Тук няма тътен корем.

проучване публикувано

Отслабването не е свързано само с упражнения - това, което ядете, също има значение. Но никой не иска да яде диетична храна, която да го накара да се почувства така, сякаш ще си гризе ръката преди вечеря. Ето защо регистрираните диетолози казват, че е важно да увеличите приема на зеленчуци, зърнени храни, ядки и други храни, пълни с фибри, протеини и други хранителни вещества, отпадащи на килограм. Тези опции ще ви помогнат да предотвратите апетита и да ви заситят направо през обичайната следобедна закуска.

Що се отнася до храненето за отслабване, фибрите са хранително вещество номер едно, което принадлежи на радара ви. Клиниката в Кливланд казва, че жените трябва да се стремят към препоръчаните 25 до 30 грама на ден, а един от най-лесните начини да го направите е като заредите чинията си с броколи. Зеленчукът съдържа 16 грама на куп! Ако не обичате да го ядете самостоятелно, промъкнете го в ястията, които вече обичате, като тази рецепта Fusilli с броколи песто.

Голяма причина да включите повече ягоди в диетата си: те не само имат вкусен вкус, но проучване от Харвардското медицинско училище установява, че увеличеният прием на богати на флавоноиди плодове, като ягоди, може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Запасете се със сезонни плодове през лятото, но не се притеснявайте да грабнете замразения сорт, щом ударят по-студени темпове - плодовете са замразени в своя пик на хранителни вещества, така че все пак ще вземете повечето същите ползи за здравето.

Тъй като краставиците са с ниско съдържание на калории (нарязвате само около 16 на чаша), заредени с вода и съдържат обилни фибри в кората, яденето на някои като ежедневна закуска може да ви накара да се чувствате сити, което ви прави по-малко вероятно да ядете храни, които карат числото на кантара да пълзи нагоре.

Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, всичко, от което се нуждаете, е една порция леща на ден, за да отслабнете, благодарение на високото им съдържание на протеин, което се бори с глада и глад.

Подобно на ягодите, също е установено, че боровинките помагат за предотвратяване на наддаването на тегло поради високите нива на антоцианини. Вземете картонена кутия, за да ядете, добавете ги към овесените си овесени ядки или ги направете в основата на вкусно смути за отслабване.

Говорейки за овесена каша, клиниката в Кливланд казва, че зърното с високо съдържание на фибри е идеално сутрешно хранене за всеки, който иска да свали няколко килограма. За да намалите излишните калории, пропуснете моменталните ароматизирани пакети, направете овеса си с вода и след това добавете пръскане на мляко, когато сте готови за ядене.

Докато не ядете ядки (което може да е претоварване с калории), те могат да ви помогнат да отслабнете. В проучване, публикувано в European Journal of Nutrition, изследователите установяват, че тези, които получават протеини от ядки вместо от животински продукти, имат по-малко наддаване на тегло от тези, които никога не са ги яли. Затова помислете за това вашето разрешение да хапвате фъстъци, бадеми, лешници, шам-фъстъци и орехи - стига да упражнявате контрол на порциите. Ако натрият ви тревожи, вземете печено или сурово върху осолени сортове.

Говорете за сериозни сили за борба с глада: ушите идват само с 102 калории на поп, но едно парче плод е заредено с 6 грама запълващи фибри, които ще предпазят стомаха ви от ръмжене между храненията.

Няма значение какъв вид боб ядете, бил той зелен, черен, бъбречен или флотен. Едно проучване установи, че само 3/4 чаша на ден от всякакъв сорт може да ви помогне да свалите сериозни килограми. Плюс това, това е лесен начин да увеличите приема на протеини, като ви помага да се държите силни срещу апетита за нежелана храна.

Ако все още не сте скочили на гъбичките, сега е моментът. Изследователи от Университета в Бъфало откриха, че портобелите могат да ви помогнат да отслабнете благодарение на способността си да регулират кръвната захар (което може да помогне за предотвратяване на диабет) и да балансират хормоните. Те също така стигнаха до заключението, че гъбичките могат да ви помогнат да се упражнявате за по-дълги периоди от време, затова го използвайте като вегетарианска основа за бургер или хвърлете във вкусна фритата.

По принцип гроздето е направено за закуска и винаги наличието му под ръка може да бъде чудесно за вашите цели за отслабване - проучване, публикувано в PLOS Medicine, установи, че сладките плодове могат да помогнат за проливането на нежелани килограми. Ако се опитвате да устоите на тежък калории десерт, опитайте да хвърлите куп във фризера, за да можете да пуснете няколко, когато желаете нещо сладко.

Една ябълка на ден не винаги може да държи лекаря далеч, но те могат да помогнат да се запазят нежеланите килограми. Според проучване, публикувано в списание Nutrition, изследователите установяват, че добавянето на три ябълки към дневния ви план за хранене може да доведе до загуба на тегло благодарение на всички добавени фибри. Consumer Reports установи, че повечето хора не получават достатъчно ежедневно хранителни вещества, така че помислете за това лесен начин да увеличите броя си.

Картофите често получават лош рап, но когато става въпрос за загуба на тегло, те са трудно победими източници на влакна, които намаляват мащаба. Според клиниката в Кливланд сладките картофи ще увеличат неразтворимите фибри във вашата диета, ще ви заситят по-дълго и можете да изпечете и изядете едно само за 114 калории. Просто гледайте с какво го зареждате - вместо сирене или заквасена сметана, изберете пълнежи, подходящи за вас като черен боб, домати и чушки.

Следващият път, когато ви се прииска да хрупнете, пуснете картофения чипс и вземете целина. Зеленчукът по същество е цялата вода и фибри - две неща, които ви зареждат бързо - и докато една чаша чипс може да надвишава 160 калории, целината съдържа само около 14 калории на чаша, нарязана. Потопете ги в порция натурално фъстъчено масло (най-добре е в списъка на съставките да има само фъстъци и сол) или хумус за здравословна закуска.

Лещата и бобът са чудесни храни за отслабване, но нахутът също принадлежи към килера ви. Те съдържат огромен 39 грама протеин на чаша, което почти отговаря на препоръчаното от вас дневно количество от USDA, така че гарантирано ще останете сити известно време, след като се хванете за тези красоти. Повечето ги ядат под формата на хумус, но можете също да ги хвърлите на подправки и да ги изпечете във фурната, които след това можете да поръсите в ястия или да ядете сами за хрупкава закуска.