Изваяйте бицепсите, трицепсите и други с тези уникални движения.

ръце

Търсите да тонизирате горната част на тялото си и да изваете тонизирани ръце? Не само, че тренировките за ръце за жени помагат за укрепване на основните мускулни групи като трицепс и бицепс, те работят и в други важни области като мускулите на сърцевината и гърба.

Разговаряхме с най-добрите фитнес експерти и професионални спортисти, за да съберем най-добрите тренировки за ръце за жени както с, така и без тежести. Можете да правите всички тези упражнения във фитнеса или у дома, ако имате набор от гири.

За да извлечете максимума от тези движения, Кarena Dawn и Катрина Скот, лични треньори и съоснователи на Tone It Up, наблегнете на фокусирането върху връзката между ума и мускулите, за да увеличите максимално резултатите от тренировките у дома. "Точно преди да започнете концентричната фаза на движението, активно помислете за задействане на мускула. ​​Звучи толкова просто, но наистина работи", казва Скот.

15-минутна тренировка за оръжие:

  • Изберете четири хода от списъка по-долу.
  • Извършете първото движение за 30 секунди включено и 30 секунди изключено общо три пъти. След това починете една минута преди да преминете към следващия ход.
  • Изпълнете второто движение за 30 секунди включено и 30 секунди изключено общо три пъти. След това починете една минута преди да преминете към следващия ход.
  • Следвайте същия формат за ходове три и четири от избраната от вас схема.

Добавете малко подправка към тренировката си с тази вариация на бицепса, която е любима за Скот и често се използва в нейната програма Tone It Up Strength.

Как да: Застанете високи с крака на ширината на бедрата и дръжте гира във всяка ръка. За първите 7 повторения изпълнете половината от навиване на бицепс, където преминавате от дъното на движението до половината, където ръцете ви спират под ъгъл от 90 градуса. За втория набор от 7 повторения започнете от онази половина, където ръката ви е сгъната под ъгъл от 90 градуса и след това завършете повторението чак до рамото. За третия набор от 7 повторения, завършете пълно бицепсово извиване, като започнете отдолу на движението и завършите пълния обхват на движение отгоре надолу. Ще завършите общо 21 повторения.

Дана Болиг, сертифициран личен треньор, бивш спортист от първа дивизия и създател на Методът DE обожава този ход, който е фантастична тренировка за бицепс и трицепс за жени.

Как да: Застанете високи с крака на ширината на бедрата и дръжте гира във всяка ръка с длани един към друг. Направете къдряне с дъмбела и след това натиснете отгоре, като се уверите, че дланите са обърнати една към друга за цялото време.

Търсите горелка за трицепс? Болиг обича този класически ход, който може да се направи с една или две гири.

Как да: Застанете високи с крака на ширината на бедрата и завъртете една гира хоризонтално, за да хванете двете страни. Като алтернатива можете също да изберете две гири и да ги задържите, така че да са залепени. Вдигнете тежестта нагоре, така че бицепсите ви да са до ушите и да огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Оттам ангажирайте трицепсите си и повдигнете гирата, докато ръцете ви са изправени. Свийте отново лактите, за да спуснете гира обратно в изходна позиция.

Търсите няколко хода, които да добавите към тренировка за начинаещи? Bollig обича това конкретно упражнение за начинаещи и дава възможности за засилване, когато ставате по-силни.

Как да: Застанете високи с крака на ширината на бедрата и задръжте гира във всяка ръка пред бедрата с длани надолу. Вдигнете двете ръце директно пред себе си, докато ръцете ви са успоредни на раменете. Задръжте отгоре за 2 секунди, след което бавно се спуснете надолу. За да направите нещата по-предизвикателни, дръжте гирите в горната част за бавно 10 секундно отброяване.

Това упражнение за цялото тяло повишава сърдечната Ви честота, докато тонизирате ръцете, краката и глутеусите.

Как да: Застанете високи с крака на ширината на бедрата и задръжте гира във всяка ръка с огънати лакти, така че тежестите да са на височината на раменете. Включете сърцевината си и избутайте плячката назад, като същевременно държите гърдите си повдигнати, за да се спуснете надолу в клякам. След това използвайте бедрата си, за да придвижите тялото си обратно нагоре и едновременно натиснете тежестите право над главата до тавана, така че ръцете ви да са напълно изпънати. След това спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция и повторете.

Няма гири, няма проблем! Ашли Джой, треньор на приложението за здраве и фитнес на Крис Хемсуърт Centr, казва, че този вариант на дъска е не само чудесен за основна работа, но също така укрепва ръцете (както и глутеусите, раменете и китките). Това е едно от любимите ни упражнения за ръце без тежести.

Как да: Започнете в позиция с висока дъска и дръжте сърцевината си ангажирана. Спуснете една по една ръка в дъска на предмишницата и след това, една по една ръка, се върнете във висока позиция на дъска.

"Ако има едно движение, виждал съм как много жени прескачат, това е тласък нагоре. Трябва да спечелим точно толкова, колкото и мъжете от лицеви опори. Активирането на Lat, стабилността на ядрото, дефиницията на трицепса са само няколко от големите ползи ", казва ° Ссертифициран личен треньор и треньор на Gold’s AMP Ally McKinney.

Как да: Започнете в позиция на дъска с ръце, подредени под раменете ви, стегнати стегнати кореми и заети седалищни мускули. Спуснете гърдите и каретата на земята, като се уверите, че лактите ви се проследяват зад вас и не избухват широко, за да ангажират решетките и да предпазят раменете от нараняване. След като гърдите и каретата докоснат земята, избутайте се назад в позиция на дъска. Модифицирайте, като спуснете коленете си на земята и изпълнявате изтласкване на коляното нагоре, само бъдете сигурни, че бедрата ви остават равни и все още гарантирате, че гърдите и четирите ви докосват земята.

Маккини се кълне в сложни движения като това, което е насочено към множество мускулни групи и особено помага за тонизиране на трицепса. Не забравяйте да се движите с контрол и да избягвате всяко размахване на ръката или свиване на раменете.

Как да: Започнете в поддържано положение, като поставите коляното и ръката си от едната страна на тялото на пейка. Поставете тежестта си в свободната си ръка, дръпнете раменете назад и надолу и ангажирайте сърцевината си. Закарайте лакътя назад и го дръжте близо до тялото си. Когато лакътът е точно зад гърба ви, това е най-горната позиция на това движение. Задръжте го там и сега изпънете лакътя си и стиснете задната страна на ръката си и го оставете напълно да се удължи. Сгънете отново лакътя и изпънете ръката си обратно на земята.

"Изграждането на лопатъчен контрол и стабилност премахва капаните от уравнението и ни помага да ангажираме мускули, които дори не сме знаели, че сме имали. Това упражнение не изисква много тегло, но ще направи чудеса, за да натрупа здравина във вашия ротационен маншет, както и във вашия обратно ", казва Маккини.

Как да: Застанете високи с крака на ширината на ханша и дръжте много лека гира във всяка ръка. Включете сърцевината си и дръпнете раменете си назад и надолу. Избутайте бедрата си назад, докато гърдите ви са под ъгъл от 45 градуса от бедрата, и запазете тази фиксирана позиция за цялото движение. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати и да висят под вас с тежестите в ръка и ще нарисувате тези три различни букви, като използвате ръцете си. Изпълнете рундове от 5-6 повторения през всяка буква.

За мен, дръпнете ръцете си нагоре, докато те оформят лицето ви в горно положение, след което ги спуснете обратно надолу.

За Y's издърпайте ръцете си под ъгъл от 45 градуса, докато рамото ви се отвори напълно, след което спуснете ръцете си надолу.

За T's, същата идея тук, но издърпайте ръцете си напълно широко, за да направите T с тялото си.

Изградете изваяни и здрави рамене с този прост, но ефективен вариант на странично повдигане.

Как да: Застанете високи с краката на ширината на раменете и дръжте гира във всяка ръка. Свийте лактите си, за да създадете ъгъл от 90 градуса, а дланите са обърнати към тялото. Запазвайки ъгъла от 90 градуса, вдигнете ръцете нагоре, така че лактите да са на една линия с раменете. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана, лат активирана и раменете надолу и отпуснати. Спуснете надолу до изходна позиция и повторете.

Dawn казва, че лентата за съпротива е идеалният инструмент за обучение, за да усилите тренировките си за ръце вкъщи. В приложението Tone It Up тя и Скот дават 10-минутна тренировка на групата за устойчивост "Flex Fire", която е свързана с изгаряне на бицепсите, трицепсите и раменете.

Как да: Застанете с част от разстоянието на бедрата на краката върху горната лента на съпротивлението. Хванете дръжките и ги дръжте дълго до страните си с длани, обърнати напред. Свийте ръце до раменете и дръжте лактите отстрани. Използвайте едно броене по пътя нагоре и бавно спуснете назад до 4 броя, стискайки бицепса и ангажирайки мускулите си.

Склонни сме да се фокусираме върху основните мускули като бицепсите и трицепсите, но раменната става е изключително важна, тъй като действа и помага при всички движения на ръцете. Това движение е любимо за Състезателката по лека атлетика Олимпиец и отбор на САЩ Колийн Куигли.

Как да: Застанете високи с крака на ширината на бедрата и дръжте гира във всяка ръка. Без да оставяте раменете ви да се издигат до ушите, стиснете лопатките си заедно, докато ръцете ви се отдалечават, сближавайки тежестите зад вас. Направете пауза за няколко секунди, след това освободете ръцете си и ги върнете обратно в страни.

Куигли казва, че в този ход трябва да се съсредоточите върху движението само на ръцете си и да държите сърцевината си ангажирана и ханша все още, за да извлечете максимума от упражнението.

Как да: Хванете средно тегло с двете ръце (работи гира или гира). Застанете високи с крака на ширината на раменете и малък завой в коленете. Доведете тежестта до нивото на очите, свити ръце. Носете тежестта около главата си, като през цялото време оставате на нивото на очите. Вземете го 10 пъти във всяка посока. Ако е твърде лесно, вземете по-голяма тежест.

Сменете стандартната раменна преса с този ход, който добавя въртене и удря всички ъгли на делтоидите.

Как да: Застанете високи с крака на ширината на ханша и дръжте гира във всяка ръка. Започнете със сгъната ръка и дланта с лице към рамото, както бихте направили в горната част на бицепсовата навивка. Натиснете ръцете си нагоре, но ги извийте по пътя нагоре, така че дланите ви да са обърнати от вас. Уверете се, че сте стигнали до пълното удължение там, където бицепсите ви докосват ушите ви, след това надолу назад и повторете.

Това е едно от любимите ни движения за тонизиране на бицепсите, раменете и дори гърдите. Той имитира сервиране на поднос с храна и изисква тон активиране и стабилност.

Как да: Застанете високи с крака на ширината на ханша и лека дъмбел във всяка ръка. Свийте ръцете под ъгъл от 90 градуса отстрани с длани нагоре. Бавно изпънете ръцете си нагоре и нагоре по диагонал, докато ръцете са напълно изпънати. Спуснете назад с контрол в начална позиция и повторете.