кожа

Храненето е важно за здравето. Нездравословната диета може да увреди метаболизма ви, да причини наддаване на тегло и дори да увреди органи като сърцето и черния дроб.

Но това, което ядете, засяга и друг орган - кожата ви.

Докато учените научават повече за диетата и тялото, става все по-ясно, че това, което ядете, може значително да повлияе на здравето и стареенето на кожата ви.

Тази статия разглежда 12 от най-добрите храни за поддържане на кожата ви здрава.

Мазните риби като сьомга, скумрия и херинга са отлични храни за здрава кожа. Те са богати източници на омега-3 мастни киселини, които са важни за поддържането на здравето на кожата (1).

Омега-3 мастните киселини са необходими, за да поддържат кожата дебела, еластична и овлажнена. Всъщност дефицитът на омега-3 мастни киселини може да причини сухота на кожата (1, 2).

Омега-3 мазнините в рибите намаляват възпалението, което може да причини зачервяване и акне. Те дори могат да направят кожата ви по-малко чувствителна към вредните слънчеви лъчи на слънцето (2, 3).

Някои проучвания показват, че добавките с рибено масло могат да помогнат в борбата с възпалителни и автоимунни състояния, засягащи кожата ви, като псориазис и лупус (4).

Мазната риба също е източник на витамин Е, един от най-важните антиоксиданти за вашата кожа.

Получаването на достатъчно витамин Е е от съществено значение за защитата на кожата срещу увреждане от свободните радикали и възпалението (5).

Този вид морски дарове също е източник на висококачествен протеин, който е необходим за поддържане на здравината и целостта на вашата кожа (5).

И накрая, рибата осигурява цинк - минерал, жизненоважен за регулиране на следното:

  • възпаление
  • цялостно здраве на кожата
  • производството на нови кожни клетки

Недостигът на цинк може да доведе до възпаление на кожата, лезии и забавено заздравяване на рани (6).

Мазните видове риби като сьомга съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да поддържат кожата ви овлажнена. Те също така са добър източник на висококачествени протеини, витамин Е и цинк.

Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини. Тези мазнини се възползват от много функции в тялото ви, включително здравето на кожата ви (7).

Получаването на достатъчно количество от тези мазнини е от съществено значение за поддържането на кожата гъвкава и овлажнена.

Едно проучване, включващо над 700 жени, установи, че високият прием на обща мазнина - по-специално видовете здравословни мазнини, открити в авокадото - е свързан с по-еластична, еластична кожа (8).

Предварителните доказателства също показват, че авокадото съдържа съединения, които могат да помогнат за защитата на кожата ви от увреждане от слънцето. Увреждането на кожата с ултравиолетови лъчи може да причини бръчки и други признаци на стареене (8, 9).

Авокадото също е добър източник на витамин Е, който е важен антиоксидант, който помага да предпазите кожата си от окислителни щети. Повечето американци не получават достатъчно витамин Е чрез диетата си.

Интересното е, че витамин Е изглежда по-ефективен, когато се комбинира с витамин С (5).

Витамин С също е от съществено значение за здравата кожа. Кожата ви се нуждае от него, за да създаде колаген, който е основният структурен протеин, който поддържа кожата ви здрава и здрава (10).

Дефицитът на витамин С е рядък в наши дни, но често срещаните симптоми включват суха, груба и люспеста кожа, която е склонна да се натъртва лесно.

Витамин С също е антиоксидант, който помага да предпазите кожата си от окислителни щети, причинени от слънцето и околната среда, което може да доведе до признаци на стареене (10).

Порция от 100 грама, или около 1/2 авокадо, осигурява 14% от дневната стойност (DV) за витамин Е и 11% от DV за витамин С (11).

Авокадото е с високо съдържание на полезни мазнини и съдържа витамини Е и С, които са важни за здравата кожа. Те също така опаковат съединения, които могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето.

Орехите имат много характеристики, които ги правят отлична храна за здрава кожа.

Те са добър източник на незаменими мастни киселини, които са мазнини, които тялото ви не може да произведе само.

Всъщност те са по-богати от повечето други ядки както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини (12, 13).

Диета с високо съдържание на омега-6 мазнини може да стимулира възпаление, включително възпалителни състояния на кожата като псориазис.

От друга страна, омега-3 мазнините намаляват възпалението в тялото ви - включително в кожата (13).

Докато омега-6 мастните киселини са много в западната диета, източниците на омега-3 мастни киселини са рядкост.

Тъй като орехите съдържат добро съотношение на тези мастни киселини, те могат да помогнат в борбата с потенциалния възпалителен отговор на прекомерния омега-6.

Нещо повече, орехите съдържат други хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да функционира правилно и да остане здрава.

Една унция (28 грама) орехи съдържа 8% от DV за цинк.

Цинкът е от съществено значение за вашата кожа да функционира правилно като бариера. Също така е необходимо за заздравяване на рани и борба с бактериите и възпалението (14).

Орехите също така осигуряват малки количества антиоксиданти витамин Е и селен, в допълнение към 4-5 грама протеин на унция (28 грама) (12).

Орехите са добър източник на основни мазнини, цинк, витамин Е, селен и протеини - всички те са хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да остане здрава.

Като цяло ядките и семената са добри източници на стимулиращи кожата хранителни вещества.

Слънчогледовите семки са отличен пример.

Една унция (28 грама) слънчогледови семена съдържа 49% от DV за витамин Е, 41% от DV за селен, 14% от DV за цинк и 5,5 грама протеин (15).

Слънчогледовите семена са отличен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, който е важен антиоксидант за кожата.