Ние и нашите партньори използваме бисквитки, за да разберем как използвате нашия сайт, да подобрим вашето преживяване и да ви обслужваме персонализирано съдържание и реклама. Прочетете за това как използваме бисквитки и вашите избори тук. Продължавайки да използвате този сайт, вие приемате тези бисквитки.

начина

От диабет до кариес, тези рискове за здравето може да ви накарат да замените бонбона си с кейл.

Захарта във всичките й форми може да навреди на здравето ви, ако не следите консумацията си.

Захар: О-толкова сладката съставка, която изглежда има място във всичко, което можете да купите от рафтовете на магазините. Хранителните насоки се променят, когато изследователите откриват нови открития и разработват нови теории, но в продължение на десетилетия научни изследвания едно остава едно и също: яденето на твърде много захар е вредно за вашето здраве.

Захарта сама по себе си не е лош човек, казва д-р Мурали Дорайвами, професор по психиатрия и медицина в Медицинското училище в Дюк, за CNET. „Захарта е жизненоважна за човешкото тяло“, казва той, отбелязвайки важни функции, които захарта изпълнява, като например да осигури на мозъка ви енергия и да служи като гръбнак на вашата ДНК.

Проблеми възникват, когато консумирате повече захар, отколкото тялото ви се нуждае, казва Дораисвами, и такива проблеми са много: От диабет до кариес, научете как твърде много захар засяга вашето тяло.

1. Захарта може да затрудни управлението на теглото ви

Ако имате проблеми със загубата или управлението на теглото си, погледнете колко захар консумирате средно.

За хората, които трудно отслабват или поддържат здравословно тегло, захарта добавя масло в огъня: Повече от ясно е, че прекомерната консумация на захар е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване.

Проучванията показват, че консумацията на някои видове захар (а именно фруктоза, която се съдържа в повечето преработени храни и сладки напитки), може да увеличи глада ви и да повлияе на апетита. Други изследвания показват, че твърде много захар може да попречи на важните хормони, сигнализиращи за глада и апетита, и да увеличи висцералните мазнини, вредния тип телесни мазнини, които лежат дълбоко в корема ви.

Doraiswamy отбелязва, че последните данни през последното десетилетие показват, че потреблението на захар намалява. Но нивата на затлъстяване все още се повишават, което предполага, че затлъстяването има не само консумация на захар.

2. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества

Здравословната диета се състои от голямо разнообразие от протеини, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Яденето на твърде много захар може да ви попречи да получите необходимата гама от храни.

Клаудия Тотир/Гети изображения

Типът захари, от които хората ядат твърде много, са „безплатни захари“, казва Дорайвами или захари, добавени към преработени храни - вероятно ги знаете като „добавени захари“. Ако твърде много от вашата диета идва от преработени храни с добавени захари, може да се попречите да ядете други храни с жизненоважни хранителни вещества.

Например Дораисвами казва: „Имах пациент, който беше пристрастен да яде по няколко бара Snickers всеки ден в движение“. Ако ядете по няколко бонбона на ден, можете да се наситите с тези натоварени със захар калории и да се лишите от балансирана диета. Има малък шанс да имате много място за хранителни закуски и ястия, когато по-голямата част от вашата диета се състои от добавени захари.

Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. препоръчват не повече от 10% от дневния ви прием на калории да идва от добавени захари. При типична диета с 2000 калории това означава, че не повече от 200 калории на ден трябва да идват от захар.

В един грам захар има четири калории, така че 50 грама добавена захар е препоръчителният максимум, ако ядете 2000 калории на ден.

3. Нарушава контрола на кръвната захар и увеличава риска от диабет

Захарта може да доведе до висока кръвна захар и допринася за развитието на диабет.

Както връзката между захарта и затлъстяването е ясна, така и връзката между захарта и диабета.

Грунд за диабет: Диабет тип 2 се развива, когато тялото ви не реагира на инсулин или панкреасът не произвежда достатъчно инсулин. Инсулинът е хормонът, който премахва захарта от кръвта ви и я пренася в телесните клетки. Резултатът е хронично повишена кръвна захар (ако диабетът не се лекува), което може да доведе до други усложнения, включително увреждане на нервите и сърдечно-съдови заболявания.

Проучванията показват, че пиенето на подсладени със захар напитки, включително плодов сок, увеличава риска от диабет тип 2, въпреки че е важно да се отбележи, че консумацията на захар не е единственият фактор, който влияе върху риска от диабет. Известно е, че допринасят и физическото бездействие, тютюнопушенето и консумацията на алкохол.

Изследователите вярват, че захарта може както пряко, така и непряко да повлияе на риска от диабет тип 2: Например, индиректно чрез причиняване на наддаване на тегло, което е основен рисков фактор за диабет; и директно чрез въздействие върху начина, по който тялото ви преработва захарта.

4. Може да доведе до влошено здраве на зъбите

Когато бактериите в устата ви се хранят със захар, могат да се образуват кухини.

Максимилиан Сток/Гети изображения

Захарта е основният двигател на кариес или кариес. Кариесите възникват, когато бактериите в плаката се хранят със захар, останала на зъбите ви. Ферментацията на захарта освобождава киселини, които ядат в зъбния ви емайл. Зъбната плака е лепкава, което поддържа бактериите и киселините в близък контакт със зъбите ви и с течение на времето могат да се развият дупки в емайла ви.

Прекомерната консумация на захар - особено ако се комбинира с лоша устна хигиена - може да доведе до кариес и необходимост от пломбиране на кухини или други стоматологични процедури. Изкуствените захари, макар и да не са решение за всички здравни нужди, могат да помогнат, ако сте склонни към зъбни кухини.

5. Може да увеличи риска от депресия

Консумацията на захар е свързана с повишени депресивни симптоми.

Вероятно знаете анекдотично как вашата диета влияе на настроението ви - че някои храни ви дават дълготрайна енергия и ви карат да се чувствате добре, докато други водят до катастрофа и изпращат настроението ви рязко.

Тези анекдоти не са случайни: Доказателствата показват, че вашата диета наистина може да повлияе на настроението ви, толкова много, че всъщност да повлияе на риска от нарушения на настроението. Всъщност има цяла група изследвания на психичното здраве, посветени на тази концепция, наречена хранителна психиатрия.

"Прогресивно по-високата консумация на добавени с диети захари също е свързана с увеличаване на шансовете за инцидентна депресия", заключава едно проучване върху над 69 000 жени. Друг показва, че пиенето на подсладени напитки може да увеличи риска от депресия сред възрастните хора, а друг предполага, че яденето на диета, богата на пълноценни, хранителни храни, може да има защитен ефект срещу депресия.

6. Захарта е свързана със сърдечно-съдови заболявания

Докато мазнините обикновено се посочват като причина за сърдечни заболявания, захарта също може да допринесе.

Khwanchai Phanthong/EyeEm/Getty Images

Сърдечните заболявания и инсултът са две от най-сериозните усложнения, свързани с прекомерната консумация на захар, казва Дорайвами. Научни доказателства свързват диетите с високо съдържание на захар и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, включително затлъстяване, възпаление, високи триглицериди и високо кръвно налягане.

Други изследвания твърдят, че има „значителна връзка между консумацията на добавена захар и повишения риск от смъртност от ССЗ [сърдечно-съдови заболявания]“. Едно новаторско проучване през 2016 г. установи, че консумацията на захар е по-тясно свързана със сърдечните заболявания, отколкото наситените мазнини, което оспорва традиционния ход на мисълта, че диетата с високо съдържание на мазнини е причина номер едно за сърдечните заболявания.

7. Може да ускори когнитивния спад

Прехвърлете захарта за здрав мозък.

Друго често пренебрегвано усложнение на консумацията на захар е когнитивният спад, казва Дорайвами. „Хората с висока кръвна захар са склонни да имат по-бързи темпове на когнитивен спад“, казва той, нещо, което учените започват да наричат ​​„мозъчен диабет“.

Със сигурност проучванията показват, че консумацията на твърде много захар, особено подсладени със захар напитки, може да увеличи риска от деменция. Изследванията също така показват, че промените в мозъка могат да започнат години преди да се появят някакви клинични симптоми на когнитивен спад - проучване от 2020 г. показва, че диетичните интервенции в ранен възрастен живот могат да помогнат за защитата на мозъка ви с напредване на възрастта.

8. Той е свързан с кожни проблеми

Доказателствата, свързващи диетата (по-специално захарта) и акнето, са ограничени, но учените са съгласни, че има известна връзка.

Пораствайки, вероятно ви е било казано да спрете да ядете шоколад, ако искате акнето ви да се изчисти. Въпреки че няма доказателства, че само шоколадът води до акне, яденето на твърде много захар от който и да е източник може да увеличи риска от развитие на кожни проблеми, включително акне: Изследванията показват, че храненето с високо гликемична диета може да играе роля в развитието на акне.

Изследвания на населението предполагат, че акнето е по-разпространено в западните общества, като САЩ, където диетите с високо съдържание на мазнини, захар и преработени храни са често срещани. Въпреки че все още е спорна тема - необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърди връзката между диетата, захарта и акнето - учените казват, че връзката между диетата и акнето "вече не може да бъде пренебрегвана".

Как да ядем по-малко захар

Яденето на по-малко захар не трябва да означава скучни чинии.

Най-лесният начин да извадите захарта от диетата си е да ядете по-малко преработени храни. Трудно е да се намерят преработени храни без добавена захар - дори по-здравословни продукти могат да бъдат опаковани със захар, често маскирана като нещо като нектар от агаве или кокосова захар.

За да сте сигурни, че ядете балансирана диета, богата на всички основни витамини и хранителни вещества, трябва да следвате Диетичните насоки за американците, които очертават препоръчителния дневен прием за почти всички хранителни вещества, известни в момента на човека.

И отново, не всички захари са лоши: Захарта от плодове и зеленчуци е придружена от фибри, минерали и витамини. Дори добавената захар не е лоша през цялото време - никой не казва, че не можете да се насладите на парче торта на рожден ден.

Здравословната консумация на захар е свързана с това да наблюдавате ежедневния си прием ежедневно, да ограничавате консумацията си, когато е твърде висока, и да тренирате редовно, за да компенсирате ефекта от захарта, особено ако седите през по-голямата част от деня.

Как да направите комбуча у дома за по-малко пари

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.