Може да забележите, че гладувате положително, когато напуснете фитнеса след особено потна сесия. Естествено е тялото да жадува за повече храна, когато правите повече упражнения, но това, че ядете повече калории, не означава, че не трябва да бъдете стратегически по отношение на това, което влагате в тялото си. Това е особено вярно, ако сте започнали да вдигате тежести за първи път.

експерти

„Важно е да знаете, че храненето оказва значително влияние върху вашите резултати“, каза д-р Луиза Петре, сертифициран от борда кардиолог и специалист по управление на теглото, пред POPSUGAR. Ако вдигате тежести в опит да натрупате мускулна маса, д-р Петре каза: "Вероятно ще ви трябват допълнителни калории." По-важното обаче е, че трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин.

Dee (Diksha) Gautham, сертифициран от NASM личен треньор и състезател по бикини NPC, потвърди, че това е истина. „Протеинът е градивният елемент на нашите мускулни тъкани и ще подпомогне възстановяването на мускулите и изграждането на сила“, обясни тя. По същия начин д-р Петре добави, че даването на тялото на добро количество цели протеинови източници не само ще изгради и поддържа мускулите, но и ще „стимулира отделянето на мазнини, изгарящи хормони“.

И така, колко повече протеин трябва да ядете, ако редовно правите силови тренировки? Е, нека започнем с препоръчителния дневен прием на протеин за жени, който е 0,37 грама на килограм телесно тегло. CDC го определя по-лесно - трябва да се стремите към 46 грама протеин на ден. Това обаче е така, ако не тренирате много или не вдигате големи тежести.

Ако искате да натоварите мускулите, д-р Петре каза: "Общото правило е, че е необходимо да се яде поне 1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден." Дий също така предложи да се насочите към един грам протеин на килограм от теглото си. В идеалния свят бихте изцедили допълнителна порция протеин преди и след тренировката си, което „лесно би поддържало метаболизма през цялото време оживен за максимална полза по време на тренировка“, според д-р Петре. Що се отнася до кои протеини да се ядат, д-р Петре препоръчва цели протеини, като постно говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, риба тон, сьомга, яйца и соя.

Но протеинът не е единственото нещо, за което трябва да се мисли. „При обилни протеинови ястия не трябва да забравяте значението на въглехидратите, когато започвате вдигане на тежести“, обясни д-р Петре. "Необходим е и разумен прием на качествени въглехидрати, за да се тренира - и за възстановяване." Така че не се страхувайте от въглехидратите! Това е енергията, която ще ви помогне да преминете през тренировки и да се възстановите по-бързо.

„Това обаче не означава, че трябва да ядете необичайни количества захар и тестени изделия“, предупреди д-р Петре. „Яжте редовно през деня въглехидрати, които не съдържат нишесте, с по-високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.“ Друго нещо, което трябва да имате предвид, е когато ядете сложните си въглехидрати. Д-р Петре казва, че ако ги ядете първо нещо сутрин - помислете за пълнозърнест хляб, кафяв ориз или киноа - „тялото ви е по-вероятно да ги използва, за да ви помогне да зареждате енергийните си резерви“.

Въпреки че е естествено да увеличите приема на калории, когато вдигате тежести, това не означава непременно, че трябва, особено ако се опитвате да отделите едновременно мазнини. „Ако се опитвате да натрупвате мускули и да губите телесни мазнини едновременно, можете да го направите, но диетата е от ключово значение: фокусирайте се върху лекото намаляване на общите калории, като същевременно поддържате протеините си нагоре“, предложи Дий. Получаването на целия този протеин също ще ви засити по-дълго, така че не е нужно да се притеснявате да се справите с болезнени периоди на глад.