Коремната мазнина е най-много нездравословна, упорита мазнина. The AARP предупреждава че хората с коремни мазнини са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет, инсулт и някои видове рак (1). Ето защо трябва да промените начина си на живот и да започнете да спортувате. По-долу са изброени няколко неща, които можете да започнете да правите, за да намалите и управлявате коремните мазнини.

мазнини

Съдържание

15 най-добри упражнения за загуба на мазнини по корема

* Загрейте за 10 минути, преди да започнете тези упражнения. След като мускулите ви се затоплят, направете 10-секундна почивка и започнете със следните упражнения:

1. Легнало повдигане на краката

Цел - Долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи
  1. Легнете на постелка. Поставете палците под бедрата, дланите са плоски на пода. Повдигнете краката си от пода, погледнете нагоре към тавана и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
  2. Вдигнете двата си крака на 90 градуса и бавно ги върнете надолу.
  3. Точно преди да докоснете пода, повдигнете отново краката си. Направете 3 серии от 15 повторения.

Какво да не се прави - Не поставяйте краката си напълно на пода или не бутайте бедрата си с ръце, за да повдигнете краката си.

2. Влизане и излизане на крака

Цел - Долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи
  1. Седнете на постелка. Поставете ръцете си зад себе си, като дланите са плоски върху постелката. Повдигнете краката си от пода и се облегнете малко назад. Това е началната позиция.
  2. Приберете двата си крака. Едновременно приближете горната част на тялото до коленете.
  3. Върнете се в изходна позиция. Направете 2 серии от 20 повторения.

Какво да не се прави - Не поставяйте ръцете си твърде широко раздалечени отзад.

3. Ножични ритници

Цел - Долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи
  1. Легнете на постелка. Поставете дланите си под бедрата.
  2. Повдигнете главата, горната част на гърба и краката от пода. Това е началната позиция.
  3. Спуснете левия си крак. Точно преди да докосне пода, повдигнете левия си крак и спуснете десния крак.
  4. Направете това 12 пъти, за да завършите един комплект. Направете 3 серии от 12 повторения. Направете 20-секундна почивка, преди да преминете към следващото упражнение

Какво да не се прави - Не правете това упражнение бързо или задържайте дъха си, докато го правите.

4. Хрускане

Цел -Долен и горен абс.

Как да се направи
  1. Легнете на постелка, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
  2. Поставете палец в задната част на всяко ухо. Задръжте задната част на главата си с останалите пръсти. Вдигнете главата си от пода. Това е началната позиция.
  3. Инициирайте движението, като се свиете и се опитате да достигнете коленете си с глава.
  4. Върнете се в изходна позиция.
  5. Уверете се, че вдишвате, докато се навивате и издишвате, докато слизате. Направете 2 серии от 12 повторения.

Какво да не се прави - Не прибирайте брадичката си.

5. Велосипедни хрускания

Цел -Горни кореми, долни кореми, коси, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи
  1. Легнете на постелка, огънете коленете и повдигнете краката си от пода.
  2. Поставете палец в задната част на всяко ухо. Задръжте задната част на главата си с останалите пръсти. Вдигнете главата си от пода. Това е началната позиция.
  3. Натиснете левия си крак надолу и го изпънете направо. Едновременно с това се навийте и завъртете надясно. Опитайте се да докоснете левия лакът с дясното коляно.
  4. Извийте се надолу и върнете левия си крак в огънато положение.
  5. Направете същото с другия крак. Направете 2 серии от 12 повторения. Направете 10-секундна почивка, преди да направите следващото упражнение.

Какво да не се прави - Не бързайте да завършите комплектите и не прибирайте брадичката си.

6. Наполовина седнала обратна криза

Цел - Долни коремни мускули, горни коремни мускули и глутеуси.

Как да се направи
  1. Седнете на постелка, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Облегнете се назад и подпрете тялото си на лактите. Това е началната позиция.
  2. Повдигнете двата си крака от пода и приближете коленете почти близо до носа.
  3. Бавно свалете краката си в изходна позиция. Направете 3 серии от 15 повторения.

Какво да не се прави - Не свивайте раменете си и не извивайте прекалено долната част на гърба си.

7. Коремни преси

Цел - Долен и горен абс.

Как да се направи
  1. Легнете на постелка, огънете коленете си и поставете петите си върху постелката. Заемете сърцевината си и поставете ръцете си в задната част на главата. Повдигнете главата и раменете си от пода и погледнете тавана. Това е началната позиция.
  2. Използвайте основната си сила, за да повдигнете тялото си от пода и да дойдете в седнало положение.
  3. Върнете се бавно в изходна позиция. Направете 2 серии от 12 повторения.

Какво да не се прави - Не се бъркайте между коремни преси и преси. Трябва буквално да седнете и да се върнете надолу в изходната позиция, за да правите коремни преси. Не приближавайте лактите близо, докато седите.

8. Докосване на петата

Цел - Коси и горни кореми.

Как да се направи
  1. Легнете на постелка. Дръжте краката си огънати, стъпалата са по-широки от ширината на раменете и плоски. Дръжте ръцете си отстрани, брадичката нагоре, раменете са отпуснати и сърцевината е ангажирана.
  2. Наведете се настрани и се опитайте да докоснете дясната си пета с дясната си ръка.
  3. Наведете се към другата страна и се опитайте да докоснете лявата си пета с лявата си ръка.
  4. Направете 20 от тях, за да завършите един сет. Направете 3 серии от 20 повторения. Направете 20-секундна почивка, преди да преминете към следващото упражнение.

Какво да не се прави - Не поставяйте краката си твърде близо до бедрата.

9. Хрускане с ножове

Цел -Долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи
  1. Легнете на постелка. Изпънете ръцете си над главата. Това е началната позиция.
  2. Поддържайки гърба и врата си в една линия, повдигнете горната част на тялото. Едновременно вдигнете двата си крака от пода.
  3. Опитайте да докоснете коленете си с ръце.
  4. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 12 повторения.

Какво да не се прави - Не почивайте главата си на пода напълно между повторенията.

10. Руски обрат

Цел - Коси, горни кореми, долни кореми и глутеуси.

Как да се направи
  1. Седнете на постелката, повдигнете двата си крака, дръжте коленете си сгънати и се облегнете малко назад. Съединете дланите си, за да балансирате тялото си. Това е началната позиция.
  2. Извийте горната част на тялото наляво и след това надясно.

Какво да не се прави - Не задържайте дъха си, докато правите това упражнение.

11. Лежещи алтернативни кранове за пръсти

Цел - Долни коремни мускули, горни коремни мускули, коси и глутеуси

Как да се направи
  1. Легнете на постелката и повдигнете двата си крака. Протегнете ръката си нагоре, повдигнете главата и горната част на гърба от пода и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
  2. Свийте се и се опитайте да докоснете левия си крак с дясната си ръка.
  3. Извийте се надолу.
  4. Отново се свийте и опитайте да докоснете десния си крак с лявата ръка. Направете 2 серии от 15 повторения.

Какво да не се прави - Не се притеснявайте, ако не можете да докоснете крака си. Опитайте да достигнете отвъд коляното и възможно най-близо до стъпалото.

12. Crossbody планински алпинисти

Цел - Долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как да се направи
  1. Влезте в позиция на дъска. Уверете се, че лактите са точно под раменете. Дръжте врата, гърба и бедрата си в права линия. Не щукайте нагоре и извивайте надолу. Това е началната позиция.
  2. Повдигнете десния крак от пода, огънете коляното си и го доближете до дясната страна на гърдите.
  3. Поставете десния крак обратно в изходното му положение. Сега повдигнете левия си крак от пода, огънете коляното си и го доближете до лявата страна на гърдите си.
  4. Ускорете и го направете така, сякаш бягате! Направете 2 серии от 25 повторения. Направете 20-секундна почивка, преди да направите следващото упражнение.

Какво да не се прави - Не поставяйте дланите си твърде далеч от тялото си и не отпускайте врата или кръста.

13. Burpees

Цел - Тренировка за цяло тяло, която също е насочена към корема.

Как да се направи
  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  2. Свийте коленете си и поставете ръцете си на пода. Нека наречем това „жаба“ за по-голяма яснота.
  3. Скочете и избутайте двата си крака назад и влезте в позиция на дъска или лицева опора.
  4. Хоп и се върнете в позиция „жаба“.
  5. Скочете вертикално и протегнете ръцете си над главата.
  6. Кацнете меко на пода.
  7. Влезте отново в позиция на жаба, след това се върнете в позицията на дъска. Направете 3 серии от 8 повторения. Направете 10 секунди почивка между сетовете. Освен това направете 20-секундна почивка, преди да преминете към следващото упражнение.

Какво да не се прави - Не си поставяйте непостижими цели. Burpees е трудно да се направи. Броят на репета, който правите, няма значение. Важното е колко правите, като същевременно поддържате правилна стойка.

14. Планк

Цел - Горни кореми, долни кореми, рамене, бицепс и глутеуси.

Как да се направи
  1. Коленичи на постелка.
  2. Поставете лактите на постелката.
  3. Изпънете десния крак назад, след това левия крак.
  4. Дръжте врата, гърба и бедрата си в една линия. Дръжте ядрото си ангажирано.
  5. Задръжте тази поза поне 30 секунди. Направете 3 серии от 30-60 секунди задържане.

Какво да не се прави - Не поставяйте дланите си далеч от раменете си. Не увисвайте долната част на гърба си и не я повдигайте.

15. Странична дъска

Цел - Абс, рамене, бицепс и глутеуси.

Как да се направи
  1. Влезте в странична полулегнала поза отдясно. Поставете левия крак през десния крак и на пода.
  2. Поставете лакътя точно под рамото, а лявата ръка на кръста.
  3. Повдигнете таза си от пода. Гърбът ви трябва да е на една линия с врата и главата.
  4. За да направите това малко трудно, отворете широко лявата си ръка.
  5. Задръжте тази поза за 30-60 секунди. Продължавай да дишаш.
  6. Спуснете тялото си. Направете 10-секундна почивка, сменете страните и направете същото от другата страна. Един набор от това упражнение е достатъчен за начинаещи. Можете да увеличите времето и настройките, докато напредвате.

Какво да не се прави - Не увисвайте таза си.

За да го направите по-ефективен и бърз за вас, ето съвети от 8 фитнес експерти. Превърти надолу!

Полезни съвети от 8 фитнес експерти

Сара

Правенето на ab crunch и спазването на краш диета не е правилният начин да загубите мазнини по корема. Ако наистина искате да парадирате с добре тонизиран корем, трябва да се храните балансирано с всички добри мазнини, вместо да се гладувате.

Трябва също да тренирате три до пет пъти седмично. Правете бърпинг, странични дъски и велосипеди.

Лора Лондон

За да загубите корема на корема, вашите упражнения трябва да бъдат V-ups, дъски и велосипеди.

Лори Л. Шемек

HIIT е високо ефективен при всички загуби на тегло, особено за премахване на упоритите коремни мазнини. Ако не се храните правилно, стигнали сте до менопаузата или не отслабвате, трябва да правите тези упражнения. Не позволявайте на името да ви плаши, тъй като вие определяте интензивността. Важно е вашето възприемано усилие.

Кели Рени

Тренирайте дъски, повдигане на крака и планински алпинисти.

Антъни Камиони

Практикувайте висящи велосипеди, отказвайте коремни преси и склонни плъзгачи.

Лий Броган

HIIT спринтовете правят чудеса. Също така, боксът и Табата са чудесни за премахване на коремните мазнини.

Дуня

Нищо не може да надвиши упражненията за стъпка, почистване и завъртане, когато става въпрос за загуба на мазнини по корема.

Кери П. Тейлър

Опитайте половин турско ставане, пускане на колела и завъртания на постоянни ленти, за да получите плосък корем, за който винаги сте мечтали.

И накрая, но не на последно място, ето някои други начини/съвети, които може да следвате за намаляване на мазнините по корема.

Съвети за начина на живот за намаляване на мазнините по корема

Намаляването на коремните мазнини е 80% за яденето на правилната храна. Следвайте здравословна и балансирана диета с адекватни макро и микроелементи. Най-важното е да пропуснете закуските и бързите храни. Яжте храна, приготвена у дома (2) .

  • Пия вода

Винаги носете бутилка с вода и не забравяйте да продължите да пиете вода през целия ден (3).

  • Кратки изблици на упражнения

Според последните проучвания, вместо да тренирате с часове или да бягате на няколко километра, правенето на кратки изблици на активни упражнения е много полезно за намаляване на упоритите мазнини (2), (4) .

  • Кажи не на захарта

Намалете захарта, за да намалите мазнините по корема (5). Вместо това използвайте мед или джаджа.

  • Намалете приема на натрий

Консумирането на много сол води до задържане на вода в организма (6), (7). Намалете приема на натрий, за да видите разлика в коремните мазнини.

  • Увеличете приема на витамин С

Витамин С е важен за секрецията на карнитин, съединение, което помага на тялото да преобразува мазнините в енергия. Той също така помага да се блокира кортизол, хормон, който се секретира от тялото под стрес (8). Проучване, проведено в Йейлския университет, предполага потенциална връзка между скоковете в нивата на кортизол и коремните мазнини (9).

  • Консумирайте храни, изгарящи мазнини

Можете да консумирате следните храни за изгаряне на мазнини чрез засилване на метаболизма:

    • Чесън: Проучване, проведено върху мишки, установи, че чесънът помага за намаляване на телесното тегло (10).
    • Джинджифил: Установено е, че джинджифилът намалява чувството на глад и по този начин има потенциала да помогне в управлението на теглото (11).
    • Лют червен пипер: Капсаицинът, открит в чушките, ускорява метаболизма умерено в проучване, проведено върху мишки (12).
    • Канела: Канелата има потенциал да предотврати метаболитен синдром, който често се характеризира с излишни телесни мазнини около кръста (13).
  • Включете здравословни мазнини

Включете полиненаситени мастни киселини (PUFA) във вашата диета. PUFA помага за намаляване на възпалението в тялото (14), като по този начин намалява шансовете за натрупване на коремни мазнини.

  • Не пропускайте закуската

Много хора смятат, че пропускането на закуска помага за бързото отслабване. Напротив, пропускането на закуската е основен гаф. Той увеличава подуването на корема и изтласква тялото ви в режим на глад, ключ за увеличаване на мазнините в корема (15).

  • Вземете сън за лека нощ

Адекватният сън е много важен за управлението на теглото. Всеки има нужда от шест до осем часа сън. Според скорошно проучване твърде много сън или липсата му могат да доведат до наддаване на тегло (16).

Заключение

Надявам се, че сега имате ясна представа какво трябва да направите, за да намалите мазнините в корема у дома. Това е трудно, но не и невъзможно. Следвайте съветите на експертите, правете упражненията, яжте правилно и ще видите разлика във вашата талия. Наздраве!