Обаждане на всички фитнес изроди! Гледахме най-добрите видеоклипове за тренировки с гири в интернет и ви представяме резултатите. Но преди да се потопим в най-добрите упражнения за гири за мъже, може би се чудите: какво точно са гирета, така или иначе?
По принцип гирята е чугунена или стоманена топка, която прилича на гюле и се доставя с дръжка, прикрепена отгоре. Преносим и тежък в еднаква степен, той се използва предимно в балистични упражнения и повдигане на тежести. Оборудването също е достатъчно популярно, за да има цял спорт - известен също като повдигане на гири - посветен на него.
Благодарение на компактния си дизайн и отместения център на масата, гиря дава възможност за многократни повторения, като същевременно влива допълнително ниво на лост във вашия режим. Идеални както за начинаещи, така и за експерти, най-добрите тренировки с гири ускоряват сърдечната честота, изгарят калории и изграждат мускули с впечатляваща бързина. Превръщането им в част от цялостната ви фитнес рутина е безпроблемно.
Сега, когато сте готови за скорост: влезте в упражнението! От най-добрите тренировки с гири за загуба на мазнини до тренировки за устойчивост до силови строители като клек, гири и махове, ние ви покрихме във всички гири. Извлечени от уебсайтове, списания и видеоклипове, ето 15-те най-добри тренировки с гиря за мъже.
1. Люлка за звънец на чайник
Една от най-добрите тренировки с гиря за начинаещи е добросъвестна калорична горелка, която е насочена към мускулите на бедрата, глутеусите, подколенните сухожилия, латите, корема, раменете, гърдите и сцеплението. За да направите kb swing част от вашата рутина, изпълнете следните стъпки:
- Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити.
- Вземете гирята и я задръжте между краката си, използвайки двете си ръце в надвес.
- Гледайки право напред, извийте долната част на гърба и се огънете в ханша, докато гирята застане зад краката ви.
- Стиснете глутеусите, протегнете бедрата си и завъртете гирята нагоре.
- Докато тежестта се люлее назад между краката, огънете бедрата и леко се наведете в коленете.
- Удължава бедрата и коленете, така че махането обръща курса със собствената си инерция, започвайки следващото ви представяне.
- Използвайте естествения импулс на гиря и вашите жестове на тазобедрената става, за да поддържате тежестта да се люлее. Ръцете ви не трябва да вършат работата.
Извършете колкото се може повече махове с гиря за 30 секунди и след това вземете 30 секунди почивка. Правете това за 3 комплекта, когато започнете, като увеличавате теглото и броя на комплектите, докато подобрявате.
Работили мускули: бедрата, глутеусите, подколенните сухожилия, латите, корема, раменете, гръдния кош
Ниво на трудност: Начинаещ-междинен
Фокус: сила, сила
2. Котелни звънци
Това пренебрегвано упражнение с гири съчетава предния клек с преса над главата и работи цялото ви тяло в процеса. Ще има болка, но това ще бъде добър вид болка, което е най-добрите тренировки с гири. Ето как да изпълните:
- Вземете две гири и застанете с крака на ширината на бедрата.
- Задръжте гиретата в стойката (така че тежестта да лежи върху гърба на раменете ви).
- Долу, докато се навеждате леко в коленете, в полуклек позиция.
- Задръжте за секунда и след това захванете с всичка сила нагоре, прокарвайки краката и петите.
- Когато стигнете до изправено положение, използвайте естествения импулс на гиретата, за да ги притиснете нагоре.
- Завършете с длани, обърнати навън.
- Спуснете обратно в изходна позиция и повторете.
Изпълнете 3 серии от 3 повторения, като увеличавате теглото и броя на сетовете, докато подобрявате.
Работили мускули: рамене, крака
Ниво на трудност: Средно напреднал
3. Гиря за почистване и преса
Искате ли да работите с раменете и ядрото си, като същевременно подобрите силата на сцепление? Почистването и пресата на гиря е един от най-добрите начини да го направите. Може да се направи с една гиря (на ръка) наведнъж или с две наведнъж. За двойния комплект гири изпълнете следните маневри:
- Застанете в изправено положение, като държите гиря от двете страни (т.е. общо две гири).
- Свийте леко коленете и дръжте краката на ширината на раменете.
- С едно грациозно движение скочете леко от земята, докато вдигате ръце.
- Сгънете коленете си, докато се приземявате в полуклекно положение, като същевременно продължавате да изпъвате ръцете си право над раменете.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете.
Изпълнете 5 серии от 5 повторения, като отделяте 1 минута почивка между всеки сет.
Работили мускули: рамене, крака, ядро, трапецовидно
Ниво на трудност: Разширено
Фокус: координация, кондициониране на цялото тяло
4. Грабване на гиря
Съобщава се, че една от най-добрите тренировки с гири за загуба на мазнини изгаря около 20 ккал в минута. Известно е също така, че (почти) увеличава максимално сърдечната честота. Ето как да го изпълните:
- Дръжте една гиря между краката си с една ръка.
- Влезте в полуклекната формация.
- Използвайте бедрата и коленете си, за да се вдигнете нагоре.
- Когато гиря достигне височина на раменете, завъртете ръката си и натиснете нагоре, докато ръката ви е напълно изправена.
- Върнете се в полуклек позиция, с гиря между краката си, и повторете.
Извършете колкото се може повече грабвания за 30 секунди, последвани от 30 секунди почивка. Започнете с 3 комплекта и увеличавайте броя на комплектите, докато се подобрявате. Когато работите до 10 комплекта, увеличете теглото.
Работили мускули: глутеуси, карета, подколенни сухожилия, сърцевина, горна част на гърба, рамене, хват
Ниво на трудност: Разширено
Фокус: развиване на аеробни възможности
5. Клек на пистолет с гири
Истинско упражнение на шампионите, пистолетът с кетълбел стреля по всички мислими цилиндри (без игра на думи). С това имаме предвид, че той надгражда стабилност, сила и мобилност с един замах. Това е и една от най-добрите тренировки с гиря за корема.
Преди да се потопим, кратък съвет: овладейте това упражнение, като използвате само собственото си тегло, преди да вкарате гиря в сместа. Само когато сте готови, изпълнете следните стъпки:
- С помощта на двете си ръце дръжте единична гиря точно под брадичката си.
- Повдигнете единия крак от пода и го изпънете, като същевременно клякате с другия крак.
- Прокарайте петата, за да се върнете в изправено положение, без да оставяте повдигнатия крак да докосне пода.
- Долната част на гърба надолу и повторете.
Изпълнете 5 повторения в серия и общо 3 сета, като отделяте 1 минута почивка между всеки сет. Усъвършенствайте броя на повторенията в серия.
Работили мускули: квадрицепс, глутеус (макс, медиус, минимал), гастрокнемиус, ректус корем и косо, долна част на гърба, подколенни сухожилия, делтоидни и раменни стабилизатори
Ниво на трудност: напреднали
Фокус: кардио
6. Клек кълбовидни чаши
Ето още една от най-добрите тренировки с гиря за загуба на мазнини, ако не и най-добрата. Издърпайте го и ще имате няколко твърди глутета и шест опаковки корема, които да покажете. Ето как да изпълните:
- Хванете гиря във всяка ръка и застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете.
- Донесете гири в предната част на гърдите си, с длани един към друг.
- Сгънете се в коленете, спуснете се на клек и стегнете глутеусите, като същевременно поддържате гиретата в първоначалното им положение.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Изпълнете 3 серии от 5 повторения, като отделяте 1 минута почивка между всеки сет. Усъвършенствайте броя на повторенията в серия.
Работили мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеали, лопаточни стабилизатори
Ниво на трудност: начинаещ
Фокус: сила, сила, издръжливост
7. Kettlebell Farmer’s Walk
Това упражнение с гиря е насочено към мускулите на горната част на гърба, избягва болките в гърба като цяло, подобрява сцеплението и помага при загуба на мазнини. Ако изпълнявате пълен комплект гири, запазете тази процедура за края. Изпълнете следните стъпки:
- Дръжте гиря от двете страни.
- Поддържайки ръцете си свити, правете кратки стъпки, докато вървите напред възможно най-бързо.
- Обърни се и върви обратно.
Разходете се 30 фута на комплект и изпълнете 3 комплекта. Увеличавайте разстоянието, докато се подобрявате.
Работили мускули: горната част на гърба, рамото, бицепсите, трицепсите, предмишницата, глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите, адукторите, абдукторите и мускулите на прасеца, сърцевина
Ниво на трудност: начинаещ-междинен
Фокус: мускулна сила
8. Клек на преден клен
Ето едно най-добро упражнение с гири, което не се нуждае от представяне. За да изпълните, направете следното:
- Дръжте гиря пред всяко рамо, длани обърнати една към друга.
- Гледайки право напред, влезте в пълна позиция на клек, като слизате възможно най-ниско.
- Направете пауза отдолу, като държите гърдите навън и бедрата изправени.
- Прокарайте през петите и се върнете в изходна позиция. Повторете.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения, като почивате 1 минута между всеки сет.
Работили мускули: квадрицепс, глутеус, сърцевина
Ниво на трудност: междинен
Фокус: изгаряне на мазнини, мускулна печалба
9. Вятърна мелница с гири
Може да искате да гледате някои от най-добрите видеоклипове за тренировки с гири, които YouTube може да събере, преди да го пуснете, тъй като се предлага в различни форми и може да бъде доста сложно за изпълнение. Ето класически вариант:
- Поставете гиря на земята, пред оловния си крак.
- Използвайки противоположната си ръка, повдигнете гирята до рамото си, простирайки се през краката и бедрата, докато вървите, и завъртайки китката си, докато дланта е обърната напред.
- Изпънете лакътя, докато натискате гирята отгоре.
- Заключете гирята на място и изтласкайте седалищните мускули по посока на гиричката.
- Завъртете краката си на 45 градуса от ръката, която държи гиря.
- Наведете се в бедрото, докато изпъквате глутеусите, бавно се навеждате, докато можете да докоснете пода със свободната си ръка.
- Уверете се, че следите гирята, докато тя витае над главата ви.
- На пауза, когато стигнете до земята и се върнете обратно в изходна позиция. Повторете.
Изпълнявайте 2 серии от 3 повторения, докато усвоите движенията, увеличавайки броя на сетовете и повторенията, докато подобрявате.
Работили мускули: корема, раменете, подколенното сухожилие
Ниво на трудност: средно напреднал
Фокус: сила
10. Турски Getup
Ето още един, който може да изисква някои интензивни визуални ефекти (т.е. видеоклипове за тренировка с гири или DVD). За да изпълните, изпълнете следните стъпки:
- Легнете по гръб и хванете една гиря с лявата си ръка, като я държите на гърдите си.
- Свийте лявото коляно, докато десният крак остава изправен на земята.
- Повдигнете гирята над тялото си и заключете ръката си на място.
- Оттласкайте се с левия крак, докато леко се търкаляте към десния бедро, облегнат на десния лакът.
- Натиснете върху дясната ръка и отдръпнете гърба си от земята, като държите гирята заключена в повдигнато положение.
- Завъртете десния крак обратно на колене, стегнете сърцевината си и го вкарайте в изправено положение.
- Обърнете и повторете.
Изпълнете 1 минута на ръка.
Работили мускули: коси, глутеуси, кръст, печ, трицепс
Ниво на трудност: напреднали
Фокус: сила, баланс
11. Налягания с гиря
Това е горе-долу толкова просто, колкото звучи. Направете следното:
- Поставете две гири върху постелка и се уверете, че няма да се плъзгат.
- Дръжте гирите на ширината на раменете, докато хващате всяка една, докато заемате позицията за лицеви опори.
- Спуснете и вдигнете, както бихте направили по време на редовно лицево лице.
Изпълнете колкото се може повече лицеви опори с гиря за 1 минута.
Работили мускули: гърди, рамо, сърцевина
Ниво на трудност: начинаещ
Фокус: сила
12. Ренегат редове
Ето един за всички експерти там. Изпълнете следните стъпки:
- Да приемем положението за изтласкване на гиря.
- Поставете краката си в по-широка от нормалната стойка, за да не загубите равновесие.
- Забийте една гиря в пода, докато гребете другата до гърдите, рамото ви се прибира и лакътът се огъва.
- Спуснете обратно в изходна позиция, след това поставете противоположната гиря в ред.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения, като отделяте 1 минута почивка между всеки сет.
Работили мускули: сърцевина, бицепс, трицепс, пекторали, трапец, ромбоид, делтоид
Ниво на трудност: напреднали
Фокус: кондициониране, стабилизация на сърцевината
13. Дрип с гиря
Не, това не е най-новата мания за танци. Това е дръпването на гиря и ето как да го изпълним:
- Дръжте гиря точно под рамото си с една ръка, длан обърната към гърдите.
- Свийте коленете си и карайте през петите, докато повдигате гирята над главата, завъртайки дланите си така, че да са обърнати напред.
- Изпънете ръката си напълно и я заключете на място, докато бързо заемате полуклек позиция.
- Върнете се в изправено положение и повторете.
Изпълнете 5 серии от 10 повторения на ръка, като почивате 1 минута между всеки сет.
Работили мускули: рамене, ръце, крака
Ниво на трудност: междинен
14. Рулетни мъртва тяга с еднокрачен гиря
Класическа фитнес зала надгражда гиря! Ето ни:
- Като държите гиря с една ръка, повдигнете крака, който е от същата страна като гиря.
- Леко огънете изправения си крак, докато се огъвате в бедрото и изпънете повдигнатия крак зад себе си.
- Бавно свалете гирята, докато гърдите ви станат успоредни на земята.
- Върнете се в изправено положение и повторете.
Изпълнете 3 серии от 5 повторения на крак, като почивате 1 минута между всеки сет.
Работили мускули: подколенни сухожилия, ядро, коси, глутеус, трапец, предмишница
Ниво на трудност: начинаещ
Фокус: баланс, координация, мускулна сила и развитие
15. Едноръка гиря
Нека завършим с малко основно упражнение с гири. Ето как да го изпълните:
- Поставете гиря пред краката си.
- Наведете се леко в коленете, изтласкайте глутеусите навън и се наведете в изходна позиция.
- Хванете гиря и я повдигнете към корема си, прибирайки лопатката и огъвайки лакътя.
- Дръжте гърба си изправен през цялото време.
- Спуснете и повторете.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения, като почивате 30 секунди между всеки набор. Усъвършенствайте броя на сетовете и повторенията.
Работили мускули: раменете, бицепсите, гърба, корема
Ниво на трудност: междинен
Фокус: сила
- 10 най-добри основни упражнения за мъже; Човек на много хора
- 10 най-добри предварителни тренировки за жени Пазаруване и Ръководство за потребителя - Отзиви
- 7 от най-добрите тренировки за отслабване след раждане; Новините на Кейти
- 8 най-добри кардио тренировки, които можете да правите у дома Медицинска мрежа Meritage
- 4 тренировки с гиря за отслабване - Noom