ви калории от мръсни храни/боклуци. Не е нужно да ядете боклуци, ако предпочитате. Тази опция съществува като удобство, ако се борите с апетита или присъствате на социална среща, където предпочитате да закусите малко.
12-седмичен план за хранене за жени
- Седмица 1 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 2 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 3 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерени въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 4 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 5 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 6 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 7 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 8 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 9 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 10 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 11 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
- Седмица 12 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
За жените приемът на протеини трябва да бъде минимум 100 грама на ден. Ако сте в добра форма и имате доста голямо количество мускулна маса, тогава яжте 120 грама протеин на ден. Ако ядете малко повече протеини, намалете дневния си прием на мазнини, за да компенсирате калориите.
Приемът на мазнини трябва да бъде приблизително 20-30% от дневните ви калории. След като определите дневните си калории от протеини и мазнини, попълнете хранителния си план с въглехидрати.
Също така ви позволяват до 10% от дневните ви калории от мръсни храни/боклуци. Не е нужно да ядете боклуци, ако предпочитате. Тази опция съществува като удобство, ако се борите с апетита или присъствате на социално събиране, където предпочитате да закусите малко.
12-седмичният кардио план
Няма значение коя форма на кардио използвате през тези 12 седмици. Изберете нещо, което кара сърцето ви да се движи, било то бягаща пътека, елипсовидна или плувна.
Първото нещо, което ще забележите при този кардио план е, че той започва бавно. Това е добре. В момента не сте във форма. Тази програма е предназначена да ви приведе във форма в продължение на 12 седмици.
Бъди търпелив. Доверете се на плана и се придържайте към него. След края на 12 седмици нивото на кондиция може да ви изненада.
През първите 6 седмици вземете поне един ден почивка между кардио тренировките. След 6-та седмица се препоръчва да правите кардио, като използвате 2-дневна, 1-2-дневна почивка.
- Седмица 1 - 3 кардио сесии. 5, 8 и 5 минути.
- Седмица 2 - 3 кардио сесии. 8, 10 и 8 минути.
- Седмица 3 - 3 кардио сесии. 10, 12 и 10 минути.
- Седмица 4 - 3 кардио сесии. 12, 15 и 12 минути.
- Седмица 5 - 3 кардио сесии. 15, 20 и 15 минути.
- Седмица 6 - 3 кардио сесии. 20, 20 и 20 минути.
- Седмица 7 - 4 кардио сесии. 20, 22, 20 и 22 минути.
- Седмица 7 - 4 кардио сесии. 22, 25, 22 и 25 минути.
- Седмица 9 - 4 кардио сесии. 25, 27, 25 и 27 минути.
- Седмица 10 - 4 кардио сесии. 27, 30, 27 и 30 минути.
- Седмица 11 - 4 кардио сесии. 30, 35, 30 и 35 минути.
- Седмица 12 - 4 кардио сесии. 35, 40, 30 и 45 минути.
12-седмична фитнес тренировка Сплит
Ще използвате горна/долна тренировка през следващите 12 седмици. Представителните схеми са само насоки.
Когато тежестта стане управляема, като се използват дадените схеми за набор и повторение, добавете тежест към лентата. За удобство използвайте една и съща тежест за всеки от сетовете за дадено упражнение.
- Ден 1 - Горна A
- Ден 2 - Долна A
- Ден 3 - Изключено
- Ден 4 - Горна Б
- Ден 5 - Долна Б
- Ден 6 - Изключено
- Ден 7 - Изключено
| Горна A | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Наклонна лежанка | 3 | 8-10 |
| Ред с дъмбели с една ръка | 3 | 10-12 |
| Преса за седяща щанга | 3 | 8-10 |
| Набирания | 3 | 10 |
| Череподробници | 3 | 10-12 |
| Къдрене на гири | 3 | 10-12 |
| Долна A | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Клекове | 3 | 8-10 |
| Извиване на крака | 3 | 12-15 |
| Удължаване на крака | 3 | 12-15 |
| Повдигане на телетата с натискане на крака | 3 | 15-20 |
| Дъска | 3 | 60 сек |
| Извиване на висящо повдигане на коляното | 3 | 20. |
| Горна Б | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Прес с дъмбели | 3 | 10 |
| Ред на щанга | 3 | 8-10 |
| Дъмбел странично повдигане | 3 | 12-15 |
| Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Кабелни разширения за трицепс | 3 | 10-12 |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Долна Б | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Преса за крака | 3 | 15-20 |
| Мъртва тяга на схванатия крак | 3 | 8-10 |
| Разходка с дъмбели | 3 | 10 |
| Повдигане на телетата в седнало положение | 3 | 15-20 |
| Свиване на кабела | 3 | 20. |
| Руски обрат | 3 | 20. |
Публикувайте вашите swolffs след тренировка в M&S на IG и ги маркирайте @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM при нас, за да получим вик за историите за мускулите и силата!
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- Актьорът Рам Капур е неузнаваем след отслабване! Познайте неговата рутинна тренировка и диетичен план
- 7-дневен план за диета с плосък корем - идеалният диетичен план за съвети за отслабване за намаляване на мазнините по корема за една седмица
- 4-дневна рутинна тренировка за разделяне на мускулите и отслабването NOOB ПЕЧАЛБИ
- 4 седмична програма за отслабване за начинаещи във фитнес залата
- Изградете мускулна и губете мазнини тренировка Защо въртите колелата си План за макро диета за бързо тегло