Това ще ви осигури силен AF.

жени

В помещението за тежести има подценено оборудване и е време да започнете да го използвате по-често. Говоря за гиря, ефективно оборудване с форма на камбана, което ще ви помогне да изградите някои основни мускули.

Можете да свържете този инструмент с типични упражнения с гири като люлка с гиря или турско ставане. Но гирята е супер универсален - това е чудесно допълнение към упражненията за ден на краката като клякам или горната част на тялото се движи като преса над главата, защото разпръсква тежестта по различен начин (всичко в центъра и далеч от дръжката), отколкото гира. Поради това гиретата изискват от вас да ангажирате сърцевината си още повече, за да премествате ефективно товара.

По-долу ще намерите 14 от най-добрите упражнения с гири и инструкции за това как да ги превърнете в тренировка за гири за цяло тяло. Тези движения са чудесни за тренировка за гиря за начинаещи, когато се правят с по-леки тежести с по-бавно темпо. Докато средните или напредналите нива на фитнес могат да ги превърнат в по-предизвикателна тренировка, като решат да вдигнат по-тежък товар и да ускорят темпото.

Можете също така да поръсите някои от любимите ми упражнения за гири за жени във вашите тренировки два до три пъти седмично вместо да правите тренировка с гири за цяло тяло, както е предписано по-долу.

Камбаната е във вашия съд.

Вземете нашето приложение All/Out Studio безплатно за 30 дни: Посетете alloutstudio.com, кликнете върху „Стартиране на безплатен пробен период“, създайте акаунт, изберете „месечен абонамент“ и въведете кода на талона БЕЗПЛАТНО30. След това изтеглете All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и използвайте същите идентификационни данни за вход за достъп до неограничени тренировки.

Време: 10 минути

Оборудване: k ettlebell (Ако сте нови в използването на гири, отидете за 4 кг до 12 кг. Ако е твърде лесно и формата ви е перфектна, опитайте да увеличите теглото си с 2 до 4 кг.)

Добър за: цялото тяло

Инструкции: Изберете пет хода по-долу. След това направете по 15 повторения за възможно най-много рундове (AMRAP) за 10 минути.

Като алтернатива можете да направите 12 до 15 повторения, след което да продължите към следващия ход. Повторете цялата схема с пет хода три до четири пъти. (Може да отнеме 20 минути, за да завършите този обем сетове и повторения, в зависимост от вашето темпо.)

Навийте се на клек и натиснете

Как да: Започнете в клекнало положение с гиря във всяка ръка, ръцете се простират към пода между краката, дланите са обърнати встрани от тялото. Сгънете лакти и навийте тежести до нивото на раменете. След това, с едно движение, натиснете през петите, за да се изправите, повдигайки гири над главата, въртейки дланите към лицето навътре и спирайки, когато бицепсите са до ушите. Обратно движение за връщане в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения и след това продължете към следващия си ход.

Фермерска кариера

Как да: Започнете да стоите с крака заедно, гиря в лявата ръка, ръка до себе си и дясната ръка на бедрото. Ангажирайте корема и направете малка крачка напред. Това е един представител. Продължете да стъпвате единия крак пред другия за общо 15 стъпки. След това повторете задържането на камбаната от другата страна и продължете към следващия си ход.

Вижте всички предимства на носенето на фермер.

Клек клек

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, като държите гиря с две ръце пред гърдите и плътно до тялото (свити лакти). Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Обърнете движението, за да се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения и след това продължете към следващия си ход.

Използвайте тези съвети, за да овладеете вашия бокален клек.

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на ханша, като държите дръжката на гиря с две ръце пред лицето, свити в лактите и широки отстрани. Като държите двата лакти свити, а останалата част от тялото неподвижни, бавно кръжете гирята около главата веднъж, поддържайки тежестта на нивото на очите. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения в една посока, 15 в обратната и след това продължете към следващия си ход.

Люлка с гиря

Как да: Започнете в шарнир (бедрата назад, коленете леко свити, торсът се наведе напред на 45 градуса), държейки дръжката на гиря с двете си ръце, ръцете изпънати право към пода и камбаната между коленете. С едно движение стиснете глутеусите, изправете краката, повдигнете торса и изтласкайте бедрата напред, като същевременно люлеете тежестта до височината на раменете, като държите ръцете изправени и ядрото стегнато. Обърнете движението, като донесете гиря между краката си. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения и след това продължете към следващия си ход.

Вижте още повече съвети как да овладеете люлка с гиря.

Тяга на колене към преса

Как да: Започнете да седите на токчета с гиря във всяка ръка, свити ръце, лакти тесни, длани обърнати навътре и тежести, опряни в горната част на ръцете. С едно движение притиснете бедрата напред и се издигнете до високо коленичещо положение, като използвате този импулс, за да завъртите дланите си далеч от тялото и да натиснете гиретата отгоре, докато ръцете са изправени и бицепсите са до ушите. Обратно движение за връщане към начало. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения и след това продължете към следващия си ход.

Преса за горно седене

Как да: Започнете да седите в положение с кръстосани крака, дупе на земята, изправен гръб, с гиря във всяка ръка, свити ръце, лакти стеснени, дланите обърнати навътре и тежести, опряни в горната част на ръцете. С едно движение завъртете дланите далеч от тялото и натиснете гири над главата, докато ръцете са изправени и бицепсите са до ушите. Обратно движение за връщане към начало. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения и след това продължете към следващия си ход.

Едноръкавна горна преса

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, лявата ръка на ханша, дясната ръка държи гиря на височината на раменете, дланта обърната навътре, сгънат лакът. Включете ядрото и завъртете дланта далеч от тялото, докато натискате тежестта отгоре, докато ръката е изправена, а бицепсът е до ухото. Поставете на пауза, след това обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Попълнете 15, след това повторете от другата страна. Изпълнете 15 повторения и след това продължете към следващия си ход.

Еднокрачен румънски мъртва тяга

Как да: Започнете да стоите с крака под бедрата, като държите гиря във всяка ръка, с тежести, опряни в четворки и длани, обърнати към тялото. Поддържайки нивата на бедрата, прехвърлете цялото тегло в левия крак и протегнете десния крак зад тялото, като същевременно спускате торса и тежестите към земята. Спрете, когато гърдите и десният крак са успоредни на пода, след това обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Попълнете 15, повторете от другата страна и след това продължете към следващия си ход.

Еднокрачен ред

Как да: Започнете да стоите с крака под бедрата, като държите гиря във всяка ръка, ръце отстрани и длани обърнати към тялото. Поддържайки бедрата равни, прехвърлете цялото телесно тегло в левия крак и протегнете правия десен крак зад тялото, като същевременно спускате торса и тежестите към земята. Спрете, когато гърдите и десният крак са успоредни на пода. Стиснете лопатките заедно, докато повдигате лактите към тавана и издърпвате тежести нагоре към ребрата, след което обърнете цялото движение, за да се върнете към старта. Това е един представител. Попълнете 15, повторете от другата страна и след това продължете към следващия си ход.

Преса за клякане над главата

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, като държите гиря във всяка ръка, свити ръце, лакти стеснени, дланите обърнати навътре и тежести, опряни в горната част на ръцете. Долната част на тялото надолу в клякам. След това ангажирайте ядрото и с едно движение прокарайте петите, за да застанете, завъртете длани с лице към тялото и натиснете тежестите отгоре, докато ръцете се изправят. Обърнете движението, за да се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения и след това продължете към следващия си ход.

Поддържа се прегънат ред

Как да: Започнете с панта (бедрата назад, коленете леко свити, торсът се наведе напред на 45 градуса), държейки дръжката на гиря с лява ръка, изпъната ръка право към пода пред левия крак, а дясната ръка лежи на пейка или стол за баланс . Дръжте раменете нивелирани и стиснете лявата лопатка, издърпвайки левия лакът нагоре, докато теглото достигне височината на гърдите. Обърнете движението, за да се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Попълнете 15, повторете от другата страна. Изпълнете 15 повторения и след това продължете към следващия си ход.

Турско ставане

Как да: Започнете да лежите с лице нагоре, като левият крак е изправен на подложка, десният крак е сгънат, стъпалото е плоско на пода, лявата ръка е отстрани на пода под ъгъл от 45 градуса и дясната ръка държи гиря над рамото, трицепса на пода и лакътя на 45- градусов ъгъл от тялото. Повдигнете тежестта нагоре над гърдите, задържайки поглед върху него, докато ръката е изправена, но не фиксирана в лакътя. Натиснете в лявата предмишница, за да седнете. Вдигнете се на лявата длан, повдигнете бедрата от пода и плъзнете левия крак зад тялото, докато коленичите на лявото коляно с пищяла успоредно на върха на постелката. Почистете левия крак назад зад тялото, за да влезете в коленичен удар с двата крака, свити на 90 градуса. Прокарайте краката си, за да стоите, като събирате крака под бедрата. Обърнете цялото движение, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. За този ход изпълнете само едно повторение и след това продължете към следващия си ход.

Гледайте пълно видео стъпка по стъпка за това как да покорите турското издигане.

Вятърна мелница

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете с гиря в дясната ръка, дясната ръка е изпъната право над главата и лявата ръка отстрани. Завъртете гърдите надясно, погледнете нагоре към гирята и бавно завъртете пантата до кръста, за да спуснете торса към пода и докоснете левия крак с леви пръсти, избутвайки бедрата обратно в десния ъгъл на стаята. Поставете на пауза, след това обърнете движението, за да се върнете към старта. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения и след това продължете към следващия си ход.