Не всички въглехидрати са създадени равни.

трябва

Благодарение на популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите се омърсяват повече от всеки друг макрос. Но въглехидратите са важна част от здравословното хранене. Те подхранват мозъка ви и тялото ви се нуждае от определено количество, за да функционира правилно. Освен това много въглехидрати са с високо съдържание на фибри и други важни хранителни вещества, от които се нуждаете за добре балансирана диета.

Все пак има някои въглехидрати, които не са толкова хранителни. И макар че те могат да имат място от време на време във вашата диета (като лакомства или бързо зареждане по време на тренировка), тези "празни" въглехидрати често водят до скок на кръвната захар (здравей, захарен срив), без да правят много друго за вашето хранене - мъдра, казва Елизабет Ан Шоу, RDN.

Ако се опитвате да се придържате към нисковъглехидратна или по-здравословна диета, има няколко въглехидрати, които може да искате да държите под контрол - но за щастие има някои по-добри алтернативи, които все още имат страхотен вкус.

Считани за „диетична храна“, оризовите сладки всъщност са само празни калории, които няма да ви заситят. Има 17 въглехидрати на торта, което също не е супер ниско. „Разменете с една филия пълнозърнест тост за повече фибри, подобни въглехидрати и по-голяма ситост“, казва Шоу.

Белият ориз може да има страхотен вкус при износ, но му липсват фибри поради рафинираната му обработка. В една четвърт чаша порция има около 36 грама въглехидрати. Вместо това изхвърлете основния бял ориз за киноа, който има повече протеини и фибри и почти 10 грама по-малко въглехидрати, казва Шоу.

Дори „здравословните“ зърнени храни и гранолите могат да съдържат тонове захар, така че първо ще искате да проверите етикетите. За порция чаша от три четвърти може да са около 22 грама въглехидрати, казва Шоу. „Разменете с една чаша пълнозърнест овес, който има повече фибри и здравословни за сърцето зърна, за да помогне за понижаване на холестерола“, казва тя.

Белият хляб съдържа около 31 грама въглехидрати на парче, казва Шоу, и е рафиниран, така че е лишен от хранителните си вещества (което означава, че получавате буквално нищо освен въглехидратите). „Разменете със 100 процента пълнозърнест и семен хляб за повече хранителни вещества като протеини, фибри и здравословни за сърцето омега“, казва Шоу.

Никой не отрича, че чипсът е вкусен. „Но солената закуска съдържа много ненужни въглехидрати. Около 15 картофени чипса Lay’s имат 15 грама въглехидрати “, казва Натали Рицо, RD. Вместо това направете свои собствени по-здравословни чипове или опитайте зеленчуков чип, като кейл, ако желаете нещо солено и хрупкаво.

Изглеждат здрави (имат плодове! И овес отгоре!). Но за съжаление, много кифли са основно кексчета без глазура. „Например, една кифла Little Debbie съдържа 46 грама въглехидрати и 350 калории“, казва Рицо. Ако наистина обичате кифли, пригответе ги от време на време - а не основна закуска, която ще ви доведе до захар от захар един час по-късно.

„Макар и евтини и лесни за приготвяне, макароните са с високо съдържание на въглехидрати с почти 43 грама въглехидрати на чаша, приготвени“, казва регистрираният диетолог със седалище в Чикаго и посланик на „Потен живот“ Маги Михалчик. по-добре с около 37 грама въглехидрати на чаша, варени. " Но този тип паста съдържа повече фибри, което ще ви накара да се чувствате по-дълго време сити.

Друго решение: Преминете към макаронени изделия с не бяло зърно или прегърнете дръжки или спагети скуош.

„Много са съставени от обогатено брашно и дори хидрогенирани масла в някои случаи“, казва Михалчик. Освен това, една обвивка съдържа около 35 грама въглехидрати. „Вместо това, изберете листни зеленчуци, които да направят„ опаковането “вместо вас. Зелените почти не съдържат въглехидрати и калории и са пълни с хранителни вещества като витамин А, С и Е “, казва тя.

Нищо не казва брънч като гевреци, но те също са супер богати на въглехидрати. „Багелите могат да бъдат еквивалентни на четири филийки хляб (66 грама въглехидрати) и често са рафинирани, което означава, че им липсват диетични фибри“, казва Kailey Proctor, RDN.

„Разменете франзела с английска кифла и я залейте с други богати на хранителни вещества храни като авокадо, хумус или фъстъчено масло“, казва Проктор. Английска кифла има само 24 грама въглехидрати.

„Чаша от 12 унции неподсладен ябълков сок съдържа около 48 грама въглехидрати, което много хора може да не очакват, тъй като е течно! И това е за неподсладена версия “, казва Михалчик. „Пропуснете всичко заедно и изберете вода с лимонов клин. Ако това не го намали, изберете кокосова вода, която съдържа около девет грама въглехидрати на чаша “, казва тя.

Киселото мляко е чудесно за вас - ако не съдържа захарни добавки. Киселото мляко има естествено срещащи се захари и въглехидрати, но когато изберете ароматизирани сортове, една чаша може да съдържа над 45 грама въглехидрати, казва Михалчик.

Вместо да посегнете към ароматизираните неща, заложете на обикновено кисело мляко и добавете сами плодове и други здравословни топинги.

Средно един бар съдържа около 45 грама въглехидрати, което може да бъде чудесно гориво за туризъм, но не и най-добрият избор за ежедневна закуска. „По-лошото е, че баровете могат да съдържат много допълнителни захари и сиропи“, казва Михалчик.

Прочетете етикетите на съставките, за да намерите такива с минимални съставки (помислете: нещо, което се чете като рецепта), плюс съдържание на ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини. „Харесвам тиквени семки от Health Warrior заради простия им списък с съставки и защото са подсладени само с мед“, казва тя.

Време е да се откажете да пиете подсладени напитки веднъж завинаги, тъй като те са пълни с преработени съставки и въглехидрати, които не са полезни за вас, казва Маги Михалчик, RD. „С над 40 грама въглехидрати на кутия, содата допринася излишните нездравословни въглехидрати и захар във вашата диета - дори ако пиете само една консерва“, казва тя. Опитайте вместо това газирана вода, овкусена с плодове, или някаква здрава в червата комбуча.

„Ако започвате сутринта си с някоя от тях, моля ви да преразгледате. Друга напитка, пълна с празни въглехидрати, калории и захар, изискани фрапси определено не трябва да бъде част от ежедневната ви диета “, казва Михалчик. Вземете това - високо фрапучино без бита сметана все още има около 40 грама въглехидрати на чаша.

„Повечето бисквити се приготвят с бяло брашно, добавена захар и масла - което ги прави празни въглехидрати", казва Михалчик. „Освен това не знам за вас, но наистина е трудно просто да ядете размера на порцията."

Добрата новина: Има по-здравословна опция за бисквити, ако наистина ги жадувате. Тя харесва Simple Mills, които съдържат гъста смес от ядки и семена, казва тя.

Докато гранолата се предлага на пазара като здравословна храна, много марки съдържат излишна добавена захар и преработени добавки. И ако искате да намалите въглехидратите, внимавайте с размера на порциите си гранола, казва Михалчик. „Половин чаша повечето гранули съдържа над 45 г въглехидрати. Не казвам, че никога не можете да приемате мюсли, но това определено е храна, която трябва да прочетете на етикета и да я разпределите съответно “, казва тя. (Вижте някои от най-здравословните пакетирани гранули според RD.)