направя

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Периодичното гладуване се превърна в популярна тема както за изследователите, така и за любителите на здравето. Подобно на диетата 16: 8, обещава загуба на тегло, по-добра производителност, повишено изгаряне на мазнини и запазване на чиста мускулна маса.

Въпреки че има няколко различни вида периодично гладуване, като диета 5: 2 или религиозно гладуване, 16: 8 е устойчив модел, свързан с печалбите на чиста мускулна маса. 1 Тази статия изследва потенциалните ползи и най-добрия начин да определите дали планът 16: 8 е подходящ за вас.

В тази статия ще намерите:

Какво е интермитентното гладуване?

Каква е диетата 16: 8?

Какви са ползите?

Безопасно гладуване

Какво е периодично гладуване?

По дефиниция това означава ядене за определен период от часове и след това гладуване (не ядене) за определен брой часове. Теорията зад периодичното гладуване (IF) е, че хората не са свикнали да живеят в среда, в която имаме достъп до храна 24 часа в денонощието, както сега - по-скоро нашите предци са еволюирали във време, когато храната е била сравнително оскъдна и те са имали да функционират най-добре физически и психически, често на гладно. 2

В съвремието това означава, че не ядете много часове на ден, тренирате на гладно и след това ограничавате храненията си през деня до по-кратък брой часове от вашия пост. Диетата с постепенно гладуване 16: 8 е един пример за това.

Какво представлява диетата 16: 8?

Диетата с постепенно гладуване 16: 8 ограничава храненето до 8 часа на ден и изисква гладуване през останалите 16 от 24 часа. Въпреки че 16 часа изглеждат много, това включва и времето, прекарано в сън. Теорията е да се събуждате и тренирате на гладно, което принуждава тялото ви да черпи от запасите от мазнини за енергия. 2

Трябва да консумирате разумно хранене през вашите 8 часа хранене. Докато гладувате, трябва да пиете вода, а някои избират да включват неподсладен чай, кафе или BCAA/предтренировка сутрин преди тренировка.

Какви са предимствата на периодичното гладуване?

Това е популярна тема в изследванията и има някои проучвания върху животни, показващи благоприятно въздействие върху загубата на тегло и кардио-метаболитните рискови фактори (като кръвно налягане, холестерол и инсулинова резистентност). 3 Някои проучвания показват по-голяма полза от периодичното гладуване, отколкото от диета с постоянно ограничаване на калориите. 4

Допълнителни експериментални модели прогнозират потенциални положителни въздействия на периодичното гладуване, което да се разпростре и върху свързаните с възрастта разстройства, въпреки че са необходими повече изследвания в тези области. 2

Има проучвания, които показват, че производителността не страда на гладно, а някои хора с диета на гладно твърдят, че имат още повече енергия и умствена яснота, когато спазват диета в стил 16: 8. 5 Има по-малко умствени усилия и стрес, посветени на планирането и подготовката на храненето.

Следването на диета 16: 8 понякога се нарича „слаби печалби“, надграждайки теорията за изгарянето на мазнини и калории, докато тренирате на гладно. 1 Този метод на гладуване се оказа ефективен при ограничаване приема на калории за намаляване на мазнините, като същевременно запазва работоспособността и мускулната тъкан. 1

Практическите ползи от периодичното гладуване включват по-малко време, прекарано в подготовка, хранене и почистване след хранене (в сравнение с диета от шест малки хранения на ден, например) и неговата гъвкавост. Може да се наложи да планирате само две хранения и те могат да бъдат по-големи порции. Основните насоки за диетата 16: 8 разчитат на времето на хранене, а не точно кои храни трябва да ядете.

Периодичното гладуване не изисква проследяване на калории или макроси, но може да се използва заедно с всеки здравословен хранителен режим, който вече следвате. За тези, които се борят с безсмислени закуски през целия ден или скука ядене през нощта, като строг график на хранене може да предотврати онези ненужни калории, които могат да доведат до наддаване на тегло.

Как да прекъсвате бързо безопасно

За да следвате безопасно плана за периодично гладуване 16: 8, трябва да сте сигурни, че сте добре хидратирани, докато не ядете, като пиете много вода. Кафе или неподсладен зелен чай може да се консумира сутрин, за да подпомогне тренировката ви (или можете да използвате Pre-Workout), стига да не добавяте сметана или подсладители.

Има някои мисли, че консумацията на добавка от АВСАА непосредствено преди тренировката Ви на гладно може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса. 1

Когато сте в 8-часовия период на хранене, е от решаващо значение да получите висококачествени ястия, съдържащи всичките ви необходими макроси (протеини, въглехидрати и мазнини) и витамини/минерали за деня. Не забравяйте да останете хидратирани и да отговаряте на вашите протеинови нужди, за да предотвратите загуба на чиста мускулна маса. Може да е по-трудно да получите достатъчно количество калории за кратък период от време, което може да доведе до слабост или световъртеж. 3

Освен това внимавайте да не преяждате, само защото знаете, че ви предстои още 16-часов период на гладуване. Постоянното гладуване е създадено, за да поддържа тялото ви в дефицит през целия ден, така че бъдете предпазливи, за да не се препивате с висококалорични боклуци. 6

Въпреки че има обещаващи резултати от периодичното гладуване, има възможност за допълнителни изследвания, свързани с производителността и ползите за здравето. 3 Много от проучванията досега са били върху лица с наднормено тегло или мъже.

Ако имате проблеми с контрола на кръвната захар, като диабет или хипогликемия, периодичното гладуване може да не е подходящо. Като алтернатива, ако сте бременна или кърмите или приемате лекарства, които се приемат с храна, говорете с Вашия лекар, преди да опитате диетата 16: 8.

Вземете съобщение вкъщи

Както всяка друга диета, прекъсващото гладуване 16: 8 може да бъде ефективна стратегия за отслабване и изпълнение на упражненията, без да се изисква преброяване на калории или проследяване на макроси. 4 Диетата 16: 8 също може да намали мастната маса, като същевременно запазва мускулите, което води до слаби печалби. 3 Въпреки че са необходими повече изследвания, те показват обещаващи резултати за телесния състав, работоспособността и свързаните със здравето резултати.

Постоянното гладуване е една от възможностите за ограничаване на общия прием на калории при опит за отслабване и поддържане на мускулите. Когато практикувате тази диета, не забравяйте да останете добре хидратирани, дори докато гладувате, и да избирате балансирани, здравословни ястия през 8-часовия период на хранене. Говорете с Вашия лекар за всякакви притеснения, преди да изпробвате този план.