загуба

Споделянето е загриженост!

Въпреки, че се тъпчете на бягащата пътека и остъргвате семена и кълнове, везната за баня отказва да помръдне.

Но всъщност формулата за загуба на мазнини е съвсем проста.

Самопровъзгласилите се здравни „експерти“ и хокей фитнес трикове рекламни домакини обещават, че можете да извадите килограмите (или да изчистите килограмите), като упражнявате само три минути на ден.

След това има фин шрифт: загубата на „тегло“ е лесна.

ЗАГУБЯВАНЕ НА МАСЛАТА и да го задържите може да бъде направо трудно.

Ако имате заболяване на щитовидната жлеза, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е под контрол и че не работи срещу Вас.

Но не се отчайвайте; има надежда! Въоръжете се с тези съвети за подстригване на мазнини и го пазете за цял живот!

Принципи за загуба на мазнини за цял живот

1) Изгонете везната си за баня

Първо най-важното: БАНИРАЙТЕ СВОЯТА МАРКА ЗА БАНЯ и я изваждайте само веднъж през седмица.

Това е вашият враг за загуба на мазнини!

Това е предател, който ще ви измами (освен ако не знаете как да го поддържате на линия).

Медиите, хранителните компании и бутачите на ухапване измиха мозъка на всички, за да се съсредоточат върху „отслабването“, вместо върху ОТСЛАБВАНЕ с малко или никакво съображение за телесния състав.

Това продава продукти, но е грешно съобщение.

Всеки може да „отслабне“, като се гладува на модна диета, но макар в началото да изглежда да „отслабнете“ на кантара, това не е загуба на мазнини.

Това е най-вече гликоген (складирани въглехидрати в мускулите), вода, мускули и може би малко мазнини.

И изживяването на така наречения „слаб театокс“ или „годен чай“, зареден с лаксативи и диуретици, може да ви заблуди, че сте загубили мазнини, но бързо ще си възвърнете водата и фекалното тегло веднага щом спрете да го използвате.

2) Купете в състава на тялото, а не само в телесното тегло

Фокусирайте се върху изграждането и поддържането на ценен мускул.

Мускулите са много метаболитно активна тъкан и плащат по-калорична „рента“, за да се поддържат (дори в покой). Тоест изгаря повече калории само за да остане жив.

Мастната тъкан, от друга страна, е нещо като метаболитен свободен товарач, който изгаря сравнително по-малко калории, за да се поддържа.

Ако след няколко месеца теглото на кантара ви не се е променило много, може да забележите, че дрехите ви стоят по-добре.

Това обикновено е резултат от поддържане или увеличаване на мускулите и намаляване на мазнините.

Разгледайте и сравнете тези две сканирания на бедрата в напречно сечение.

Първото изображение показва силен плътен мускул с минимално проникване на мазнини в мускула.

Второто изображение показва слаб, пропиляващ мускул, който е инфилтриран с мазнини.

Общата площ на повърхността е подобна, но можете да видите драстичната разлика в състава.

3) Не се доверявайте на раздвижващи тренировъчни машини

Иронията е така нареченият бутон за „изгаряне на мазнини“, който може да ви накара да бъдете дебели, а кардио бутонът ще ви помогне да отрежете червата и дупето.

Тук става объркващо, така че обърнете внимание.

На изображението по-долу можете да видите, че по-нисък интензитет (по-нисък VO2) изгаря пропорционално повече мазнини като източник на гориво по време на тренировка (бутон за изгаряне на мазнини).

Компромисът е, че вие ​​също така изгаряте по-малко калории за единица време в сравнение с по-високата интензивност.

При по-висока интензивност на упражненията (кардио бутон) изгаряте повече въглехидрати (захар) като източник на гориво (сини точки на изображението), но изгаряте повече калории за единица време .

Сравнявайки ябълките с ябълките, ако сте направили 10 минути на бягащата пътека при настройката за загуба на мазнини с ниска интензивност спрямо 10 минути при настройката за кардио с по-висока интензивност, всъщност ще бъдете по-добре обслужвани от настройката за кардио.

Независимо от източника на гориво по време на тренировка, общият ви разход на енергия (калории) е по-висок.

Енергийният дефицит, създаден при упражнения, по-късно се оправдава с изваждането на тялото от мазнините (дори когато не се упражнява).

В дългосрочен план ви обслужват много по-добре, като тренирате с по-висок интензитет за единица време и максимизирате изгарянето на енергия, отколкото да се фокусирате върху кой източник на гориво използвате по време на тренировка.

Общият КУМУЛАТИВЕН калориен дефицит е това, което има значение и именно това ще ви накара да изглеждате добре за дълги разстояния!

Ако сте нови за упражнения и сте във форма, може да се наложи да започнете с бавно темпо, за да позволите на тялото си да се адаптира.

Напредвайте бавно и работете до по-висок интензитет с течение на времето, за да увеличите интензивността, за да увеличите енергийните разходи.

4) Изградете своята фондация за фитнес

Следвайки отгоре, ако сте напълно нови за упражнения, развивайте бавно фитнес основите си и постепенно напредвайте до по-висок интензитет.

Прекаленото прекалено бързо може да ви нарани и да ви обезкуражи да продължите.

Вижте моите 10 бързи съвета, за да слезете от влакчето за упражнения и да поставите основата за фитнес в камък.

Започнете с спокойно темпо на колелото или бягащата пътека за не повече от 20 минути и правете това 3 до 4 дни в седмицата.

В зависимост от това как се чувствате, увеличавайте продължителността си с 5-10 минути на сесия всяка седмица, докато можете да правите 45-60 минути кардио упражнения без спиране.

5) Интегрирайте интензивни интервали

С поставената си фитнес основа започнете да увеличавате интензивността, като интегрирате интервали в рутината си (това е ключово за загуба на мазнини).

Интервалите са изблици с по-висока интензивност, разпръснати във вашата кардио рутина, предназначени да повишат сърдечната честота и да задействат копчето за контрол на изгарянето на калории.

По време на кардио упражнението започнете с 1 до 2-минутни изблици с висока интензивност и след това си осигурете 3-4 минути активно възстановяване с по-ниска интензивност (продължете да вървите или въртите педали).

Изпълнявайте интервалите си с достатъчно висока интензивност, че едва можете да говорите с човека до вас, за предпочитане партньор в упражненията, който споделя същите цели за загуба на мазнини.

6) Работете до висока интензивност по-дълго

След като установите своята основа за фитнес и включите интервали във вашия режим, опитайте се да поддържате по-висок интензитет за по-дълги периоди.

Колкото по-дълго поддържате по-високата интензивност, толкова повече енергия изгаряте, толкова повече мазнини изваждате от склада и толкова по-голяма е общата загуба на мазнини.

7) Вдигнете тежести (или телесно тегло). Мускули = Метаболизъм

Мускулите са механизмът, който задвижва метаболизма ви.

Обучението за устойчивост е известно, че подобрява размера, структурата и функцията на мускулите, което причинява каскада от ползи за здравето.

Това не означава, че трябва да мрънкате и да пъшкате сред беспандексираните фири горили.

Много от лагерите за фитнес обувки се възползват от упражненията в калистеничен стил, които използват предимно телесно тегло за съпротива.

Мускулите нямат очи.

Докато натоварвате мускулите си на ниво над и извън това, което обикновено са свикнали, можете да очаквате подобрения във външния си вид и, разбира се, метаболитното си здраве.

8) Фокусирайте се върху малки промени за големи подобрения

Избягвайте радикални промени в диетата си, тъй като това само ви настройва за неуспех.

Вместо това се съсредоточете върху малки промени в храненето, с които можете да живеете. Опитайте да намалите сода, чипс и сладкиши.

Ако пиете литър на ден, отбийте пътя си до 500 милилитра, след това до 250 и в крайна сметка до вода.

Една малка промяна може да доведе до големи промени както в теглото на мащаба, така и във външния вид на дълги разстояния.

Ако консумирате 250 калории по-малко и изразходвате 250 калории повече с упражнения всеки ден, в рамките на една календарна година бихте могли да отнемете около 23 килограма телесни мазнини.

Очевидно действителното количество загуба на мазнини ще варира в зависимост от индивидуалните различия в гените, навиците и поведенческите съображения (вижте моята статия: Гени за затлъстяване: Прогнозира ли вашата ДНК телесна мазнина и тегло?).

Малките промени са важни, защото намаляват до минимум „реакцията на глад“ и ви държат далеч от тренировъчните влакчета (а след това и някои).

Като общо правило, здравословно ОТСЛАБВАНЕ е приблизително 1 - 2 паунда (0,5 до 1 кг) на седмица.

9) „Случайно говорене“, отпадъчна енергия с инцидентна активност

Еме ригиращата наука на физиология на бездействие показва, че трябва да бъдем възможно най-често неефективни, колкото е възможно по-човешки.

  • Разхищавайте енергия по всяко време на деня извън вашите структурирани упражнения.
  • Избягвайте преките пътища на живота.
  • Nix асансьорите. Изберете стълбите.
  • Разходете се по тези стръмни хълмове.
  • Вземете обществен транспорт и се претеглете с калъф за лаптоп или раница.
  • Използвайте ръчна кошница в супермаркета вместо количка (количка за пазаруване).
  • Използвайте стояща работна станция вместо бюро за сядане.

Колкото повече енергия издухвате през деня, толкова по-голяма е общата ви загуба на мазнини.

Всяко малко е от значение и всичко това допринася за „долния ред“.

10) Бъди нагоре

Разбира се, мизерията обича компанията, но и упражненията също! Идентифицирайте своите поддръжници и диверсанти.

Избягвайте диверсантите, които ще се опитат да подкопаят и изкарат от ревност вашите усилия от ревност.

Обградете се с позитивни, подкрепящи хора, които или ще тренират с вас по време на пътуването ви, или ще играят ролята на мажоретка!

Също така може да е полезно да се присъедините към мрежи за онлайн поддръжка, които ще ви позволят да споделите своя опит с други съмишленици, които може би преживяват същото.

11) Направете го забавно

Това е вековният въпрос: Кое е най-доброто упражнение в света?

Тази, която харесвате, и тази, която ще правите редовно!

Виждам, че много обучители и трениращи обсъждат кое упражнение е най-доброто, но когато се стигне до него, просто трябва да намерите нещо, което ще ви направи по-активни.

Ако обичате да ходите, тогава ходете.

Ако обичате да карате колело из квартала, тогава карайте колелото си.

Както бе споменато по-горе, разпръснете някои интервали, за да задействате копчето за контрол на изгарянето на калории!

12) Освободете се от медиите

Отменете абонамента си за кабелна телевизия или поне спрете да го гледате 20 часа седмично.

Nix пухкавите списания за клюки на знаменитости. Този тип публикации са заредени с нереалистични изображения на тялото, които са просто аерографски снимки, предназначени да дадат фалшива надежда и да продават копия.

13) Уволнете вашия здравен гуру

Популярността на социалните медии доведе до широко разпространение на самозвани „здравни гурута“ като т. Нар. Food Babe и Дейвид „Авокадо“ Улф, и двамата изпаднаха в пламъци, за да отправят необичайни твърдения без обучение по здравни науки.

Въпреки че всички искаме да вярваме в твърденията, че здравната нирвана е само една чудодейна диета, добавка или рекламно устройство, мрачната реалност е, че нищо от това не работи.

Обещанията на гуру за прости решения на сложни проблеми вероятно ще ви оставят със сложни проблеми без прости решения.

Въпреки че не винаги е гаранция, проверката за университетска квалификация по здравна наука може да увеличи шансовете ви да получите надеждна информация, която да ви помогне да възприемете здравословен начин на живот за цял живот.

БАБУТНО РОЛЕ ...... ТАЙНАТА ЗА ПОСТОЯННА ЗАГУБА НА МАСЛАТА

През всичките ми години като професионалист по диети и упражнения мога да ви кажа едно нещо с абсолютна недвусмислена сигурност: тайната на трайната загуба на мазнини е, че НЯМА ТАЙНА.

Всеки клиент, с когото съм работил, който е отслабнал и го е държал настрана, не разчита на обвивки за отслабване (т.е. обвивки за тяло работи).

Те просто се ангажираха със здравословен начин на живот и след това се придържаха към него дългосрочно. Нещото е, че го знаем от цялото време.

Дори древните гърци са го знаели.

Цитира се Хипократ, който казва: „Ако можехме да дадем на всеки човек нужното количество храна и упражнения, не твърде малко и не твърде много, щяхме да намерим най-безопасния път към здравето.

По-нови доказателства за това могат да бъдат намерени в Националния регистър за контрол на теглото на д-р Рена Уинг в Университета на Род Айлънд.

Колкото и да ни се иска да вярваме в „свиването на желанията“, чудодейните диети, хапчета, прахове и рекламни приспособления не работят. Ако го направиха, вече щяхме да сме слаби!

В крайна сметка: последователността в постъпването на правилните неща винаги ще спечели над бързо коригиращите се модни диети и трикове. Останете в курса!