Всички ние знаем за ползите от по-здравословното хранене. Правилното хранене ни помага да предотвратим рак, сърдечни заболявания и други сериозни заболявания. Позволява ни да отслабнем и да запазим килограмите. Храненето по-здравословно също помага за значително подобряване на настроението ни и увеличава шансовете ни да живеем по-дълго и да се радваме на благополучие, докато сме живи.

здравословно

Проблемът обаче е, че има толкова много информация, свързана с правилното хранене, и голяма част от нея противоречи. Някои от най-популярните диети включват средиземноморска диета, диета на Аткинс, палео диета, вегетарианска диета, веганска диета, диета със сурови храни, диета на Саут Бийч, пескатарианска диета и др.

Привържениците на всяка от тези диети смятат, че тяхната е най-здравословната. Непрекъснато ни бомбардират новинарски репортажи, които защитават определени видове храни, като същевременно ни призовават да избягваме други. И много от тези предложения си противоречат. Например, яйцата са вредни за нас; яйцата са полезни за нас. Маргаринът е по-добър от маслото; маслото е по-здравословно от маргарина. Яжте повече риба; яжте по-малко риба или никаква. Яжте постно месо; избягвайте цялото месо. Бъдете вегетарианци; бъди веган. Спазвайте средиземноморската диета; спазвайте японската диета. Списъкът продължава и може да стане изключително объркващо и разочароващо. Ето защо реших да напиша този пост.

Исках да опростя правилата за по-здравословно хранене и да го улесня за тези, които се интересуват от подобряване на начина на хранене. Проучих много от популярните диети, новинарски доклади и предложения за хранене, които са на разположение. Посетих уважавани медицински сайтове и гледах десетки документални филми с висока оценка. В допълнение към това, аз също чета книги за храненето, докато се възползвам от натрупания опит, експериментирайки с различни видове храни и диетични философии. Всъщност много от предложените от мен правила се припокриват с онова, за което се застъпва журналистът и активист Майкъл Полан (моят герой) (http://michaelpollan.com/).

Това, което измислих, е няколко прости правила, които вярвам, ако се спазват, значително ще подобрят начина ни на хранене. Тези правила не само са лесни за разбиране, но и са малко гъвкави. Най-хубавото е, че ни позволяват да ядем почти всичко, което искаме (забележете, че казах „всичко, което искаме“, а не „колкото искаме“). Въпреки че насоките са прости, те също са изключително ефективни, за да ни помогнат да се храним по-добре. И така, какви са тези правила?

Прости правила за здравословно хранене

1. Яжте предимно растения, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения

Това е може би най-важното правило. Повечето от храната ни трябва да се състоят от растения, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения, като по-голямата част идват от растения, зеленчуци и плодове. Моето правило е 75% (тегловно, а не обемно).

2. Яжте истинска, необработена храна

Най-добре е да ядете храни в естественото им състояние. Забравете храните, които се обработват във фабрика или завод. Някои примери за преработени храни са Cheetos, картофени чипсове Pringles, бял хляб (хлябът не трябва да бъде бял на цвят), зърнени храни, консервирани зеленчуци, консервирани меса, консервирани плодове, барове на мюсли, бонбони, бяла захар, избелено брашно, говеждо месо кашкавал, сода, спортни напитки, маргарин (хидрогенира се във фабрика), пакетирани бисквитки, замразени вечери, преработени меса като хот-дог, консервирани супи, плодови сокове, кетчуп и др. Преработените храни са значително модифицирани и съдържат много съставки, които не съществуват в храната по естествен път. Ако искате да ядете картофен чипс, купете истински картофи, нарежете ги и ги изпечете сами. Ако искате бисквитки, направете ги сами вкъщи. Ако ви се яде пилешка супа, пригответе я от нулата.

3. Ако ядете нездравословна храна, пригответе я сами

Ако трябва да ядете нездравословна храна, купете всички съставки в естествения им вид и ги пригответе у дома. Например, ако искате да хапнете хамбургер, купете добро говеждо месо и го пригответе у дома. Вместо да купувате пилешки хапки от ресторант, купете пилешки гърди и ги пригответе у дома. Когато готвите храна у дома, можете да контролирате какво влиза във всяко ястие. Съмнявам се, че някой от нас притежава или би използвал химически консерванти в ястията, които приготвяме сами.

4. Яжте разнообразие от различни храни

Всеки вид хранителна съставка, който съществува в природата, има своя хранителен състав. Когато ядем различни видове храни, е по-вероятно да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, за да бъдем здрави.

5. Яжте месо и риба умерено, като придружител или при специални случаи

Тъй като правило номер 1 включва извличането на 75% от нашата храна (по тегло) от растения, зеленчуци, плодове, семена, ядки и бобови растения, това означава, че 25% от по-малко от храната ни трябва да включва месо и риба. Например, вместо да ядете гигантска пържола, разбъркайте запържете малко говеждо с много зеленчуци. Вместо да изядете половин килограм пиле, направете супа, която се състои предимно от зеленчуци, боб и бобови растения, като пилето е акцент.

6. Яжте риба и животни, които са били лекувани добре, и яжте естествена диета

Когато ядете месо, опитайте се да се уверите, че животното е хранено по естествен начин и се е отнасяло добре. Например, кравите трябва да ядат трева (не соя или царевица) и да бъдат свободни да пасат. Пилетата трябва да се хранят естествено и да не се държат в пренаселено кошара.

7. Спрете да ядете, преди да сте сити

Вместо да ядете, докато не се наситите напълно, спрете да ядете, преди да се почувствате напълно сити. Добре е (и здравословно) да спрете да ядете, докато все още имате място в стомаха си. И не забравяйте, че отнема известно време, докато стомахът ви изпрати съобщението до мозъка ви, че сте сити и сте имали достатъчно за ядене.

8. Яжте на трапезната маса, а не в колата или на бюрото си

Винаги се опитвайте да се храните на подходяща маса за хранене. Никога не яжте в колата си или на бюрото си. Когато си направите точка да седнете на маса и да се съсредоточите върху храненето си, ще бъдете по-малко склонни да ядете несъзнателно. А храната, която ви се сервира през прозорец, почти никога не е здравословна. Спазването на това правило също намалява шансовете за ядене, когато ви е скучно.

9. Избягвайте храни, които са предварително опаковани и продавани в консервна кутия, кутия или пластмасов контейнер

Здравословната храна почти никога не се предлага предварително опакована в кутия, кутия или пластмасов контейнер. Повечето от тази предварително опакована храна се съхранява в средата на вашия хранителен магазин. Най-здравословните храни, които не са преработени, обикновено се съхраняват и излагат отстрани на хранителния магазин и точно там трябва да пазарувате. Ако има ярка опаковка, която крещи за вашето внимание, вървете точно до нея и не спирайте.

10. Яжте храни с 5 или по-малко съставки, които едно дете може да произнесе

Ако отделите време да прочетете съставките в повечето преработени и нездравословни храни, почти сигурно ще видите, че списъкът е дълъг и съдържа много добавки, за които знаете малко. От друга страна, когато баба ви е пекла ябълков пай или е правила пилешка супа от нулата, вероятно е използвала 5 или по-малко съставки.

11. Яжте храна, която има кратък срок на годност и ще се развали

Здравословната храна не съдържа куп химикали, които я запазват и позволяват да стои една година на рафт, без да се развали. Ако въпросната храна трае месеци, тя вероятно е нездравословна за вас.

12. Пийте вода и забравете всичко останало

Водата е най-здравословната напитка на планетата, период. Газираните напитки, енергията и ароматизираните напитки са най-нездравословните и на всяка цена трябва да се избягват. Ако искате да пиете ароматизирана напитка, направете лимонада с пресни лимони или пийте чай или вода с аромат на пресни плодове и зеленчуци.

13. Посолете и подсладете сами храната си

Една от причините, поради които някои храни са толкова нездравословни за вас, е излишъкът от сол и захар. Винаги когато е възможно, опитайте се да подправяте храната си със сол и захар, така че да можете да контролирате количеството. Избягвайте храни с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и MSG. Например, ако печете бисквитки, подсладете ги сами с малко сурова кафява захар или суров мед.

14. Ако ядете десерт, яжте храни, които са естествено сладки

Много от нас имат сладки зъби. Предлагам да ядете десерт пестеливо и дори тогава да ядете сладки храни, които природата ни осигурява. Някои добри примери са боровинки, банани, мед, манго и др.

15. Гответе повече, отколкото да ядете навън

Един от най-добрите начини да се храните по-здравословно е да приготвяте сами храната си. Освен че спестявате много пари, вие също ще можете да контролирате какво влиза във вашата храна. Няма да използвате химикали и други нездравословни добавки.

16. Купете органично, когато е възможно

Аз съм привърженик на консумацията на биологична храна, когато е възможно. Това се отнася до храна, която се отглежда без вредни химикали, хормони и антибиотици. Той също така се отнася до храна, която не е генетично модифицирана. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания за ползите, предпочитам да съм на сигурно място и да избягвам храни, които могат да съдържат вредни елементи. Той е по-плътен в хранително отношение и освен това има много по-добър вкус.

Ето го: можете да се храните много по-здравословно, просто като следвате 16-те правила, изброени по-горе. А любителите на месото все още могат да се наслаждават на месо и риба, макар и умерено (не забравяйте правилото 75% -25%). Това е инвестиция, която ще донесе големи дивиденти в краткосрочен и дългосрочен план. И вие заслужавате да сте здрави.