От: Lynette Arceneaux

15-те

Кърменето е един от най-взискателните с хранителна гледна точка време в живота на жената, особено през първите три месеца на кърмене, казва Карлин Карст, регистриран диетолог, здравен специалист и автор на „Програма за метаболитен синдром“. През това време жената се нуждае от богат запас от протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и други, казва тя. Но точно кои храни осигуряват хранителните вещества, от които тялото й - и растящото й бебе се нуждаят? Ето 15 от най-добрите препоръки от няколко регистрирани диетолози относно най-добрия избор на храна за кърмещи майки.

1. Овесени ядки от стомана

„Известно е, че овесената каша умерено увеличава предлагането на мляко, но ползите от нея надхвърлят възможностите за производство на мляко“, казва Алиша Симпсън, регистриран диетолог и основател на Pea Pod Nutrition and Lactation Support. Овесените ядки са добър източник на фолиева киселина, фибри и протеини. „Освен това е доказано, че помага за стабилизиране на кръвната захар, намалява риска от сърдечни заболявания и е пълен с антиоксиданти“, казва тя. И това е от полза както за мама, така и за бебе!

2. Храни, богати на калций

Топ 10 храни за кърмещи майки

„Източникът на калций е от решаващо значение“, казва Бриджит Суини, регистриран диетолог и автор на книгата „Хранене с очакване“, „от млечни продукти, обогатена соя или зеленчуци“. Когато нуждите на кърмещата майка от калций не са задоволени, необходимият калций се отделя от нейните кости, казва Суини. И макар че това определено не е здравословно за майката, то също може да навреди на бебето. Всяко олово, с което мама е контактувала по време на живота си, се съхранява в костите ѝ. „И определено не искаме да имаме това възстановяване в кърмата“, казва тя. Проучване от 2005 г. от American Journal of Epidemiology обаче установява, че увеличеният прием на калций може да бъде полезен за намаляване на оловото в кърмата.

3. Леща и боб

Колкото и странно да звучи, майчиното мляко се синтезира от кръв, казва регистрираният диетолог Алиша Симпсън. А желязото е от съществено значение за производството на кръв в тялото ви. "Фасулът и лещата са не само отлични източници на протеини, калций, магнезий и витамини от група В, но също така са богат източник на желязо", казва тя, "което ги прави идеалната храна за поддържане на здравословна доставка на мляко и здравословна мамо. " Регистрираният диетолог Бриджит Суини също препоръчва леща, като казва: "Жените, които са били анемични по време на бременност или са загубили кръв по време на раждането, със сигурност ще се възползват от яденето на богати на желязо храни като леща."

4. Авокадо

Най-добрите протеинови добавки по време на кърмене

Ако сте като повечето хора, всъщност нямате нужда от друга причина да ядете авокадо освен вкусотията им, но ето още една. Регистрираният диетолог Бриджит Суини препоръчва на кърмещите майки да съдържат добра диета в диетата си, а авокадото е пълно с тях. „Авокадото е чудесен източник на здравословни мазнини, както и витамин С, калий и фибри“, казва тя. И друг регистриран диетолог, Карлене Карст, също препоръчва авокадо, чиито здравословни мазнини, по нейно мнение, „помагат да се поддържа кожата хидратирана, смазва клетките в тялото и се създава здравословно производство на енергия“.

5. Ядки и семена

„Мозъкът е в най-бързото си състояние на растеж през първите две години от живота“, казва регистрираният диетолог Алиша Симпсън. Така че есенциалната мастна киселина DHA, която подпомага развитието на мозъка, е важен компонент в кърмата. „Ядейки богати източници на омега-3 мастни киселини като смлени ленени семена, семена от чиа и орехи, майките не само гарантират, че млякото им е пълно с тази здравословна основна мазнина, но и че собствените им запаси остават високи“, казва Симпсън. Ако се опитвате да избягвате ядките, регистрираният диетолог Бриджит Суини предлага слънчогледови семки. „Те не се считат за дървесни или смлени ядки и са чудесни за салати, като закуска или пюре в намазка.“ Те също така съдържат тон витамин Е, казва тя.

6. Сьомга или Барамунди

Докато регистрираният диетолог Бриджит Суини харесва слънчогледови семки и орехи заради техните омега-3 мастни киселини с къса верига, тя казва, че майките също се нуждаят от източник на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Рибите със студена вода като сьомга или барамунди са отлични източници на тези EFA. "DHA също показа обещание за предотвратяване на следродилна депресия", казва Суини. И регистрираният диетолог Карлин Карст се чувства толкова силно за ползите от дълговерижните омега-3, че тя разработи своя собствена марка омега-3 рибено масло, наречено Sea-licious. „Лактацията е най-важното време за допълнителни омега-3, защото мозъкът на бебето все още се формира“, казва тя.

7. Киви и плодове

„Кивитата, малините, боровинките и ягодите са пълни с витамин С, от който се нуждаят кърмещите майки“, казва регистрираният диетолог Бриджит Суини. Тялото не е в състояние да произвежда или съхранява витамина самостоятелно, така че е важно да включите много храна, съдържаща витамин С в ежедневната си диета, казва тя. Плюс това тези плодове са пълни с фибри, които могат да помогнат „да се движат нещата“. „И са страхотни да хвърлят смути за закуска с една ръка, докато кърмят.“ В допълнение към всички тези предимства, проучване от 2005 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, предполага, че витамин С в майчиното мляко може да намали риска на бебето от развитие на детски алергии по-късно.

8. Листни, зелени зеленчуци

Богати на витамини А, С и К, калций, желязо, протеини, фибри и антиоксиданти, зелените, листни зеленчуци са мултивитамини на природата, казва регистрираният диетолог Алиша Симпсън. Тя препоръчва на кърмещите майки да поддържат кухните си с кейл, зелени зеленчуци, ряпа, швейцарска манголд, броколи, спанак и зеле. Регистрираният диетолог Бриджит Суини се съгласява, като посочва, че само една порция спанак осигурява целия витамин А, от който се нуждаете за един ден. "Освен това това е най-добрият източник на лутеин, антиоксидант, съхраняван в ретината на новороденото, който го предпазва от увреждане на синята светлина и оксидативен стрес."

9. Кафяв ориз

Регистрираният диетолог Алиша Симпсън препоръчва пълнозърнест ориз или кафяв ориз като хранителен избор на храна за кърмачките. „Кафявият ориз е отличен източник на важни витамини от група В и минерали като желязото“, казва тя, добавяйки, че освен това е с високо съдържание на фибри и добър източник на протеини. "Комбинацията от благоприятния профил на фибри и протеини на кафяв ориз го прави отличен избор за кърмещи майки, защото помага за стабилизиране на кръвната захар - и също така е невероятно запълваща."

10. Гъби

Храненето с храни, богати на калций, е от полза за кърмещата майка и нейното дете, ако тя получава достатъчно количество диетичен витамин D, което е предпоставка за усвояването от организма на калций. „Витамин D е основен компонент за здрави кости и зъби“, казва регистрираният диетолог Бриджит Суини. "А гъбите, изложени на UV светлина, са отличен източник на витамин." Регистрираният диетолог Алисия Симпсън също препоръчва гъбите заради тяхното „естествено съдържание на витамин D, протеини и благоприятен витаминен и минерален профил“. Има обаче някои доказателства, които предполагат, че кърмещите бебета никога не могат да постигнат нуждите си от витамин D само от кърмата и трябва да получават добавки. Говорете с Вашия лекар за нуждите на вашето бебе от витамин D.

11. Йодирана сол

Минералът йод е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза, което е необходимо за нормалното невроразвитие. Тъй като нивото на йод в майчиното мляко зависи от приема на майката, кърмещите майки се нуждаят от повече йод, казва регистрираният диетолог Бриджит Суини. Така че майките, които използват морска сол, трябва да преразгледат, казва тя, защото въпреки че морската сол вероятно ще съдържа повече други минерали, отколкото йодираната сол, количеството йод в нея варира. „Наистина е най-безопасно да се използва йодирана сол“, казва тя.

12. Яйца

Яйцата са перфектният протеин, казва регистрираният диетолог Карлене Карст. „Ако сте били цяла нощ с плачещо бебе или кърмите през нощта, имате нужда от подходяща закуска, а яйцата са един от най-добрите начини да започнете деня“, казва тя. Но не изхвърляйте жълтъка. „На майките, които изхвърлят жълтъка, липсват ключови хранителни вещества, като холин, витамин от група В, важен за развитието на паметта на детския мозък“, казва регистрираният диетолог Бриджит Суини. “

13. Киноа

"Киноата е друго чудесно зърно, което да добавите към диетата на кърмеща майка", казва регистрираният диетолог Алиша Симпсън. "Киноата е единственото зърно, което се състои от" пълни "протеини, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, в една чиста малка опаковка." И рецензия от 2010 г. от Journal of the Science of Food and Agriculture открива, че киноата съдържа и умерено количество омега-3 мастни киселини, което дава на друга кърмачка още една добра причина да я яде.

14. Покълнал зърнен хляб

Регистрираният диетолог Карлене Карст призовава майките, които кърмят, да добавят подправен хляб към диетата си. В сравнение с други хлябове, покълналият зърнен хляб съдържа допълнителни протеини и фибри, казва тя. И това не е единствената причина покълналото зърно е отличен избор за кърмещи майки. В проучване от 2007 г., публикувано в European Journal of Nutrition, кърмещите майки, които ядат покълнало зърно, се справят по-добре при тестове за депресия, гняв, враждебност и умора и имат по-висок имунитет от тези, които не са.

15. Хранителни дрожди

Хранителната мая е нещо, което регистрираният диетолог Алиша Симпсън силно препоръчва на кърмещите майки. Любима сред веганите със своя вкус на сирене, хранителната мая е естествен източник на витамини от група В - включително В-12 -, както и на протеини. „Само две супени лъжици хранителни дрожди осигуряват осем грама протеин“, казва Симпсън. С толкова много хранителен взрив за вашия долар, хранителните дрожди започват да излизат от веганските кръгове и влизат в масовите кухни. „Добавянето на хранителни дрожди към диетата на майката чрез смесването им в сосове и гювечи или поръсването им върху пуканки или върху макаронени изделия е отличен начин да й помогнете да даде енергиен тласък на витамини от група В, като същевременно добави бърз източник на допълнителни протеини“, казва Симпсън.

Какво мислиш?

Кърмите ли бебето си? Ако да, колко сте променили диетата си? Положили ли сте усилия да се храните по-пълноценно или да включите нови елементи в диетата си, за да облагодетелствате вашето кърмещо дете? Оставете коментар по-долу и ни споделете вашите мисли за най-добрия избор на храна за кърмещи майки и споделете някои от вашите собствени идеи.