Един от водещите планове за отслабване в съвременния ни свят днес е периодично гладуване. Постоянното гладуване или IM е рутина, при която се въздържате от ядене за определен период от време и си позволявате да ядете само в определени регламентирани часове.

периодично гладуване

Това помага преди всичко на минимизиране на честотата на закуски, яде, защото ви е скучно или ядете само за да ядете, което е едно от най-трудните предизвикателства при отслабването. В крайна сметка храната е вкусна и много храни съдържат вещества, които дори биха могли да се считат за леко пристрастяващи. Въздържането от ядене или „измама“ на вашата диета е изключително трудно.

Има куп различни графици за периодично гладуване, поради което бяхме толкова неспецифични точно там. Всъщност изборът на правилния график, който работи за вас, е едно от най-важните решения, които ще вземете, когато се впускате в план за бързо. Нека обсъдим най-популярните графици и как да изберем най-подходящия за вас.

Как действа периодичното гладуване

Ако някога сте се опитвали да започнете и да се придържате към диетичен план, знаете, че може да бъде наистина трудно. Почти винаги трябва да изрежете някои от любимите си храни или дори цели категории храни и често ги замествате с храни, които може да не ви харесат. По-лошото е, че трябва да се придържате с него години наред, ако не и през целия си остатък.

И какво, ако някой ти каже, че можеш да ядеш каквото искаш и пак да отслабнеш? Очевидно бихте били скептични, но заинтригувани. Скептично, защото това е вид смола, която идва със змийско масло, онези магически хапчета за отслабване, които често причиняват повече вреда, отколкото полза. Заинтригуван, защото ако работи, би било чудесно.

Тук се появява периодичното гладуване. С периодичното гладуване на практика можете да ядете каквото искате; не ограничавате това, което ядете, ограничавате кога ядете. Това означава, че в крайна сметка ядете по-малко, защото не си позволявате да се храните извън определените часове.

„Няма ли вместо това просто да ям всичко, което щях да ям преди през тези часове?“ Добре може би. Можеш! Повечето хора обаче откриват, че ядат едно хранене и се насищат, а след това не искат повече да ядат, защото са сити. В крайна сметка ядете по-малко, защото желанието ви за ядене намалява през тези часове и след като изпаднете извън тези часове, не си позволявате да ядете.

Това е и по-лесно да се справите, защото, ако имате желание за една от любимите си храни, можете просто да я ядете! Не е нужно постоянно да копнеете за нещо, което не можете да имате. Можете просто да го запазите за няколко часа от сега, когато сте в състояние да ядете, и да заситите тези желания.

Ето тук науката влиза в игра. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Без значение какво. Няма хапче, което да промени това уравнение. Няма план за упражнения, който да променя тази математика. Той е толкова неизменен, колкото самите закони на физиката.

Постоянното гладуване ви помага потискайте количеството храна, което ядете, т.е. калориите, които приемате. Има и някои изследвания, които предполагат, че гладуването увеличава производството на норепинефрин, който е хормон, който стимулира метаболизма ви. В края на краищата, ако тялото ви се нуждае от енергия, докато постите, то трябва да я вземе от някъде и това някъде изгаря запасените ви енергийни запаси; телесните мазнини.

Ако обаче опаковате един тон храна в стомаха си през времето, когато ви е позволено да ядете, и не направите нищо, за да изгорите повече калории, когато гладувате, няма да извлечете много от това периодично гладуване. Все още трябва да поддържате този калориен дефицит, без значение какво.

Сега има куп различни видове периодични графици за гладуване. Тези графици диктуват кои часове можете да ядете и кога трябва да постите. Те са предназначени да бъдат твърди, за да ви държат на път, така че искате да изберете нещо, което работи най-добре за вас. Никой график по своята същност не е по-добър от всеки друг; всичко зависи от човека. И така, ето най-популярните графици, от които можете да избирате.

16/8 Гладуване

Повечето графици за гладуване са форматирани като чифт числа. Това са изключените/включени часове за хранене, извън даден ден. Така че първият график, 16/8, е 16 часа пост всеки ден и 8 часа, където е позволено да се храните.

Така че, за да поставим това в перспектива, да предположим, че работите на нормална работа от 9 до 5. Това са 8 часа. Това е и времето, което ви е позволено да ядете през деня. По всяко време преди 9 часа сутринта не можете да ядете. По всяко време след 17:00 не можете да ядете.

Можете, разбира се, да коригирате това, така че да отговаря на графика ви, стига да поддържате шаблона редовно. Ако знаете, че се нуждаете от обилна закуска, за да преминете през работния ден, може би ще започнете в 7 часа сутринта, за да настаните тази закуска. Разбира се, това означава, че трябва да спрете да ядете до 15:00, което означава, че вероятно пропускате вечерята. И обратно, ако искате да направите обичайна вечеря със семейството си, можете да преместите графика обратно към 19:00 като точка на прекъсване, но това означава, че не можете да започнете да ядете за деня до 11 часа сутринта.

Както можете да видите, това предлага едно голямо предизвикателство, а именно необходимостта да се прекъсне закуската или вечерята. Ще трябва да балансирате кое от двете искате повече. Не е разрешено измама и не можете да коригирате графика си така, че да отговаря на всеки ден, така че трябва да изберете график и да се придържате към него.

18/6 Гладуване

18/6 гладуването вече е по-трудно от 16/8 и вече можете да разберете защо. Това е 18 часа от деня не ви е позволено да ядете, и само 6 часа от денонощието, когато можете да ядете. Само с шест часа от деня, които можете да ядете, вашият график става много строг.

Много хора са склонни да центрират своите пости около вечерята, защото вечерята обикновено е най-стабилното хранене за деня. Ако вечеряте в 18:00, искате да си дадете малко време за ядене, така че базирайте графика си около него. С шест свободни часа може да кажете, че се оставяте до 20:00, в случай че вечерята е малко закъсняла. Така че трябва да ядете от 14:00 до 20:00 часа. Всичко по-късно от 20:00 или преди 14:00 е извън границите. Без закуска и обикновено без обяд.

Повечето хора, които се опитват от този вид бързо, в крайна сметка ядат късен обяд, веднага щом са в състояние, и закусват малко между тогава и вечеря, за да се уверят, че имат калориите, за да продължат. Разбира се, трябва да внимавате, че не преяждате и не компенсирате.

20/4 Гладуване

Ако сте погледнали графика за гладуване 18/6 и сте сметнали, че е трудно, бъдете готови да останете изумени. Някои хора се придържат към 20/4 пост. Това е вярно: само четири часа от деня са отворени за ядене. Отново, обикновено това е съсредоточено около вечеря и обикновено означава само едно хранене на ден. Може да си дадете храна от 17:00 до 21:00, с вечеря в началото на този период и малко закуска в края, за да сте сигурни, че сте събрали достатъчно калории, за да оцелеете един ден.

Това е изключително труден вид гладуване и повечето хора не могат да се справят. Това е видът пости, който идва с много строга, строга рутина. Това не е нещо, което начинаещите не могат да направят, и дори опитни практикуващи периодично гладуване трудно могат да го поддържат.

OMAD на гладно

Този дори няма цифри, но има думата MAD, така че не може да бъде лесно. Всъщност мнозина биха казали, че някой, който опитва този график, сам би бил доста луд.

OMAD означава Едно хранене на ден, и точно така звучи. Имате един изстрел, една възможност да ядете всеки ден и трябва да го накарате да се брои. Няма период от време, в който можете да закусите, за да се довършите. Без допълнителни битове тук и там. Получавате едно хранене, веднъж на всеки 24 часа, и това е всичко.

За повечето хора това означава, че в крайна сметка получавате еднократно хранене от около 1400–1800 калории. Това е много за ядене за едно хранене! Може да не изглежда много и не е за цял ден, но яденето толкова много за едно хранене понякога може да бъде доста трудно.

Разбира се, много хора, които изпробват OMAD, стигат твърде далеч в другата посока. Знаейки, че могат да ядат само едно хранене, те ядат ГОЛЯМА храна, за да се опитат да се уверят, че имат достатъчно храна, за да ги издържат. В крайна сметка те ядат 3000 или повече калории и след това се чудят защо не отслабват. Не забравяйте, че средният човек изгаря около 2500 калории на ден без повече от основно упражнение, така че яденето на повече от това ще унищожи способността ви да отслабвате.

Други графици

Има няколко други вида периодични графици на гладуване. Ще ги покрием само накратко, защото наистина можете да зададете какъвто и да е график, който искате, стига да е ограничен.

5: 2 ADF. Този график е алтернативен дневен пост и означава, че прекарвате пет дни в седмицата, като се храните нормално и два дни в седмицата - не обратно до гърба - ядете под 500 калории през деня. Вместо да разпространявате гладуването си през седмицата, вие го обединявате в два дни.

10/2x2. Този и други подобни планове са периодични графици за гладуване, които ви дават два различни, тесни периода за хранене през деня. Десет часа почивка, два часа включване, десет часа почивка, два часа включване, повторете.

12/12. Това е най-лесната форма на периодично гладуване; 12 часа включено, 12 часа почивка. Това е съвсем просто и много хора всъщност живеят така, без да осъзнават. Като такъв той не е много по-добър от изходното ниво.

Съображения за периодично гладуване

Когато решавате какъв график на периодично гладуване искате да използвате, трябва да имате предвид няколко съображения.

Вашият график на живота. По-горе споменахме идеята за вечеря със семейството ви. Това може да бъде важна част от деня ви, така че искате да изберете график, който ви позволява да ядете постоянно. Трябва да обгърнете останалите ястия в график, който позволява тази вечеря.

Спазването на графика ви е от решаващо значение, но може да бъде трудно, ако, да речем, работите на дребно без постоянни часове. Може да е трудно да ядете пълноценно хранене на работа, когато имате само 15-минутна почивка, ако това е така. В тези случаи по-широк график може да е по-добър, със самоналожени ограничения върху него.

Съществуващи здравни проблеми. Ако имате здравословни проблеми, определено искате да говорите с Вашия лекар, преди да започнете периодично гладуване. Някои проблеми могат да се влошат, ако не се получава достатъчно храна през целия ден. От друга страна, някои проблеми - като високо кръвно налягане, преддиабет и затлъстяване - могат да бъдат подобрени чрез периодично гладуване.

Проблемите с кръвната захар са едни от най-критичните, които трябва да имате предвид, когато се опитвате с периодично гладуване. Гладуването може да доведе до спад в кръвната захар и това може да доведе до редица странични ефекти, от главоболие до изчезване.

Пол. Има някои доказателства, които предполагат, че периодичното гладуване не е толкова ефективно за жените, колкото за мъжете. Това може да доведе до проблеми с вашия менструален цикъл и плодовитост, наред с други неща. Не забравяйте да следите тялото си и да измервате резултатите си, ако го опитате.

Вашата воля. В края на деня графикът, който изберете, зависи от способността ви да се придържате към него. Можете да изберете OMAD всичко, което ви харесва, но ако мамите през ден, това не е добра диета, която работи за вас. Не забравяйте да изберете график, който можете да спазвате.