хранене

Периодичното гладуване или практиката на гладуване за определен период наруши традиционното мислене с три хранения на ден и промени начина, по който мислим за времето на хранене. В момента това е една от най-популярните здравни тенденции, като диетата 16: 8 е сред най-често срещаните.

Хората възприемат периодичните практики на гладуване като стратегия за отслабване, подобряване на мозъчната функция и опростяване на техните хранителни навици и планове за хранене. Но каква е диетата на гладно с прекъсване 16: 8 и как да започнете?

Съдържание
  1. Какво е 16 8 Гладуване?
  2. Как да го направим
  3. Пример 16: 8 График на гладно
  4. Храни за ядене
  5. Ползи
    1. Отслабване и разлика в състава на тялото
    2. Намален риск от диабет тип 2
    3. Повишено дълголетие
  6. 16: 8 Пример за план за хранене на гладно
  7. Понеделник
  8. Вторник
  9. Сряда
  10. Четвъртък
  11. Петък
  12. Събота
  13. Неделя
  14. Странични ефекти и опасения за безопасност
  15. често задавани въпроси
    1. Колко често трябва да правите прекъсващо гладуване 16: 8?
    2. Колко време отнема, за да действа периодичното гладуване 16: 8?
  16. Заключителна дума

Какво е 16 8 Гладуване?

Интермитентното гладуване е диетичен режим, който редува периодите на гладуване и хранене.

За разлика от другите диети, плановете за гладуване не посочват какво и колко трябва да ядете на ден. Вместо това те се фокусират предимно върху това кога трябва да ядете. Поради това разграничение, периодичното гладуване не се счита за диета в конвенционалния смисъл. Вместо това може да се опише по-добре като начин на хранене.

Диетата 16: 8 е популярна версия на периодичното гладуване. Това включва консумация на храна по време на 8-часов прозорец за хранене, докато гладувате или се въздържате от останалите 16 часа на ден.

Как да го направим

Методът на гладуване с прекъсване 16: 8, понякога наричан 16-часов пост, ограничава храненето ви до осем часа. Тази форма на периодично гладуване е особено популярна, защото прекарвате голяма част от прозореца на гладно в сън.

За да започнете, започнете, като изберете осемте часа, през които ще консумирате всичките си ястия и закуски.

Много хора предпочитат да ядат между обяд и осем часа вечерта, тъй като това означава, че трябва само да пропуснат закуската, докато все пак ядат типичен обяд и вечеря.

Някои прозорци за хранене включват:

  • От 10 до 18 часа
  • От 11 до 19 часа
  • От 12 до 20 часа

Когато разработвате своя план 16: 8, може да искате да използвате настоящите си режими на сън и време на хранене като ориентир. Например, ако сте ранобуден, тогава можете да изберете да прекъснете глада си около 10 часа сутринта, за да избегнете излишните часове без прием на храна. Или може би апетитът ви е най-голям вечер преди лягане. Ако случаят е такъв, можете да изберете прозорец от 13 до 21 часа, за да позволите вечерна закуска.

Пример 16: 8 График на гладно

  • 7:00 ч. Събудете се
  • 7:30 ч. Лимонена вода
  • 7:45 ч. Пропуснете сутрешното си хранене
  • 12:00 ч. Обяд
  • 15:00 ч. Закуска
  • 18:00 Вечеря
  • 19:30 ч. Закуска
  • 20:00 ч. Започнете бързо за 16 часа

Храни за ядене

За разлика от повечето диети, прекъсващото гладуване 16: 8 няма никакви правила или ограничения за храната. Няма ограничение на калориите, което означава, че не губите време за преброяване на калории или за наблюдение на приема на въглехидрати. Поради тази причина много хора откриват, че това опростява хранителните им навици и им позволява да отделят по-малко време за планиране на хранене.

Все пак се препоръчва да се ограничи приемът на преработени и нездравословни храни, тъй като те са свързани с увеличаване на теглото и повишен риск от заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Дори докато прекъсвате гладуването, опитайте се да се съсредоточите върху избора на здравословна храна, който включва:

  • Плодове и зеленчуци
  • Пълнозърнести храни и сложни въглехидрати: Като кафяв ориз, овес, ечемик, киноа и др
  • Постни протеини: Постно червено месо, птици, риба, боб, тофу, ядки, семена и яйца
  • Здравословни мазнини: От мазна риба, зехтин, авокадо, кокосови орехи, ядки и семена

Диетата 16: 8 позволява безкалорични напитки през 16-часовия период на гладуване. Те включват вода, неподсладени чайове и черно кафе. В допълнение към предотвратяването на дехидратацията, напитките могат също да играят решаваща роля за намаляване на сигналите за глад. Пиенето на много течности може да помогне за увеличаване на чувството за ситост, което означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго (1).

Ползи

16: 8 периодичното гладуване е свързано с редица ползи за здравето, включително:

Отслабване и разлика в състава на тялото

Диетата 16: 8 се превърна в предпочитана програма за отслабване сред хората, които се хранят, и то по основателна причина. Има доказателства, че периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете и да засилите метаболизма си (2, 3). Той прави това по два начина:

Първо, гладуването ви кара да ядете по-малко ястия, което води до намален прием на калории и консумация на храна. По принцип хората, практикуващи бързо съотношение 16: 8, пропускат закуската и спират да ядат в определено време. Ето защо, освен ако не компенсирате прекомерно, като ядете много повече по време на хранене, в крайна сметка консумирате по-малко калории през ограничената 8-часова рамка.

Освен това тялото ви също регулира нивата на хормоните по време на гладно, за да направи запасите от мазнини по-достъпни (2-6). По принцип, когато тялото ви е откъснато от предпочитаните си източници на енергия, а именно резерви от глюкоза и гликоген, то ще се адаптира, за да започне да изгаря мазнините като основен източник на гориво. Това означава, че не само губите килограми, но част от тази загуба на тегло ще дойде от складирането на телесни мазнини.

Колко тегло можете да очаквате да загубите с прекъсване бързо? Според прегледна статия от 2014 г. е установено, че периодичното гладуване намалява телесното тегло с 3 до 8% за 3 до 24 седмици. Това проучване също така установи, че участниците са с 4 до 7% намаляване на обиколката на талията, което означава, че те са загубили корема мазнини (7).

Друго проучване за преглед установи, че периодичното гладуване може да причини загуба на тегло от 11 до 16% след 12 седмици. Освен това изследователите отбелязват, че периодичното гладуване води до по-малка загуба на мускулна тъкан в сравнение с типичните диети за ограничаване на калориите (8).

Намален риск от диабет тип 2

Диабетът тип 2 се развива отчасти поради инсулинова резистентност. Инсулинът е хормон, който казва на клетките на тялото ви да абсорбират и използват кръвната захар за енергия. При хората с инсулинова резистентност инсулинът вече не е в състояние ефективно да комуникира с клетките, което води до хронично висока кръвна захар.

Изследванията показват, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, подобряване на нивата на кръвната захар и увеличаване на контрола на кръвната захар. Едно прегледно проучване установи, че периодичното гладуване намалява кръвната захар на гладно с 3 до 6% и нивата на инсулин на гладно с 20 до 31% при хора с диагноза преддиабет (7).

Тези открития показват, че периодичното гладуване може да бъде от полза за хората в риск от развитие на диабет тип 2.

Повишено дълголетие

Една от най-вълнуващите теории за гладуването е възможността то да удължи живота ви. Въпреки това, голяма част от науката в тази област се основава на изследвания, проведени с помощта на животни, а не на хора.

Проучванията върху животни показват, че периодичното гладуване увеличава дълголетието при плъхове. Едно такова проучване установи, че краткосрочните периоди на гладно са увеличили продължителността на живота на женските плъхове (9). В различно проучване изследователите установяват, че плъховете в групата с периодично гладуване са имали 83% увеличение на продължителността на живота в сравнение с тези на редовна диета (10).

Имайте предвид, че проучванията върху животни се считат за предварителни изследвания и все още трябва да се отговори на много въпроси относно тази теория, като се използват висококачествени изследвания върху хора.

16: 8 Пример за план за хранене на гладно

Интересувате ли се да опитате диетата 16: 8? По-долу е даден 7-дневен план за хранене, който съдържа всичко необходимо, за да започнете. Всеки ден се състои от обяд и вечеря със закуска между храненията.

Понеделник

  • Храна №1: Пилешка салата от авокадо
  • Закуска №2: Шепа смесени ядки с резенчета кайсия
  • Храна # 3: Макарони от песто от босилек от макадамия
  • Снек # 4: Чаша червено вино и сирене

Вторник

  • Храна №1: Веганска салата от нахут
  • Снек # 2: Ябълкови филийки с фъстъчено масло
  • Храна №3: ​​Пилешко терияки и ориз от карфиол
  • Снек # 4: Смесени плодове с кокосов крем

Сряда

  • Храна №1: Салата от авокадо с риба тон върху цяла пшенична обвивка
  • Снек # 2: Гръцко кисело мляко
  • Храна №3: ​​Азиатски пържени юфка
  • Закуска # 4: Две бисквитки с шоколадов чипс и чаша мляко

Четвъртък

  • Храна # 1: Салата от тофу с броколи с киноа
  • Закуска №2: Парче тъмен шоколад и купа смесени плодове
  • Храна №3: ​​Печена сьомга с кафяв ориз и салата от пармезан-зеле
  • Снек # 4: Печена ябълка с канела

Петък

  • Храна №1: Пуешко чили с царевичен хляб
  • Снек # 2: Органични филийки от едамаме и бадем
  • Храна №3: ​​Скариди на скара, сервирани с царевица и салса от черен боб
  • Снек # 4: Плодова салата с орехи

Събота

  • Храна # 1: Сьомга на скара с кафяв ориз и смесени зелени
  • Снек # 2: Гръцко кисело мляко, покрито с малини
  • Храна # 3: Салата от мексиканска темпе киноа
  • Снек # 4: Резенчета диня, поръсени с морска сол

Неделя

  • Храна # 1: Кълнове, пиле и киноа Буда
  • Снек # 2: Хумус и пита със сурови зеленчукови пръчки
  • Храна №3: ​​Обилна супа от пилешка тортила с чеснов хляб
  • Снек # 4: Филийки банан, потопени в тъмен шоколад

Странични ефекти и опасения за безопасност

Привържениците на периодичното гладуване установяват, че това е ефективен подход за отслабване и опростяване на диетата им. Тази диета обаче има недостатъци и може да не е подходяща за всички.

Както можете да си представите, най-честият страничен ефект от периодичното гладуване е гладът. Освен това хората понякога съобщават за симптоми като слабост и умора по време на прозореца на гладно, особено когато са първи започвайки плана за хранене 16: 8.

По време на прозореца за хранене може да се появи и преяждане или преяждане. Това може да доведе до наддаване на тегло, храносмилателни проблеми и нездравословни хранителни навици.

Ако имате поднормено тегло, периодичното гладуване може да не е правилният вариант за вас и да доведе до увреждане на вашето здраве. Освен това лица, които имат анамнеза за хранителни разстройства, може да искат да избегнат периодично гладуване, тъй като този режим може да не осигурява достатъчно гъвкавост в подкрепа на лечението и възстановяването.

Хората с основните медицински и здравни състояния трябва да говорят със здравен специалист, преди да опитат диетата 16: 8. Това включва всеки, който:

  • Има диабет
  • Приема определени лекарства
  • Има ниско кръвно налягане
  • Има поднормено тегло или недохранване
  • Има анамнеза за хранително разстройство
  • Опитва се да забременее
  • Бременна ли е или кърми

Освен това, ако установите, че ви е неудобно от идеята да гладувате 16 часа, тогава диетата 16: 8 може да не е най-добрият избор за вас. В крайна сметка няма универсален начин за хранене и най-добрите диети са тези, които можете да поддържате в дългосрочен план.

често задавани въпроси

Колко често трябва да правите прекъсващо гладуване 16: 8?

Можете да повтаряте цикъла 16: 8 толкова често, колкото искате. Някои хора може да са в състояние да практикуват тази рутина всеки ден, докато други могат да решат да гладуват само веднъж или два пъти седмично. Честотата на вашите пости трябва да зависи от вашите лични предпочитания и здравословни цели.

Колко време отнема, за да действа периодичното гладуване 16: 8?

Отговорът на този въпрос зависи от няколко фактора, включително възраст, пол, генетика, изходно тегло, ниво на фитнес и степен на калориен дефицит (количество отрязани калории). Като цяло, човек ще започне да вижда резултатите в рамките на три до четири седмици.

Заключителна дума

Бързото прекъсване 16: 8 може да бъде ефективен и устойчив начин да загубите тези излишни килограми и да подобрите цялостното уелнес, когато се комбинира с избор на здравословен начин на живот. Те включват консумация на диета, богата на хранителни вещества, ограничаване на нездравословна храна, задоволяване на вашите фитнес нужди и достатъчно почивка.

Хората, практикуващи този хранителен режим, трябва да се съсредоточат върху яденето на разнообразни пълноценни храни, плодове, зеленчуци и протеини. Хидратацията също е от съществено значение по време на периодично гладуване и не трябва да се ограничава до прозореца за хранене. Не забравяйте да пиете вода и некалорични напитки, като чай и кафе, през целия ден, за да задоволите нуждите от течности.

Въпреки че прекъсването с 16: 8 се счита за безопасен процес за повечето здрави и добре хранени възрастни, може да помислите да говорите с регистриран диетолог или лекар, преди да започнете какъвто и да е план за периодично гладуване.