Лесни рецепти, които ще подготвят вашата игра за приготвяне на хранене.

Делничният обяд е нещо смешно. От една страна, това е задължителна (вкусна) почивка в средата на натоварения ден. От друга страна, да измислиш какво да опаковаш за обяд (или къде да намериш обяд, ако не го направиш сам) всъщност може да бъде сложно. Имате нужда от нещо, което може да бъде направено преди време и което ще вкуси добре студено или претоплено. Искате и нещо достатъчно запълващо, за да ви захранва през следобеда, но не толкова запълващо, че да се обърне и да ви направи мудни. О, и очевидно обядът трябва да е вкусен.

съдържание

Тъй като вече сте на борда за едномесечно забавление, предизвикателни, мотивиращи тренировки, защо да не обещаете и да увеличите играта си за обяд? Ако вече имате навика да си приготвяте сами обяда, използвайте тези 13 рецепти, за да разклатите нещата. Ако приготвянето и опаковането на обяд е нещо, с което се борите, тези рецепти (надяваме се) ще улеснят това малко.

Всички рецепти имат одобрен от диетолога баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, в съответствие с настоящите диетични насоки на USDA. Не превърнахме рецептите в определен план за хранене, защото знаем, че всеки има различни нужди, цели и предпочитания по отношение на храната. Ако искате персонализиран съвет за хранене, консултирайте се с лекар или регистриран диетолог. Ако искате по-добра представа за това колко трябва да ядете всеки ден, USDA препоръчва този калкулатор. Ако ви е полезно да имате план за хранене всяка седмица, ние създадохме този PDF за печат, който улеснява създаването на собствени (и съставяне на списък с хранителни стоки!) С рецептите за януарско предизвикателство или други рецепти, които обичате. И ако търсите леки закуски в движение, които да ви държат през целия ден, ето нашите 13 любими здравословни закуски в хранителния магазин.

Бърза бележка тук: Ако смятате, че е необходимо, винаги е добре да се консултирате с лекар, преди да опитате нов план за хранене. Тези рецепти са предназначени да предоставят полезни насоки, ако искате да научите нови начини да се храните здравословно, но те не са за всеки. За някои хора най-здравословното нещо е да игнорират изцяло калориите и плановете за хранене. Както казахме, храната е лична и всеки е различен. Ако тези рецепти работят за вас, това е страхотно! Ако не го направят, това също е напълно добре. Предизвикателството е написано, за да ви помогне да започнете годината да се чувствате здрави и щастливи, така че ако някоя част от това предизвикателство не прави това вместо вас, тогава не си струва да го правите.

Ако приготвите някоя от рецептите или имате въпроси, публикувайте снимка в Instagram и маркирайте @selfmagazine и @xtinebyrne (това съм аз!) - обичаме една добра снимка за храна, колкото и вие, и винаги сме щастливи да отговорим всякакви въпроси, които имате!

Салата от пиле, пащърнак и нар

Общо време: 40 минути Активно време: 10 минути

Пащърнакът е супер сладък, скорбялен кореноплоден зеленчук, който има страхотен печен вкус и може да се сервира топъл или студен.

Хранене на порция: 540 калории, 21 g мазнини (4 g наситени), 65 g въглехидрати, 26 g захар, 17 g фибри, 26 g протеин

Увяхнало кале, нахут и киноа купа с тахан

Общо време: 45 минути Активно време: 10 минути

Таханът се прави от смлени сусам и е перфектен за купички за зърно или сандвичи.

Хранене на порция: 506 калории, 19 g мазнини (2 g наситени), 68 g въглехидрати, 10 g захар, 17 g фибри, 23 g протеин

Увиване на риба тон, ябълка и авокадо

Общо време: 10 минути Активно време: 10 минути

Хрупкава, опакована с протеини обвивка, която ще ви засити до вечеря.

Хранене на порция: 529 калории, 21 g мазнини (4 g наситени), 60 g въглехидрати, 18 g захар, 13 g фибри, 27 g протеин

Увиване на кейл, бял боб и козе сирене

Общо време: 10 минути Активно време: 10 минути

Ако искате топъл обяд, можете да загреете тази обвивка в микровълнова печка, тостер или панини преса.

Хранене на порция: 526 калории, 21 g мазнини (7 g наситени), 62 g въглехидрати, 7 g захар, 15 g фибри, 23 g протеин

Обвивки от швейцарска чорда с пиле и сладък картоф

Общо време: 40 минути Активно време: 15 минути

Използването на швейцарски листа от манголд за увиване на сандвич означава, че можете да го натъпкате до ръба с богати на въглехидрати съставки като сладки картофи и нахут.

Хранене на порция: 499 калории, 20 g мазнини (4 g наситени), 53 g въглехидрати, 10 g захар, 13 g фибри, 31 g протеин

Топла швейцарска салата и фарро салата с пармезан

Общо време: 15 минути Активно време: 15 минути

Тази салата има страхотен топъл вкус, но можете напълно да я ядете студена.

Хранене на порция: 507 калории, 19 g мазнини (7 g наситени), 56 g въглехидрати, 16 g захар, 6 g фибри, 27 g протеин__

Купа от киноа от сьомга

Общо време: 20 минути Активно време: 10 минути

Снабден със здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати, този обяд ще ви даде втори вятър, който продължава цял следобед.

Хранене на порция: 537 калории, 24 g мазнини (3 g наситени), 54 g въглехидрати, 4 g захар, 14 g фибри, 30 g протеин

Бавно готварска сладка картофена чили

Общо време: 6 часа 30 минути Активно време: 30 минути

Нямаше да е октомври без чили! Тази версия за бавно готвене е надеждна и предлага много порции, които можете да подгрявате за обяд през цялата седмица.

Хранене на порция: 507 калории, 20 g мазнини (5 g наситени), 59 g въглехидрати, 11 g захар, 14 g фибри, 27 g протеин

Бръсната салата от моркови и фаро с пиле

Общо време: 50 минути Активно време: 15 минути

Сладките, хрупкави обръснати моркови са идеалната основа за тази салата, пълна с месо и зърнени храни.

Хранене на порция: 531 калории, 19 g мазнини (4 g наситени), 55 g въглехидрати, 6 g захар, 7 g фибри, 30 g протеин

Настъргани брюкселски кълнове, салата Farro и риба тон

Общо време: 10 минути Активно време: 10 минути

Настърганото брюкселско зеле е страхотна алтернатива на по-сърдечните зелени салати. Трябва да масажирате дресинга върху тях малко, както бихте направили със салата от зеле.

Хранене на порция: 538 калории, 23 g мазнини (3 g наситени), 56 g въглехидрати, 6 g захар, 12 g фибри, 28 g протеин

Маринована круша и копър с нахут

Общо време: 1 час 10 минути Активно време: 10 минути

Докато копърът се маринова в хладилника, той омеква, но не губи никакъв вкус.

Хранене на порция: 483 калории, 23 g мазнини (10 g наситени), 52 g въглехидрати, 26 g захар, 15 g фибри, 20 g протеин

Сладка картофена салата с кремообразен дресинг от авокадо

Общо време: 15 минути Активно време: 15 минути

Тази остра, кремообразна салата от сладки картофи се прави с дресинг от авокадо и кисело мляко, който е богат на протеини и здравословни мазнини.

Хранене на порция: 531 калории, 20 g мазнини (7 g наситени), 67 g въглехидрати, 14 g захар, 18 g фибри, 21 g протеин

Оризова купа със зелено къри тофу

Общо време: 40 минути Активно време: 10 минути

Тази пикантна оризова купа става по-добра, докато седи, така че помислете дали да я хвърлите заедно предната вечер и да охладите.

Хранене на порция: 516 калории, 19 g мазнини (2 g наситени), 64 g въглехидрати, 14 g фибри, 25 g протеин

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност