пълни

Умами е един от петте основни вкуса, заедно със сладко, горчиво, солено и кисело.

Открит е преди повече от век и е най-добре описан като пикантен или „месен“ вкус. Думата „умами“ е японска и означава „приятен пикантен вкус“.

Научно казано, умами се отнася до вкуса на глутамат, инозинат или гуанилат. Глутаматът - или глутаминовата киселина - е често срещана аминокиселина в растителните и животинските протеини. Инозинатът се съдържа главно в месото, докато гуанилатът е по-богат в растенията (1).

Подобно на другите основни вкусове, откриването на умами е от съществено значение за оцеляването. Съединенията на умами обикновено се намират в храни с високо съдържание на протеини, така че вкусът на умами казва на тялото ви, че храната съдържа протеин.

В отговор тялото ви отделя слюнка и храносмилателни сокове, за да подпомогне смилането на тези протеини (2).

Освен храносмилането, богатите на умами храни могат да имат потенциални ползи за здравето. Например, проучванията показват, че те са по-пълни. По този начин изборът на по-богати на умами храни може да помогне за отслабване, като ограничи апетита ви (3, 4).

Ето 16 храни с умами с изненадващи ползи за здравето.

Морските водорасли са с ниско съдържание на калории, но пълни с хранителни вещества и антиоксиданти.

Те също са чудесен източник на аромат на умами поради високото си съдържание на глутамат. Ето защо водораслите комбу често се използват за добавяне на дълбочина на бульони и сосове в японската кухня.

Ето съдържанието на глутамат за различни водорасли от комбу на 3,5 грама (100 грама):

  • Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
  • Ма комбу: 1,610–3,200 mg
  • Ришири комбу: 1,490–1,980 mg
  • Хидака комбу: 1,260–1,340 mg
  • Naga kombu: 240–1 400 mg

Водораслите Нори също са с високо съдържание на глутамат - осигуряват 550–1,350 mg на 3,5 грама (100 грама).

Докато повечето водорасли са с високо съдържание на глутамат, водораслите wakame са изключение само с 2–50 mg глутамат на 3,5 грама (100 грама). Въпреки това все още е много здравословно.

Обобщение Водораслите Kombu и нори са с високо съдържание на съединението umami глутамат. Ето защо те често се използват в бульони или сосове, за да добавят дълбочина в японската кухня.

Соевите храни се приготвят от соеви зърна, бобови растения, които са основни в азиатската кухня.

Въпреки че соевите зърна могат да се консумират цели, те обикновено се ферментират или преработват в различни продукти, като тофу, темпе, мисо и соев сос.

Интересното е, че преработката и ферментацията на соята повишават общото им съдържание на глутамат, тъй като протеините се разграждат до свободни аминокиселини, особено глутаминова киселина (5).

Ето съдържанието на глутамат за различни храни на соева основа на 3,5 грама (100 грама):

  • Соев сос: 400–1700 mg
  • Мисо: 200–700 mg
  • Natto (ферментирала соя): 140 mg
  • Соя: 70–80 mg

Въпреки че соята е противоречива поради съдържанието на фитоестроген, яденето на храни на соева основа е свързано с различни ползи, включително по-нисък холестерол в кръвта, подобрена плодовитост при жените и по-малко симптоми на менопаузата (6, 7, 8).

Обобщение Храните на соева основа са естествено с високо съдържание на умами съединение глутамат. Ферментиралите храни на соева основа са особено високи, тъй като ферментацията може да разгради протеините до свободни аминокиселини, като глутаминова киселина.