Най-накрая сте изхвърлили навика за сладолед след вечеря. Няма начин да ядете прекалено много захар, нали? Не толкова бързо. Макар че смесването на очевидни захарни бомби като бонбони и сладкиши е огромна стъпка към по-здравословна диета, има много други подли храни, където захарта се крие. Това включва всичко, от сироп с царевица с високо съдържание на фруктоза, намиращ се в дресинг за салати, до плодов сок, добавен към "изцяло естествените" протеинови барове.

твърде

Средностатистическият американец консумира 17 чаени лъжички захар на ден, което е еквивалентно на 270 калории, според Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето. И това е основен проблем, защото добавените захари допринасят с допълнителни калории към вашата диета и нямат основни хранителни вещества, които да помогнат на тялото ви да функционира най-добре.

Някои предварителни изследвания показват, че диетата с високо съдържание на захар повишава кръвната Ви захар, увеличавайки свободните радикали и съединенията, които стимулират възпалението. С течение на времето твърде много захар увеличава риска от затлъстяване, увеличавайки риска от диабет и дори сам по себе си може да увеличи риска от състояния като някои видове рак и хронични заболявания като сърдечни заболявания, казва Брижит Цайтлин, MPH, RD, CDN.

Преди да стигнем до фините признаци, за да внимаваме, че консумирате твърде много захар, нека се задълбочим какво точно представлява захарта и как тя влияе на тялото ви.

Какво е захар?

Захарта е въглехидрат в най-простата си форма. Има много видове захари, от кленов сироп до царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Независимо от вида, тялото ви разгражда тези захари до глюкоза, предпочитаната от тялото форма на енергия.

Има два основни източника на захар: естествена и преработена.

  • Естествена захар се съдържа в цели, натурални храни. Вероятно асоциирате плодовете като хранителната група, тясно свързана с естествената захар, но зеленчуците като моркови, цвекло, тиква, тиквички и лук също съдържат малко естествена захар. Примерите за естествена захар включват захарите, открити в млечните продукти, плодовете и зеленчуците.
  • Преработена захар е захар, която е била смесена по някакъв начин и извлечена от естествения си източник. Примери за преработена захар включват бяла тръстикова захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и агаве.

Защо добавената захар е лоша за вас?

Важно е да се отбележи, че когато говорим за твърде много захар, говорим за добавена захар, а не за естествено срещаща се захар в храната.

Основната разлика между захарта и добавената захар е просто дали захарта се добавя към дадена храна или естествено се намира в нея. Например, медът просто се нарича захар, ако се яде самостоятелно. След като използвате мед за подслаждане на даден продукт, независимо дали става дума за кисело мляко или бисквитки, медът се счита за „добавена захар“. Добавената захар може да бъде както естествена, така и преработена, обяснява Карън Ансел, RD, автор на Healing Superfoods for Anti-Aging.

Що се отнася до естествените захари, съдържащи се в цял сладък картоф или ябълка, „повечето от нас не се доближават дори до прекаляване“, казва Цайтлин. Експертите не се притесняват от съдържанието на захар, защото получавате толкова много други ползи, като витамини и фибри, за да се забави и как тялото ви абсорбира и използва захарта. Като обща насока тя предлага да се ограничите до около две чаши цели плодове на ден.

Какво се случва с тялото ви, когато ядете захар?

Въпреки че тялото ви не може да различи разликата между тези видове захари, това не означава, че всички те се лекуват по един и същи начин.

Простата захар се придвижва бързо в кръвта, което кара тялото ви да увеличи производството на инсулин, за да прехвърли глюкозата в клетките ви. „През цялото време откриваме повече за негативните ефекти върху здравето на твърде много инсулин в кръвта ни“, казва Ансел.

Сложните въглехидрати като пълнозърнеста пшеница, от друга страна, са направени от дълги вериги глюкоза, които отнемат повече време на тялото ви да се разпадне. Това по-дълго време за храносмилане ви дава по-трайна енергия и ви помага да избегнете скокове в кръвната захар и инсулина.

Друга разлика е в дозирането. "Не намирате в природата храни, които да получат безумните количества добавена захар в преработените храни. Поставянето на толкова много захар във вашата система е неестествено и тялото ви не е изградено да я смила", казва Ансел.

Какви храни са добавили захари?

Ултрапреработените храни - храни с добавени аромати, оцветители, подсладители, емулгатори и други добавки - допринасят за почти 90 процента от приема ни на захар, според проучване на BMJ Journal. Основните източници на добавени захари в ултрапреработените храни са:

  • безалкохолни напитки
  • плодови напитки
  • напитки на млечна основа (шоколадово мляко)
  • торти, бисквитки и пайове
  • хляб
  • десерти
  • сладки закуски
  • зърнени закуски
  • сладолед и сладолед

Както можете да видите, подсладените със захар напитки са първите три източника на захар в нашата диета. Всъщност почти половината от добавените захари в нашата диета идват от напитки като сода и плодови напитки.

Проверете както етикета на хранителните стойности, така и съставките, за да намерите добавени захарни храни. „Само защото на етикета пише„ без добавена захар “, вие все още искате да прочетете етикета и да видите колко грама захар има в този продукт на порция“, казва Цайтлин.

Колко захар е твърде много?

Що се отнася до това колко добавена захар да се яде на ден, отговорът не е толкова ясен.

Най-новите диетични насоки препоръчват добавените захари да съставляват не повече от 10 процента от дневните ви калории. Това се равнява на 38 грама (10 чаени лъжички) за жените на 1500 калории диета или 50 грама (13 чаени лъжички) за мъже на 2000 калории диета.

И Американската сърдечна асоциация, и Световната здравна организация са по-консервативни, като препоръчват около 25 грама (6 чаени лъжички) на ден добавена захар за жените и 36 грама (9 чаени лъжички) на ден за мъжете.

СВЪРЗАНИ: Най-накрая е лесното ръководство за намаляване на захарта.

Какви са симптомите на яденето на твърде много захар?

И така, откъде знаеш, че ядеш твърде много захар? Какви са симптомите? Ето 16 признака, че ядете твърде много захар и какво точно да правите, ако смятате, че прекалявате със сладките неща. И ако искате да направите повече промени, не забравяйте да разгледате тези 21 най-добри здравословни готварски хакове за всички времена.

Изпитвате храносмилателни проблеми и нередовно движение на червата.

Някои изследвания показват, че захарта може да намали разнообразието от здрави бактерии в червата само за седмица, което прави храносмилателната ви система мудна. „Твърде много бяла захар няма да ви помогне, ако се опитвате да популяризирате здрави бактерии във вашата система“, добавя Цайтлин. Храните, естествено богати на фибри, имат положително въздействие - и хората, които ядат много захар, обикновено не ядат много фибри, казва Ансел.

Избивате около устата и брадичката си.

Докато експертите казват, че тежкото акне няма нищо общо с диетата за по-голямата част от хората, някои проучвания свързват пробивите с яденето на твърде много сладки храни. На теория, казва Ансел, захарта увеличава производството на хормони - особено андрогени -, които са свързани с възпалително хормонално акне, което обикновено се появява около челюстта и устата, казва Брус Робинсън, MD, сертифициран дерматолог от Ню Йорк.

„Ако се борите с пробиви и не знаете защо, може да е полезно да извадите добавените захари във вашата диета“, казва Ансел.

Вие сте мрачен и раздразнителен.

Някои проучвания свързват захарите с разстройства на настроението като депресия. В допълнение към промените в кръвната захар, захарта може да се обърка с невротрансмитерите в мозъка ви, които регулират настроенията ви. Захарта, по-специално, предизвиква скок в хормона на серотонин, който се чувства добре. "Тъй като знаем, че въглехидратите влияят на невротрансмитерите, следва само, че когато нарушите баланса на въглехидратите си, като влезете толкова много в тялото си с неестествена скорост, това може да ви накара да се почувствате по-добре в началото. се чувствам по-зле в дългосрочен план ", казва Ансел. Резултат: Чувствате се раздразнен и уморен.

Zeitlin казва, че най-добрият начин да стабилизирате кръвната си захар и настроение е да ядете повече храни, които се усвояват по-дълго, като пълнозърнести храни, фибри и протеини.

Не можете да си починете добре през нощта.

Яденето на бисквитка или кекс с много добавена захар твърде близо до лягане може да затрудни заспиването, поне в краткосрочен план. „Това ще ви даде прилив на енергия, като увеличите кръвната си захар, което винаги затруднява лягането, когато се опитвате да се отпуснете“, казва Цайтлин. Малко след това може да има обратен ефект, защото захарта задейства освобождаването на невротрансмитера серотонин, което ви кара да се чувствате спокойни и дори сънливи, добавя Ансел. Но дори и да е по-лесно да кимнете, сънят, който получавате, вероятно няма да бъде толкова задоволителен. „Може да не се събудите с добро чувство, защото през нощта кръвната Ви захар се понижава“, казва Ансел.

Добро правило, казва Zeitlin: Спрете да ядете изцяло - особено сладки храни - два часа преди лягане, за да не получите лошо храносмилане и захарта да има време да си проправи път през системата - и можете да се отпуснете и да влезете в режим на заспиване.

Кожата ви е преждевременно набръчкана.

Доказано е, че диетата с високо съдържание на захар ускорява стареенето на кожата. Това е така, защото твърде много диетична захар реагира с протеини в кръвта и образува напреднали крайни продукти за гликиране (AGEs), увреждайки структурните протеини в кожния колаген и еластин, които ви правят еластични и подскачащи. "Диетата с високо съдържание на захар определено може да накара кожата ви да се набръчква по-бързо, което ви кара да изглеждате по-възрастни. Ограничаването на захарта може да промени", казва Ансел.

Продължавате да получавате кухини.

Това не е трудно, но захарта е основната причина за кариеса, според Американската стоматологична асоциация. Когато захарта седи върху зъбите ви, тя захранва бактериите с плаки, които вече са естествено там, като произвежда киселини, които се износват върху зъбния ви емайл (твърдата повърхност на зъбите), което води до кариес. „Най-лошото е комбинацията от захар и киселина, която получавате от спортна напитка или сода, тъй като и двете унищожават зъбния емайл“, казва Ансел. "Хората, които пият много от тези напитки, обикновено имат много повече проблеми със зъбите."

Решение: Разменете содата за газирана или минерална вода, вливана с любимите ви плодове и/или билки, като диня и босилек или къпини и мента.

Жадувате за десерт след вечеря.

Колкото повече захар ядете, толкова по-вероятно е да жадувате за нея. "Захарта повишава хормоните, които се чувстват добре. Тъй като мозъкът ви се чувства добре, той отново ще иска толкова високо", казва Цайтлин. "Освен това имате пикове и спадове в кръвната захар, което ви кара да искате да ядете повече."

Навикът на захар след вечеря може да бъде една от най-трудните диетични клопки. "Навиците могат да бъдат толкова мощни, колкото гладът при управлението на избора на храна. След хранене трябва технически да се чувствате сити, но ако имате навика да си хапвате десерт всяка вечер, тялото ви се приготвя да го иска", казва Ансел. Ако случаят е такъв за вас, много хора смятат, че е по-лесно да избягват захарта, отколкото да я имат по-малко, казва тя.

Винаги си гладен.

„Ако захарта няма фибри или протеини, няма да ви запълни“, казва Цайтлин. Това е така, защото захарта кара кръвната Ви захар да скочи и бързо да се потопи, така че се чувствате по-гладни и жадувате за повече захар, за да отскочите. „Ако ядете кошницата за хляб преди хранене, първоначално ще се почувствате сити, но докато вечерята се превърне, ще се почувствате по-гладни“, казва тя.

Вместо това предавайте кифличките и изчакайте да напълните първо салата или порция сьомга, пилешко или постно пържола. Храни с фибри, здравословни мазнини и постни протеини ви засищат, така че имате по-добра представа дали наистина искате тази филия хляб или не.

Имате болки в ставите.

Някои изследвания свързват редовно приемането на сладки напитки с ревматоиден артрит при жените, вероятно поради възпаление. Други изследвания установяват, че хората, които имат пет или повече подсладени напитки на седмица - включително плодов сок - са по-склонни да имат артрит. Ансел отбелязва, че тези проучвания са открили само асоциация, което не означава непременно, че захарта директно причинява артрит.

Вие се борите да отслабнете.

Въпреки че захарта сама по себе си не е задължителна и сама по себе си кара паунда да се натрупва, тя може да ви предпази от загуба или поддържане на здравословно тегло. Наддаването на тегло, разбира се, се случва, когато ядете твърде много от всичко. „Но количеството изследвания, свързани със захарта и наддаването на тегло, е неоспоримо“, казва Цайтлин. Храната с много бяла захар ви кара да се чувствате по-малко доволни, така че е по-вероятно да ядете повече калории на хранене.

От друга страна, сложните въглехидрати (като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци), здравословни мазнини (като ядки и семена) и постни протеини (като риба и пиле) отнемат повече време на храносмилането на системата ви, поддържайки нивата на кръвната захар стабилни и чувствате се по-сити по-бързо и по-дълго. „Ако имате бонбон в 16:00, за кратко ще се почувствате сити, но след няколко часа ще се почувствате по-гладни, отколкото ако сте имали ябълка“, казва Ансел.

Мозъкът ви се чувства мъглив.

Цялото ви тяло - включително мозъкът - използва въглехидратите, включително захарта, като основен източник на гориво. Така че, когато кръвната захар спадне след хранене с високо съдържание на захар, това може да доведе до мозъчна мъгла. „Когато кръвната Ви захар падне, енергията Ви спада, така че способността Ви да останете фокусирани и нащрек също може да спадне“, казва Цайтлин. Замяната на бисквитката за ябълка със супена лъжица натурално фъстъчено масло ще ви даде трайна енергия да се изправите в 15:00. спад.

Постоянно сте подути.

Солените храни са известни с това, че причиняват подуване на корема, но храни с високо съдържание на захар също могат да причинят издуване на корема. Но след като поемете контрола над вашите сладки желания, можете да целунете подуването за сбогом. Също така е важно да се отбележи, че ако имате чувствителност към захари като фруктоза (захар в плодове) и лактоза (в млечни продукти), коремът ви може да изпита подуване и други често срещани симптоми на IBS.

Не се чувствате толкова силни или сте загубили мускулна маса.

Изследователите откриха връзка между рафинираната захар и свързаната с възрастта мускулна загуба поради захар, инхибираща способността на организма да синтезира протеин в мускулите. Освен това, проучване върху животни отбелязва, че плъховете, хранени със захар, губят повече чиста телесна маса и задържат по-голяма мастна маса от плъховете, хранени със сложни въглехидрати. След като започнете да ограничавате сладкия си глад и да ограничите консумацията на захар, ще започнете да виждате разлика в тренировките си и да се чувствате по-силни.

Кръвното Ви налягане е повишено.

Захарта е по-лоша за вашето кръвно налягане от солта, според проучване в списанието Open Heart. Само няколко седмици на диета с високо съдържание на захароза могат да повишат както систолното, така и диастолното кръвно налягане. Друго проучване на British Journal of Nutrition установява, че за всяка подсладена със захар напитка рискът от развитие на хипертония се е увеличил с осем процента.

Загубили сте мотивация да тренирате.

Консумирането на твърде много захар може да ви накара да наддавате по много начини, но най-странният начин е, че може да намали действителната физическа активност. В едно проучване от Университета на Илинойс, мишките, хранени с диета, имитираща стандартната американска диета, т.е. тази с около 18 процента добавена захар, са натрупали повече телесни мазнини, въпреки че не са били хранени с повече калории. Една от причините беше, че мишките пътуваха с около 20 процента по-малко в малките си клетки, отколкото мишките, които не бяха хранени със захарна диета.

Плодовете не са с достатъчно сладък вкус.

Яденето на захар твърде често - включително добавяне на захар или дори заместители на захарта като Splenda към определени храни - може да промени това, което вашите вкусови рецептори интерпретират като сладко. „Купа ягоди е сладка сама по себе си, но ако я поръсите със захар или стевия, изходното ниво за сладко е много по-високо от самото плодче“, казва Цайтлин. „Това променя очакванията ви за вкуса на десерта.“ Изрязването на добавени захари и фалшиви подсладители възможно най-често помага да се приучи тялото ви да се наслаждава на естествената сладост на плодовете.