едноседмично

Периодичното гладуване (или IF) е начин на хранене, при който циклирате между периодите на хранене и на гладно.

Това е много ефективно средство за отслабване, като същевременно подобрявате здравето си, и стана изключително популярно в индустрията за здраве и фитнес.

Вероятно вече сте чували за периодичното гладуване и многобройните ползи, които то има.

Съставихме план за хранене от 16/8 на гладно, комбиниран с кетогенна диета, за да ви помогнем да започнете с периодично гладуване.

Научете как да отслабвате, без да броите калории и с по-малко ограничения от конвенционалната диета!

Съдържание

Въведение

Едно от любимите ми зърнени храни като дете беше Frosties.

Помните ли ги? Те са като корнфлейкс, но покрити с глупаво количество захар.

Също така добре помня телевизионните реклами - Тигърът Тони многократно ни казваше, че закуската е най-важното хранене за деня!

Баба ми, която обичаше да ни лопати храна като деца, също използваше една от любимите си крилати фрази „Това е закуската на шампионите“, когато ни сервира сърдечна чиния с палачинки с всички произведения.

Оказва се, че и Тигърът Тони, и любимата ми покойна баба са сгрешили, много са сгрешили! Горните вярвания относно закуската са станали ежедневие и безспорно се приемат като факт!

Дори си спомням как диетолог каза на жена ми след първата й бременност „Ако искате да отслабнете, важно е да започнете почивния си ден със здравословна закуска! По този начин ще активирате този метаболизъм в началото на деня! "

Диетологът бързо последва с „И ако искате наистина да ускорите загубата на тегло, яжте шест по-малки хранения непрекъснато през целия ден, за да сте сигурни, че поддържате метаболизма си запален!“

С подобни съвети не е чудно, че всички ни накараха да вярваме, че закуската наистина е най-важното хранене за деня, когато става въпрос за отслабване и достигане на оптимални здравословни нива.

Сега е време да поставя рекорда направо и честно да кажа с ръка на сърцето си, че има много повече история, отколкото това, което всъщност ви е казано.

Знаете ли, че има много изследвания, които твърдят, че пропускането на закуска може да ви помогне да постигнете максималните си човешки показатели, да подобрите както психическото, така и физическото си здраве, максимизирате задържането на мускулите и едновременно с това да загубите телесни мазнини?

Знам - прескачане на хранене - не дай боже, баба ми би имала припадък, ако беше още жива и разбираше, че дори мисля за такова нещо, камо ли да пиша за това в книга, която ще се чете от хиляди.

След шест месеца успешно спазване на кетогенна диета, реших да добавя периодично гладуване (IF) в сместа и оттогава пропускам закуската и със сигурност никога не планирам да се връщам!

Когато се комбинират, кетогенната диета и периодичното гладуване са като суперсила, особено ако се борите с теглото си през по-голямата част от зрелия си живот или ако сте изложени на риск от развитие или диабет.

В света на периодичното гладуване в началото е трудно да се ориентираш.

Но ако се каже истината, става дума за това как да накарате действително да работи за вас и вашия начин на живот.

Това трябва да зависи от редица фактори, като например когато работите, когато тренирате, когато приготвяте храна за останалата част от семейството ... разбирате!

Но докато периодичното гладуване е огромен тласък за вашите цели за отслабване и здраве, важно е също така да запомните, че това е само част от пъзела или по-обща картина, тъй като ще работи наистина добре само когато се храните здравословно и станете по-активни.

Какво, по дяволите, е с периодично гладуване?

Постоянното гладуване може би наскоро е придобило покритие и по-голяма популярност в кетото, отслабването и атлетиката, но със сигурност не е ново явление!

Всъщност тя датира от началото на 1900 г., когато е била използвана терапевтично за лечение на различни състояния, включващи затлъстяване, диабет и епилепсия.

Накратко, периодичното гладуване в исторически план е било част от човешкия живот в продължение на много години.

Днес той се използва предимно за увеличаване на загубата на тегло и е популяризиран от много знаменитости.

Освен загуба на тегло, периодичното гладуване също подобрява мозъчната функция и помага за предотвратяване на други здравословни проблеми!

Как действа периодичното гладуване?

Изрязвайки само едно хранене, дори ако другите ви две хранения са малко по-големи порции от нормалното, вие консумирате по-малко калории за една седмица.

Но това не е пълната картина, защото както подчертавах отново и отново, не всички калории се създават равни, следователно понякога времето на хранене оказва влияние върху реакциите на тялото ви.

Периодичното гладуване също може да ви даде този допълнителен необходим тласък, тъй като тялото ви работи по различен начин, когато „пирувате“, в сравнение с „бързото“.

След като сте яли храна, тялото ви прекарва няколко часа в обработката му и изгарянето на каквото може за енергия.

В зависимост от това, което сте яли, ще зависи от това в какъв тип енергия се впуска тялото ви.

Ако сте яли въглехидрати или захар, тялото ви автоматично ще го удари за повишаване на енергията, тъй като това е основният източник на енергия на тялото.

Ако обаче сте спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини като кетогенна, ще сте изчерпали запасите си от глюкоза, което след това ще принуди тялото ви да се включи в друг източник на енергия, вашата мазнина.

По време на гладуване тялото ви също няма да има много глюкоза, на която да разчита за енергия. Отново тялото ви ще се обърне към запасите от мазнини за гориво.

По същество изгаряте мазнини и накратко ще ги загубите.

Подобна история е, когато тренирате по време на гладно.

Тъй като нямате това готово количество гликоген или глюкоза, за да се възползвате, в крайна сметка принуждавате тялото си да се адаптира и да приема енергия от единствения наличен източник, т.е. тази мазнина, която е била складирана в клетките ви.

Знаете ли, че можете да отслабнете и по време на сън, докато прекъсвате гладуването? Знам, невероятно, нали?

Докато спите, вашият гликоген, който е нишестето, съхранявано в черния дроб и мускулите ви, се изчерпва.

Изчерпва се още повече, когато тренирате на гладно, което също ще подобри вашата инсулинова чувствителност.

Какво означава това?

Когато сте тренирали и след това ядете, за да прекъснете глада си, храната ще се съхранява по-ефективно.

През това време храната, която сте яли, ще бъде изразходвана по няколко различни начина.

Той или ще се преобразува в гликоген, или ще се съхранява в мускулите ви, или като алтернатива, веднага ще бъде изгорен за енергия, за да улесни процеса на възстановяване.

Ако сравните горното с „нормален“ ден (т.е. ден, без да правите периодично гладуване) и имате нормални нива на чувствителност към инсулин, всички въглехидрати и храна, които ядете, вероятно ще доведат до пълни запаси от гликоген и глюкоза в кръвта, което също означава, че е по-вероятно всичко да се съхранява като мазнина.

Ако все още не сте убедени, следното може да е достатъчно, за да ви подтикне.

По време на гладно състояние (което включва времето, когато спите и времето след период на гладуване) растежният хормон се увеличава.

И когато комбинирате този хормон на растежа с по-ниското си производство на инсулин и по-добрата инсулинова чувствителност, вие сте почти готови тялото си за някои невероятни резултати, когато става въпрос за загуба на мазнини, мускулен растеж и мускулна дефиниция.

За тези от вас, които искат съкратена ненаучна версия, периодичното гладуване тренира тялото ви да използва храната, която ядете, много по-ефективно.

В резултат на това ще го научите да гори мазнини за гориво, когато го ограбите от калории.

Протоколът 16/8

Цифрите казват всичко.

Постите в продължение на 16 часа и след това консумирате дневните си калории в рамките на зададен 8-часов прозорец.

Повечето хора избират прости часове за хранене, например от обяд до 20:00; по този начин състоянието ви на гладно е през нощта, докато спите и пропускате закуската, което, когато се замислите, не е толкова трудно, особено след като закуската обикновено е в движение за повечето хора в наши дни.

Други хора, които са малко по-строги с гладуването си, могат да изберат да ядат по-кратко време, да речем 6 или 4 часа.

Ако сте от типа хора, които сутрин се чувстват гладни и му харесва да закусва, този метод на хранене може да отнеме известно привикване.

Но ако сте редовен капитан на закуска, най-вероятно инстинктивно постите така, без дори да осъзнавате.

През целия си пост пийте много вода и черно кафе или чай.

Това не само ще ви помогне да останете хидратирани, но също така ще спомогне за намаляване на всички пристъпи на глад, които може да изпитате, докато постите.

Само защото имате прозорец за ядене и сте постили голяма част от деня, той не ви дава лиценз да ядете каквото по дяволите искате по време на хранене.

Абсолютно важно е да консумирате разумно количество здравословна храна по време на този прозорец, защото ако ядете боклуци или твърде много калории, гладуването за отслабване ще бъде напразно.

Това е начинът, по който постим.

Мисля, че това е най-естественият начин да се постигне периодично гладуване, тъй като това е почти без усилия.

Тъй като се придържам към кетогенна диета и едва консумирам въглехидрати, апетитът ми е донякъде потиснат.

Обикновено не се чувствам толкова гладен до около 1 часа следобед, така че тогава започвам прозореца си за хранене.

Обикновено приготвям последното си хранене за деня между 6-9 вечерта, което означава, че мога в крайна сметка да постим от 16 до 19 часа на ден.

16/8 План за хранене на гладно

Поставих примерния график за хранене, но можете да използвате своя 8-часов прозорец за хранене или да го персонализирате към периода на гладуване, който лично искате да използвате.

Можете също така да ядете по-малко ястия и просто да ги комбинирате, ако това ви подхожда!