Публикувано: 2 март 2018 г. Последна актуализация: 12 декември 2019 г.

Комбинирайте различни стилове на обучение за най-секси ръце!

ръце

Независимо дали искате да покажете стегнати ръце в секси рокля или просто да станете по-силни, тези 7 най-добри упражнения за ръце за жени са идеалният начин да започнете. Те използват дъмбели и телесно тегло, за да заздравят мускулатурата, повишавайки тонуса и намалявайки трептенето.

За тази тренировка приехме движения за упражнения в горната част на тялото от различни стилове на тренировка. Комбинирахме най-доброто от вдигане на тежести, плиометрични упражнения и йога, така че да можете да се възползвате от множество начини за тонизиране на ръцете. Избрахме най-добрите ходове за най-секси оръжия някога!

Вдигането на тежести е идеално за изграждане на сила и втвърдяване на мускулите. Красиво дефиниран бицепс са следствие от силни тела. Плиометричните упражнения са най-добрите за изгаряне на излишните мазнини. За да премахнете излишното разклащане, е важно да включите тези динамични упражнения във вашите тренировки.

И накрая, ние приехме дъската от йога. Йога е чудесна за подобряване на тонуса и мускулната издръжливост. Това ще ви помогне да станете по-силни, без да ви прави обемисти. Дъската е гъвкав ход, който работи не само на ръцете, но и на раменете и корема. Задръжте позицията на дъска за 45 секунди (по-трудно е, отколкото звучи), за да завършите тази 7-ходова верига.

Освен това упражненията са достатъчно прости за жени от всички нива на фитнес. Начинаещите могат да персонализират тренировката според своите умения, като изпълняват лицеви опори и нагоре-надолу дъски от коленете им. Тази проста модификация ви позволява да изграждате сила, без да претоварвате тялото си.

Тренировката е проста. Ще извършите ход за 45 секунди, ще си починете 15 и ще продължите, докато не завършите всичките седем хода.

За да постигнете максимални резултати, трябва да изберете тежести, които създават предизвикателство. До края на 45-те секунди трябва да усетите как мускулите ви горят. Може дори да се мъчите да завършите последните едно или две повторения.

Ако дадено упражнение стане твърде лесно, опитайте да увеличите тежестта на дъмбела или да увеличите скоростта си. Ако не се потите, можете да отидете по-трудно!

Препоръчваме да правите тази тренировка два пъти седмично. В други дни можете да работите с долната част на тялото и попълнете някои кардио за подобряване на издръжливостта и повишаване на загубата на тегло. Не забравяйте да сдвоите тренировките си с чиста, балансирана диета. В края на краищата се правят абс в кухнята.

Тренировката-

Какво ще ви трябва: комплект леки дъмбели (около 5-10 lb.), интервален таймер (безплатни приложения са достъпни за изтегляне), стол или плоска пейка и постелка или кърпа, които да се поставят на пода.

Какво да правя: Изпълнявайте всеки ход в продължение на 45 секунди, като почивате 15 секунди между всеки ход. Изпълнете всички движения и повторете.

Начинаещ: 2 кръга
Междинен: 4 кръга
Разширени 6 кръга

По-долу сме включили видеоклипове, показващи как се изпълнява всяко движение. Използването на подходяща форма помага за предотвратяване на наранявания и гарантира, че се възползвате максимално от тренировката си.

Упражнения:
1. Горна преса
2. Tricep Push Ups (може да се модифицира на колене, ако е необходимо)
3. Къдрици с чук
4. Трицепс Dip
5. Извиване на бицепс
6. Планка нагоре и надолу (може да се модифицира на колене, ако е необходимо)
7. Разширения на трицепс

Tricep Push Ups

Дъска нагоре и надолу

Какво чакаш? Присъединете се към нашите Pinterest и Instagram страници за непрекъснати тренировки и рецепти. Върнахме ви гърба!

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

София Лопес

София получава бакалавърска степен от университета Корнел и магистърска степен от държавния университет в Сан Франциско. Тя създава тренировки и фитнес предизвикателства. Нейните хобита включват бягане, туризъм и слушане на аудиокниги от велоергометъра.

Свързани статии

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!