Ако сте убеден вегански спечелвач, има вероятност в някакъв момент да сте се сблъсквали с този проблем:

Представете си, че ядете куп вегетариански храни, за да наддадете на тегло, но иглата на този мащаб просто ЩЕ. НЕ. ОТИВАМ. НАГОРЕ.

Наистина е досадно.

Въпреки това, възможно е да наддавате на растителна диета, въпреки че вашият житейски избор и метаболизмът изглежда са в заговор срещу вас.

Така че в днешната статия ще ви науча на някои много ефективни съвети и трикове, от които се нуждаете в живота си, за да получите тези растителни печалби.

1. Вземете достатъчно калории

килограми

"Но поглъщам планини с храна и кантарът не се движи, сигурно съм уникална снежинка и за мен е невъзможно да сложа маса."

Да нО.

Ето защо:

Вашето тяло изгаря определено количество калории на ден. Това число обикновено се нарича калории за поддръжка или общ дневен разход на енергия (TDEE).

Консумирането на по-малко калории от TDEE означава, че ще отслабнете. Консумирането на повече калории означава, че ще наддавате на тегло. Просто е малко вероятно да избягвате тези основни принципи на термодинамиката.

Разбира се, че метаболизмът ви може да бъде невероятно бърз (както подарък, така и проклятие) и тъй като растителните храни обикновено съдържат куп фибри и вода, това го прави особено трудно да се храните достатъчно, но има само едно решение на този проблем:

Яжте повече храна. Може би си мислите, че не бихте могли да ядете повече храна за един ден. Но ако всъщност си водите хранителен дневник и събирате всички калории през целия ден (да, това означава всички закуски и дори соевото мляко в кафето), се оказва, че сте далеч от целите си за калории.

Или може би сте един от малкото нещастници, които се нуждаят от над 4000-5000 калории, за да видят някакво значително увеличаване на теглото.

Добре, ето какво трябва да направите:

  1. Ако в момента не следите храната си или общия прием на калории, препоръчвам ви да проследите поне няколко дни всички храни, които ядете, като използвате MyFitnessPal или Cronometer или подобно устройство за проследяване на калории. Да, това означава да извадите цифровата скала или измервателните чаши, за да можете точно да проследявате нещата, които ядете.
  2. Преминете към онлайн TDEE калкулатор (вижте по-долу), който приблизително ще изчисли общите ви дневни енергийни разходи (известни още колко калории изгаряте на ден).
  3. Увеличете този брой с 300-500 калории.
    * Например да кажем, че вашият TDEE е 3000 калории, това означава, че ще трябва да ядете 3300-3500 калории за наддаване на тегло.

  1. Тогава просто (а в този случай не е толкова просто) е въпросът да получавате тези 3300-3500 калории всеки ден. Забележете, че не съм писал „през ден“ или „когато ви се иска“. Трябва да бъдете последователни, ако наистина сериозно се ангажирате да се качите на маса.
  2. Ако нищо не се случи, добавете 200 калории повече. Изчакайте седмица-две и наблюдавайте телесното си тегло. Без промяна в теглото?
  3. Добавете още 200. И така нататък и т.н.

За повече информация относно изчисляването на вашите макроси и TDEE - вижте тази статия, която обяснява как да направите всичко това в 5 лесни стъпки: вегански макро калкулатор

Ако сте прекалено мързеливи за готвене или бързате, проверете Fresh n 'Lean, където доставят пресни, готови за консумация органични ястия директно до вашата врата. Пълен преглед тук.

2. Разберете концепцията за плътността на калориите

Защо е толкова разочароващо трудно да напълнеете с растителна диета? За да отговорим на този въпрос, трябва да разберем концепцията за калорийна плътност.

Наистина не е ракетна наука (обещавам):

Калории/Тегло = Плътност на калориите.

Както можете да видите на снимката по-горе, аз избрах няколко растителни храни и начертах тяхната калорийна плътност, в този случай калории на 100 g.

Зеленчуците като група се намират на изключително ниски нива 25 калории. Това означава, че бихте могли да ядете 1 кг (2,2 фунта) зеленчуци и пак да не надвишавате 250 ккал. Ако някога сте консумирали толкова много зеленчуци в една обстановка A може да сте луди и Б. със сигурност вече не сте гладни.

Ето защо консумирането на купища плодове със зеленчуци и плодове е наистина страхотно средство за отслабване.

Въпреки че всъщност не ядете цял куп калории, големият обем храна буквално ще разтегне стените на стомаха ви, което от своя страна изпраща химически сигнали до мозъка ви, че сте имали достатъчно (1).

Това също е част от причината, поради която растителната диета не е всичко, което благоприятства за целите ви за наддаване на тегло. Всеядните от другия край на спектъра имат достъп до изобилие от наистина богати храни като мляко, сирене, други млечни продукти, яйца и мазни меса - което прави цялото натрупване сравнително лесно.

Ето какво искате да направите, ако се класифицирате като вегански спекулант:

Яжте повече от калорични храни на растителна основа като рафинирани въглехидрати, сушени плодове и ядки и семена.

Това, което НЕ ви предлагам, е да пиете галон олио или да ядете торба захар всеки ден. Все още искате да ядете изобилие от непреработени плодове и зеленчуци, зърнени и бобови култури, за да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява - и след това на всичкото отгоре добавете няколко шепи фурми и орехи, за да постигнете общите калорични цели.

По-късно ще се върна към тази тема, когато обсъждаме някои страхотни вегански храни за натрупване.

3. Направете смутита, които увеличават теглото

Установихме колко калории да ядем, за да се увеличи наддаването на тегло, но борбата за вегански спекулант е да се уверите, че всъщност консумирате тези калории ежедневно - често срещана борба с веганските фитнес модели.

Сега супер ефективно средство за разбиване на тези калории е да се направи шейкове за повишаване на теглото.

Не са необходими толкова усилия за изсмукване на калории в течна форма в сравнение с дъвченето на същото количество калории.

Използвайте това във ваша полза и бъдете креативни със смутитата.

Веднъж ми липсваха калории и протеини и се нуждаех от нещо бързо. Бях без вегетариански протеин на прах, така че това, което направих, сложи три кутии нахут в блендер с малко вода.

Признавам, че някога е било толкова леко предизвикващо запушване, но е изпълнило задачата и определено е било по-изпълнимо от дъвченето на 800 грама нахут.

Сега:

Няма нужда да правите гадно пюре от нахут. Смутитата могат да бъдат както калорични, така и абсолютно вкусни. Една доста вкусна рецепта за вегетариански шейк за масови печалби ще изглежда така:

Това би направило страхотно дегустационно смути с някъде около 1000+ калории.

(Ако не сте сигурни кой веган протеин на прах е най-добрият, преминете към нашето изчерпателно ръководство за веган протеин на прах).

4. Яжте много рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати включват:

Тестени изделия, тортили, хляб, юфка, продукти на основата на брашно, бял ориз вместо кафяв и така нататък и т.н.

По време на процеса на рафиниране част от фибрите и водата се отстраняват и плътността на калориите се повишава. И двете правят рафинираните въглехидрати идеално подходящи за веганите, които трудно напълняват.

В сравнение с яденето на пълноценни храни е адски много по-лесно да ядете големи количества рафинирани въглехидрати, без да се чувствате прекалено пълнени.

Повечето ще имат по-лесно време да погълнат калории под формата на паста с малко добър червен сос в сравнение с варени зърна и кафяв ориз.

"Ей какво стана с концепцията за Цялата храна растителна диета? "

Е, отново ще трябва да упражнявате някакъв здрав разум тук - по-голямата част от въглехидратите във вашата диета очевидно не трябва да идват от сладкиши и трапезна захар. Размяната на някои пълнозърнести храни за рафинирани въглехидрати е просто инструмент, който може да се използва, ако се борите с получаването на достатъчно калории. И също така, пастата заедно с болонезе от червена леща е мач, направен в небето.

5. Винаги дръжте ядките и семената в джобовете си

Ще искате да прегърнете ядки и семена, както и всички видове ядки. Защо?

Грам мазнина осигурява 9 калории докато грам въглехидрати или протеин осигурява 4 калории.

Ето защо богатите растителни храни като ядки, семена и авокадо са изключително мощни инструменти за увеличаване на теглото. В сравнение с типичните нишестета те са супер калорични.

Например 2 малки шепи орехи (

50 g) осигурява 327 калории!

Като се има предвид малкия обем, това е много ефективен начин за намаляване на значителни количества калории.

327 калории е приблизително същото количество калории, открито в 100 g овес, което е средно голяма купа каша. Няколко допълнителни шепа ядки на ден или супени лъжици от любимото ви масло от ядки ще добавят няколкостотин калории и са сигурен начин да увеличите телесното си тегло.

Мазнините по никакъв начин не са зли или лоши, ако се консумират като пълноценни храни, т.е. ядки, семена и авокадо. Разбиването на храна в масло е съвсем различно от яденето на богати растителни храни и не е нещо, което препоръчвам да правите по различни причини. Вместо това изберете авокадо.

Прочетете повече за това на: Мазнини по веганска диета

6. Дръжте сушените плодове в джобовете си

Бих искал само да спомена, че снимката по-горе е моята версия на небето. Така. Много. Дати.

Както и да е, тук се прилагат същите принципи. Когато сушите плодове, те губят горе-долу цялото си водно съдържание и по този начин стават по-калорични.

Така че заедно с вашите ядки и семена, вие също трябва да се насладите на сушени плодове:

Фурми, стафиди, кайсии, смокини, праскови, сини сливи. Или хвърлете няколко фурми във вашето смути или овесени ядки и се насладете на по-вкусно ястие.

7. Яжте наистина вкусна растителна храна

Кое от тези две хранения по-горе е по-вероятно да се насладите?

Не, не казвам, че бобът не е страхотен, той е - сам минавам през поне 10 кутии на седмица. Но вероятно всички можем да се съгласим, че яденето на 1000 или повече калории под формата на веганска пица е много по-лесно от обикновения боб.

Яденето на вкусна растителна храна просто означава, че ще бъде адски много по-лесно да консумирате достатъчно калории. Затова бих ви посъветвал да опитате и да положите още усилия в готвенето на растителна основа.

Разгледайте различни стилове на кухнята; мексикански, индийски (любимият ми), китайски, италиански и т.н. Потърсете рецепти, които искате да опитате, и ги опитайте!

Знам, че когато приготвям леща болонезе с някои пълнозърнести макарони, мога лесно да ям над 1500 калории. Опитайте и намерете рецептата, която ви кара да слюноотделяте.

В отчаяна нужда от вдъхновение? Вземете безплатната ми електронна книга, като въведете своя имейл по-долу.

8. Яжте храната си бързо

Храненето по-бавно намалява количеството консумирани калории и увеличава чувството за ситост.

Така, повишаване на количеството консумирани калории означава обратното:

Хранене възможно най-бързо. Това може да звучи като екстремен подход, предполагам, че може да се разглежда като такъв, но ми е много по-лесно да ям големи чинии с храна, когато го правя възможно най-бързо.

Това означава да не седите наоколо и да правите други неща, докато ядете, просто се съсредоточете върху лопатата на храната и ще бъдете изненадани от това колко можете да ядете.

Когато не давате на мозъка си време да регистрира сигнали за ситост, е по-лесно да консумирате повече калории. Пиенето на смутита е по същество яденето с изключително бързо темпо, това е част от причината, поради което работи толкова добре за добавяне на лесни калории.

Ако практикувате това умение редовно, ще придобиете способността да намалявате почти нелепи количества храна. Използвайте това умение, за да впечатлите приятели и семейство и да им позволите да изпитат вашата веганска храна.

9. Направете червената леща основен елемент във вашата диета

Червената леща е бомбата. Те са хранителни мощности, готвят се бързо, лесно попиват всеки вкус и добавени подправки и са чудесен начин за добавяне на протеини и калории.

Макар да си мислите, че 200 грама сурова червена леща изглежда много, особено когато вземете предвид факта, че те абсорбират много вода, наистина не е така, ако се уверите, че наистина ги приготвяте на каша.

Едно от основните ми ястия по време на фаза на пълнене е 200 грама леща, приготвена с някои подправки или смес от билки.